Ricette naturali

Come fare i biscotti integrali e e perché sono più sani

Diverse ricette per deliziosi dolcetti realizzati con farina integrale

Vi proponiamo diverse ricette per fare dei deliziosi  biscotti integrali, buoni per ogni occasione, anche se non siete dei maghi ai fornelli. Sono dei biscotti più leggeri e più adatti anche a chi sta seguendo una dieta ipocalorica o deve stare attenti all’indice glicemico.

Come fare i biscotti integrali e e perché sono più sani

Cos’è la farina integrale

Il chicco di un cereale integrale è intero, cioè non è stato privato del germe e degli strati più esterni (la crusca e lo strato aleuronico), ovvero l’endocarpo. Il chicco raffinato è quello a cui vengono tolti sia germe che la crusca.

La farina integrale contiene crusca e germe di grano, la parte più importante del seme, ricca di sostanze come vitamine, sali minerali, aminoacidi, grassi buoni.

E si ottiene, con un processo uguale alla farina 00, ossia macinando i chicchi, questa volta però interi, per questo ha una colorazione più scura. E tutti prodotti da forno in cui si utilizza la farina non raffinata, sono chiamati integrali.

Bisogna fare però attenzione, perché ci sono diversi alimenti in vendita come integrali che in realtà contengono della farina bianca a cui è stata aggiunta una parte di farina integrale o crusca di frumento. In questo caso, il prodotto è solo parzialmente integrale. Bisogna valutare attentamente le etichette, se c’è scritto anche ‘crusca’, ‘cruschello’, si tratta del mix. Questo riguarda il pane, la pasta, i cereali della colazione, le fette biscottate ed biscotti.

Qual è la differenza nutrizionale tra farina integrale e raffinata

I benefici arrivano dal fatto che gli strati più esterni del chicco di grano sono anche quelli che contengono  la maggior parte dei nutrienti (fibre, sali minerali e vitamine):

  • il germe di grano contiene acidi grassi e vitamina E
  • la crusca è ricca di fibre, vitamine del gruppo B e minerali (magnesio, ferro, manganese, zinco, selenio, ecc.)

La raffinazione elimina fino al 75% dei micronutrienti presenti nei cereali integrali. Ad esempio, un panino a base di farina bianca contiene la metà delle fibre e del selenio di uno integrale, cinque volte meno magnesio, ferro e vitamina B3 e dieci volte meno manganese

Perchè i biscotti integrali fanno bene

La farina integrale è meglio della farina bianca, come del resto è consigliabile consumare dei cereali integrali al posto di quelli raffinati per diversi motivi.

  • migliora il transito intestinale. La fibra contenuta negli alimenti integrali, la maggior parte della quale è insolubile, combatte la stitichezza dal momento che aumenta il volume delle feci e stimola il movimento del tratto digestivo.
  • ha un medio indice glicemico. che la rende consigliabile per chi soffre di diabete o deve controllare la glicemia
  • rallenta l’assorbimento di glucosio e colesterolo dal momento che contiene fitosteroli che, competendo con il colesterolo nell’intestino, ne riducono l’assorbimento
  • aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, poiché riduce l’assorbimento del colesterolo
  • aiuta a prevenire il cancro del colon-retto. È stato dimostrato che esiste un legame tra il consumo di fibre e lo sviluppo del cancro del colon-retto e che una dieta ricca di fibre è protettiva contro questa malattia.
  • maggior contenuto di vitamine e minerali: in particolare è ricco di vitamine B, e di ferro (2,2 mg di ferro per 100 gr cioè quanto la carne), e magnesio. Le vitamine del gruppo B sono coinvolte nella sintesi dei globuli rossi e nel funzionamento del sistema nervoso. Il magnesio è alla base di diverse reazioni biochimiche e nella contrazione muscolare. Il ferro è un minerale essenziale per la sintesi dei globuli rossi.

Come usare la farina integrale ndgli impasti per biscotti e torte

La farina integrale di diversi cereali, anche in un mix, può essere usata in decine di ricette per fare il pane e dolci fatti in casa (biscotti, pancake, pasta frolla…), sostituendo la farina raffinata bianca tradizionale.

La regola generale è di aumentare la quantità di acqua o di latte prevista dalla ricetta del 8-10% rispetto alla quantità prevista dalla ricetta, poiché queste farine assorbono più liquidi.

