Yoga e mente

Yoga per la schiena: le posizioni più efficaci

Alcune posizioni yoga utili per allungare e distendere i muscoli della schiena alleviando i dolori

Lo yoga può aiutare molto in caso di mal di schiena. Ci sono infatti tantissime posizioni che aumentano la flessibilità della colonna, rafforzano i muscoli dorsale ed alleviano i classici dolori a livello lombare.
Il dolore in vari punti della schiena è assai diffuso, soprattutto nella popolazione dei Paesi occidentali e industrializzati. Fra le principiali cause vi sono infatti la sedentarietà, la postura scorretta, gli stiramenti ed eventuali traumi.
Proprio per questo, può essere utile conoscere le posizioni yoga per la schiena. Molte di queste sono infatti molto semplici e facilmente replicabili anche a casa.

Yoga per la schiena: le posizioni più efficaci

Yoga per il mal di schiena: avvertenze preliminari

Tra i benefici dello yoga c’è sicuramente l’alleviare e ridurre i dolori che insistono sui vari tratti della colonna vertebrale.  Tuttavia, al fine di ottenere il massimo e garantire una pratica sicura, è importante tener conto di alcune avvertenze.

  • Fare un breve riscaldamento, eseguendo una serie di piegamenti laterali, rotazioni della colonna vertebrale e movimenti di stretching generali
  • Ogni esercizio non deve mai caricare troppo la colonna
  • Iniziare eseguendo esercizi blandi, in base al proprio livello di esperienza nonché alle proprie condizioni fisiche
  • Eseguire i vari esercizi prima in versione dinamica e poi mantenendole in posizione statica
  • Accompagnare ogni movimento con la respirazione, eseguendo respiri lunghi, lenti e profondi
  • Eseguire i movimenti in maniera lenta e controllata, concentrandosi sull’allungamento e sul rafforzamento dei muscoli in maniera graduale
  • Evitare i movimenti improvvisi o troppo di scatto, in quanto potrebbero provocare lesioni
  • Concentrarsi sull’area della schiena dove si sente dolore
  • Ascoltare le sensazioni e i segnali che il proprio corpo invia durante la pratica, rispettando i limiti del proprio fisico e senza mai forzare i movimenti, specie se si avverte ancora più dolore

Quali sono i benefici dello Yoga per il mal di schiena

Muscoli e articolazioni della schiena nel tempo tendono a irrigidirsi, soprattutto se collegati ad inattività fisica, creando difficoltà di movimento e portando a dolori di varia intensità.

Per capire a cosa serve lo yoga per i dolori della schiena, capiamo come lavora. Scopriremo che aiuta a prevenire i disturbi alla colonna vertebrale, alla nuca e a livello della zona dell’osso sacro. Inoltre, durante la fase di dolore acuta, questa disciplina aiuta a ridurre proprio lo stato doloroso.

  • Le posizioni yoga di torsione (Ardha Matsyendrasana, Marichyasana…) che sono soprattutto verticali, vanno eseguite mantenendo l’asse del corpo perfettamente perpendicolare al suolo, mantenendo il bacino fisso e mobilizzano tutta la colonna che fa da stabilizzatore. L’effetto è spesso una sensazione di benessere della schiena per via della distensione dei muscoli che proteggono la colonna, che però va sempre raddrizzata. Le torsioni aiutano a preservare la normale rotazione delle articolazioni delle spalle, del collo e delle anche, allungano la colonna e creano spazio tra le vertebre. E consentono all’energia di fluire meglio.
  • Le posizioni yoga di flessione in avanti (Paschimottanasana, Uttanasana) servono ad allungare la parte posteriore della schiena e i tendini degli arti inferiori. Possono alleviare la tensione ed il dolore della parte bassa della schiena e allungare i muscoli ischiocrurali.
  • Le posizioni yoga di allungamento laterale (Utthita Trikonasana, Parsvakonasana) allungano i lati del corpo, rinforzano i muscoli della schiena e aiutano a migliorare l’equilibrio e la stabilità della schiena.
  • Le posizioni yoga di equilibrio (Vrksasana o Tadasana) migliorano l’equilibrio e stabilizzano la muscolatura del core, supportando così la schiena, e limitando il dolore, migliorano la postura e allineano la colonna vertebrale.
  • Le posizioni yoga invertite, come Viparita Karani ed il Sarvangasana, rilassano i muscoli e aiutano a ridurre la tensione nella parte bassa della schiena. Inoltre, migliorano la circolazione e alleviano la pressione sulla schiena.
  • Le posizioni yoga di apertura del petto (come Matsyasana) aprono il petto e allungano la parte anteriore del corpo, compresa la parte toracica.
  • Le posizioni yoga di inarcamento (di backend) hanno la funzione di estendere tutti i muscoli interessati dalla schiena e di apertura del petto.Non sono adatte a tutti, ma possono aiutare a rafforzare e allungare i muscoli della colonna vertebrale, migliorandone flessibilità e mobilità, alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e stimolare i dischi intervertebrali. Vanno eseguite correttamente e con cautela.
  • Le posizioni yoga di rilassamento (come il Balasana o il Savasana) aiutano a rilassare e allungare delicatamente la schiena, rilassano a fine pratica, permette al corpo di assorbire i benefici delle asana svolte e di rilassare completamente la muscolatura.

