Yoga per la schiena: le posizioni più efficaci

Alcune posizioni yoga utili per allungare e distendere i muscoli della schiena alleviando i dolori

Rossella Vignoli12 Febbraio 2024

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Lo yoga può aiutare molto in caso di mal di schiena. Ci sono infatti tantissime posizioni che aumentano la flessibilità della colonna, rafforzano i muscoli dorsale ed alleviano i classici dolori a livello lombare.
Il dolore in vari punti della schiena è assai diffuso, soprattutto nella popolazione dei Paesi occidentali e industrializzati. Fra le principiali cause vi sono infatti la sedentarietà, la postura scorretta, gli stiramenti ed eventuali traumi.
Proprio per questo, può essere utile conoscere le posizioni yoga per la schiena. Molte di queste sono infatti molto semplici e facilmente replicabili anche a casa.

Yoga per la schiena: le posizioni più efficaci

Yoga per il mal di schiena: avvertenze preliminari

Tra i benefici dello yoga c’è sicuramente l’alleviare e ridurre i dolori che insistono sui vari tratti della colonna vertebrale. Tuttavia, al fine di ottenere il massimo e garantire una pratica sicura, è importante tener conto di alcune avvertenze.

Fare un breve riscaldamento, eseguendo una serie di piegamenti laterali, rotazioni della colonna vertebrale e movimenti di stretching generali
Ogni esercizio non deve mai caricare troppo la colonna
Iniziare eseguendo esercizi blandi, in base al proprio livello di esperienza nonché alle proprie condizioni fisiche
Eseguire i vari esercizi prima in versione dinamica e poi mantenendole in posizione statica
Accompagnare ogni movimento con la respirazione, eseguendo respiri lunghi, lenti e profondi
Eseguire i movimenti in maniera lenta e controllata, concentrandosi sull’allungamento e sul rafforzamento dei muscoli in maniera graduale
Evitare i movimenti improvvisi o troppo di scatto, in quanto potrebbero provocare lesioni
Concentrarsi sull’area della schiena dove si sente dolore
Ascoltare le sensazioni e i segnali che il proprio corpo invia durante la pratica, rispettando i limiti del proprio fisico e senza mai forzare i movimenti, specie se si avverte ancora più dolore

Quali sono i benefici dello Yoga per il mal di schiena

Muscoli e articolazioni della schiena nel tempo tendono a irrigidirsi, soprattutto se collegati ad inattività fisica, creando difficoltà di movimento e portando a dolori di varia intensità.

Per capire a cosa serve lo yoga per i dolori della schiena, capiamo come lavora. Scopriremo che aiuta a prevenire i disturbi alla colonna vertebrale, alla nuca e a livello della zona dell’osso sacro. Inoltre, durante la fase di dolore acuta, questa disciplina aiuta a ridurre proprio lo stato doloroso.

Le posizioni yoga di torsione (Ardha Matsyendrasana, Marichyasana…) che sono soprattutto verticali, vanno eseguite mantenendo l’asse del corpo perfettamente perpendicolare al suolo, mantenendo il bacino fisso e mobilizzano tutta la colonna che fa da stabilizzatore. L’effetto è spesso una sensazione di benessere della schiena per via della distensione dei muscoli che proteggono la colonna, che però va sempre raddrizzata. Le torsioni aiutano a preservare la normale rotazione delle articolazioni delle spalle, del collo e delle anche, allungano la colonna e creano spazio tra le vertebre. E consentono all’energia di fluire meglio.
Le posizioni yoga di flessione in avanti (Paschimottanasana, Uttanasana) servono ad allungare la parte posteriore della schiena e i tendini degli arti inferiori. Possono alleviare la tensione ed il dolore della parte bassa della schiena e allungare i muscoli ischiocrurali.
Le posizioni yoga di allungamento laterale (Utthita Trikonasana, Parsvakonasana) allungano i lati del corpo, rinforzano i muscoli della schiena e aiutano a migliorare l’equilibrio e la stabilità della schiena.
Le posizioni yoga di equilibrio (Vrksasana o Tadasana) migliorano l’equilibrio e stabilizzano la muscolatura del core, supportando così la schiena, e limitando il dolore, migliorano la postura e allineano la colonna vertebrale.
Le posizioni yoga invertite, come Viparita Karani ed il Sarvangasana, rilassano i muscoli e aiutano a ridurre la tensione nella parte bassa della schiena. Inoltre, migliorano la circolazione e alleviano la pressione sulla schiena.
Le posizioni yoga di apertura del petto (come Matsyasana) aprono il petto e allungano la parte anteriore del corpo, compresa la parte toracica.
Le posizioni yoga di inarcamento (di backend) hanno la funzione di estendere tutti i muscoli interessati dalla schiena e di apertura del petto.Non sono adatte a tutti, ma possono aiutare a rafforzare e allungare i muscoli della colonna vertebrale, migliorandone flessibilità e mobilità, alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e stimolare i dischi intervertebrali. Vanno eseguite correttamente e con cautela.
Le posizioni yoga di rilassamento (come il Balasana o il Savasana) aiutano a rilassare e allungare delicatamente la schiena, rilassano a fine pratica, permette al corpo di assorbire i benefici delle asana svolte e di rilassare completamente la muscolatura.

