Come usare la fitball per essere sempre in forma: tutti gli esercizi!

di Eryeffe del 25 agosto 2018

La fitball, ovvero la famosa palla da ginnastica che si utilizza per allenare i gruppi muscolari del core, è uno strumento molto in voga, utilizzato da neofiti o professionisti del fitness e della ginnastica funzionale per supportare le attività di training con esercizi specifici eseguibili anche a casa.

Come usare la fitball per essere sempre in forma: tutti gli esercizi!

Con la fitball, infatti, si possono stimolare tutti i muscoli che danno stabilità ed equilibrio al corpo come addominali, lombari, flessori dell’anca e muscoli pelvici. Vediamo di cosa si tratta, quali sono gli esercizi più semplici da eseguire anche a casa e i benefici derivanti dall’utilizzo dal suo utilizzo.

Misure, prezzo e scelta della fitball

L’invenzione della fitball o palla svizzera è attribuibile ad un fisioterapista elvetico che la utilizzò per la riabilitazione ortopedica dei suoi pazienti. Successivamente, tra gli anni Sessanta e Settanta, un produttore di materie plastiche italiano, Aquilino Cosani, perfezionò l’idea grazie ad un elaborato sistema di stampaggio a sfere resistenti alla perforazione. fitball Il principio su cui si basa è la spinta che riesce ad imprimere al corpo. Spinta che è direttamente proporzionale al proprio peso corporeo e che diventa una forza attiva per il potenziando della muscolatura.

Visti i prodigiosi risultati ottenuti, la fitball divenne in breve tempo un must per la fisioterapia, lo yoga, l’atletica e il pilates. Oggi questo strumento è conosciuto anche con i nomi di Gym ballSwiss ballpalla di Kleinpalla yogafitballpalla pilates e sferaterapia.

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Si tratta, in sostanza, di una palla realizzata in PVC o in altri materiali similari non scivolosi di grandezze variabili (55-75 centimetri).  La popolarità di questo strumento è data principalmente dalla sua grande versatilità (si presta ad una grande varietà di usi ed esercizi) e dall’economicità (a partire da 10 euro).

La dimensione ideale è quella che permette di star seduti sopra l’attrezzo mantenendo le piante dei piedi poggiate per terra e le ginocchia piegate ad angolo retto.

La scelta della fitball più giusta, quindi, dipende molto dalla propria altezza. In base a questo parametro occorrerà selezionare l’attrezzo con il corretto diametro. Per capire quale dimensione occorra, la cosa migliore è provare a sedersi sulla palla e verificare se si riesce a formare un angolo retto con le gambe.

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Come si usa la fitball

Ci sono tre modi diversi per utilizzare questo attrezzi:

  • seduti
  • sdraiati a pancia in su
  • Sdraiati a pancia in giù

Per eseguire correttamente la maggior parte degli esercizi con la fitball occorre solo un tappetino da ginnastica. Ovviamente, prima dell’uso, dovremmo assicurarci di aver gonfiato correttamente la palla. Per essere sicuri di averla gonfiata adeguatamente è importante verificare di non affondarci sopra.

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Queste palle sono rivestite da uno strato rinforzato anti-scoppio. Tuttavia occorre prestare attenzione all’eventuale collisione con oggetti aguzzi o taglienti che possono farla scoppiare o danneggiarla.

Per iniziare a prendere confidenza con la fitball è bene allenarsi alla seduta attiva per almeno 20 minuti al giorno. Questo significa attivare i muscoli della pancia e della schiena per mantenere la seduta stabile sulla palla.

Benefici della fitball

I benefici della fitball sono particolarmente apprezzati anche in contesti non strettamente ginnici. Sempre più persone, infatti, la utilizzano come sedia da scrivania per mantenere una postura corretta. Il fatto che si possa gonfiare e sgonfiare all’occorrenza, poi, la rende particolarmente comoda da utilizzare dove si vuole.

Con l’utilizzo regolare della fitball, in effetti, il primo beneficio che si apprezza è il miglioramento della postura. Chi passa molto tempo seduto davanti ad un computer è portato a compromettere la fisiologica curvatura della schiena con posture sbagliate.

FOCUSCalisthenics o calistenia, un altro tipo di allenamento da svolgere a casa

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Usando la fitball, invece, si è costretti a stare con il tronco eretto, perché manca il classico schienale in supporto. Inoltre è un appoggio instabile, il ché implica una correzione continua della posizione con piccoli movimenti che consentono di bruciare calore e ridurre i danni di una vita eccessivamente sedentaria.

Dal momento che la fitball è studiata appositamente per rinforzare i muscoli del core, l’uso di questo attrezzo è consigliabile anche per sciogliere le contratture muscolari e ridare elasticità alle articolazioni. Molti soggetti con problemi di ernie discali o alla colonna vertebrale, riprendono il tono muscolare grazie all’allenamento con la fitball.

Un altro pregio di questo attrezzo è la sua capacità di stimolare il sistema nervoso. Nel compiere gli esercizi si è portati ad essere molto più vigili, reattivi e attenti che con qualsiasi altro strumento da ginnastica.

