I 10 cibi più acidificanti e perché limitarli

Bonus: come bilanciarli con un menù anti-acidità settimanale di cibi alcalinizzanti

Erika Facciolla16 Novembre 2025

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La stabilità dell’acidità dell’organismo è fondamentale per digestione, energia, qualità del sonno e salute metabolica. Mentre un’alimentazione troppo ricca di questi alimenti può aumentare il carico metabolico e infiammatorio. Vediamo quali sono i 10 cibi più acidificanti, principali responsabili della alterazioni del pH e della ‘acidosi tessutale’, e come prevenire questi disturbi con un’alimentazione corretta.

I 10 cibi più acidificanti e perché limitarli

Cosa sono i cibi acidificanti

I cibi acidificanti sono alimenti che, una volta metabolizzati, producono residui acidi (come solfati e fosfati), aumentando il carico acido che i reni devono eliminare.

Questo non ha nulla a che vedere con il sapore acido: il limone, per esempio, ha gusto acido ma è alcalinizzante dopo la digestione.

Perché limitarli?

Una dieta eccessivamente acidificante può contribuire a:

aumento dell’infiammazione di basso grado
stanchezza, difficoltà digestive
peggior assorbimento di minerali
maggiore stress renale
perdita di massa muscolare nel lungo periodo

Come si formano gli acidi nel corpo

La formazione di acidi dipende sia dalla naturale e fisiologica distruzione ed eliminazione delle cellule degradate (concorrono alla formazione di ammoniaca e di acidi uricii) sia all’alimentazione.

Questa può determinare alterazioni significative del pH, specie se unita a fattori di tipo ambientale, farmacologico, microbiologico ed endogeno che favoriscono l’insorgenza di quella che in gergo medico viene definita ‘acidità tessutale‘.

Cibi alcalinizzanti: cosa sono?

I cibi alcalinizzanti, sono alimenti che, una volta metabolizzati, rilasciano residui basici (come citrati e carbonati).

Sono ricchi di minerali alcalini come potassio, magnesio e calcio. Tra questi troviamo soprattutto frutta, verdura, legumi, patate e alcune acque ricche di bicarbonati.

Cibi acidificanti vs alcalinizzanti: la differenza pratica

La differenza non è nel gusto ma nel carico acido potenziale renale (PRAL). Un alimento con PRAL positivo acidifica, mentre uno con PRAL negativo alcalinizza.

Regola semplice: mantenere un rapporto 70% alimenti alcalinizzanti e 30% acidificanti.

Per valutare l’acidità e alcalinità di un alimento è bene valutare i sali minerali contenuti. Più un alimento è ricco di sodio, potassio, magnesio e calcio, più la sua azione sarà basica, cioè alcalinizzante. Questi sali minerali sono in grado di riportare su livelli ottimali il rapporto acido-basico dell’organismo.

La maggior parte della frutta e della verdura (cruda) ha queste caratteristiche, ma restano alcune eccezioni: la frutta secca (noci, nocciole, anacardi, arachidi), le prugne e i mirtilli sono lievemente acidificanti poiché il loro pH si aggira fra il 3 e il 5,5.

Frutti come l’anguria, fichi e datteri secchi, la mela e la pera, l’uva, il kiwi, l’albicocca, la pesca, l’ananas, il melone, il mango, il frutto della passione, il mangostano, le bacche (tranne i mirtilli), i cachi e l’avocado hanno un pH che oscilla tra 6 e il 7,5,. È ideale per aumentare il livello basico dell’organismo.

Errata invece è la presunta acidità degli agrumi, poiché l’acido ascorbico è un acido organico che viene trasformato in un elemento basico.

Per quanto riguarda i condimenti e le spezie, possiamo ritenere sicuri anche sale integrale, aceto di mele, oli di oliva, mais e girasole e alle erbe aromatiche. Attenzione, invece, ai condimenti molto trattati e di origine industriale come la maionese e il ketchup.

I 10 cibi più acidificanti (da limitare)

Una dieta sana ed equilibrata, con 80% di alimenti ad azione alcalinizzante e 20% di cibi acidificanti, contribuisce a mantenere inalterato il pH dei tessuti e non esporre l’organismo a patologie legate all’accumulo eccessivo e prolungato nel tempo di tossine.

Bassi i livelli di acidità nei tessuti, nel sangue e negli organi vitali, prevengono l’insorgenza di malattie (come malattie cardiovascolari) e di stati infiammatori che col tempo possono cronicizzarsi o evolversi in patologie più serie.

Mantenere un rapporto acido/basico ottimale assicura quindi al nostro organismo la condizione ‘biologica’ ideale per rimanere in salute più a lungo. Vediamo, dunque, quali sono i cibi acidificanti e come limitarne il consumo nell’alimentazione quotidiana.

In generale, sono ritenuti acidificanti gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri e lieviti, gli alimenti fermentati, raffinati, cotti al microonde o molto trattati. In particolare, cereali e derivati, come farro, grano, orzo, avena, riso, segale, mais, pane e pasta, ad esempio, rappresentano alimenti maggiormente acidificanti. Anche alcuni tipi di legumi come ceci, fagioli bianchi e lenticchie svolgono un’azione acidificante, al pari di uova, miele, carni bianche e rosse, zucchero, gamberetti, merluzzo e salmone.

