Portfolio Diet, la dieta che fa crollare il colesterolo (davvero)

Chiunque abbia provato ad abbassare il colesterolo sa come funziona: ti dicono di evitare il burro, ridurre i formaggi, muoverti di più… e dopo mesi di sacrifici i valori scendono di poco. Frustrante, no?

Per fortuna, negli ultimi anni la scienza ha puntato i riflettori su una dieta molto precisa — ma flessibile — che riesce davvero a far crollare il colesterolo LDL: la Portfolio Diet, sviluppata dal professor David Jenkins dell’Università di Toronto (lo stesso ricercatore che inventò l’indice glicemico).

Cos’è la Portfolio Diet?

È un po’ come un portafoglio di investimenti:

👉 più metti insieme alimenti che abbassano il colesterolo, più il risultato finale cresce.

Il mix vincente comprende:

• legumi
• noci e semi
• olio extravergine d’oliva e altri grassi monoinsaturi
• fibre viscose (come quelle di avena, orzo, okra, melanzane, psillio)
• fitosteroli (presenti negli alimenti vegetali)

Non è chiaramente una dieta vegana, non è neppure una dieta ipocalorica e punitiva che vi farà fare la fame, non vi serve la bilancia, e più aggiungete alimenti utili, più funziona meglio.

Assomiglia un po’ alla dieta mediterranea, ma è più mirata, verso l’abbassamento del colesterolo cattivo. La differenza con la dieta mediterranea è che non si limita a farvi mangiare in maniera equilibrata, ma si concentra sugli ingredienti di cui è dimostrato l’effetto anti-colesterolo.

Quanto abbassa il colesterolo

Gli studi parlano chiaro: i risultati sono impressionanti.

⭐ Studio cardine del 2003

Jenkins divise 46 adulti con colesterolo alto in 3 gruppi che seguivano ciascuno una diversa dieta:

• una dieta povera di grassi saturi
• la stessa dieta con l’aggiunta di statine
• la Portfolio Diet

Dopo 1 mese, esaminò i risultati e rimase impressionato: la Portfolio Diet aveva portato ad un calo di −29% dell’LDL mentre le statina avevano risotto il colesterolo LDL del 31%, mentre la sola dieta povera di grassi saturi si era kimitata ad un −8% di LDL (Fonte: Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein, JAMA, 2003).

Quasi come un farmaco, ma senza farmaci!

⭐ Studio del 2023 (NYU + Harvard, 210.000 persone)

Chi seguiva la Portfolio Diet più da vicino aveva un −14%di  rischio di malattie cardiovascolari
con un monitoraggio fino a 30 anni. (Fonte: Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants, American Journal of Clinical Nutrition, 2005)

⭐ Altri studi internazionali (Fonte: The portfolio dietary pattern and risk of cardiovascular disease mortality during 1988–2019 in US adults: a prospective cohort study, BMC, 2025) confermano che si verifica una:

• riduzione LDL dal 17 al 30% (Fonte: LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis of randomised controlled studies, British Journal of Nutrition, 2014)
• miglioramento infiammazione
• miglior controllo glicemico
• riduzione pressione arteriosa
• riduzione rischio ictus e coronaropatie

🧪 Perché funziona così bene? Il segreto è nella combinazione

Fibre viscose

Le fibre viscose sono il segreto, ovvero, il gel cattura-colesterolo. Presenti in cereali come avena, orzo, okra, melanzane, semi di chia, semi di psillio, formano un gel che si lega al colesterolo e ne riduce l’assorbimento, facilitando l’eliminazione con le feci (Fonte: Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis, American Journal of Clinical Nutrition, 2007)

🎯 Obiettivo: 20 gr al giorno. Non sono pochi, ma basta distribuirli fra i pasti.

Fitosteroli

Chiamati anche ‘falsi gemelli del colestero’, sono molecole vegetali che competono con il colesterolo per essere assorbite, riducendo quello vero, sono presenti in tutti i vegetali.

