Scopriamo tutti i benefici e vantaggi del Pilates, una pratica dolce che aiuta postura e muscoli
Ideale per ridare tono al corpo e ritrovare l'equilibrio e stabilità senza strappi
Il metodo Pilates è una disciplina nata in Germania negli anni Venti, che prende il nome da Joseph Hubertus Pilates, il suo inventore. Ma fu solo con gli anni Novanta, quando ad interessarsene furono le star di Hollywood, che prese piede nelle palestre. Questa ginnastica combina la respirazione profonda con esercizi fisici isometrici tonificanti. Scopriamo questa disciplina ed i suoi benefici, le caratteristiche e le controindicazioni.
Contenuti
Che cos’è il Pilates
Questo metodo di allenamento fisico è ispirato allo yoga, alla danza e alla e stimolando la ginnastica propriocettiva,. I programmi si basano su una serie di esercizi quasi tutti isometrici, studiati per consentire l’ottenimento di una migliore forma fisica.
In pratica unisce la tendenza occidentale al coinvolgimento di tutti i muscoli,. con quella orientale, focalizzata sul respiro e la concentrazione.
Utilizza anche specifici macchinari e attrezzi, ma si pratica soprattutto a terra, su un tappetino Pilates. Questi oggetti (palle, molle, elastici) inducono squilibri, inducendo il corpo a fare appello a una serie specifica di muscoli stabilizzatori.
A differenza di altre discipline, il Pilates non aumenta la massa muscolare. Avviene una tonificazione stimolata dagli esercizi che porta ad una postura corretta, ad un maggiore coordinamento ed equilibrio e simmetria del corpo.
Gli esercizi a corpo libero si basano sullo sviluppo della mobilità articolare e della coordinazione, con una caratterizzazione più ludica rispetto a quelli degli adulti.
Contribuisce a correggere i vizi di postura tipici dello sviluppo puberale, mentre negli anziani, è spesso proposto come una valida alternativa alla ginnastica dolce.
I principi fondamentali del Pilates
Il metodo si basa su 8 principi fondamentali che devono essere sempre tenuti presenti da chi lo pratica:
- concentrazione
- controllo
- centro di gravità
- respirazione
- fluidità
- precisione
- sequenza
- isolamento
Storia del Pilates
Il metodo è stato sviluppato per rispettare capacità e limiti fisici di ognuno, perché Joseph Pilates lavorava in un ospedale scozzese con i reduci di guerra e tra loro c’erano molti amputati a cui cercava di restituire equilibrio attraverso il potenziamento muscolare addominale.
Per questo, di particolare interesse è la muscolatura dell’addome, centro del nostro equilibrio, fisico ed emotivo. E per questa ragione, è una pratica trasversale, adatta a tutte le età.
Joseph Pilates, per divulgare il suo metodo, scrisse alcuni libri in cui spiega le basi e gli esercizi a terra da lui sviluppati. Il libro più famoso è ‘Return to Life trought Contrology‘ che dà anche il nome al suo metodo. Questo originariamente si chiamava Contrology, solo in seguito venne usato il nome del suo ideatore.
Trasferitosi a New York con la moglie, affittò uno studio di ginnastica proprio sotto le sale di training dell’American Ballet. Le ballerine vedendo questi strani esercizi capirono che si trattava di uno stretching ideale post allenamento per le loro gambe e la schiena. Divenne così molto popolare presso chi pratica danza classica e poi anche moderna e pop. Più tardi si sviluppò anche in ambiti più generici, perchè è un metodo di allenamento adatto a tutti.
Joseph Pilates, purtroppo, non brevettò mai il nome, né il suo programma ufficiale di 34 esercizi originali, con il risultato che dopo la sua morte, tutti ne hanno attinto a piene mani, facendolo diventare uno dei metodi più popolari e diffusi al mondo, ma senza arricchirne gli eredi, a cominciare dalla moglie e i suoi allievi.
Oggi in Italia e nel mondo esistono centri specializzati che offrono corsi per tutti, anche per anziani e bambini.
