Come abbassare il colesterolo: alimenti e dieta consigliata

by Giusi Deiana on 5 maggio 2016

Come abbassare il colesterolo: nella propria dieta quotidiana è consigliabile scegliere con attenzione i cibi per abbassare il colesterolo assieme a sport, vita sana, poco alcool e niente fumo, per mantenersi in salute più a lungo, vediamo quali sono i più efficaci.

Il colesterolo è uno dei valori su cui cade maggiormente l’occhio quando si fanno le analisi del sangue. Con l’avanzare dell’età, va tenuto maggiormente sotto controllo e si rende quindi necessario seguire precise linee guida su come abbassare il colesterolo.

Livelli alti di colesterolo aumentano di venti volte l’insorgenza di malattie coronariche. Valori elevati di colesterolo LDL in particolare possono causare arteriosclerosi e malattie cardiovascolari, anche gravi come infarto e ictus. Tuttavia esistono cibi  e diete naturali che aiutano ad abbassare il colesterolo.

Infatti il colesterolo alto è associato ad un’alimentazione squilibrata. Al fumo (che abbassa i livelli di colesterolo buono, l’HDL e danneggia le arterie), alla sedentarietà, al diabete e al sovrappeso.

Solo in rari casi l’ipercolesterolemia è dovuta ad alterazioni di tipo genetico. Per verificarli è sempre meglio fare visite specialistiche per riscontrare la presenza di eventuali patologie.

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In generale, un corretto stile di vita e una costante attività fisica sono fondamentali.

Tuttavia, un occhio di riguardo spetta all’alimentazioneLa migliore prevenzione è una dieta con alimenti di origine vegetale e con pochi grassi.

Inoltre, ci sono alcuni cibi che ci possono aiutare, come frutta e verdura che, con le loro proprietà, possono regolare i grassi nel nostro sangue.

Prima di vedere in dettaglio i nostri consigli su come abbassare il colesterolo, vediamo  meglio cosa sia il nostro “nemico”.

Che cos’è il colesterolo

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che per buona parte viene prodotto dal nostro organismo e in minima parte viene introdotto attraverso l’alimentazione.

Esso svolge diverse funzioni:

  • partecipa alla formazione della vitamina D
  • favorisce la costruzione delle pareti cellulari; interviene nel processo di digestione, grazie alla formazione della bile;
  • consente la produzione di ormoni come testosterone ed estrogeni.

Il colesterolo si distingue in:

  • colesterolo cattivo” (o LDL), ossia quello che si deposita nelle pareti interne delle arterie provocando i fattori di rischio
  • colesterolo buono” (o HDL) che pulisce dal LDL dalle pareti e lo trasporta al fegato.

Come abbassare il colesterolo con l’alimentazione

E’ vero che il colesterolo è prevalentemente endogeno (70%) e solo in parte determinato dalla dieta (30%), ci sono però piccoli accorgimenti e alimenti preziosi che possiamo inserire a tavola: un’alimentazione sana ci aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue fra il 5% e il 10%.

Alcune delle seguenti indicazioni sono note, altre sono frutto di nuove ricerche:

1. Olii vegetali

Il colesterolo è presente nei cibi ricchi di grassi animali: carne, burro, salumi, formaggi, tuorlo dell’uovo e frattaglie.

Nei cibi di origine vegetale esso, invece, non è presente. In generale, la nostra dieta dovrebbe, quindi, essere povera di grassi saturi (quelli di origine animale che aumentano livelli di LDL) e ricca di grassi polinsaturi e monoinsaturi.

Largo quindi ai condimenti a base di grassi insaturi come olii vegetali come l’olio di semi (girasole, mais) o l’olio extra vergine di oliva.

Ecco i cibi per abbassare il colesterolo: gli olii vegetali

Come abbassare il colesterolo, utilizzando gli olii vegetali

2. Verdure e legumi

Verdure e legumi vanno consumati almeno dalle 2 alle 4 volte a settimana privilegiando, per esempio, anche quelli meno comuni come i lupini.  Questo legume, infatti, contiene tracce di inibitori di lecitine, tripsina, isoflavoni e composti cianogeni.