Ricordiamo che per contrastare il dolore, è fondamentale avere degli addominali forti, e lo yoga, come il pilates del resto, aiuta a rafforzare proprio la fascia del core. Inoltre, è molto importante anche avere una certa elasticità della colonna, riuscendo a piegarsi in tutte le direzioni per allentare le tensioni e scaricare ogni singola vertebra.

Fatta questa doverosa specifica, specifichiamo che bastano anche solo 10-15 minuti di pratica ogni giorno per migliorare di molto il benessere della schiena.

Riscaldamento per yoga per il mal di schiena

Prima di procedere con le posizioni yoga facili più adatte a tonificare e rafforzare la muscolatura della schiena, è importante dedicare il giusto tempo al riscaldamento. Per mobilizzare in maniera dolce la colonna dorsale basta eseguire semplici movimenti preparatori – a terra oppure in piedi – così da riscaldare i muscoli e le articolazioni della colonna.

Per cominciare, è possibile eseguire:

  • flessioni in avanti del tronco rispetto al bacino che resta fisso
  • rotazioni del tronco rispetto al bacino che resta fisso
  • flessioni laterali da entrambi i lati sempre con bacino fisso
  • leggere estensioni con le braccia levate verso l’alto e le spalle basse

Posizioni Yoga per rinforzare la schiena

Cominciamo col vedere alcune posizioni yoga utili per rinforzare la schiena. Una muscolatura forte e ben sviluppata, infatti, è la base per prevenire dolori di vario tipo.

Posizione della sedia

Per questa posizione detta Utkatasana occorre seguire questi passi:

  • In piedi, con i piedi uniti e paralleli larghi quanto il bacino: il corretto allineamento prevede il secondo dito del piede in linea con il centro del tallone
  • Radicate bene i piedi al suolo
  • Sollevate le arcate inferiori dei piedi
  • Contraete la parte esterna delle caviglie
  • Il bacino deve restare in posizione neutra, né piegato né inarcato
  • Allungate bene le tibie
  • Tenete le spalle basse ed il trapezio lontano dalle orecchie
  • Abbassate i glutei, mantenendo la schiena dritta, in una posizione simile allo squat
  • Inspirate e portate le braccia, con i palmi rivolti uno verso l’altro, tese, e allungatevi
  • Aprite bene il petto e chiudete le scapole
  • Allungate bene i polsi e la punta delle dita ed il collo
  • Fissate lo sguardo sui pollici e mantenete la posizione, inspirando ed espirando attraverso il naso

Yoga per la schiena

Durante l’esecuzione, le spalle devono essere basse e il collo rilassato. Gli addominali in moderata tensione e il peso va scaricato sui talloni. Mantenete la posizione per 5-10 respiri.

