importanza dei carboidrati nella dieta vegetariana, per un equilibrio tra salute e gusto

I carboidrati sono da sempre demonizzati, accusati ingiustamente di essere i principali colpevoli dell’aumento di peso, dell’obesità e di disturbi metabolici. Ma perché? È davvero necessario evitarli per stare in linea? Ed è vero che invece per tenere sotto controllo il peso bisogna aumentare le proteine? In realtà, l’importanza dei carboidrati nella dieta vegetariana è fondamentale. È tempo di fare chiarezza: non tutti i carboidrati sono uguali e, anzi, quelli “buoni” sono indispensabili per una dieta sana, sostenibile e ben bilanciata, soprattutto nel contesto di un’alimentazione vegetale.

Cosa sono i carboidrati?

Chiamati anche zuccheri e glucidi, sono dei macronutrienti essenziali, insieme a lipidi e proteine. Costituiti da carbonio ed acqua, a seconda della struttura chimica, si dividono in semplici e complessi.

• Semplici (glucosio, fruttosio, lattosio) ad assorbimento rapido, forniscono energia immediata
• Complessi (amido, fibra) a rilascio graduale, danno sazietà e creano equilibrio glicemico

Ogni carboidrato apporta 4 calorie per grammo.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono chiamati genericamente zuccheri. Forniscono al corpo energia immediata e spendibile, dando un picco glicemico elevato.

Ne fanno parte:

• Monosaccaridi: glucosio (lo zucchero più comune e diffuso) fruttosio (presente in frutta e verdura) e galattosio (fa parte degli zuccheri del latte)
• Disaccaridi: saccarosio (comune zucchero da cucina), maltosio (si trova nella birra e nei cereali) e lattosio (lo zucchero del latte)
• Oligosaccaridi: maltodestrine (usate spesso come integratori)

Nota importante: la classificazione di ‘semplici’ non significa automaticamente ‘nocivi’: una mela contiene fruttosio, ma anche fibre e antiossidanti preziosi.

Carboidrati complessi

Si definiscono complessi invece tutti i carboidrati composti da catene lunghe di unità monosaccaridiche.

Sono metabolizzati con tempi più lunghi poichè devono essere scissi nelle singole unità. Spesso sono impiegati come zuccheri di riserva.

Di questo gruppo fanno parte quindi i polisaccaridi e sono:

• l’amido (zucchero presente nei vegetali).
• Le fibre (zucchero strutturale delle piante).
• Il glicogeno (fonte di riserva degli animali e dunque anche dell’uomo. Lo troviamo depositato a livello di muscoli, fegato e rene).

Di norma circa la metà di tutta l’energia necessaria all’organismo passa attraverso i carboidrati, ma l’Oms raccomanda di fare maggiormente uso di carboidrati complessi.

I benefici carboidrati complessi sono molti.

Quali carboidrati scegliere?

I buoni alleati, quelli da preferire sono:

• Cereali integrali (farro, avena, riso integrale)
• Legumi (ceci, lenticchie)
• Frutta fresca intera (meglio se con buccia)
• Verdure amidacee (patate, zucca)
• Pane integrale, pasta integrale, orzo

Quelli invece da limitare sono:

• Zuccheri semplici raffinati (bibite, dolci industriali)
• Pane bianco e farine 00
• Riso bianco, cereali soffiati

I carboidrati in breve

In sintesi, possiamo riassumere in questa tabella il ruolo e i tipi di carboidrati ed il benefici utili per il nostro corpo, e quale indice glicemico hanno i più comuni tra cereali, riso, frutta e amidacei.

Qual è il ruolo dei carboidrati

Si parte dall’assimilazione di questi macro-nutrienti, che inizia già dalla bocca, dove la saliva consente la scomposizione delle strutture complesse. Ed a questo punto possono essere utilizzati per vari scopi.

• fonte di energia: si rendono disponibili come fonte energetica per le cellule, in particolar modo i globuli rossi e il cervello ne richiedono grandi quantità giornaliere
• riserva glicidica del corpo: si accumulano come glicogeno di riserva
• effetto termogenico: vengono convertiti in grasso qualora siano presenti in eccesso rispetto alle richieste

Qualora ve ne fosse bisogno, il corpo è comunque in grado di convertire il glucosio a partire da aminoacidi e lipidi.

Un altro ruolo importante riguarda la loro presenza nella composizione di vitamine, acidi nucleici ed enzimi.

Perché i carboidrati sono fondamentali?

Hanno dunque un ruolo fondamentale nel nostro corpo.

• Fonte di energia per cervello e muscoli. Il glucosio è il carburante primario del cervello e la principale fonte di energia per i muscoli durante sforzi prolungati
• Favoriscono la sazietà. Gli alimenti ricchi di fibre rallentano l’assorbimento del glucosio, aumentando la sensazione di pienezza.
• Nutrono il microbiota intestinale. I carboidrati non digeribili (fibre solubili e insolubili) sono fondamentali per la diversità del microbiota e la salute dell’intestino (Fonte: Scientific Reports, 2020).

