10 cibi a basso indice glicemico: quali scegliere per sentirsi sazi e in salute

L’indice glicemico (IG) è un parametro sempre più citato da chi desidera mangiare sano, mantenere il peso forma o prevenire disturbi metabolici come il diabete. Ma cosa significa davvero? E quali cibi andrebbero preferiti per tenere sotto controllo o abbasare la glicemia? In questo articolo ti spieghiamo tutto: cos’è, perché è importante, chi dovrebbe monitorarlo e soprattutto quali sono i 10 cibi a basso indice glicemico da includere regolarmente nella dieta.

Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia (cioè il livello di glucosio nel sangue) dopo essere stato consumato.

• Gli alimenti con IG alto (70 o più) provocano un rapido aumento della glicemia
• Gli alimenti con IG basso (inferiore a 55) vengono assorbiti più lentamente e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero

Fonte: A good guide to good carbs: The glycemic index, Harvard Medical School, 2023

Quando è utile controllare l’indice glicemico?

Controllare l’indice glicemico è utile per:

• Persone con diabete o pre-diabete
• Chi segue diete per il controllo del peso
• Sportivi che vogliono mantenere energia stabile
• Donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
• Chi desidera prevenire malattie metaboliche

I 10 migliori cibi a basso indice glicemico

Ecco una selezione di 10 cibi con basso IG (sotto 55), da inserire nella tua dieta quotidiana:

1. Lenticchie: IG 21 — Ricche di fibre e proteine vegetali, stabilizzano la glicemia
2. Avena integrale: IG 40 — Perfetta a colazione, a lenta digestione
3. Ceci: IG 28 — Ottimi per hummus o zuppe, proteici e sazianti
4. Quinoa: IG 53 — Fonte di proteine vegetali completa, versatile in cucina
5. Mele: IG 38 — Ricche di fibre e antiossidanti
6. Frutti di bosco: IG 25 — Antiossidanti naturali con poco zucchero
7. Carote crude: IG 35 — Ideali come snack croccante
8. Yogurt greco bianco: IG 11 — Ricco di proteine, sazia e regola il microbiota
9. Pane integrale di segale: IG 48 — Meno raffinato, rallenta l’assorbimento
10. Pasta al dente: IG 49 — Più la cuoce, più l’IG sale: al dente è meglio!

Studi di riferimento

Per questo articolo abbiamo consultato e preso riferimenti anche da questi studi internazionali che analizzo l’indice glicemico:

Dietary glycemic index is associated with overweight and obesity in preschool children: a national cross-sectional study in Lebanon, BMC Pediatrics, 2025

Fonte: Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compared with “Slow” Carbs, Advanced in Nutrition, 2021

Glycemic Index and Response of a Plant Based Nutritional Supplement and Its Subjective Satiety Following Its Use in Indian Adults, Nutrition and Food Science, 2019

Cibi ad alto indice glicemico da limitare

Attenzione a questi alimenti dal IG alto (oltre 70):

• • Zucchero bianco
  • Patate lesse
  • Pane bianco
  • Riso bianco
  • Cornflakes
  • Dolci industriali
  • Bevande zuccherate
  • Anguria

Questi alimenti causano picchi glicemici e una successiva caduta repentina della glicemia, con conseguente stanchezza, fame e maggiore rischio metabolico.

Tabella dei cibi a basso indice glicemico

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Ultimo aggiornamento il 17 Ottobre 2025 da Rossella Vignoli