Cibi che fanno bene al fegato: quali scegliere per una salute a lungo termine

Il fegato è uno degli organi più importanti del nostro corpo. Agisce come un laboratorio chimico naturale: filtra tossine, metabolizza i farmaci, produce bile per la digestione e immagazzina nutrienti. Eppure, spesso lo trascuriamo. Diete ricche di grassi, zuccheri, alcool e alimenti ultraprocessati possono affaticarlo. Ma la buona notizia è che una corretta alimentazione può proteggerlo e persino rigenerarlo.

I problemi più comuni del fegato

Il fegato è un organo silenzioso: può soffrire a lungo senza dare sintomi. Tra i problemi più diffusi troviamo:

• Steatosi epatica (fegato grasso): legata a obesità, alcol, eccesso di zuccheri e grassi
• Epatiti virali: causate da virus come epatite C (HCV) ed epatite B (HBV)
• Cirrosi epatica: fase avanzata di danno cronico al fegato
• Colestasi: riduzione o blocco del flusso biliare
• Difficoltà digestive e senso di gonfiore: sintomi frequenti in chi ha un fegato affaticato

Invece, per mantenere un fegato in salute, c’è bisogno di questi micro-nutrienti:

• Antiossidanti
• Grassi buoni
• Fibre
• Idratazione
• Poco zucchero e poco sale

I migliori cibi amici del fegato

Il fegato è uno degli organi più importanti per la nostra salute perchè filtra le tossine, produce bile per la digestione, regola il metabolismo e immagazzina vitamine. Prendersene cura attraverso l’alimentazione è essenziale.

Ecco gli alimenti che più proteggono il nostro organo epatico e ne favoriscono il buon funzionamento, secondo la scienza.

1. Verdure amare

Carciofi, cicoria, rucola, radicchio sono depuratori naturali. Sono ricchi di composti amari che stimolano la produzione di bile da parte del fegato. Questo favorisce la digestione dei grassi e aiuta l’organismo a eliminare tossine e scarti metabolici.

Inoltre, sono una preziosa fonte di fibre, utili anche per regolare la glicemia e il colesterolo.

2. Aglio e cipolla

Sono attivatori enzimatici. Contengono, infatti, composti solforati, in particolare l’allicina, che supportano l’attività degli enzimi epatici coinvolti nella detossificazione. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition (2001) ha evidenziato il ruolo dell’aglio nel ridurre l’accumulo di grasso epatico e migliorare la funzionalità del fegato in soggetti con steatosi.

3. Curcuma

La curcumina, principale principio attivo della curcuma, rende questa spezia protettiva per il fegato. Studi hanno dimostrato i suoi potenti effetti epatoprotettivi, per via delle sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Secondo una revisione pubblicata su Frontiers in Pharmacology (2019), la curcuma può ridurre i danni epatici causati da sostanze tossiche, farmaci e malattie croniche del fegato.

4. Barbabietola rossa

Questo tubero permette una pulizia profonda perchè favorisce la detossificazione del fegato e previene l’accumulo di grassi, grazie alla betaina. Inoltre, il suo contenuto di nitrati naturali migliora la circolazione e l’ossigenazione dei tessuti epatici.

5. Avocado

Questo frutto è una eccellente di grassi monoinsaturi, contiene antiossidanti come il glutatione, che aiutano a neutralizzare i radicali liberi.

Uno studio pubblicato sul World Journal of Gastroenterology (2015) ha mostrato che il consumo regolare di avocado può contribuire a ridurre i danni epatici nelle persone con fattori di rischio metabolici.

6. Tè verde

Questa bevanda detox, grazie alla presenza di catechine – potenti antiossidanti – aiuta a proteggere le cellule del fegato e a migliorare la sua funzionalità. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Molecular Medicine (2018) ha associato il consumo regolare di tè verde a una riduzione dell’infiammazione epatica e del grasso nel fegato.

7. Frutta ricca di vitamina C

Agrumi come limoni, pompelmi e arance, ma anche kiwi e fragole, sono un vero e proprio scudo antiossidante grazie al elevato tenore di vitamina C. Questo potente antiossidante aiuta a proteggere il fegato dallo stress ossidativo e a sostenere la produzione di collagene e glutatione, fondamentali per i processi di rigenerazione epatica.

I cibi nemici del fegato

Ci sono alcuni alimenti che non fanno bene alla salute del fegato, anche senza avere patologie specifiche a carico di questo organo.

• Alcol: principale causa di epatopatia cronica
• Zuccheri raffinati: alimentano il fegato grasso
• Bevande zuccherate: favoriscono infiammazioni epatiche
• Carni rosse e lavorate: ricche di grassi saturi
• Cibi ultraprocessati: ricchi di additivi e sodio
• Fritti: appesantiscono la digestione epatica

Menù settimanale per il fegato

Fonti scientifiche

Per scrivere questo articolo abbiamo consultato questi studi principali:

• Curcumin and multiple health outcomes: critical umbrella review of intervention meta-analyses, Frontiers in Pharmacology, 2019
• Green tea with high-density catechins improves liver function and fat infiltration in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) patients: a double-blind placebo-controlled study, International Journal of Molecular Medicine, 2013
• Effect of dietary intake of avocado oil and olive oil on biochemical markers of liver function in sucrose-fed rats, Biomedical Research International, 2014
• Study Reveals Beneficial Effects of Diet and Exercise on Alcohol-Related Adverse Liver Health, EASL, 2025
• Mediterranean Diet is not just good for heart, but keeps your liver healthy too, EASL, 2018

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Ultimo aggiornamento il 17 Settembre 2025 da Rossella Vignoli