I benefici dello stretching: come e quando praticarlo in maniera corretta

di Erika Facciolla del 24 Agosto 2018

Lo stretching – termine inglese che significa letteralmente allungamento – è una vera e propria pratica sportiva autonoma che consiste in una serie di esercizi di estensione muscolo-scheletrica finalizzati al miglioramento dell’elasticità corporea e delle performance atletiche.

I benefici dello stretching: come e quando praticarlo in maniera corretta

Se ci pensiamo, il primo gesto che compiamo appena svegli al mattino è proprio un esercizio di allungamento. Quando ci stiracchiamo, infatti, aiutiamo il nostro corpo a far defluire il sangue verso muscoli e cervello e a mitigare la rigidità muscolare indotta dalle ore di sonno trascorse da sdraiati.

In pratica, ci allunghiamo per svegliare corpo e mente dopo il riposo notturno in maniera del tutto istintiva.

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Questa naturale propensione alle attività di distensione ed estensione muscolare ha dato vita a svariate discipline che applicano in maniera sistematica alcuni esercizi a specifiche aree del corpo e ai movimenti umani in generale.

Yoga, Pilates, Antigravity, ginnastica posturale, sono discipline e attività che fanno dello stretching la componente fondamentale della loro pratica. Ma vediamo in dettaglio cos’è, quando deve essere fatto e i principali benefici dello stretching.

Cos’è e cosa serve lo stretching

Se fino a un po’ di tempo fa lo stretching era considerato collaterale all’attività atletica, oggi è diventato una pratica sportiva a tutti gli effetti, fondamentale per mantenere il corpo elastico, agile e flessibile. Inoltre, è considerato importantissimo per migliorare la postura e agevolare i movimenti che compiamo nella vita di tutti i giorni o durante l’allenamento.

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Molti fanno coincidere la definizione dello stretching al manuale dell’ex corridore statunitense e scrittore Bob Anderson che è considerato l’inventore di questa disciplina. Di certo, la provenienza dello stretching è in qualche modo americana e risale a decenni fa, arrivato in Europa sulla scia della ginnastica aerobica e della cultura del Wellness.

In realtà le vere origini dello stretching sono orientali  e lo definiscono in quanto pratica olistica. Le filosofie orientali, infatti, considerano mente e corpo come un tutt’uno inscindibile e suggeriscono da millenni esercizi di allungamento per favorire il benessere psico-fisico.

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Di fatto lo stretching serve a mantenere giovani e flessibili articolazioni e i muscoli, contrastando la calcificazione del tessuto connettivo. La sua funzione principale, dunque, è sollecitare i tessuti, la struttura contrattile e le fibre muscolari attraverso l’estensione.

Se non correttamente sollecitato, infatti, il  nostro corpo perde la sua naturale elasticità e invecchia più in fretta rendendo difficoltoso il movimento. Una ridotta elasticità muscolare e la conseguente capacità di coordinazione, implica anche calo di energia, usura delle articolazioni e irrigidimento.

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L’altra funzione fondamentale dello stretching è aiutarci a mantenere una postura corretta. Essa costituisce un antidoto naturale per i problemi a carico dell’apparato muscolo-scheletrico, come dolori cervicali, mal di schiena o mal di testa.

Coinvolgendo muscoli, tendini e ossa, lo stretching favorisce la capacità di movimento di tutto il corpo e anche la lubrificazione delle articolazioni. In questo modo contrasta l’ispessimento dei tessuti cartilaginei e previene l’insorgenza di artrosi e artriti.

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Ecco cosa può comportare una postura sbagliata:

Stretching dinamico e statico

Gli esercizi di stretching si dividono normalmente in due grandi categorie a cui corrispondono anche discipline specifiche.

  • Lo stretching statico consiste in un allungamento muscolare di breve durata (pochi secondi), effettuato generalmente dopo l’allenamento. Questi esercizi non devono essere mai effettuati prima della performance sportiva poiché rallentano la risposta muscolare. Lo stretching statico è tipico di discipline controllate come Yoga e Pilates.
  • Lo stretching dinamico consiste in un allungamento graduale che coinvolge muscoli e articolazioni. L’obiettivo è arrivare al limite della propria capacità di estensione per scaldare il muscolo e incrementarne la flessibilità. Fondamentale, in questo caso, è l’applicazione del principio di gradualità. I movimenti devono essere ripetuti in maniera inizialmente lenta e via via più veloce. Questo tipo di stretching è molto utilizzato nella danza e nel calcio per migliorare la dinamicità e la velocità d’azione riducendo il rischio di traumi sportivi.