A cosa fa bene il pilates: i benefici per tonificazione del corpo e corretta postura
Sono stati proprio gli uomini a beneficiare per primi dei suoi vantaggi. La pratica consente infatti di mantenere muscoli sodi e scolpiti più a lungo.
Benefici si hanno anche in gravidanza e dopo il parto e si possono ottenere se si segue un programma specifico. Nel primo caso, si è preparati fisicamente e mentalmente al lieto evento, in seguito aiuta le neo-mamme a ritrovare gradualmente la forma fisica desiderata.
Gli esercizi di Pilates. consentono, in tempi brevi, di raggiungere diversi interessanti obiettivi per l’equilibrio del corpo:
- Rafforza la muscolatura di cosce, addominali e glutei.
- Aiuta la lotta alla cellulite perchè i movimenti stimolano infatti la circolazione sanguigna
- Aumenta la forza fisica perchè rende i muscoli più tonici e potenti, senza però ingrossarli.
- Insegna inoltre a controllare i movimenti, ad averne consapevolezza, attraverso una sorta di ginnastica posturale
- Contrasta i dolori muscolari e osteo-articolari, specialmente nella zona cervicale e lombare.Viene spesso consigliato in caso di riabilitazione fisica post-infortunio.
- Interviene sull’equilibrio del corpo, agendo dunque positivamente anche sull’umore. I benefici procurati da allungamento e tonificazione stimolano infatti le cellule neurologiche, migliorando l’autostima.
- Incide positivamente anche sullo stress, aiutando a scaricare le tensioni accumulate, che spesso di traducono in rigidità muscolare.
Quanto fa dimagrire il Pilates
In realtà non serve per dimagrire, sebbene aumenti il tono muscolare, ed il movimento stimoli la circolazione sanguigna, diminuendo così i gonfiori e la ritenzione idrica.
Se si vuole dimagrire o trovare uno un buona resistenza è bene orientarsi ad una ginnastica ad alto impatto come la HIIT, con esercizi brevi ma molto intensi, per esempio il metodo Tabata.
Gli esercizi di pilates originali
Il metodo Contrology prevede di eseguire vari esercizi sull’apposito tappetino per non scivolare, con l’obiettivo di raggiungere posizioni statiche per migliorare l’equilibrio e la forza della muscolatura addominale e degli arti.
Sono 34 quelli originali ideati da Joseph Pilates, organizzati per livelli, principiante, intermedio e avanzato.
Il gruppo degli esercizi di Pilates più importanti sono i primi 16, quelli base ideati e codificati dal suo inventore, che vengono via via raffinati , e vanno poi aggiunte varianti più complesse.
L’obiettivo è arrivare ad assumere una posizione finale corretta. Si basano sulle ripetizione (da 5 a 10) di movimenti propedeutici e di preparazione e l’aggiunta di variazioni fino ad arrivare alla posizione finale perfetta.
Si ottiene così un rafforzamento posturale ed un miglioramento della funzionalità articolare, realizzato attraverso un flusso armonico di movimenti, concatenati, in cui il carico muscolare ed articolare è sempre equilibrato.
Gli esercizi poi sono raggruppati per:
- posizione (supina, laterale, prona, seduta, in ginocchio)
- movimento specifico (estensione, flessione, torsione, mobilizzazione)
Gli esercizi base del Pilates
Gli esercizi possono essere faticosi da mantenere, soprattutto nella variante più avanzata. Inoltre, non sono previsti movimenti bruschi e urti. Non devono mai provocare dolore, né sovraccaricare alcun distretto muscolare.
Al contrario, il programma di esercizi completo mira a mettere in azione tutti i gruppi muscolari, alternativamente, a volte in combinazioni insolite.
Particolare enfasi viene data agli esercizi per la parte inferiore del tronco (muscoli addominali e glutei), l’area che Joseph Pilates, il creatore del metodo, chiamava “generatore” e che oggi chiamiamo core.
