Cibi che fanno bene al cuore: la dieta salva-cuore secondo la scienza
Scoprite gli alimenti amici del cuore secondo la nutrizione preventiva: cosa mangiare per proteggere il sistema cardiovascolare e abbassare il rischio di infarti, ipertensione e arteriosclerosi.
Ecco i cibi che fanno bene al cuore, secondo la nutrizione preventiva: cosa mangiare per proteggere il sistema cardiovascolare e abbassare il rischio di infarti, ipertensione e arteriosclerosi. Perché il cibo fa (veramente) la differenza per il cuore.
Sommario
Perché il cibo fa (veramente) la differenza per il cuore
Le malattie cardiovascolari rappresentano ancora oggi la prima causa di morte nel mondo secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità. Ma la buona notizia è che oltre l’80% degli infarti potrebbe essere evitato con uno stile di vita sano e una dieta equilibrata.
Il cibo è un potente alleato (o nemico) del nostro cuore. Scegliere gli alimenti giusti, infatti, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL), la pressione arteriosa e l’infiammazione, tutti fattori di rischio per infarti, ictus e arteriosclerosi.
I cibi che fanno bene al cuore: la lista d’oro
Ecco la lista dei principali cibi salva-cuore da mettere sempre sul piatto:
- Pesce azzurro (sarde, sgombro, alici). Ricchi di omega-3 EPA e DHA, aiutano a ridurre trigliceridi, infiammazione e rischio di aritmie. 2 porzioni a settimana sono ideali.
- Verdure a foglia verde (spinaci, cavoli, bietole). Contengono nitrati naturali che abbassano la pressione arteriosa e migliorano la funzione endoteliale.
- Avocado. Fonte di grassi monoinsaturi, migliora il profilo lipidico e abbassa il colesterolo LDL.
- Olio extravergine di oliva. Fondamentale nella dieta mediterranea, ha un’azione antinfiammatoria e protettiva sull’endotelio vascolare.
- Frutti di bosco. Ricchi di polifenoli e antociani, combattono lo stress ossidativo e migliorano la pressione sanguigna.
- Frutta secca (noci, mandorle, pistacchi). Contengono grassi sani, fitosteroli e fibre. Bastano 30 g al giorno per ridurre il rischio di eventi cardiovascolari del 20%
- Pomodori e derivati (passata, sugo). Fonte di licopene, potente antiossidante che protegge le arterie.
- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli). Forniscono proteine vegetali, fibre solubili e contribuiscono al controllo glicemico e lipidico.
- Cereali integrali. Aiutano a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e favoriscono il transito intestinale
- Cioccolato fondente (minimo al 70%). Con moderazione (20 gr al massimo al giorno), migliora la funzione vascolare grazie ai flavonoidi.
La dieta settimanale salva-cuore
Ecco un esempio di un regime settimanale bilanciato con gli alimenti ‘amici del cuore’:
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntino |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt con frutti di bosco e noci | Insalata con sgombro, avocado e farro | Vellutata di legumi e pane integrale | Mandorle + mela |
| Martedì | Pane integrale con olio e pomodoro | Riso integrale con lenticchie e bietole | Orata al forno con zucchine | Pistacchi |
| Mercoledì | Smoothie con banana, spinaci e avena | Insalata di ceci e verdure grigliate | Polenta con funghi e insalata | 2 quadratini fondente |
| Giovedì | Porridge con mirtilli | Pasta integrale con pomodoro e basilico | Sgombro con broccoli al vapore | Yogurt greco |
| Venerdì | Fette integrali con ricotta e miele | Cous cous con verdure e ceci | Minestrone + crostini integrali | Noci |
| Sabato | Frullato di avena, cacao e semi | Insalata con salmone, avocado e rucola | Pizza integrale con pomodoro e alici | Frutta di stagione |
| Domenica | Pane con marmellata senza zucchero | Pasta con sugo di pomodoro e melanzane | Merluzzo in umido con carote | Mirtilli freschi |
Consigli per proteggere il cuore a tavola
Vi diano altri consigli per aiutare a mantenere in salute il cuore ed il sistema cardiovascolare:
- Preferite grassi insaturi (olio EVO, avocado, pesce)
- Limitate i grassi saturi (burro, formaggi stagionati)
- Riducete il sale (max 5 gr al giorno) e i cibi processati
- Aumentate l’apporto di fibre e polifenoli mangiando soprattutto verdura, frutta e legumi
- Fate attività fisica regolare: una camminata veloce 30 minuti al giorno
Fonti scientifiche
Per scrivere questo articolo abbiamo consultato anche delle fonti scientifiche:
Lifestyle and impact on cardiovascular risk factor control in coronary patients across 27 countries: Results from the European Society of Cardiology ESC-EORP EUROASPIRE V registry, European Society of Cardiology, 2021
Nitrate-Rich Fruit and Vegetable Supplement Reduces Blood Pressure in Normotensive Healthy Young Males without Significantly Altering Flow-Mediated Vasodilation: A Randomized, Double-Blind, Journal of Nutritional Metabolics, 2018
Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Journal of the American Heart Association, 2019
-
Phytosterols and Cardiovascular Risk Evaluated against the Background of Phytosterolemia Cases—A German Expert Panel Statement, New England Journal of Medicine, 2023
-
The Effect of Diet on Cardiovascular Disease and Lipid and Lipoprotein Levels, National Institutes of Health, 2024
- The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health: A Critical Review, Journal of the American Heart Association, 2019
Altro su cibo e salute
Se la nostra guida ai cibi antinfiammatori naturali vi è interessata, ecco altri articoli da leggere per curarvi in maniera naturale:
- Quali sono i cibi che fanno bene ai capelli
- Cibi per una pelle sana
- I migliori cibi che fanno bene alla vista
- Cibi anti-caldo
- Cibi che sgonfiano la pancia
- Cibi energetici per sportivi
- Cibi antinvecchiamento
- Alimenti del buonumore
- Alimenti migliori per il nostro cervello
- Cibi infiammatori
- Cibi antistress
- Cibi che aiutano l’intestino e contrastano gonfiore e stitichezza
- La dieta anti-stress: 10 cibi che ti aiutano davvero a stare calmo
Ultimo aggiornamento il 17 Luglio 2025 da Rossella Vignoli
Iscrivetevi alla newsletter di Tuttogreen.it per rimanere aggiornati sulle ultime novità.