Quando e come farlo

Lo stretching può essere praticato sempre, ovunque e da tutti. Come detto, può essere eseguito come riscaldamento pre-allenamento oppure come defaticamento post-esercizio. Come riscaldamento, aiuta il muscolo a prepararsi all’attività sportiva e a passare da una condizione di staticità ad una di dinamicità. In questo consiste anche l’effetto termico-metabolico tipico dello stretching statico.

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Quando facciamo stretching durante o dopo l’allenamento, aiutiamo il nostro corpo a ritrovare elasticità e e flessibilità. Lo sforzo fisico, infatti, tende a ridurre la tonicità muscolare attraverso la produzione di acido lattico.

Più che quando, è importante decide dove fare stretching. L’ambiente in cui ci si allena è fondamentale per la buona riuscita degli esercizi. Solitamente, esso implica una serie di posizioni da eseguire a terra, quindi è necessario che il pavimento non sia troppo freddo e duro.

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L’ideale è utilizzare un tappetino di gomma in moda da rendere maggiormente confortevole la superficie di appoggio. E dal momento che lo stretching è anche un’attività rilassante per la mente, meglio farlo in luoghi rumorosi e privi di distrazioni.

Benefici dello stretching

I vantaggi dell’allungamento muscolare praticato con regolarità sono innumerevoli. Come abbiamo visto, consente di mantenere la struttura muscolare e scheletrica sempre in estensione e quindi in salute. Lo stretching è fondamentale per tenere anche una corretta postura e agevolare il recupero post-allenamento. I principali benefici di questa pratica si possono così riassumere:

  • migliora il movimento
  • previene gli infortuni
  • ottimizza le performance sportive.
  • riduce il rischio di strappi e tensioni muscolari
  • previene le malattie cardiovascolari
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Lo stretching è utilissimo a tutti quelli che passano il giorno davanti ad un terminale.

L’allungamento muscolare è utile anche dopo una giornata di lavoro o di studio, specie se si trascorrono diverse ore davanti al PC assumendo posizioni scorrette. Con lo stretching, infatti, si ottiene una diminuzione della tensione dei muscoli e della frequenza cardiaca: in pratica ci si rilassa.

L’importante è assumere posture confortevoli, respirare in maniera naturale e favorire l’ossigenazione dei muscoli per liberare l’organismo da qualsiasi tipo di tensione.

Esercizi principali

Per trarre tutti i benefici dello stretching e migliorare le proprie performance sportive, ci si può basare su alcuni esercizi fondamentali. E’ importante ripetere gli esercizi più volte, intervallando ogni seria con una piccola pausa tra un esercizio e l’altro e arrivando ad allungarsi fino alla soglia del dolore, o per meglio dire un attimo prima. Ecco i 10 esercizi ‘top’ di allungamento illustrati brevemente:

  • Flessioni laterali del capo a destra e sinistra mantenendo la posizione per 30 secondi su ogni lato.
  • Flessione delle gambe su posizione schiena a terra, supini. Mantenere le piante dei piedi a contatto per 1 minuto.
  • Inspirare ed espirare da posizione supina con le mani dietro la nuca, schiena aderente al suolo, gambe piegate,  gomiti e piedi a terra. Ripetere per 15 volte.
  • Allungamento della parte posteriore del collo con flessioni del capo in avanti per 30 secondi, sempre in posizione supina e schiena a terra.
  • Estensione delle gambe con rotazione, in posizione schiena a terra e supini. Ripetere l’esercizio 10 volte per ogni gamba.

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  • Allungamento da posizione supina, braccia in alto, schiena al suolo.
  • Flessione della gamba al petto con altra gamba distesa su posizione supina. Mantenere la posizione su ogni gamba per 30 secondi.
  • Rotazione del busto verso la gamba piegata, seduti, con una gamba distesa e l’altra accavallata sulla prima.
  • Piegamento della gamba portando il piede all’interno della coscia opposta. Posizione seduta, gamba destra piegata, tallone vicino al lato esterno dell’anca, gamba sinistra piegata. Ripetere l’esercizio con posizione delle gambe invertite.
  • Flessione del busto in avanti per 30 secondi. Gamba destra tesa e gamba sinistra flessa con la pianta del piede verso l’anca.

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