🎯 Obiettivo: 2 gr al giorno. Con la dieta occidentale media ne assumiamo appena il 15%.
In molti casi servono alimenti arricchiti o integrazione sotto controllo medico.

Proteine vegetali

Sostituire le proteine animali (spesso ricche di grassi saturi) con soia, tofu, tempeh e legumi riduce l’assunzione di grassi saturi e migliora la risposta lipidica (Fonte: Meta-Analysis of the Effects of Soy Protein Intake on Serum Lipids, New England Journal of Medicine, 1995).

🎯 Obiettivo: 50 gr al giorno. Una porzione di tofu + 1 piatto di legumi ci va già vicina.

Grassi buoni monoinsaturi

L’olio extravergine d’oliva è il re, ma funzionano anche l’avocado, l’olio di canola, e semi oleosi come noci, mandorle e pistacchi. Abbassano LDL e migliorano HDL.

🎯 Obiettivo: 45 gr al giorno. Ovvero 3 cucchiai di olio EVO oppure ½ avocado + 1 manciata di noci.

Tabella della giornata-tipo di Portfolio Diet

Ecco un esempio di Portfolio Diet senza impazzire!

👨‍⚕️ I consigli pratici del nutrizionista

Una versione super semplice di consigli pratici.

• Applicate la regola del +1 utile. Ogni pasto aggiungi un alimento che abbassa il colesterolo:
  una manciata di noci, un cucchiaio di semi, una porzione di legumi… funziona davvero.
• Non eliminare tutto: sostituite, come ad esempio:

burro → olio EVO
carne rossa → legumi e tofu
snack → frutta secca
farina bianca → integrale

• Fate pace con la soia (non morde). La soia non fa male al cuore, anzi, le sue proteine sono le più efficaci nel ridurre LDL e lo confermano decine di studi.
• Usate i semi di psillio ogni giorno. È il trucco dei nutrizionisti. Ne basta 1 solo cucchiaio al giorno per abbassare LDL del 5-10% aggiuntivo.
• Non cercare la perfezione: cerca costanza. Secondo gli studi, basta seguire la dieta anche solo al 50% per ottenere benefici misurabili.

Gli errori da evitare

• eliminare i carboidrati (errore comune)
• aumentare le proteine animali
• cucinare con burro, lardo o panna
• mangiare integrale solo ogni tanto
• usare troppi integratori senza guida medica

💬 FAQ –  Le domande che i pazienti fanno più spesso

Serve diventare vegani?

No. Basta ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi e aumentare quelli vegetali. Niente dieta vegana!

Funziona anche se prendo già una statina?

Sì, diversi studi mostrano un effetto additivo, con miglioramenti superiori al farmaco preso da solo.

In quanto tempo vedo i risultati?

Generalmente in 4–6 settimane per notare i primi miglioramenti.

È adatta agli anziani?

È l’ideale per le persone agé: ricca di vitamine, fibre e grassi buoni.

Conclusioni

La dieta che fa bene al cuore (e che piace anche ai cardiologi) è la Portfolio Diet, non è una moda, ma una delle poche diete al mondo con:

✔ solide prove scientifiche
✔ risultati paragonabili ai farmaci
✔ flessibilità
✔ gusto
✔ sostenibilità a lungo termine

Non richiede perfezione, ma piccoli investimenti quotidiani, proprio come un portafoglio finanziario ben fatto. Il colesterolo si abbassa davvero quando puntiamo sui cibi giusti, ogni giorno, senza ossessioni.

Altro sulle diete

Leggete anche questi articoli su varie diete:

• Le diete più famose
• Cibo e segni zodiacali: qual è la tua dieta astrologica
• Diete alla moda dannose per la salute
• Dieta biologica
• Dieta mediterranea verde
• Dieta anti-stress

Ultimo aggiornamento il 1 Dicembre 2025 da Rossella Vignoli