Ricordiamo che per contrastare il dolore, è fondamentale avere degli addominali forti, e lo yoga, come il pilates del resto, aiuta a rafforzare proprio la fascia del core. Inoltre, è molto importante anche avere una certa elasticità della colonna, riuscendo a piegarsi in tutte le direzioni per allentare le tensioni e scaricare ogni singola vertebra.

Fatta questa doverosa specifica, specifichiamo che bastano anche solo 10-15 minuti di pratica ogni giorno per migliorare di molto il benessere della schiena.

Riscaldamento per yoga per il mal di schiena

Prima di procedere con le posizioni yoga facili più adatte a tonificare e rafforzare la muscolatura della schiena, è importante dedicare il giusto tempo al riscaldamento. Per mobilizzare in maniera dolce la colonna dorsale basta eseguire semplici movimenti preparatori – a terra oppure in piedi – così da riscaldare i muscoli e le articolazioni della colonna.

Per cominciare, è possibile eseguire:

flessioni in avanti del tronco rispetto al bacino che resta fisso
rotazioni del tronco rispetto al bacino che resta fisso
flessioni laterali da entrambi i lati sempre con bacino fisso
leggere estensioni con le braccia levate verso l’alto e le spalle basse

Posizioni Yoga per rinforzare la schiena

Cominciamo col vedere alcune posizioni yoga utili per rinforzare la schiena. Una muscolatura forte e ben sviluppata, infatti, è la base per prevenire dolori di vario tipo.

Posizione della sedia

Per questa posizione detta Utkatasana occorre seguire questi passi:

In piedi, con i piedi uniti e paralleli larghi quanto il bacino: il corretto allineamento prevede il secondo dito del piede in linea con il centro del tallone
Radicate bene i piedi al suolo
Sollevate le arcate inferiori dei piedi
Contraete la parte esterna delle caviglie
Il bacino deve restare in posizione neutra, né piegato né inarcato
Allungate bene le tibie
Tenete le spalle basse ed il trapezio lontano dalle orecchie
Abbassate i glutei, mantenendo la schiena dritta, in una posizione simile allo squat
Inspirate e portate le braccia, con i palmi rivolti uno verso l’altro, tese, e allungatevi
Aprite bene il petto e chiudete le scapole
Allungate bene i polsi e la punta delle dita ed il collo
Fissate lo sguardo sui pollici e mantenete la posizione, inspirando ed espirando attraverso il naso

Durante l’esecuzione, le spalle devono essere basse e il collo rilassato. Gli addominali in moderata tensione e il peso va scaricato sui talloni. Mantenete la posizione per 5-10 respiri.

La posizione del ponte

La posizione di Setu Bandha Sarvangasana è un inarcamento che coinvolge ed allunga i muscoli di schiena, bacino, addome, gambe e glutei. Ad aiuta inoltre ad invertire l’accorciamento esagerato dei flessori dell’anca causato da una seduta prolungata. Vediamo come si esegue questa posizione facile che si adatta a tutti i livelli (non è necessario salire molto in alto).

Sdraiati a pancia in su, in posizione supina con le braccia stese lungo i fianchi ed il palmo delle mani rivolto verso il basso
Piegate le ginocchia, portando i piedi il più possibile verso i glutei, alla larghezza del bacino
Allungate la nuca, portando il mento verso la gola per accompagnare il movimento di risalita del bacino che spinge verso l’alto
Spostate il vostro peso sulla parte superiore della schiena, mantenendo il più possibile il bacino allineato
Le mani rimangono ancorate al suolo, col palmo delle mani rivolto verso il basso, così come i piedi

Contraete gli addominali e manteneteli così per tutta la durata dell’esercizio e restate in posizione per 5-10 respiri. Non girate mai la testa di lato in questa posizione. Potete aggiungere una chiuusra delle braccia sotto la schiena, congiungendo le mani in preghiera, per aumentare l’apertura del petto e fissando il peso di metà corpo sulle spalle.