Per la compresenza di queste sostanze, il lupino è oggetto di ricerca riguardo la sua capacità di prevenire malattie cardiovascolari e nel ridurre il colesterolo totale e LDL.

Ecco i cibi per abbassare il colesterolo: i lupini

Come abbassare il colesterolo: Ecco i cibi per abbassare il colesterolo: come i lupini

3. Fibre: crusca d’avena

Le fibre riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo alimentare e il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea (ricchi a loro volta di colesterolo endogeno).

E’ bene mangiare quindi i cereali, in particolare integrali, come la crusca d’avena. Quest’ultima è particolarmente efficace nella riduzione del colesterolo perché è ricca di fibra solubile (15,4 gr per 100g r)  e di acidi polinsaturi (2,8 gr per 100 di prodotto).

4. Cibi ricchi di Omega 3

Gli alimenti che contengono omega 3 hanno una funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva, inoltre, migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo ai trigliceridi.

La fonte principale di questi preziosi acidi grassi è il pesce (salmone, tonno e crostacei) ma sono presenti anche nel tofu, nelle mandorle, nelle noci e in alcuni olii come l’olio di semi di lino.

Gli alimenti ricchi di omega 3 dovrebbero esser consumati almeno due volte a settimana per ottenere vantaggi apprezzabili. Nel caso della frutta secca, si raccomandano circa 50 gr al giorno, oltre ad abbassare i livelli di colesterolo, il suo consumo è consigliato nella prevenzione dei disturbi cardiaci.

Come abbassare il colesterolo - omega 3

Come abbassare il colesterolo. ecco alcuni cibi che contengono gli omega 3

5. Frutta: arance, mele e fragole

Un’alimentazione sana, in generale, dovrebbe essere ricca di frutta e chi ha il colesterolo alto dovrebbe mangiare almeno cinque porzioni di frutta al giorno.

Recenti ricerche inoltre, hanno messo in evidenza come alcuni frutti in particolare siano importanti nella riduzione del colesterolo LDL.

  • Per esempio, una ricerca canadese, pubblicata sulla rivista The American Journal of Clinical Nutrition, suggerisce che il consumo giornaliero di succo d’arancia (almeno 750 ml) aumenta il colesterolo buono a scapito di quello cattivo.
  • Ricordiamoci che l’arancia è ricca di antiossidanti, come la vitamina C e i flavonoidi, che proteggono le cellule dai radicali liberi, dall’invecchiamento e sono preziosi alleati per il cuore.
  • Secondo altri studi svolti dei ricercatori dell’UNIPM (Università Politecnica delle Marche) e dell’Università di Granada e Siviglia, anche la fragola aiuterebbe a ridurre il colesterolo cattivo grazie alle antocianine. Nello specifico, in tale ricerca, è emerso che con una dieta a base di fragole, il colesterolo cattivo si è ridotto (13,72%) così come i trigliceridi (20,8%) e il colesterolo totale (8,78%).
  • Sono preziose anche le mele: mangiare una mela al giorno per quattro settimane ridurrebbe il colesterolo cattivo del 4% (Journal of Functional Foods). Secondo i ricercatori sono i polifenoli in essa contenuti a determinarne tale proprietà: essendo antiossidanti, riducono l’ossidazione del colesterolo LDL, responsabile dell’irrigidimento delle arterie.
  • Utili anche i cavoletti di Bruxelles. Ricchi di aminoacidi e antiossidanti, aiutano a mantenere puliti i vasi sanguigni, abbassando il colesterolo cattivo.

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Ecco i cibi per abbassare il colesterolo: fragole, arance e mele

Come abbassare il colesterolo: consumando molte fragole, arance e mele

6. Riso rosso fermentato

Il riso rosso fermentato è ottenuto dalla fermentazione del comune riso per mezzo di un lievito chiamato monascus purpureus o lievito rosso. Diversi studi hanno dimostrato che il monascus purpureus è simile alla lovastatina, un composto appartenente alla famiglia delle statine, i farmaci che solitamente vengono utilizzati per inibire la sintesi del colesterolo endogeno.

