Forma fisica

Pilates: benefici e vantaggi di una pratica dolce che aiuta postura e muscoli

Per ridare tono al corpo e ritrovare l'equilibrio e stabilità senza strappi

Il metodo Pilates è una disciplina nata in Germania negli anni Venti, che prende il nome da Joseph Hubertus Pilates, suo inventore. Ma fu solo con gli anni Novanta, quando ad interessarsene furono le star di Hollywood, che prese piede nelle palestre.

Pilates: benefici e vantaggi di una pratica dolce che aiuta postura e muscoli

Pilates, definizione del termine

I programmi del metodo Pilates si basano su una serie di esercizi, studiati per consentire l’ottenimento di una migliore forma fisica.

Essi in pratica uniscono la tendenza occidentale al coinvolgimento di tutti i muscoli, con quella orientale, focalizzata sul respiro e la concentrazione.

Attraverso l’uso di specifici attrezzi, si propone di implementare il controllo fisico e mentale. Scopriamo questa disciplina ed i suoi benefici, le caratteristiche e le controindicazioni.

A differenza di altre discipline, il Pilates non aumenta la massa muscolare. Avviene una tonificazione stimolata dagli esercizi che porta ad una postura corretta, ad un maggiore coordinamento ed equilibrio e simmetria del corpo.

Gli esercizi a corpo libero si basano sullo sviluppo della mobilità articolare e della coordinazione, con una caratterizzazione più ludica rispetto a quelli degli adulti.

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Crescendo, contribuisce a correggere i vizi di postura tipici dello sviluppo puberale, mentre negli anziani, è spesso proposto come una valida alternativa alla ginnastica dolce.

Il pilates per dimagrire

In realtà non serve per dimagrire, sebbene aumenti il tono muscolare, ed il movimento stimoli la circolazione sanguigna, diminuendo così i gonfiori e la ritenzione idrica.

Se si vuole dimagrire o trovare uno un buona resistenza è bene orientarsi ad una ginnastica ad alto impatto come la HIIT, con esercizi brevi ma molto intensi, per esempio il metodo Tabata.

Gli esercizi di Pilates originali

Il metodo prevede di eseguire vari esercizi sull’apposito tappetino pilates per non scivolare, con l’obiettivo di raggiungere posizioni statiche per migliorare l’equilibrio e la forza della muscolatura addominale e degli arti. Sono 34 quelli originali ideati da Joseph Pilates, organizzati per livelli, principiante, intermedio e avanzato.

Il gruppo degli esercizi di pilates più importanti sono i primi 16, quelli base ideati e codificati dal suo inventore, che vengono via via raffinati e aggiunte varianti più complesse.

L’obiettivo è arrivare ad assumere una posizione finale corretta e si basano sulle ripetizione (da 5 a 10) di movimenti propedeutici e di preparazione e l’aggiunta di variazioni fino ad arrivare alla posizione finale perfetta.

L’obiettivo è sempre il rafforzamento posturale e il miglioramento della funzionalità articolare, realizzato attraverso un flusso armonico di movimenti concatenati in cui il carico muscolare ed articolare è sempre equilibrato.

Gli esercizi poi sono raggruppati per:

  • posizione (supina, laterale, prona, seduta, in ginocchio)
  • movimento specifico (estensione, flessione, torsione, mobilizzazione)

Gli esercizi base del Pilates

Vediamo i 16 esercizi di base principali organizzati per posizione.

Posizione supina:

  • The hundred, sono il riscaldamento per tutti gli altri esercizi e base per gli esercizi supini, grazie alla respirazione specifica e servono per rafforzare e potenziare i muscoli addominali e stabilizzare il baricentro, aumentando la mobilità degli arti.

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  • The one leg circle, serve per allungare e tonificare esterno ed interno coscia, e anche per mobilizzare l’articolazione dell’anca.

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  • The single leg stretch, servono per aumentare la coordinazione e la mobilità delle articolazioni degli arti, rafforzarne e potenziarne i muscoli. Allunga anche la parte lombare tutti gli addominali.

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  • The double leg stretch, serve a rafforzare tutta l’area addominale, migliora la coordinazione, tonifica e allunga gambe e braccia, mobilizza l’articolazione della spalla.