La posizione del cobra

La Bhujangasana è nota per essere la settima posizione del saluto al sole. Questo asana è veloce da imparare, perché aiuta ad alleviare molti dei dolori di chi conduce una vita o un lavoro sedentari. Allunga i muscoli che di solito sono tesi, come collo, spalle e petto. Allevia il dolore a collo e schiena. Inoltre, allunga anche gli addominali ed aumenta la flessibilità di gambe, fianchi e parte bassa della schiena.

Sdraiatevi a terra a pancia in giù (come se si facesse Tadasana da sdraiati), braccia lungo il corpo e gambe tese
Portate le braccia piegate con i palmi delle mani verso il basso all’altezza delle spalle, il più vicino possibile ad esse.
Divaricate le gambe quanto il bacino
Premete le mani contro il tappetino e sollevate l’addome delicatamente
Sollevate il petto utilizzando la forza della schiena e non del tricipite delle braccia, che vanno sempre tenute bene a fianco del corpo.
Le mani sono piatte sul pavimento e ben piantate, con le dita distese ma non forzate
La testa è alta sulle spalle aperte e lontano dalle orecchie
Tenete lo sguardo lontano davanti a voi

Non contraete i glutei, che vanno lasciati morbidi per non aver male alla lombare. Il dolore nella parte bassa della schiena è un segno che si sta forzando la flessibilità, abbassatevi. Il abcino è al suolo, questo non è il cane a faccia in giù! Mantenete la posizione per 5-10 respiri

La posizione del bambino felice

L’Ananda Balasana aiuta ad allungare la colonna vertebrale e la schiena, l’inguine, l’interno cosce e i tendini del ginocchio senza dover forzare o tirare troppo. Aiuta a ruotare esternamente le anche e lavora sulla parte bassa della schiena, riallineando al tempo stesso la spina dorsale. Apre le spalle e il petto. Inoltre, calma la mente e permette al corpo di rilassarsi, alleviando la fatica e lo stress.

Sdraiati a pancia in su, espirate, piegando le ginocchia e portandole verso il petto
Inspirate e afferrate la parte esterna dei piedi con le mani, o, se non ce la fate, le caviglie
Aprite le ginocchia tenendole leggermente più larghe del busto e portatele verso le ascelle, mantenendo i piedi piatti con la pianta rivolta al soffitto
La schiena deve essere piatta e aderente al terreno, fino all coccige
Mantenete i piedi flessi e assicuratevi che la testa sia appoggiata al pavimento
Una volta in posizione, creare una resistenza con le mani e cominciate a dondolare da un lato all’altro lentamente, massaggiando tutta la zona lombare

Ogni caviglia deve essere in linea con il rispettivo ginocchio, in modo che le tibie siano perpendicolari al suolo.

Yoga per il mal di schiena lombare

La maggior parte delle persone che soffre di mal di schiena, lo accusa a livello lombare. D’altronde, una delle principali cause è la sedentarietà e la postura errata alla scrivania.

Vediamo allora alcune posizioni yoga che possono aiutare e donare sollievo in caso di mal di schiena lombare.

La posizione del Bambino

Il Balasana è molto rilassante e favorisce uno stiramento profondo dei muscoli lombari, dorsali e intercostali.

Seduti con la schiena dritta e appoggiando sui talloni
Piegativi in avanti e portate il busto sulle cosce
Appoggiate la fronte su un cuscino o direttamente sul tappetino yoga
Divaricate leggermente le ginocchia in modo che gli alluci dei piedi si tocchino
Le braccia sono distese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto
Abbandonati a terra, respirate lentamente e fate in modo che la schiena si distenda del tutto

Questa posizione prevede anche una variante che allunga di più i muscoli della schiena, portando le mani avanti, congiungendo i palmi e cercando il più possibile di allungare le braccia e allargare le spalle. Tenetele sollevate da terra, non appoggiate, con i bicipiti attivi.

La posizione del gatto-mucca

Spesso utilizzata anche in fase di stretching finale dopo un intenso allenamento, il Marjariasana-Bitilasana è utile per ridurre la tensione lungo tutta la colonna, allevia il mal di schiena ed indicato per molte categorie di persone: sedentari che vogliono migliorare la loro mobilità, atleti con dolore alla schiena, persone stressate con i muscoli tesi, donne in gravidanza, anziani che vogliono mantenere le loro articolazioni elastiche. Inoltre, è utile anche per favorire la consapevolezza della propria postura.