La posizione del ponte

La posizione di Setu Bandha Sarvangasana è un inarcamento che coinvolge ed allunga i muscoli di schiena, bacino, addome, gambe e glutei. Ad aiuta inoltre ad invertire l’accorciamento esagerato dei flessori dell’anca causato da una seduta prolungata. Vediamo come si esegue questa posizione facile che si adatta a tutti i livelli (non è necessario salire molto in alto).

  • Sdraiati a pancia in su, in posizione supina con le braccia stese lungo i fianchi ed il palmo delle mani rivolto verso il basso
  • Piegate le ginocchia, portando i piedi il più possibile verso i glutei, alla larghezza del bacino
  • Allungate la nuca, portando il mento verso la gola per accompagnare il movimento di risalita del bacino che spinge verso l’alto
  • Spostate il vostro peso sulla parte superiore della schiena, mantenendo il più possibile il bacino allineato
  • Le mani rimangono ancorate al suolo, col palmo delle mani rivolto verso il basso, così come i piedi

Yoga per la schiena

Contraete gli addominali e manteneteli così per tutta la durata dell’esercizio e restate in posizione per 5-10 respiri. Non girate mai la testa di lato in questa posizione. Potete aggiungere una chiuusra delle braccia sotto la schiena, congiungendo le mani in preghiera, per aumentare l’apertura del petto e fissando il peso di metà corpo sulle spalle.

La posizione del cobra

La Bhujangasana è nota per essere la settima posizione del saluto al sole. Questo asana è veloce da imparare, perché aiuta ad alleviare molti dei dolori di chi conduce una vita o un lavoro sedentari. Allunga i muscoli che di solito sono tesi, come collo, spalle e petto. Allevia il dolore a collo e schiena. Inoltre, allunga anche gli addominali ed aumenta la flessibilità di gambe, fianchi e parte bassa della schiena.

  • Sdraiatevi a terra a pancia in giù (come se si facesse Tadasana da sdraiati), braccia lungo il corpo e gambe tese
  • Portate le braccia piegate con i palmi delle mani verso il basso all’altezza delle spalle, il più vicino possibile ad esse.
  • Divaricate le gambe quanto il bacino
  • Premete le mani contro il tappetino e sollevate l’addome delicatamente
  • Sollevate il petto utilizzando la forza della schiena e non del tricipite delle braccia, che vanno sempre tenute bene a fianco del corpo.
  • Le mani sono piatte sul pavimento e ben piantate, con le dita distese ma non forzate
  • La testa è alta sulle spalle aperte e lontano dalle orecchie
  • Tenete lo sguardo lontano davanti a voi

Yoga per la schiena

Non contraete i glutei, che vanno lasciati morbidi per non aver male alla lombare. Il dolore nella parte bassa della schiena è un segno che si sta forzando la flessibilità, abbassatevi. Il abcino è al suolo, questo non è il cane a faccia in giù! Mantenete la posizione per 5-10 respiri

La posizione del bambino felice

L’Ananda Balasana aiuta ad allungare la colonna vertebrale e la schiena, l’inguine, l’interno cosce e i tendini del ginocchio senza dover forzare o tirare troppo. Aiuta a ruotare esternamente le anche e lavora sulla parte bassa della schiena, riallineando al tempo stesso la spina dorsale. Apre le spalle e il petto. Inoltre, calma la mente e permette al corpo di rilassarsi, alleviando la fatica e lo stress.

  • Sdraiati a pancia in su, espirate, piegando le ginocchia e portandole verso il petto
  • Inspirate e afferrate la parte esterna dei piedi con le mani, o, se non ce la fate, le caviglie
  • Aprite le ginocchia tenendole leggermente più larghe del busto e portatele verso le ascelle, mantenendo i piedi piatti con la pianta rivolta al soffitto
  • La schiena deve essere piatta e aderente al terreno, fino all coccige
  • Mantenete i piedi flessi e assicuratevi che la testa sia appoggiata al pavimento
  • Una volta in posizione, creare una resistenza con le mani e cominciate a dondolare da un lato all’altro lentamente, massaggiando tutta la zona lombare

Yoga per la schiena

Ogni caviglia deve essere in linea con il rispettivo ginocchio, in modo che le tibie siano perpendicolari al suolo.