Tale lievito è in grado, così come le statine, di diminuire il colesterolo totale e l’LDL (quello cattivo).
Le sostanze che si formano con la fermentazione, chiamate monacoline, sono statine naturali che si comportano in modo analogo a quelle di sintesi e la nota positiva è che non hanno gli effetti collaterali di queste ultime.
Sempre da tali studi è emerso che il lievito rosso, in persone con ipercolesterolemia, riduce del 25-30% i valori del colesterolo. Il riso rosso fermentato si assume come integratore (venduto in capsule) e la sua assunzione va accompagnata, comunque, dalla supervisione di un medico.

L’ipercolesterolemia (cioè l’eccesso di colesterolo nel sangue) è un problema noto ed oggetto costante di ricerca scientifica anche a causa della sua diffusione: riguarda 1 persona su 500, in generale, e 1 su 250 nei Paesi del Nord Europa (PubMed, 2014).

In Italia, la sua incidenza è aumentata in entrambi i sessi: se tra il 1998 e il 2002 interessava il 24% degli italiani, negli ultimi anni è salita al 38% (Dati Iss.Anmco).

Ecco i cibi per abbassare il colesterolo: il riso rosso

Come abbassare il colesterolo: il riso rosso

Come abbassare il colesterolo con prodotti probiotici

Dopo aver rilevato il livello fuori norma del vostro colesterolo, la decisione più comune è quella di decidere (ovviamente d’accordo con il vostro medico) di abbracciare una dieta che elimini gli alimenti ad alto contenuto di grassi animali, i crostacei, e il tuorlo d’uovo, riducendo i condimenti e stando particolarmente attenti ai dolci e ai formaggi.

Come abbassare il colesterolo

Come abbassare il colesterolo: l’importanza di una alimentazione sana ma senza esagerare nelle privazioni

In realtà probabilmente  senza adottare delle misure così drastiche, ma  attenendosi ad una dieta ipocalorica, meglio ancora se a base di prodotti biologici potreste ottenere gli stessi benefici.

Eccovi quindi qualche spunto di riflessione su questo tema che a scanso di equivoci è di esclusiva pertinenza medica comunque: il nostro unico obiettivo è  farvi riflettere in generale sulla necessità di un’alimentazione più sana.

Controllo dei livelli di colesterolo con prodotti probiotici

Per tenere sotto controllo il colesterolo in modo naturale è consigliato generalmente dagli specialisti adottate una dieta quotidiana a base di frutta e verdura.  A questa potrete accompagnare dei prodotti probiotici:

  • non fatevi spaventare dal nome, i prodotti probiotici non sono altro che yogurt a base di latte scremato con l’aggiunta di fitosteroli in quantità variabile da 1,5 a 2 grammi e con i classici fermenti lattici vivi dei normali yogurt.

Questo tipo di prodotti probiotici consentono il controllo del colesterolo LDL, il cosidetto colesterolo cattivo, che è già da considerarsi a rischio quando arriva ad un valore di 160.

  • Considerate comunque che per calcolare l’indice di rischio cardiovascolare bisogna tener presente il rapporto tra il colesterolo totale e quello HDL (colesterolo buono). Questo dovrebbe essere sempre inferiore a 5 per gli uomini, e a 4,5 per le donne.
  • Quindi contenere il livello di colesterolo LDL è fondamentale e i prodotti probiotici sono particolarmente funzionali a questo scopo.

Composizione dei prodotti probiotici per il controllo del colesterolo.

I fitosteroli contenuti in questi yogurt sono naturalmente presenti negli oli vegetali, nella frutta secca e nella verdura, e dal punto di vista chimico sono molto simili al colesterolo stesso:

  • i fitosteroli agiscono entrando in competizione con il colesterolo assunto per via alimentare, diminuendone  così l’assorbimento a livello intestinale.
  • Una volta assunti vengono poi tranquillamente espulsi con le feci in modo assolutamente naturale.

Il colesterolo alto si può controllare quindi, basta solo seguire delle regole semplici ed efficaci. Come vi abbiamo spiegato si basano sul fare attività fisica, avere una buona alimentazione, fare sempre le visite specialistiche e aggiornarsi su quali siano gli aiuti naturali. Come gli studi confermano, i rimedi naturali sono validi e non hanno effetti collaterali.

Immagine via shutterstock.

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