Infatti, queste due posture combinate offrono il duplice vantaggio di lavorare sulla mobilità della colonna vertebrale e di allungare i muscoli per scioglierli e rilassarli. La sensazione di benessere è generalmente immediata. Inoltre, la posizione a quattro zampe la rende abbastanza accessibile e non richiede uno sforzo eccessivo.

Mettetevi in quadrupedia, con le ginocchia larghe quanto il bacino
Allineate i polsi alle spalle, le ginocchia ai talloni, il busto deve essere parallelo al pavimento, l’angolo che il bacino fa con le cosce deve essere di 90° o meno, ed i piedi ben distesi
Mantenete la colonna vertebrale in posizione neutra
Inarcate la schiena e, inspirando, spingete il coccige verso l’alto e puntate il mento verso l’alto
Ora, espirate ed arrotondate la schiena verso l’alto, richiudendo il mento verso lo sterno, e ruotando il coccige verso il basso
Ripetete la sequenza più volte seguendo il ritmo del vostro respiro

Importante ruotare le spalle avanti e indietro e nella mucca, aprire bene il petto. L’ombelico deve essere rivolto verso la colonna vertebrale.

La posizione della torsione della schiena in posizione supina

Il Supta Matsyendrasana è una posizione di torsione di solito proposta al termine della pratica yoga. Il suo beneficio principale è quello di rilassare la colonna vertebrale grazie alla leggera rotazione dei fianchi.

Aiuta ad alleviare il dolore nella parte bassa della schiena, rilassa e calma il corpo e la mente, aiuta la digestione e può essere eseguita come riscaldamento per le posizioni yoga più intense di backbend.

Sdraiati, braccia distese a T e gambe distese
Piegate una gamba, tenendo ben appoggiato a terra il piede
Fate cadere lentamente il ginocchio piegato sull’altra gamba distesa
Ruotate il torso fino al bacino dalla parte opposta rispetto alla gamba piegata
Abbandonate il peso della gamba destra sul pavimento, rilassandola
Guardate dalla parte della opposta rispetto alla gamba piegata
Mantenete la posizione 30 secondi e poi ripetete dall’altro lato

Le torsioni vanno eseguite senza mai staccare le spalle dal tappetino. POtete portare una mano sul ginocchio per tenerlo a terra.

La posizione del cane a faccia in giù

L’Adho Mukha Svanasana è una posizione tipica del saluto al sole, ma è presente nel flusso di numerose sequenze di yoga Vinyasa. Si rivela utile per rafforzare spalle, braccia e la parte superiore del corpo, allungare i muscoli posteriori della coscia e quelli lombari.

Partite dalla posizione della tavola, ossia il plank sulle mani
Appoggiate bene le punte dei piedi a terra, mantenendo i palmi delle mani ben aperti davanti a voi, a distanza delle spalle
Piegate le ginocchia e alzate il bacino verso l’alto
Raddrizzate piano piano le gambe in modo da formare con il corpo una “V” rovesciata
Fate una camminata sul posto piegando e distendendo ogni gamba lentamente per abituarle alla tensione e poi raddrizzatele bene
Spingete le anche verso l’alto e i radicati talloni a terra
Aprite il più possibile il petto e appiattite la schiena avvicinando le scapole
Mantenete lo sguardo verso l’ombelico

Yoga per la schiena — Posizione del cane a faccia in giù

La schiena dovrà essere ben allungata, e le spalle devono ruotare verso l’esterno. Se non riuscite a toccare terra con i talloni, flettete un poco le ginocchia dando priorità all’allungamento della colonna. Durante l’esecuzione, il collo va mantenuto disteso per allungare anche il tratto cervicale. La posizione è sconsigliata in gravidanza e a chi soffre di problemi ai polsi e alle spalle.

La mezza posizione di Matsyendra

Chiamata in sanscrito Ardha Matsyendrasana, è dedicata al famoso yogi della mitologia indiana, fondatore di un ordine religioso e filosofico legato allo shivaismo, Matsyendra.

Questa posizione di torsione stimola l’intero sistema digestivo attraverso un massaggio mirato agli organi interni, compresi i reni, favorendo la digestione, ma soprattutto lavora sulla colonna vertebrale, rendendola più elastica e porta spesso a una sensazione di profondo rilassamento. Inoltre, favorisce l’allungamento dei glutei e del piriforme.