Si pone inoltre una forte enfasi sulla respirazione. Poiché richiedono una certa concentrazione, questi esercizi consentono una buona consapevolezza della funzione muscolare e del suo controllo.
Diversi esercizi sono eseguibili anche sospesi in aria, su speciali amache che limitano il peso del corpo e permettono di eseguirli in maniera più facile e anche per chi non ha troppa forza muscolare, si chiama Antigravity fitness e riprende anche elementi di Calisthenics, Yoga e discipline aeree.
Vediamo i 16 esercizi di base principali organizzati per posizione.
Esercizi di Pilates in posizione supina
- The hundred, sono il riscaldamento per tutti gli altri esercizi e base per quelli supini, grazie alla respirazione specifica, e servono per rafforzare e potenziare i muscoli addominali e stabilizzare il baricentro, aumentando la mobilità degli arti. Si possono fare in tre varianti sempre più avnzate.
- The one leg circle, serve per allungare e tonificare esterno ed interno coscia, e anche per mobilizzare l’articolazione dell’anca.
- The single leg stretch, servono per aumentare la coordinazione e la mobilità delle articolazioni degli arti, rafforzarne e potenziarne i muscoli. Allunga anche la parte lombare tutti gli addominali.
- The double leg stretch, serve a rafforzare tutta l’area addominale, migliora la coordinazione, tonifica e allunga gambe e braccia, mobilizza l’articolazione della spalla.
- The shoulder bridge, allunga e mobilizza la colonna, in particolare la zona lombare e il bacino, rinforza i muscoli di addome e glutei, ma le varianti agiscono anche sulla mobilità del core. Inoltre, allunga i muscoli posteriori della coscia.
Posizione seduta con gambe allungate
- The spine twist, serve per allungare e potenziare tutta la colonna i muscoli locali dorsali e stabilizzare la colonna, ma in particolare la vita. Allunga anche i muscoli posteriori delle gambe.
- The spine stretch, serve per allungare e potenziare i muscoli dorsali e la colonna, mantenendo la naturale curva della schiena.
- The saw, stretching per mobilizzare i muscoli della colonna grazie a flessioni, torsioni ed estensioni e stabilizza la parte lombare. La torsione favorisce i muscoli laterali del busto, mentre flessione ed estensione i dorsali.
Posizione seduta in equilibrio sugli ischi
- The rolling like a ball, serve a mobilizzare dinamicamente il tratto lombare e dare maggiore stabilità globale. Rinforza gli addominali e allunga i muscoli della schiena e la massaggia.
- The seal, serve per mobilizzare la parte dorsale e massaggia la schiena, specialmente nella posizione con schiena arrotondata. Aumenta l’equilibrio e il coordinamento globale.
Posizione sul fianco
- The side kick, serve per mobilizzare e potenziare i muscoli laterali del busto, per stabilizzare la posizione laterale. lavora sulla muscolatura laterale del corpo. Aumenta la forza e la mobilità dell’articolazione delle anche, fa lavorare i muscoli addominali e allunga e rafforza cosce e glutei.
- The mermaid, serve per mobilizzare e potenziare i muscoli laterali del busto, e stabilizzarlo. Aiuta il piegamento laterale.
- The side bend, serve per mobilizzare e potenziare i muscoli laterali del busto, ma anche a mobilizzarlo e stabilizzarlo, sollecitando in particolare le articolazioni di spalle e polsi.
Posizione prona
- The swimmer, serve per rafforzare e potenziare la parte posteriore di gambe, glutei e addominali. Si può eseguire anche in quadrupedia. Rafforza e allunga contemporaneamente dorsali e muscoli del torace. Migliora il coordinamento destro-sinistro. Tonifica e allunga anche i muscoli della colonna.
- The swan dive, serve per rafforzare e potenziare i muscoli estensori dorsali e del rachide dorsale, e dare stabilità a tutta la colonna. esercizio molto avanzato, serve controllo, precisione e slancio.
