Mangiare sano

Mangiare sano per tutta la vita aiuta a prevenire tutte le forme di malnutrizione, così come molte malattie e patologie non trasmissibili.

Purtroppo l’industria alimentare ha introdotto una massa di alimenti trasformati che, insieme alla rapida urbanizzazione e al cambiamento dello stile di vita, ha portato ad un enorme cambiamento nelle abitudini alimentari del mondo, non solo occidentale.

La tendenza è quella di mangiare sempre più alimenti ad alto contenuto calorico, ricchi di grassi, zuccheri e sodio, a discapito di frutta, verdura e fibre alimentari, come quelle fornite dai cereali integrali.

Eppure, mangiare sano significa sempre e dovunque avere una dieta varia ed equilibrata, tarata sulle esigenze individuali (ad esempio, età, sesso, stile di vita e attività fisica), indipendentemente dal contesto culturale, dagli alimenti disponibili localmente e dalle abitudini alimentari. I principi base di una dieta sana rimangono sempre gli stessi.

Per adulti mangiare sano significa sempre:

Prediligere frutta e verdura fresca, legumi (ad esempio lenticchie, fagioli), frutta a guscio e cereali integrali (ad esempio mais non trasformato, miglio, orzo, frumento, riso integrale). Includere almeno  5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Non avere più del 10% dell’apporto totale di energia derivato da zuccheri liberi, tenendo conto che la maggior parte degli zuccheri sono aggiunti agli alimenti o alle bevande dal produttore, e si trovano naturalmente nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta o nei concentrati di succhi di frutta.

Non avere più del 30% dell’apporto totale di energia dai grassi. I grassi insaturi (presenti ad esempio negli oli di pesce, avocado, noci, girasole, colza e olio d’oliva) sono preferibili ai grassi saturi (presenti ad esempio nella carne grassa, nel burro, nell’olio di palma e di cocco, nella panna, nel formaggio, nel burro e nella pancetta). Gli acidi grassi trans industriali (presenti in alimenti trasformati, fast food, snack, fritture, pizze surgelate, torte, biscotti, margarine e creme da spalmare) sono esclusi da una dieta sana.

Non eccedere col sale, mangiandone meno di 5 grammi al giorno, e utilizzando sale iodato.

Per lattanti e nei bambini un’alimentazione sana favorisce una crescita equilibrata e migliora lo sviluppo cognitivo. Riduce anche il rischio di sovrappeso, obesità in una fase successiva della vita.

I neonati dovrebbero essere allattati esclusivamente al seno per i primi 6 mesi di vita e l’allattamento al seno dovrebbe continuare ininterrottamente fino all’età di 2 anni e oltre.

Solo a partire dai 6 mesi si potrà integrare con alimenti vari, adattati, sicuri e ricchi di sostanze nutritive, senza sale e zucchero.

Consigli pratici per mantenere una dieta sana

Tutti i consigli per mangiare sano li trovate qui! Dai consigli per gli acquisti a quelli per la corretta conservazione e cottura dei cibi.

In questa sezione scoprirete anche quali sono i piatti e gli alimenti più idonei in presenza di allergie o intolleranze alimentari, nonché i cibi più adatti per i vari tipi di carenze di sostanze nutritive di vitale importanza.

Del resto, è proprio vero che “noi siamo quello che mangiamo“!