Yoga per il mal di schiena lombare

La maggior parte delle persone che soffre di mal di schiena, lo accusa a livello lombare. D’altronde, una delle principali cause è la sedentarietà e la postura errata alla scrivania.

Vediamo allora alcune posizioni yoga che possono aiutare e donare sollievo in caso di mal di schiena lombare.

La posizione del Bambino

Il Balasana è molto rilassante e favorisce uno stiramento profondo dei muscoli lombari, dorsali e intercostali.

  • Seduti con la schiena dritta e appoggiando sui talloni
  • Piegativi in avanti e portate il busto sulle cosce
  • Appoggiate la fronte su un cuscino o direttamente sul tappetino yoga
  • Divaricate leggermente le ginocchia in modo che gli alluci dei piedi si tocchino
  • Le braccia sono distese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto
  • Abbandonati a terra, respirate lentamente e fate in modo che la schiena si distenda del tutto

Yoga per la schiena

Questa posizione prevede anche una variante che allunga di più i muscoli della schiena, portando le mani avanti, congiungendo i palmi e cercando il più possibile di allungare le braccia e allargare le spalle. Tenetele sollevate da terra, non appoggiate, con i bicipiti attivi.

La posizione del gatto-mucca

Spesso utilizzata anche in fase di stretching finale dopo un intenso allenamento, il Marjariasana-Bitilasana è utile per ridurre la tensione lungo tutta la colonna, allevia il mal di schiena ed indicato per molte categorie di persone: sedentari che vogliono migliorare la loro mobilità, atleti con dolore alla schiena, persone stressate con i muscoli tesi, donne in gravidanza, anziani che vogliono mantenere le loro articolazioni elastiche. Inoltre, è utile anche per favorire la consapevolezza della propria postura.

Infatti, queste due posture combinate offrono il duplice vantaggio di lavorare sulla mobilità della colonna vertebrale e di allungare i muscoli per scioglierli e rilassarli. La sensazione di benessere è generalmente immediata. Inoltre, la posizione a quattro zampe la rende abbastanza accessibile e non richiede uno sforzo eccessivo.

  • Mettetevi in quadrupedia, con le ginocchia larghe quanto il bacino
  • Allineate i polsi alle spalle, le ginocchia ai talloni, il busto deve essere parallelo al pavimento, l’angolo che il bacino fa con le cosce deve essere di 90° o meno, ed i piedi ben distesi
  • Mantenete la colonna vertebrale in posizione neutra
  • Inarcate la schiena e, inspirando, spingete il coccige verso l’alto e puntate il mento verso l’alto
  • Ora, espirate ed arrotondate la schiena verso l’alto, richiudendo il mento verso lo sterno, e ruotando il coccige verso il basso
  • Ripetete la sequenza più volte seguendo il ritmo del vostro respiro

Importante ruotare le spalle avanti e indietro e nella mucca, aprire bene il petto. L’ombelico deve essere rivolto verso la colonna vertebrale.

La posizione della torsione della schiena in posizione supina

Il Supta Matsyendrasana è una posizione di torsione di solito proposta al termine della pratica yoga. Il suo beneficio principale è quello di rilassare la colonna vertebrale grazie alla leggera rotazione dei fianchi.

Aiuta ad alleviare il dolore nella parte bassa della schiena, rilassa e calma il corpo e la mente, aiuta la digestione e può essere eseguita come riscaldamento per le posizioni yoga più intense di backbend.

  • Sdraiati, braccia distese a T e gambe distese
  • Piegate una gamba, tenendo ben appoggiato a terra il piede
  • Fate cadere lentamente il ginocchio piegato sull’altra gamba distesa
  • Ruotate il torso fino al bacino dalla parte opposta rispetto alla gamba piegata
  • Abbandonate il peso della gamba destra sul pavimento, rilassandola
  • Guardate dalla parte della opposta rispetto alla gamba piegata
  • Mantenete la posizione 30 secondi e poi ripetete dall’altro lato

Le torsioni vanno eseguite senza mai staccare le spalle dal tappetino. POtete portare una mano sul ginocchio per tenerlo a terra.