Quali sono i biscotti migliori per una dieta

A seconda del tipo di dieta che si segue, ci sono alimenti più o meno adatti. Per i prodotti da forno secchi:

  • biscotti a basso contenuto di sale sono adatti alle persone con problemi renali
  • biscotti a basso contenuto di carboidrati sono ideali per i diabetici
  • biscotti ricchi di magnesio sono perfetti per gli sportivi
  • biscotti ricchi di fibre aiutano a regolare i movimenti intestinali in caso di stitichezza

Alcuni falsi miti sulla farina integrale

Un prodotto alimentare a base di farina integrale non aiuta a perdere peso. Che siano integrali o raffinati, i cereali hanno lo stesso contenuto di calorie, carboidrati e proteine, ed il loro indice glicemico è praticamente lo stesso.

Quanto al presunto potere saziante della fibra, si tratta di un mito. Dal momento che si tratta di fibre soprattutto insolubili, non si gonfiano nello stomaco (a differenza della fibra solubile contenuta in una mela, per esempio). E non influiscono sulla velocità di assorbimento dei carboidrati. Quindi non ha senso consumare alimenti integrali se l’obiettivo è perdere peso: è meglio stare attenti alla quantità, al tempo di cottura e con cosa si accompagnano.

Infine, nel chicco intero è presente un livello elevato di residui da pesticidi e questo costituisce un pericolo per la salute. Per questo è consigliabile scegliere alimenti a base di farina integrale biologica.

Ricetta dei classici biscotti alla farina interale

Vediamo gli ingredienti necessari per fare circa 40 biscotti:

  • 200 gr di farina integrale
  • 150 gr di farina 00
  • 150 gr di burro vegetale oppure 120 ml di olio di semi di girasole
  • 150 gr di zucchero di canna
  • la scorza di 1 limone grattugiata
  • 2 uova
  • 1 manciata di uvetta

biscotti integrali

Preparazione. Mettete a bagno in acqua caldissima l’uvetta per almeno 15 minuti. Mescolate olio, farina e zucchero di canna, potete anche utilizzare un mixer ovviamente, importante è arrivare ad ottenere un composto uniforme. Sbattete ora anche le uova ed aggiungetele al composto ottenuto insieme alla scorza di limone e all’uvetta strizzata. Lavorate con le mani il composto per una decina di minuti sino a renderlo sempre più uniforme e mettetelo quindi a riposare in frigorifero. Dopo circa 1 ora potete spianare la frolla ottenuta per arrivare ad uno spessore di circa un centimetro. Mettete i biscotti in una teglia con una base di carta da forno e fateli cuocere per una ventina di minuti a 170°. Lasciateli raffreddare ed assaggiateli.

Si conservano meno a lungo di quelli con farina raffinata, quindi vi consigliamo di mangiarli al massimo 3 giorni dopo la preparazione e di conservarli in contenitori per evitare che assorbano troppa umidità.

Scegliete stampini secondo la vostra fantasia, dai classici ai più simpatici, potete trovarli ache online:

Biscotti integrali senza burro

Per fare questi biscotti tipo granola senza burro con un po’ di cioccolato sopra vi indichiamo gli ingredienti:

  • 100 gr di farina di farro integrale
  • 50 gr di crusca d’avena
  • 50 gr di farina di mandorle
  • 60 ml di olio di cocco
  • 50 gr di zucchero di cocco
  • 1 uovo
  • 100 gr di cioccolato fondente al 70% 
  • 1 cucchiaio di cocco grattugiato
  • 1 cucchiaino raso di bicarbonato di sodio
  • 2 pizzichi di sale

Preparazione.  Frullate la crusca d’avena finchè diventa polvere. Sciogliete l’olio di cocco a temperatura ambiente di 23° o sul termosifone. Mescolate la crusca tritata, la farina, la farina di mandorle, il sale e il bicarbonato. Aggiungete l’uovo, lo zucchero di cocco e l’olio di cocco. Mescolate bene, quindi formate una palla, appiattitela in modo da ottenere un grosso disco e mettere in frigorifero per 1 ora.

biscotti integrali

Stendete l’impasto e formate i biscotti con il tagliabiscotti, quindi disponeteli su una teglia rivestita di carta da forno (distanziando i biscotti perché si gonfieranno durante la cottura) e cuocere per circa 20 minuti a 180° .
Lasciate raffreddare su una griglia. Sciogliete il cioccolato a bagnomaria e versatelo a cucchiaiate sui biscotti. Fate raffreddare per qualche minuto, quindi cospargete di cocco grattugiato. Conservate in un luogo fresco per far indurire il cioccolato.

Biscotti integrali dietetici

Per questi biscotti super leggeri vi proponiamo la banana come sostanza zuccherante.