1. Carni rosse

Perché acidificano: alto contenuto di proteine solforate e fosfati
Perché limitarle: aumentano il carico renale e infiammatorio
Sostituzioni: legumi, pesce azzurro, tofu

2. Insaccati

Azione: tra i più acidificanti in assoluto per contenuto proteico e conservanti
Sostituzioni: hummus, formaggi freschi light, uova

3. Formaggi stagionati

Azione: molto ricchi in sali e proteine concentrate
Sostituzioni: ricotta, fiocchi di latte, yogurt greco

4. Zucchero bianco e dolci industriali

Azione: aumentano infiammazione e carico acido
Sostituzioni: frutta fresca, datteri, dolcificare con miele

5. Bevande zuccherate

Azione: zuccheri semplici + acidi fosforici
Sostituzioni: acqua, tè verde, tisane, acqua e limone

6. Alcol (birra, superalcolici)

Azione: effetto acidificante marcato sul metabolismo
Sostituzioni: birre analcoliche, kombucha naturale

7. Cereali raffinati

Azione: PRAL molto positivo, picchi glicemici
Sostituzioni: avena, quinoa, farro, pane integrale

8. Caffè (in eccesso)

Azione: leggermente acidificante, specie oltre 3 tazzine
Sostituzioni: orzo, tè matcha

9. Fritture

Azione: grassi ossidati → forte carico acido
Sostituzioni: cottura al forno o airfryer

10. Salse industriali

Azione: acido fosforico, zuccheri e sale.
Sostituzioni: salse fatte in casa (yogurt, limone, tahina)

Cosa fare per mantenere bassi i livelli di acidità?

Aumentare frutta e verdura (5 porzioni/dgiorno)
Bere almeno 6–8 bicchieri d’acqua, preferibilmente bicarbonata
Limitare proteine animali a una porzione al giorno
Scegliere cereali integrali
Usare limone e aceto per condire e alcalinizzare
Ridurre zuccheri e cibi confezionati
Aggiungere spezie anti-infiammatorie (curcuma, zenzero)

Menù settimanale anti-acidità (con dosi)

Ecco un menù pensato per un adulto sano, di cibi che contrastano l’acidità, da 1800–2000 kcal al giorno e con le dosi.

Giorno	Colazione	Pranzo	Cena
Lunedì	150 gr yogurt greco + 1 mela + 20 gr noci	80 gr insalata di quinoa + verdure + 120 gr ceci	150 gr salmone al forno + 250 gr broccoli
Martedì	40 gr porridge di avena +100 gr frutti rossi	Farro 80 g + zucchine e tofu 120 g	2 uova strapazzate + 200 gr spinaci
Mercoledì	150 ml frullato verde (spinaci, pera, zenzero)	150 gr lenticchie + 200 gr patate	150 gr orata + 250 gr verdure grigliate
Giovedì	50 gr pane integrale + 80 gr ricotta + 1 kiwi	80 gr riso integrale + 120 gr piselli	120 gr pollo + 250 gr carote e finocchi
Venerdì	125 ml yogurt di soia + 1 banana	insalata mista + 140 gr fagioli + 1/2 avocado	300 gr minestrone + 30 gr crackers integrali
Sabato	85 gr pancake integrali (con 50 g farina) + 1 cucchiaino miele	80 gr cuscus integrale + 120 gr ceci	Trota 150 g + cavolfiore 250 g
Domenica	200 gr frutta fresca + 20 gr mandorle	80 gr riso basmati + 200 gr curry di verdure	frittata di 2 uova + 200 gr insalata verde

Cibi acidificanti e alimentazione

Per semplificare, possiamo dire che ogni alimento è ritenuto acidificante se il suo pH si aggira intorno al 2 e 4.5. Formaggi stagionati, yogurt dolcificato, burro, gelato, panna industriale, uova intere e carni e insaccati, come abbiamo visto, sono da considerarsi altamente acidificanti. Allo stesso modo, devono essere evitati anche il cosiddetto cibo spazzatura (snack dolci e salati, bibite gassate, succhi di frutta industriali, caramelle e dolciumi) e limitati drasticamente anche alcolici e cibi precotti.

Oltre a limitare il consumo di determinati cibi e bevande, un altro modo per controllare i livelli di acidità e alcalinità è quello di prestare attenzione alle combinazioni alimentari: ci sono cibi basici che, se sottoposti a lunghe cotture, possono diventare acidificanti sopratutto se ingeriti insieme ad alimenti altamente proteici, zuccherini o ricchi di carboidrati. E’ il caso di spinaci, melanzane e pomodori, di per sé non sono cibi acidificanti, ma lo possono diventare.

Ancora dubbi sui cibi acidificanti e alcalinizzanti? Provate a consultare questa tabella riassuntiva dove sono catalogati tutti gli alimenti di qualsiasi origine in base al loro indice di alcalinità/acidità.

cibi acidificanti

Conclusione

Mantenere un buon equilibrio acido-base non significa eliminare i cibi acidificanti, ma integrarli in un contesto di alimentazione ricca di frutta, verdura e cereali integrali. Con scelte intelligenti e abitudini quotidiane semplici, è possibile ridurre l’infiammazione, migliorare energia e digestione e sostenere il benessere generale.