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  • The shoulder bridge, allunga e mobilizza la colonna, in particolare la zona lombare e il bacino, rinforza i muscoli di addome e glutei, ma le varianti agiscono anche sulla mobilità del core. Inoltre, allunga i muscoli posteriori della coscia.

Posizione seduta con gambe allungate:

  • The spine twist, serve per allungare e potenziare tutta la colonna i muscoli locali dorsali e stabilizzare la colonna, ma in particolare la vita. Allunga anche i muscoli posteriori delle gambe.

  • The spine stretch, serve per allungare e potenziare i muscoli dorsali e la colonna, mantenendo la naturale curva della schiena.

  • The saw, stretching per mobilizzare i muscoli della colonna grazie a flessioni, torsioni ed estensioni e stabilizza la parte lombare. La torsione favorisce i muscoli laterali del busto, mentre flessione ed estensione i dorsali.

Posizione seduta in equilibrio sugli ischi:

  • The rolling like a ball, serve a mobilizzare dinamicamente il tratto lombare e dare maggiore stabilità globale. Rinforza gli addominali e allunga i muscoli della schiena e la massaggia.

  • The seal, serve per mobilizzare la parte dorsale e massaggia la schiena, specialmente nella posizione con schiena arrotondata. Aumenta l’equilibrio e il coordinamento globale.

Posizione sul fianco:

  • The side kick, serve per mobilizzare e potenziare i muscoli laterali del busto, per stabilizzare la posizione laterale. lavora sulla muscolatura laterale del corpo. Aumenta la forza e la mobilità dell’articolazione delle anche, fa lavorare i muscoli addominali e allunga e rafforza cosce e glutei.

  • The mermaid, serve per mobilizzare e potenziare i muscoli laterali del busto, e stabilizzarlo. Aiuta il piegamento laterale.

  • The side bend, serve per mobilizzare e potenziare i muscoli laterali del busto, ma anche a mobilizzarlo e stabilizzarlo, sollecitando in particolare le articolazioni di spalle e polsi.

Posizione prona:

  • The swimmer, serve per rafforzare e potenziare la parte posteriore di gambe, glutei e addominali. Si può eseguire anche in quadrupedia. Rafforza e allunga contemporaneamente dorsali e muscoli del torace. Migliora il coordinamento destro-sinistro. Tonifica e allunga anche i muscoli della colonna.

  • The swan dive, serve per rafforzare e potenziare i muscoli estensori dorsali e del rachide dorsale, e dare stabilità a tutta la colonna. esercizio molto avanzato, serve controllo, precisione e slancio.

Posizione seduta:

  • The roll up, serve per dare maggiore forza e mobilità agli addominali, alle articolazioni della colonna. Allunga i tendini e stabilizza la parte vertebrale e decomprime la parte lombare.

Posizione in piedi:

  • The push up, si parte da in piedi e piegandosi in avanti si posano le mani a terra e muovendole in avanti si raggiunge la posizione del plank. Serve per aumentare flessibilità e potenziare i muscoli posteriori di braccia, gambe e core.

Storia del Pilates

Il metodo è stato sviluppato per rispettare capacità e limiti fisici di ognuno, perchè Joseph Pilates lavorava in un ospedale scozzese con i reduci di guerra e tra loro c’erano molti amputati a cui cercava di restituire equilibrio attraverso il potenziamento muscolare addominale.

Per questo, di particolare interesse è la muscolatura dell’addome, centro del nostro equilibrio, fisico ed emotivo. E per questa ragione, è una pratica trasversale, adatta a tutte le età.

Oggi in Italia e nel mondo esistono centri specializzati che offrono corsi per tutti, anche per anziani e bambini.

Lo yoga e il metodo Pilates: quali differenze

Per il tipo e la varietà di esercizi questo metodo è molto simile allo yoga. Tuttavia yoga e pilates sono due mondi differenti, perchè nello yoga esiste tutta una filosofia di purificazione e una serie di pratiche di pulizia mentale che dovrebbero portare all’ascesi che nel pilates non ci sono.

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Pilates: cosa serve

Sono stati proprio gli uomini a beneficiare per primi dei suoi vantaggi. La pratica consente infatti di mantenere muscoli sodi e scolpiti più a lungo.