La posizione del cane a faccia in giù

L’Adho Mukha Svanasana è una posizione tipica del saluto al sole, ma è presente nel flusso di numerose sequenze di yoga Vinyasa. Si rivela utile per rafforzare spalle, braccia e la parte superiore del corpo, allungare i muscoli posteriori della coscia e quelli lombari.

  • Partite dalla posizione della tavola, ossia il plank sulle mani
  • Appoggiate bene le punte dei piedi a terra, mantenendo i palmi delle mani ben aperti davanti a voi, a distanza delle spalle
  • Piegate le ginocchia e alzate il bacino verso l’alto
  • Raddrizzate piano piano le gambe in modo da formare con il corpo una “V” rovesciata
  • Fate una camminata sul posto piegando e distendendo ogni gamba lentamente per abituarle alla tensione e poi raddrizzatele bene
  • Spingete le anche verso l’alto e i radicati talloni a terra
  • Aprite il più possibile il petto e appiattite la schiena avvicinando le scapole
  • Mantenete lo sguardo verso l’ombelico
Yoga per la schiena
Posizione del cane a faccia in giù

La schiena dovrà essere ben allungata, e le spalle devono ruotare verso l’esterno. Se non riuscite a toccare terra con i talloni, flettete un poco le ginocchia dando priorità all’allungamento della colonna. Durante l’esecuzione, il collo va mantenuto disteso per allungare anche il tratto cervicale. La posizione è sconsigliata in gravidanza e a chi soffre di problemi ai polsi e alle spalle.

La mezza posizione di Matsyendra

Chiamata in sanscrito Ardha Matsyendrasana, è dedicata al famoso yogi della mitologia indiana, fondatore di un ordine religioso e filosofico legato allo shivaismo, Matsyendra.

Questa posizione di torsione stimola l’intero sistema digestivo attraverso un massaggio mirato agli organi interni, compresi i reni, favorendo la digestione, ma soprattutto lavora sulla colonna vertebrale, rendendola più elastica e porta spesso a una sensazione di profondo rilassamento. Inoltre, favorisce l’allungamento dei glutei e del piriforme.

  • Partite da seduti con le gambe stese di fronte a voi
  • Portate il tallone sinistro verso il gluteo destro
  • Portate il piede destro all’esterno del ginocchio sinistro, ma la pianta del piede destro deve rimanere a terra e le dita del piede destro non devono avanzare più del ginocchio sinistro
  • Inspirando, allungate la schiena verso l’alto
  • Espirando, portate il gomito sinistro verso l’esterno del ginocchio destro e cercate di afferrare la caviglia destra.
  • Portate la mano sinistra dietro la schiena e guardate al di là della spalla sinistra.
  • Mantenete la posizione 30 secondi e poi ripete l’esercizio dall’altro lato
Posizione Ardha Matsyendrasana

Fate attenzione a mantenere la colonna vertebrale molto tesa e a non appoggiare troppo il peso della mano sul pavimento. Le spalle devono essere rilassate, la colonna ben allungata e il torace aperto. Lasciate la postura durante l’espirazione.Sedetevi a gambe incrociate o con le gambe dritte per un breve periodo prima di eseguire la torsione dall’altra parte.

Da evitare in gravidanza e in caso di osteoporosi grave o lesioni alla colonna vertebrale.

La posizione della pinza

Una delle posizioni essenziali è quella dell’Uttanasana. Si tratta di un piegamento in avanti eseguito in piedi che aiuta ad aumentare la flessibilità e a distendere i muscoli sai della schiena che delle gambe. Ce ne sono alcune varianti più facili, in cuile braccia sono piegate a 90° una sull’altra e pendono verso il basso per il loro peso, e si possono far oscillare.

  • In piedi, con i piedi alla stessa larghezza delle anche
  • Inspirate profondamente e piegate il busto in avanti fino a toccare le cosce
  • Durante il piegamento in avanti, cercate di mantenere le gambe dritte, in alternativa, piegate leggermente le ginocchia
  • Restate in posizione 20-30 secondi e poi tornate in posizione eretta lentamente
Yoga per la schiena
La posizione della pinza o Uttanasana

Allungamento da seduti

Un esercizio di puro stretching utilissimo in tutti quei casi di irrigidimento dei muscoli della schiena, prima causa di dolore a livello lombare.

