I 12 migliori cibi (e bevande) per la stitichezza
Alimenti ricchi di fibre, probiotici e acqua: ecco cosa mangiare per regolarizzare l’intestino secondo la scienza
La stitichezza è un disturbo molto comune che colpisce circa il 15-20% della popolazione, in particolare le donne. Ma spesso la soluzione è più semplice di quanto si pensi: basta mangiare i cibi giusti. Frutta, verdura, legumi e bevande ricche di fibre o acqua tiepida possono fare la differenza. Vediamo i 12 migliori alimenti e bevande utili contro la stipsi, supportati da evidenze scientifiche, e un esempio di menù settimanale per stare meglio in modo naturale.
Sommario
Perché alcuni cibi aiutano l’intestino?
I cibi che favoriscono il transito intestinale hanno alcune caratteristiche comuni:
- Ricchezza di fibre insolubili: aumentano il volume delle feci
- Presenza di acqua: ammorbidisce le feci e facilita l’espulsione
- Effetto prebiotico: nutrono i batteri buoni dell’intestino
- Proprietà lubrificanti o lassative naturali
I 12 migliori cibi e bevande contro la stitichezza
1. Prugne secche
Sono ricche di fibre e sorbitolo, uno zucchero ad azione osmotica, che richiama acqua nell’intestino, rendendo le feci più morbide. Inoltre, contengono fibre insolubili che aumentano la massa fecale stimolano il transito. Promuovono il movimento intestinale grazie alla presenza di fenoli con effetto stimolante.
👉 Dose consigliata: 4–5 prugne secche al giorno
2. Kiwi
I kiwi sono una fonte eccellente di fibre solubili e insolubili. Secondo uno studio (Fonte: Kiwifruit-A Specific Food to Improve Stool Frequency in Patients With Mild Constipation, The American Journal of Gastroenterology, 2010), 2 kiwi al giorno migliorano la frequenza intestinale e la qualità delle evacuazioni.
Contengono l’actinidina, un enzima naturale che favorisce la digestione.
👉 Dose consigliata: 2 kiwi freschi al giorno, al mattino
3. Semi di chia
Questi piccoli semi sono una miniera di fibre (oltre 30% del loro peso). Assorbono acqua e formano un gel che lubrifica il colon e facilita l’evacuazione. Aumentano la massa fecale e riducono il tempo di transito intestinale.
👉 Dose consigliata: 1 cucchiaio al giorno (lasciati in ammollo)
4. Acqua tiepida
Stimola il riflesso gastrocolico, una risposta naturale del colon all’ingresso di liquidi, e prepara l’intestino a evacuare, favorendo la contrazione della muscolatura intestinale e quindi l’evacuazione.
👉 Dose consigliata: bere lentamente 1 bicchiere di acqua tiepida a digiuno, la mattina
5. Fichi freschi o secchi
Apportano fibre solubili (pectine) che ammorbidiscono le feci,
fibre insolubili che accelerano il transito. Inoltre, sono emollienti naturali per l’intestino.
👉 Dose consigliata: 2 fichi freschi o 3 secchi al giorno
6. Yogurt con probiotici
I probiotici, come bifidobatteri e lattobacilli, equilibrano il microbiota intestinale, fondamentale per la regolarità la flora intestinale. Secondo uno studio (Fonte: The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, American Journal of Nutrition, 2014), l’assunzione regolare di yogurt probiotico ha migliorato i sintomi della stitichezza in soli 14 giorni.
👉 Dose consigliata: 1 vasetto al giorno, preferibilmente al mattino
7. Olio extravergine d’oliva
A crudo lubrifica naturalmente le pareti intestinali del tratto intestinale. Stimola così la secrezione della bile e la motilità intestinale.
👉 Dose consigliata: 1 cucchiaio a crudo, preferibilmente a stomaco vuoto o come condimento a pranzo
8. Cereali integrali
Cereali come avena e orzo apportano fibre insolubili che aumentano la massa fecale e favoriscono la crescita di batteri buoni nel colon.
👉 Dose consigliata: 1 porzione (50–70 gr) al giorno di cereali integrali
9. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde come bietola, spinaci, cicoria contengono acqua e fibre in quantità, stimolano la produzione di bile e aiutano il transito.