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Si possono eseguire esercizi di stretching, di rilassamento, potenziamento, aerobica, calistenia, rafforzamento, allungamento, isometria, rotolamento e circuiti di allenamento completi. Con la fitball, infine, è possibile sciogliere tensione e stress muscolare godendo di una diffusa sensazione di benessere, senza sforzi eccessivi e con ampio spazio al divertimento.

Esercizi schiena con la fitball

Abbiamo detto che l’uso della fitball è consigliato sia per lo sport che per la riabilitazione. In particolare, quando si ha mal di schiena può essere utile ricorrere a questo attrezzo per eseguire esercizi di ginnastica funzionale mirati, che aumentano la flessibilità e correggono la postura su tutta la colonna vertebrale.

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La cosa importante è mantenere sempre una posizione neutra della colonna durante ogni esercizio. Ecco alcuni degli esercizi più utili per il benessere della schiena che si possono eseguire con la palla svizzera.

  • Esercizio 1. Appoggiasi alla fitball sdraiandosi sulla schiena. Le gambe sono piegate e le mani sono dietro la testa. Intrecciate le dita e posizionate i gomiti larghi. Sollevate testa e le spalle evitando di muovere la schiena. Espirare mentre eseguite il movimento e inspirare nel tornare alla posizione di partenza.

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  • Esercizio 2. Appoggiate la pancia sulla fitball e contraete i muscoli addominali sollevando lentamente la schiena. Le braccia devono essere mantenute dietro la nuca con le dita delle mani intrecciate.
  • Esercizio 3. Eseguite il tradizionale ‘ponte’ tenendo appoggiati i piedi a terra e le gambe piegate fino all’altezza delle ginocchia. Spalle e testa dovranno essere appoggiate sulla superficie della palla. Contraete gli addominali e i glutei e sollevate le anche fino a disegnare una linea retta con tutto il corpo. Abbassate  i fianchi e ripetete il movimento per  5 volte facendo una pausa di 1-2 minuti tra un serie e l’altra.

Traumi e dolori che possono nascere da posture sbagliate:

Esercizi addominali e glutei

Un altra serie di esercizi che possono essere eseguiti con la fitball sono quelli mirati alla tonificazione di addominali e glutei. La cosa più positiva è che si può far tutto comodamente a casa propria, in totale autonomia. Ecco gli esercizi da svolgere con la fitball per modellare addome e fondo schiena.

Esercizi per i glutei:

  • Squat. Con la fitball è possibile eseguire anche i cosiddetti squat posizionando la palla tra la schiena e il muro e mantenendo la posizione eretta con le gambe leggermente divaricate. Ci si abbassa sulle ginocchia fino a raggiungere il punto in cui le le cosce risultano parallele al pavimento e si risale piano.

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  • Ponte. Si parte dalla posizione supina sulla schiena, sul pavimento oppure sul tappetino sportivo. Con le gambe appoggiate alla fitball, contrarre con forza tutti i muscoli del corpo. Spingere con le gambe verso il basso e sollevare lentamente il bacino dal pavimento mantenendo la posizione per tre secondi prima di ritornare in posizione.
  • Sollevamento gambe. Appoggiarsi con la pancia ed il petto alla fitball. Sollevare a turno le gambe portandole verso l’alto e contraendo i i muscoli dei glutei e del retro della coscia.

Esercizi per gli addominali:

Uno dei principali problemi che si riscontra nell’esecuzione degli esercizi per l’addome è la posizione che si assume a terra. Gli esercizi effettuati con fitball consentono di eseguire i giusti movimenti da terra senza il rischio di traumi a carico dei muscoli dorsali e cervicali, con ottimi risultati.

  • Addominali con tronco inclinato. Si tratta di una sorta di crunch eseguito sulla palla. Sistemate la fitball sotto la parte centrale della schiena e portate le mani dietro la testa. Spingete la parte inferiore della schiena contro la palla per mantenere l’equilibrio.  Sollevate la testa, spalle e la parte alta della schiena. Espirate durante il movimento e inspirate ritornando in posizione. In questo modo la zona lombare non si stacca dalla palla, cosa che invece di solito accade con il normale crunch da terra.

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  • Addominali obliqui con tronco inclinato. Stessa posizione dell’esercizio precedente, ma questa volta le mani sono in crociate sul pettoDistanziate i piedi in modo da formare un angolo di 45°. Sollevate testa e spalle verso sinistra, poi tornate in posizione e ripetete il movimento verso destra.
  • Addominali in piedi. In piedi, a gambe divaricate e leggermente piegate, posizionate la fitball tra le mani e portatela ad altezza del petto. Con una spinta energica a destra e sinistra sollevate la palla bloccando il bacino.

Ora che conoscete la Fitball, cominciate a capire perché è diventata uno dei migliori strumenti fitness. Questo strumento consente di eseguire una gamma di esercizi davvero infinita che vi consentirà di rimodellare la silhouette o semplicemente di ritrovare benessere e armonia per tutto il corpo. Non vi resta che iniziare ad utilizzarla!

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