  • 150 gr di farina integrale
  • 50 gr di fiocchi d’avena
  • 50 gr di zucchero
  • 40 ml di olio di semi
  • 3 cucchiai di latte scremato
  • 1/2 cucchiaino di lievito per dolci
  • 50 gr di gocce di cioccolato fondente
  • 1 banana tagliata a fette sottili

biscotti integrali

Preparazione. Unite tutti gli ingredienti tranne i fiocchi d’avena in un robot da cucina o in una ciotola e frullate fino a ottenere un impasto omogeneo, poi aggiungeteli e rimescolate. Con 2 cucchiai o cucchiaini (a seconda della dimensione desiderata dei biscotti), formate delle piccole quenelle di pasta e disponetele distanti 5-6 cm una dall’altra su una teglia rivestita di carta da forno. Infornate per 15 minuti a 180°. Lasciate raffreddare.

Biscotti integrali da colazione ai semi

Questi biscotti-cracker per la prima colazione sono ideali da gustare con un velo di miele o di marmellata.

  • 20 gr di semi di lino
  • 20 gr di semi di sesamo
  • 20 gr di semi di papavero
  • 20 gr di semi di zucca
  • 20 gr di semi di girasole
  • 125 gr di farina integrale
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 2 cucchiaini di zucchero
  • 5 cucchiai di olio di semi
  • 6 cucchiai di acqua o latte

biscotti integrali

Preparazione. In una terrina mescolate tutti i semi e aggiungete la farina, il lievito e il sale setacciati, con il sale non a contato con il lievito, altrimenti non funziona. Mescolate il tutte e unite gli ingredienti liquidi. Impastate a mano e formate una palla.

Disponete la palla su un foglio di carta oleata, e foderate una teglia da forno. Stendete la pasta con uno spessore di 2 mm e tagliatela a a rombi di circa 3×5 cm.
Infornare per 5 minuti a 180°. Poi abbassate il forno a 150° e cuocete per altri 5 minuti.
I biscotti saranno croccanti ancora caldi. Si mangiano freddi.

Biscotti integrali veloci

Questi biscotti alle spezie simili agli Speculoos belgi vi stupiranno per la velocità e la facilità d’escuzione.

  • 115 gr di burro morbido
  • 75 gr di zucchero di canna
  • 1 cucchiaino di miele
  • 100 gr di farina 00
  • 70 gr di farina integrale
  • 35 g di crusca
  • 1 pizzico di sale
  • 1 cucchiaino raso di lievito per dolci
  • 2 cucchiai di mix 5 spezie

biscotti integrali

Preparazione. Lavorate a crema il burro già ammorbidito e ridotto in pezzetti con lo zucchero di canna e il miele in un robot da cucina o a mano, fino a ottenere un composto morbido e cremoso. In una ciotola unite assieme tutti gli ingredienti secchi setacciati, le farine, la crusca, il lievito, le spezie ed il sale. Unite al composto cremoso di burro-zucchero-miele e lavorate fino a ottenere una palla di pasta. Stendere la pasta con uno spessore di 3 mm con l’aiuto di un mattarello. Ricavate dei rettangoli o altre forme con un tagliabiscotti, e modellare la disponeteli su una teglia rivestita di carta da forno. Cuocete per 12 minuti, fino a doratura. Conservate in una scatola ermetica, una volta freddi.

Biscotti integrali friabili

Questi potrebbero essere i migliori biscotti friabili della vostra vita!

  • 150 gr di farina di farro integrale
  • 80 gr di farina di frumento integrale
  • 50 gr di farina di mandorle
  • 45 gr di nocciole tritate grossolanamente
  • 60 ml di olio di girasole
  • 40 gr di composta di mele
  • 40 gr di zucchero di canna integrale
  • 1 cucchiaio di estratto di vaniglia liquido
  • 1 cucchiaio di bicarbonato di sodio
  • 80 gr di cacao amaro in polvere 

Preparazione. Tritate le nocciole grossolanamente. In una ciotola mescolate le farine, il cacao setacciato, lo zucchero e il bicarbonato. Aggiungete le nocciole e poi la composta di mele, l’olio di semi di girasole e la vaniglia liquida e mescolate con una spatola di legno. Quindi impastate a mano fino a ottenere una palla di pasta liscia. Disponete la palla di pasta tra due fogli di carta da forno e appiattitela con un mattarello fino a raggiungere uno spessore di circa 4 mm.

biscotti integrali

Rimuovete il foglio di carta da forno superiore e create dei dischi con un tagliabiscotti. Continuare fino a esaurire l’impasto. Disponete i biscotti su una teglia e cuocete per circa 8 minuti in forno preriscaldato a 180°.
Conservate in una scatola ermetica in un luogo asciutto, una volta freddi.