👉 Dose consigliata: almeno 1 porzione al giorno (150–200 gr)
10. Mele con buccia
Contengono pectina, una fibra solubile. Agisce come prebiotico, nutrendo la flora intestinale. Rende le feci più voluminose e più facili da espellere.
👉 Dose consigliata: 1 mela al giorno, con buccia e ben lavata.
11. Lenticchie
Forniscono fibre (circa 8 g per porzione da 100 gr) e acqua, ammorbidiscono le feci e riducono i tempi di transito.
👉 Dose consigliata: 2 porzioni a settimana
12. Succo di aloe vera
Ha effetto lassativo naturale grazie agli antrachinoni. Ma bisogna fare attenzione, non assumerne più di 50 ml al giorno, perché ha forte potere lassativo. Agisce stimolando i movimenti intestinali.
👉 Dose consigliata: non più di 50 ml al giorno, al mattino
Tabella riassuntiva dei cibi consigliati
Una tabella che sintetizza quali cibi sono il meglio per il transito intestinale, perché ed in quali dosi.
| Alimento O Bevanda | Dose giornaliera consigliata (adulti) | Perché aiuta |
|---|---|---|
| Prugne secche | 3–5 pezzi | Fibre + sorbitolo con effetto osmotico |
| Kiwi | 2 frutti | Aumenta frequenza e volume fecale |
| Semi di chia | 1 cucchiaio (10 gr) | Gel mucillaginoso lubrificante |
| Acqua tiepida | 1 bicchiere a digiuno | Stimola il riflesso gastrocolico |
| Fichi | 2–3 (freschi o secchi) | Effetto emolliente + fibre |
| Yogurt probiotico | 1 vasetto (125 ml) | Regola la flora intestinale |
| Olio extravergine | 1 cucchiaio a crudo | Lubrificante intestinale |
| Avena / orzo integrale | 40–60 gr | Fibre insolubili aumentano massa |
| Bietola / spinaci / cicoria | 1 porzione (150 gr) | Effetto biligenico e regolarizzante |
| Mela con buccia | 1 frutto | Pectina ad azione prebiotica |
| Lenticchie | 80 gr cotte | Fibre + effetto ammorbidente |
| Succo di aloe vera | 30–50 ml | Stimola peristalsi (da usare con moderazione) |
🍽️ Menù settimanale tipo per combattere la stitichezza
Ecco un esempio di menù settimanale che aiuta contro la stipsi.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | 125 ml yogurt con semi di chia | 100 gr riso integrale + bietole + olio EVO | 200 ml zuppa di lenticchie + cicoria | 1 kiwi + 3 prugne secche |
| Martedì | 2 fette integrali + velo di marmellata + 1 tazza tè verde | Pasta integrale + spinaci | 1 mela + 125 ml yogurt probiotico | 2 fichi secchi |
| Mercoledì | 150 gr porridge d’avena | 150 gr orzo + 150 gr zucchine + olio | 2 uova + 200 gr insalata + 2 fette pane segale | 2 kiwi |
| Giovedì | 1 bicchiere acqua tiepida + mela | 200 gr lenticchie in umido + 200 gr verdure cotte/crude | 200 ml minestrone + crostini integrali | 125 ml yogurt |
| Venerdì | 125 ml yogurt con frutti di bosco | 200 gr insalata con 1 avocado + 100 gr ceci e 100 gr cicoria cruda | 80 gr pasta al farro + 100 gr cavolo nero cotto | >1 succo aloe (30 ml) |
| Sabato | 2 kiwi + toast integrale | 180 gr cous cous integrale + 160 gr verdure cotte/crude | 100 gr patate + 150 gr spinaci + olio EVO | 2 prugne secche |
| Domenica | 50 gr muesli + 125 ml latte vegetale | 200 gr riso rosso + 150 gr bbietola cotta | 1 uovo + 200 gr insalata + 2 fette pane integrale | 1 mela con buccia |
Fonti scientifiche
Per scrivere questo articolo abbiamo consultato anche:
- Fiber and Functional Gastrointestinal Disorders, American Journal of Gastroenterology, 2013
- Mechanisms and efficacy of dietary FOODMAP restriction in IBS, Gastroenterology, 2017
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Ultimo aggiornamento il 14 Novembre 2025 da Rossella Vignoli
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