I carboidrati nella dieta vegetariana

Chi segue un’alimentazione vegetale fa naturalmente un maggior uso di carboidrati complessi, come legumi, cereali e verdure. Numerosi studi (il più famoso è l’EPIC-Oxford) mostrano che i vegetariani:

• consumano più fibre 
• consumano meno zuccheri raffinati
• hanno un minor rischio di ipertensione, diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari

L’organismo umano, in verità, è predisposto al consumo di zuccheri più che di proteine. Lo si capisce già dalla composizione del latte umano, che a differenza di quello vaccino, ad esempio, ha un contenuto in proteine 3 volte inferiore, ma un contenuto di zuccheri quasi doppio.

In un organismo sano e attivo i carboidrati rappresentano il modo migliore per ottenere l’energia che serve allo svolgimento di tutte le funzioni fisiologiche e delle attività quotidiane. Il nostro metabolismo infatti ha una via preferenziale per l’utilizzo degli zuccheri rispetto alle proteine, le quali per essere impiegate a scopo energetico vanno trasformate proprio in zuccheri.

Eppure si tende sempre a elogiare le proteine a discapito dei carboidrati.

Se mangiamo bistecca e insalata per rimanere in linea, quello che accade è che in realtà la maggior parte delle proteine che abbiamo introdotto vengono eliminate. Difatti per poterle utilizzare serve energia.

In compenso, viene richiesto al fegato uno sforzo in più del dovuto per trasformare proteine in zuccheri. E lo stesso ai reni, costretti a smaltire una quantità eccessiva di scorie acidificanti che indeboliscono il tessuto connettivo invece che pompare i muscoli. Anche con una dieta vegana è facile esagerare con le proteine. 

Indice glicemico e carico glicemico

Non conta solo la quantità di carboidrati (indice glicemico IG), ma anche la velocità con cui il glucosio entra nel sangue (carico glicemico CG). Per questo non tutti i carboidrati sono uguali.

Ecco alcuni esempi utili di indice glicemico dei carboidrati.

Per questo i nutrizionisti suggeriscono sempre di abbinare cereali integrali a legumi, per ottenere proteine complete e tenere basso l’indice glicemico del pasto.

Carboidrati buoni vs cattivi

Certo, non tutti i carboidrati sono uguali. Perfetti quelli naturali della frutta, ottimi tutti quelli integrali dei cereali. Da evitare assolutamente invece quelli raffinati dello zucchero bianco. Ma anche lo zucchero di canna chiaro e tutti i prodotti preparati con farine bianche.

Insomma, se è sufficiente mangiare un biscotto per mandare a monte gli sforzi per acquisire il peso forma teorico, non date la colpa agli zuccheri.

Se siete in questa situazione è perchè siete perennemente a dieta o perchè non fate alcuna attività fisica.Un corpo inattivo, assuefatto alla sedentarietà ha muscoli che non necessitano di energia. Il rischio è che col tempo possano divenire refrattari agli zuccheri.

È quello che accade in condizioni di sindrome metabolica, resistenza insulinica, sovrappeso. Condizioni fortemente correlate ad un’alimentazione scorretta e alla sedentarietà.

Purtroppo questi fenomeni sono sempre più diffusi nei giovani. Inoltre la situazione è peggiorata da un consumo sistematico di carne e derivati del latte, oltre che di zuccheri raffinati.Le diete iperproteiche e low carb possono quindi dare un sollievo nel breve termine, ma silenziosamente stanno creando danni al corpo.Al contrario una dieta ben bilanciata come quella mediterranea rappresenta un buon punto di partenza per mantenersi in forma.

Consigli pratici

Ecco dunque le porzioni consigliate degli alimenti più comuni ed altri suggerimenti pratici per quanto riguarda chi segue una dieta vegetariana ed i carboidrati.

In generale, prediligere combinazioni nutrienti come legumi e cereali, ed evitare di introdurre nella dieta gli zuccheri aggiunti, preferendo sempre cereali e farine integrali a quelli raffinati.

FAQ sui carboidrati

I carboidrati fanno ingrassare?

Solo se in eccesso e se associati a zuccheri raffinati o grassi trans. I carboidrati complessi e integrali aiutano a regolare l’appetito.

Quanti carboidrati al giorno

Secondo l’OMS: il 45-60% delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire da carboidrati, privilegiando quelli integrali.

Carboidrati e sport

Le diete low-carb possono dare risultati iniziali, ma non sono sostenibili nel lungo periodo e spesso causano effetti collaterali (fonte: Fondazione Veronesi).

Fonti scientifiche

Per questo articoli ci si è basati anche su questi studi:

• EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK, Oxford University, 2010
• Gut microbiome signatures of vegan, vegetarian and omnivore diets and associated health outcomes across 21,561 individuals, Nature Microbiology, 2025
• Perché rinunciare ai carboidrati fa male alla salute, Fondazione Umberto Veronesi, 2021
• Benefits of Low Carbohydrate Diets: a Settled Question or Still Controversial?, Current Obesity Report, 2021
• Carbohydrates in human nutrition, FAO Food and Nutrition Paper – 66, 1998
• Healthy Eating Plate, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health

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Ultimo aggiornamento il 16 Luglio 2025 da Rossella Vignoli