Benefici si hanno anche in gravidanza e dopo il parto e si possono ottenere se si segue un programma specifico. Nel primo caso, si è preparati fisicamente e mentalmente al lieto evento, in seguito aiuta le neo-mamme a ritrovare gradualmente la forma fisica desiderata.

Per la pratica bastano alcuni semplici attrezzi: che si possono tenere in casa e di cui è sempre bene possedere la propria versione personale per non scambiarli con altri e ritrovarli usurati o rotti:

  • il tappetino yoga o tappetino fitness di vari spessori e materiali per attutire la rigidità del pavimento e ammortizzare le articolazioni durante gli esercizi
  • la fitball, una palla piccola da 20-25 cm gonfiabile
  • la swiss ball, una palla più grande e a maggior tenuta, da 55 o 65 cm gonfiabile
  • la banda elastica di vario spessore a seconda della resistenza desiderata
  • il foam roller di schiuma rigida utile sia per gli esercizi che per massaggiare il corpo
  • le macchine sono presenti in varie palestre ma non sono necessarie

I benefici del Pilates: tonificazione del corpo e corretta postura

Gli esercizi di Pilates. consentono, in tempi brevi, di raggiungere diversi interessanti obiettivi per l’equilibrio del corpo:

  • Rafforza la muscolatura di cosce, addominali e glutei.
  • Aiuta la lotta alla cellulite perchè i movimenti stimolano infatti la circolazione sanguigna
  • Aumenta la forza fisica perchè rende i muscoli più tonici e potenti, senza però ingrossarli.
  • Insegna inoltre a controllare i movimenti, ad averne consapevolezza, attraverso una sorta di ginnastica posturale
  • Contrasta i dolori muscolari e osteo-articolari, specialmente nella zona cervicale e lombare.Viene spesso consigliato in caso di riabilitazione fisica post-infortunio.
  • Interviene sull’equilibrio del corpo, agendo dunque positivamente anche sull’umore. I benefici procurati da allungamento e tonificazione stimolano infatti le cellule neurologiche, migliorando l’autostima.
  • Incide positivamente anche sullo stress, aiutando a scaricare le tensioni accumulate, che spesso di traducono in rigidità muscolare.
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Pilates benefici in gravidanza: prepara corpo e mente al parto, rafforzando i muscoli. In seguito, aiuta le neo mamme a riacquistare la silhouette

Il libro Contrology di Pilates e altri libri

Joseph Pilates per divulgare il suo metodo scrisse alcuni libri in cui spiega le basi e gli esercizi a terra da lui sviluppati. Il libro più famoso è ‘Return to Life trought Contrology’ che dà anche il nome al suo metodo.

Non brevettò mai il training né un programma ufficiale, con il risultato che dopo la sua morte, tutti ne hanno attinto a piene mani facendolo diventare uno dei metodi più popolari e diffusi al mondo, ma senza arricchirne gli eredi, a cominciare dalla moglie e i suoi allievi.

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In commercio si trovano diversi manuali che illustrano esercizi di vario tipo e su quali gruppi di muscoli vanno a intervenire così da capire quali sono i veri benefici e cosa evitare.

Tuttavia è sempre meglio evitare il fai da te ed essere seguiti da un istruttore esperto, soprattutto se si è alle prime armi, per evitare contratture e stiramenti o peggio altri danni muscolari più seri.

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Controindicazioni del Pilates

In generale, la pratica del Pilates non presenta controindicazioni particolari. A meno di avere dolori, contratture e problemi di salute che possano in qualche modo compromettere la buona riuscita di un dato esercizio.

Dunque, è bene rivolgersi ad un istruttore di Pilates esperto, che sappia consigliare le figure da cui si potrà trarre maggiore giovamento. Donne in stato interessante e persone con problemi alla schiena, dovrebbero parlarne prima con il proprio medico.

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La Ica

Web editor freelance per portali e siti che si occupano di viaggi, lifestyle, moda e tecnologia. Districatrice di parole verdi per TuttoGreen dal maggio 2012, nello stesso anno ha dattiloscritto anche per ScreenWeek. Oggi, pontifica su Il Ruggito della Moda, scribacchia di cinema su La Vie En Lumière, tiene traccia delle sue trasvolate artistiche su she)art. e crea Le Maglie di Tea, una linea di magliette ecologiche.

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