Partite da seduti con le gambe stese di fronte a voi
Portate il tallone sinistro verso il gluteo destro
Portate il piede destro all’esterno del ginocchio sinistro, ma la pianta del piede destro deve rimanere a terra e le dita del piede destro non devono avanzare più del ginocchio sinistro
Inspirando, allungate la schiena verso l’alto
Espirando, portate il gomito sinistro verso l’esterno del ginocchio destro e cercate di afferrare la caviglia destra.
Portate la mano sinistra dietro la schiena e guardate al di là della spalla sinistra.
Mantenete la posizione 30 secondi e poi ripete l’esercizio dall’altro lato

Fate attenzione a mantenere la colonna vertebrale molto tesa e a non appoggiare troppo il peso della mano sul pavimento. Le spalle devono essere rilassate, la colonna ben allungata e il torace aperto. Lasciate la postura durante l’espirazione.Sedetevi a gambe incrociate o con le gambe dritte per un breve periodo prima di eseguire la torsione dall’altra parte.

Da evitare in gravidanza e in caso di osteoporosi grave o lesioni alla colonna vertebrale.

La posizione della pinza

Una delle posizioni essenziali è quella dell’Uttanasana. Si tratta di un piegamento in avanti eseguito in piedi che aiuta ad aumentare la flessibilità e a distendere i muscoli sai della schiena che delle gambe. Ce ne sono alcune varianti più facili, in cuile braccia sono piegate a 90° una sull’altra e pendono verso il basso per il loro peso, e si possono far oscillare.

In piedi, con i piedi alla stessa larghezza delle anche
Inspirate profondamente e piegate il busto in avanti fino a toccare le cosce
Durante il piegamento in avanti, cercate di mantenere le gambe dritte, in alternativa, piegate leggermente le ginocchia
Restate in posizione 20-30 secondi e poi tornate in posizione eretta lentamente

Allungamento da seduti

Un esercizio di puro stretching utilissimo in tutti quei casi di irrigidimento dei muscoli della schiena, prima causa di dolore a livello lombare.

Seduti a terra e con le gambe distese davanti a voi
Sollevate le braccia sopra la testa e poi piegatevi in avanti fino a sentire i muscoli ben allungati
Mantenete la posizione per 30 secondi almeno, continuando ad inspirare ed espirare profondamente

La posizione del piccione inverso

Lo Supta Kapotasana è la posizione capovolta di quella del piccione. Più facile, è utile per allentare le tensioni dei muscoli della zona lombare, dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia. Riduce anche i sintomi della sciatica.

Sdraiati a terra sulla schiena con le gambe piegate e i piedi poggiati sul pavimento
Sistemate la gamba sinistra sopra il ginocchio destro e portate entrambe le gambe verso il petto
A questo punto, appoggiate la mano sinistra sul ginocchio destro, sotto il piede e, passando sotto l’altra gamba, mantenete il collo dritto e spalle e petto a terra
Restate in questa posizione per circa 1 minuto e poi ripetete con l’altra gamba

Ginocchia al petto

Consigliato nei casi di lombosciatalgia, questo facile esercizio dona grande sollievo ai muscoli del basso schiena.

Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi poggiati sul pavimento
Raccogliete le ginocchia al petto e avvolgetele con mani e braccia
Nel frattempo, contraete bene la zona del core per mantenere la schiena piatta
Restate così 1-2 minuti

Controindicazioni per praticare Yoga per il mal di schiena

Molte posizioni yoga sono dunque utilissime per alleviare e prevenire dolori e disturbi alla schiena. Tuttavia, in caso di fase dolorosa molto acuta, è bene evitare qualsiasi asana ed aspettare le zona si sfiammi.

Inoltre, in caso di dolore e/o fastidio alla zona lombare, è bene evitare tutte quelle posizioni che prevedono un inarcamento molto intenso della schiena, come l’Urdhva Dhanurasana (Posizione dell’Arco verso l’alto), l’Ustrasana (Posizione del Cammello), la Dhanurasana (Posizione dell’Arco) ed anche Pascimottanasana a gambe tese (posizione che prevede la parte posteriore del corpo distesa).

Sotto la guida di un maestro esperto, le predette posizioni possono però essere eseguite in versione adattata e non completa in quanto sono comunque molto utili per rafforzare la muscolatura della schiena.

Infine, in caso di ernia al disco, scoliosi e cifosi, si consiglia di eseguire le posizioni yoga che prevedono flessioni della colonna e flesso estensioni con molta cautela.

Yoga per il mal di schiena: video su YouTube

Se volete avere un supporto visivo per vedere in pratica come vanno eseguiti gli esercizi yoga per la schiena, su YouTube è possibile trovare tantissimi video esemplificativi, dove viene mostrata l’esecuzione, fase per fase.

I principali canali che potete prendere come riferimento sono: