10 cibi che riscaldano davvero quando fa freddo (e perché funzionano)

Quando le temperature scendono, il nostro corpo mette in moto una serie di meccanismi per mantenere la temperatura interna stabile intorno ai 36,5°–37°. Alcuni alimenti possono sostenere questo processo, migliorando la termogenesi – cioè la produzione di calore – e fornendo energia più stabile durante la giornata.

In questa guida scopriamo i 10 cibi che riscaldano davvero quando fa freddo, come funzionano e perché la scienza li considera alleati ideali nelle giornate più rigide.

Cosa succede al corpo quando fa freddo

Il freddo attiva una risposta fisiologica precisa:

• Vasocostrizione: i vasi si restringono per evitare dispersione di calore
• Aumento del metabolismo: il corpo brucia più energia per restare caldo
• Brividi: contrazioni muscolari involontarie che generano calore
• Attivazione del tessuto adiposo bruno (brown fat): una specie di radiatore interno che brucia calorie per produrre calore
• Calore da digestione: i cibi più ricchi di fibre, proteine o spezie aumentano la termogenesi post-prandiale

Freddo + inattività

Se si resta fermi al freddo, il corpo fatica a produrre calore: metabolismo rallentato, muscoli poco attivi e più rischio di ipotermia. Qui diventano utili cibi che danno energia costante (cereali integrali, frutta secca).

Freddo + sport

L’attività fisica all’aperto in inverno aumenta il dispendio energetico del 10%-30%. Servono cibi che supportino circolazione, glicemia e reintegro energetico rapido, anche al freddo.

I 10 cibi che riscaldano quando fa freddo

La lista degli alimenti che hanno potere riscaldante è fatta da spezie, cereali e amidacei.

1. Zenzero

Contiene sostanze come gingerolo e shogaolo che attivano i recettori TRPV1 (gli stessi del peperoncino), e aumentano la vasodilatazione periferica, la produzione di calore nel tessuto adiposo bruno e la termogenesi post-prandiale. Aiuta anche a riscaldare mani e piedi.

Perché riscalda: favorisce la circolazione, aumenta il metabolismo del 10%–20% per circa un’ora.

Dose consigliata:
👉 10–15 gr di radice fresca al giorno
👉 1–2 gr in polvere (meglio non superare 4 gr/die per evitare gastrite o reflusso)

2. Peperoncino

La capsaicina aumenta il metabolismo fino al 15% per alcune ore, attivando fortemente i recettori TRPV1 (noradrenalina, adrenalina). L’effetto è di calore immediato.
Riscalda per via della sensazione immediata di calore, ma anche per un aumento reale della produzione di calore.

Dose:
👉 1–2 peperoncini al giorno oppure
👉 2–4 gr di polvere
(chi soffre di gastrite, colon irritabile o reflusso deve ridurre drasticamente)

3. Avena

Rilascia energia lentamente, mantiene stabile la glicemia e sostiene il metabolismo quando è attivato dal freddo. Riscalda perché la digestione stessa genera calore (effetto ‘forno digestivo’).

Dose:
👉 40–60 gr di fiocchi per colazione

4. Cioccolato fondente

Ricco di sostanze come la la teobromina, che stimolano il sistema nervoso simpatico, aumenta il batito cardiaco e quindi stimola la circolazione, dando così energia rapida. Riscalda perché aumenta la quantità di sangue che raggiunge le estremità.
Inoltre, i polifenoli migliorano la vasodilatazione.

Dose:
👉 10–20 gr al giorno
(meglio non oltre 30 gr per zuccheri e caffeina)

5. Zuppe, minestre, vellutate

Oltre al calore fisico, introducono fibre e carboidrati lenti che inducono una termogenesi prolungata. L’effetto più forte è nei piatti con legumi, cereali integrali e spezie.

Dose:
👉 1 piatto (300–400 ml)

6. Frutta secca (noci, mandorle)

Ricca di grassi mono e polinsaturi e di proteine, aumenta la termogenesi digestiva fino al 20%, aiutando il corpo a produrre calore bruciando calorie.

La frutta secca riscalda perché richiede grande lavoro digestivo e, dunque, una produzione di calore interna.

Dose:
👉 20–30 gr (una manciata)

7. Miele

Energia immediata disponibile per contrastare il calo termico, poiché gli zuccheri semplici contenuti nel miele hanno una combustione immediata che innesca un aumento dell’energia disponibile per la termoregolazione. Ideale quando si è infreddoliti o si fa sport al freddo.

La curiosità: migliora la vasodilatazione grazie al contenuto di antiossidanti.

Dose:
👉 1–2 cucchiaini al giorno

8. Tè caldo, tisane e infusi

Il calore del tè verde o nero aumenta temporaneamente la temperatura corporea superficiale.
La teina supporta la termogenesi stimolando adrenalina e noradrenalina.

Dose:
👉 2–3 tazze al giorno
(non oltre 5 tazze per chi è sensibile alla caffeina)

9. Cannella

Contiene cinnamaldeide, una sostanza che attiva i recettori TRPA1, stimola il grasso bruno (brown fat) e migliora la sensibilità insulinica. Questo dà più energia disponibile, quindi una maggiore sensazione di calore, e migliora la circolazione sanguigna.

Riscalda perché aumenta la temperatura corporea interna e accelera il metabolismo degli zuccheri.

Dose:
👉 1–3 gr al giorno
(non superare 4 gr per rischio eccesso cumarina)

10. Patate dolci

Ricche di carboidrati complessi e beta-carotene, soprattutto l’amido resistente, che sono a rilascio lento di energia. Così, le patate dolci forniscono energia utile a produrre calore per ore.
Inoltre ricche di beta-carotene → sostengono circolazione e metabolismo.

Dose:
👉 150–200 gr al giorno

Tabella riassuntiva

Ecco qui i 10 cibi che possono riscaldarci in inverno.

Conclusione

Mangiare in modo termogenico non significa solo scegliere cibi piccanti, ma costruire pasti che offrano energia, circolazione attiva e calore stabile nel tempo. Un aiuto naturale, perfetto per affrontare i mesi più freddi.

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Ultimo aggiornamento il 27 Novembre 2025 da Rossella Vignoli