La ricette della nonna per i biscotti integrali

Una ricetta vecchio stile con un bel po’ di burro, ma anche la farina integarle!

  • 200 gr di burro salato
  • 4 cucchiai di latte
  • 100 gr di zucchero di canna
  •  200 gr di fiocchi d’avena
  • 1 bustina di lievito in polvere
  • 200 gr di farina di frumento integrale

Preparazione. Fate rammollire il burro 5 secondi nel microonde dopo averlo tagliato a pezzetti. Frullate l’avena in un mixer per 5 secondi per ridurla in polvere. Mescolate in una ciotola la farina integrale, la polvere di avena, lo zucchero ed il lievito. Aggiungete il burro ammorbidito e, con la punta delle dita, impastate il tutto. Deve risultare granuloso. Aggiungete quindi il latte, mescolate bene e formate una palla.

biscotti integrali

Mettete in frigo la frolla per almeno 30 minuti. Poi con il mattarello appiattitela, facendo attenzione perché è è fragile, allo spessore di circa 3 mm. Ricavate dei cerchi con un bicchiere e disponetele delicatamente su una teglia ricoperta di carta da forno. Infornate per 13-15 minuti a 180°.

Biscotti integrali con il Bimby al farro e all’arancia

Questa ricetta prevede un mix di farina di farro e di quella integrale, per ottenere squisiti dolcetti aromatizzati all’arancia.

  • 150 gr di farina di farro
  • 150 gr di farina integrale
  • 100 gr di burro ammorbidito
  • 20 gr di zucchero di canna grezzo
  • 1 scorza d’arancia
  • 2 uova
  • 1/2 cucchiaino di cannella in polvere

Preparazione. Mettete il burro con zucchero e scorza d’arancia, cannella e mescolate per 30 secondi a velocità 4. Aggiungete le uova e mescolate per 30 secondi a velocità 4.
Aggiungete le due farine e impastate per 30 secondi a velocità 4. Formate una palla e stendetela con il mattarello di 3 cm di spessore. Con le formine ricavate i biscotti e posateli sulla teglia da forno coperta di carta e infornate a 180° per 15 minuti.

Biscotti integrali con il Bimby al miele e nocciole

Dei deliziosi biscotti al miele e nocciole per le feste, sempre con farina integrale, da fare con il Bimby.

  • 300 g di farina 00
  • 300 gr di farina integrale
  • 100 gr di nocciole
  • la scorza di 1 arancia
  • acqua q.b.
  • 380 ml di miele millefiori
  • 80 gr di zucchero semolato
  • 80 gr di zucchero di canna

Preparazione. Mettete la scorza d’arancia nel boccale e le nocciole e frullate per 10 secondi a velocità 8. Aggiungete gli zuccheri ed il miele e impostate il forno a velocità 3 per 3 minuti a 100°.
Lasciate raffreddare leggermente, quindi aggiungete la farina e frullate per 5 minuti a velocità 3. Se l’impasto è troppo duro, aggiungere ancora un po’ di farina, se l’impasto è troppo duro, aggiungete un po’ di acqua tiepida.

Biscotti integrali

Con le mani prelevate l’impasto e formate una palla che lasciate riposare in frigorifero per 1 ora avvolta nella pellicola trasparente. Stendete la pasta e ritagliate le forme con un tagliabiscotti.
Disponete i biscotti su una teglia ricoperta di carta da forno e infornare per 10 minuti a 220°. Lasciate raffreddare, quindi spennellate i biscotti con miele diluito con un po’ d’acqua.

Dove trovare farina integrale al 100%

Per preparare al meglio i vostri biscotti integrali, eccovi alcune varietà di farina integrale in vendita sul sito macrolibrarsi da produttori biologici.

Altre ricette di biscotti salutari da fare in casa

Se siete amanti dei  dolci e dei biscotti in particolare eccovi anche altre ricette di biscotti semplici da preparare

Rossella Vignoli

Fondatrice e responsabile editoriale, è esperta di bioedilizia, design sostenibile e sistemi di efficienza energetica, essendo un architetto e da sempre interessata al tema della sostenibilità. Pratica con passione Hatha yoga, ed ha approfondito vari aspetti dello yoga. Inoltre, è appassionata di medicina dolce e terapie alternative. Dopo la nascita dei figli ha sentito l’esigenza di un sito come tuttogreen.it per dare delle risposte alla domanda “Che mondo stiamo lasciando ai nostri figli?”. Si occupa anche del sito in francese toutvert.fr, e di designandmore.it, un magazine di stile e design internazionale.

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