  • Seduti a terra e con le gambe distese davanti a voi
  • Sollevate le braccia sopra la testa e poi piegatevi in avanti fino a sentire i muscoli ben allungati
  • Mantenete la posizione per 30 secondi almeno, continuando ad inspirare ed espirare profondamente

La posizione del piccione inverso

Lo Supta Kapotasana è la posizione capovolta di quella del piccione. Più facile, è utile per allentare le tensioni dei muscoli della zona lombare, dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia. Riduce anche i sintomi della sciatica.

  • Sdraiati a terra sulla schiena con le gambe piegate e i piedi poggiati sul pavimento
  • Sistemate la gamba sinistra sopra il ginocchio destro e portate entrambe le gambe verso il petto
  • A questo punto, appoggiate la mano sinistra sul ginocchio destro, sotto il piede e, passando sotto l’altra gamba, mantenete il collo dritto e spalle e petto a terra
  • Restate in questa posizione per circa 1 minuto e poi ripetete con l’altra gamba

Yoga per la schiena

Ginocchia al petto

Consigliato nei casi di lombosciatalgia, questo facile esercizio dona grande sollievo ai muscoli del basso schiena.

  • Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi poggiati sul pavimento
  • Raccogliete le ginocchia al petto e avvolgetele con mani e braccia
  • Nel frattempo, contraete bene la zona del core per mantenere la schiena piatta
  • Restate così 1-2 minuti

Controindicazioni per praticare Yoga per il mal di schiena

Molte posizioni yoga sono dunque utilissime per alleviare e prevenire dolori e disturbi alla schiena. Tuttavia, in caso di fase dolorosa molto acuta, è bene evitare qualsiasi asana ed aspettare le zona si sfiammi.

Inoltre, in caso di dolore e/o fastidio alla zona lombare, è bene evitare tutte quelle posizioni che prevedono un inarcamento molto intenso della schiena, come l’Urdhva Dhanurasana (Posizione dell’Arco verso l’alto), l’Ustrasana (Posizione del Cammello), la Dhanurasana (Posizione dell’Arco) ed anche Pascimottanasana a gambe tese (posizione che prevede la parte posteriore del corpo distesa).

Sotto la guida di un maestro esperto, le predette posizioni possono però essere eseguite in versione adattata e non completa in quanto sono comunque molto utili per rafforzare la muscolatura della schiena.

Infine, in caso di ernia al disco, scoliosi e cifosi, si consiglia di eseguire le posizioni yoga che prevedono flessioni della colonna e flesso estensioni con molta cautela.

Yoga per il mal di schiena: video su YouTube

Se volete avere un supporto visivo per vedere in pratica come vanno eseguiti gli esercizi yoga per la schiena, su YouTube è possibile trovare tantissimi video esemplificativi, dove viene mostrata l’esecuzione, fase per fase.

I principali canali che potete prendere come riferimento sono:

  • La Scimmia Yoga
  • CaYoga
  • A Tutto yoga

Quali libri sulla Yoga per il mal di schiena

Per una visione approfondita dell’argomento, e se vi piace leggere, vi sconsigliamo i seguenti libri specifici sullo yoga per la schiena.

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Altri approfondimenti

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Rossella Vignoli

Fondatrice e responsabile editoriale, è esperta di bioedilizia, design sostenibile e sistemi di efficienza energetica, essendo un architetto e da sempre interessata al tema della sostenibilità. Pratica con passione Hatha yoga, ed ha approfondito vari aspetti dello yoga. Inoltre, è appassionata di medicina dolce e terapie alternative. Dopo la nascita dei figli ha sentito l’esigenza di un sito come tuttogreen.it per dare delle risposte alla domanda “Che mondo stiamo lasciando ai nostri figli?”. Si occupa anche del sito in francese toutvert.fr, e di designandmore.it, un magazine di stile e design internazionale.

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