Posizione seduta
- The roll up, serve per dare maggiore forza e mobilità agli addominali, alle articolazioni della colonna. Allunga i tendini e stabilizza la parte vertebrale e decomprime la parte lombare.
Posizione in piedi
- The push up, si parte da in piedi e piegandosi in avanti si posano le mani a terra e muovendole in avanti si raggiunge la posizione del plank. Serve per aumentare flessibilità e potenziare i muscoli posteriori di braccia, gambe e core.
Qual è la differenza fra yoga e Pilates?
Per il tipo e la varietà di esercizi questo metodo è molto simile allo yoga. Tuttavia yoga e pilates sono due mondi differenti, perchè nello yoga esiste tutta una filosofia di purificazione e una serie di pratiche di pulizia mentale che dovrebbero portare all’ascesi che nel pilates non ci sono.
Cosa serve per fare Pilates
Per la pratica bastano alcuni semplici attrezzi che si possono tenere in casa.
E’ sempre bene possedere la propria versione personale per non scambiarli con altri e ritrovarli usurati o rotti:
- il tappetino yoga o tappetino fitness di vari spessori e materiali per attutire la rigidità del pavimento e ammortizzare le articolazioni durante gli esercizi
- la fitball, una palla piccola da 20-25 cm gonfiabile
- la swiss ball, una palla più grande e a maggior tenuta, da 55 o 65 cm gonfiabile
- la banda elastica di vario spessore a seconda della resistenza desiderata
- il foam roller di schiuma rigida utile sia per gli esercizi che per massaggiare il corpo
- le macchine sono presenti in varie palestre ma non sono necessarie
La macchina principale, il “Reformer”, è costituito da un telaio di legno, delle dimensioni di un letto, con una piastra scorrevole, pulegge e altri accessori.
Le molle sono utilizzate per regolare l’insieme a vari livelli di tensione. L’uso di molle anziché di manubri ha il vantaggio di fornire una resistenza controllabile e un’assistenza al movimento.
È poco impegnativo per i legamenti e i tendini. La versatilità dell’apparecchiatura consente di eseguire centinaia di esercizi diversi.
Controindicazioni: chi non deve fare pilates
In generale, la pratica del Pilates non presenta controindicazioni particolari. A meno di avere dolori, contratture e problemi di salute che possano in qualche modo compromettere la buona riuscita di un dato esercizio.
Dunque, è bene rivolgersi ad un istruttore di Pilates esperto, che sappia consigliare le figure da cui si potrà trarre maggiore giovamento. Donne in stato interessante e persone con problemi alla schiena, dovrebbero parlarne prima con il proprio medico.
Come funziona e quando dura una sessione di Pilates
Questa attività viene solitamente praticato in una classe di gruppo in un centro sportivo. La seduta dura di solito 60 minuti, durante i quali si lavora sui muscoli e sulla postura attraverso diversi esercizi.
Recentemente si è diffusa anche una vasta offerta di corsi anche disponibili online.
Come scegliere un corso di Pilates
Non essendo un marchio riservato, il metodo non è supervisionato da un organismo di controllo.
Con la sua crescente popolarità, gli istruttori si moltiplicano senza alcuna garanzia di competenza. È quindi necessario esercitare una certa cautela e, idealmente, assicurarsi che appartengano a un’associazione credibile.
Libri sul Pilates
Ed infine passiamo anche a qualche libro consigliato
Come anticipato Il libro più famoso è Return to Life trought Contrology scritto da Joseph Pilates che dà anche il nome al suo metodo.
Ecco il libro scritto proprio da Jospeh Pilates:
In commercio si trovano diversi manuali che illustrano esercizi di vario tipo e su quali gruppi di muscoli vanno a intervenire così da capire quali sono i veri benefici e cosa evitare.
Tuttavia è sempre meglio evitare il fai da te ed essere seguiti da un istruttore esperto, soprattutto se si è alle prime armi, per evitare contratture e stiramenti o peggio altri danni muscolari più seri.
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