Ginnastica propriocettiva: fondamentale per riabilitazione e prevenzione infortuni
Cos'è, a cosa serve, benefici e alcuni esempi di esercizi
La ginnastica propriocettiva è un esercizio fisico che serve a migliorare e a sviluppare il senso dell’equilibrio e della coordinazione. Va infatti a stimolare il sistema neuro-motorio per perfezionare la percezione degli arti, della postura e dei movimenti nello spazio. Fondamentale durante un processo di riabilitazione, viene spesso impiegata anche per prevenire infortuni, ad esempio per gli sportivi che praticano attività fisica intensa e per i bambini.
Contenuti
- Cos’è la ginnastica propriocettiva
- A cosa serve la ginnastica propriocettiva
- A chi è indicata la ginnastica propriocettiva
- I benefici della ginnastica propriocettiva
- Esercizi di ginnastica propriocettiva
- Attrezzi per la ginnastica propriocettiva
- Ginnastica propriocettiva ginocchio
- Ginnastica propriocettiva per la caviglia
- Ginnastica propriocettiva per la schiena
- Ginnastica propriocettiva per schiena e parte lombare
- Ginnastica propriocettiva per le spalle
- Ginnastica propriocettiva con tavoletta
- Altri approfondimenti
Cos’è la ginnastica propriocettiva
Si tratta di vari tipi di esercizi fisici volti a stimolare il sistema neuro-motorio per perfezionare l’equilibrio e la coordinazione degli arti e affinare la percezione del proprio corpo nello spazio.
Questo tipo di controllo è chiamato propriocezione ed è la capacità di controllare la posizione del corpo (o di una sua parte) e del suo movimento, nello spazio.
In pratica, grazie agli esercizi di questa particolare forma di ginnastica correttiva in cui si allenano il corpo e il sistema nervoso a rispondere in maniera adeguata alle diverse variazioni dell’ambiente.
In genere, gli esercizi vengono fatti eseguire alle persone che hanno subito un trauma o un infortunio, ma sono utili anche a scopo preventivo e nell’educazione motoria dei bambini per stimolarne lo sviluppo.
A cosa serve la ginnastica propriocettiva
Questo tipo di attività motoria serve a migliorare la propria propriocezione, perfezionando la percezione del proprio corpo e degli arti, e dei loro movimenti, nell’ambiente circostante.
Migliorando equilibrio e senso di coordinazione, si va ad aumentarne la consapevolezza di ciò che sta accadendo e di come reagire prontamente senza farsi male.
A chi è indicata la ginnastica propriocettiva
È indispensabile nel programma di riabilitazione di chi ha subito traumi e infortuni.
Ed è utilissima anche per la prevenzione di infortuni, e quindi è indicata per tutti coloro i quali praticano attività sportiva a livello agonistico o intenso, in quanto ci sono esercizi mirati che vanno a compensare i punti deboli di ogni atleta, rafforzando i muscoli circostanti.
Si consiglia anche di integrarla nel programma di psico-motricità nei bambini dai 3 anni in sù.
I benefici della ginnastica propriocettiva
Ecco nel dettaglio quali sono i principali benefici:
- maggiore stabilità
- miglior controllo dell’attività muscolare
- maggior senso dell’equilibrio
- maggiore flessibilità e resistenza
- miglioramento delle prestazioni fisiche
- ripristino dell’ampiezza dei movimenti e della funzionalità articolare
- riduzione del dolore
- decontrazione muscolare
Esercizi di ginnastica propriocettiva
Comprende degli esercizi di equilibrio, con livelli diversi e crescenti di difficoltà, che inducono il paziente a reclutare in maniera rapida la giusta fascia muscolare per riuscire a controllare la postura corretta e a mantenere così l’equilibrio.
In pratica, durante la seduta, il paziente viene sottoposto ad una serie di sollecitazioni controllate che vanno a modificare la statica e la dinamica del suo corpo, in modo da obbligarlo a reagire attivando riflessi e zone muscolari appropriate.
In genere, gli esercizi vengono eseguiti scalzi, per una maggior percezione del terreno e non scivolare, e spesso si invita a tenere gli occhi chiusi.
I principali esercizi possono essere svolti:
- a carico naturale senza attrezzi come tavolette, bosu, pedane e cuscini
- in scarico con tavolette (di solito per il recupero a seguito di un infortunio)
- a carico naturale con attrezzi come tavolette, bosu, pedane e cuscini
Attrezzi per la ginnastica propriocettiva
Inoltre, si utilizzano piccoli attrezzi che aumentano l’instabilità, come tavolette e pedane basculanti, cuscini di equilibrio, bosu balance e fitball.
Ginnastica propriocettiva ginocchio
Di solito, per il recupero del ginocchio, a seguito di un trauma, un infortunio o un intervento, viene consigliato un allenamento propriocettivo di equilibrio da eseguire su una balance board. Questo tipo di esercizio, infatti, permette di riqualificare o aumentare le capacità di propriocezione.
Ginnastica propriocettiva per la caviglia
Il processo riabilitativo a seguito di una distorsione o altri infortuni alla caviglia viene spesso affidato a questi esercizi, che permettono di recuperare la sensibilità articolare, ovvero la capacità di rispondere in maniera adeguata agli stimoli esterni variabili (terreno su cui si poggia il piede e attività sportiva in carico).
La ginnastica per il recupero della funzionalità della caviglia viene eseguita con le tavolette propriocettive, su cui appoggiare un piede solo o entrambi, a seconda del percorso riabilitativo personalizzato.
Le tavolette sono instabili, pertanto stimolano la ricerca dell’equilibrio da parte della caviglia e del cervello. All’inizio, gli esercizi vanno eseguiti partendo dalla posizione seduta. Poi, quando si lasciano le stampelle ed è concesso il carico, è possibile proseguire in piedi, con la’iuto di un fisioterapista o un trainer.
Ginnastica propriocettiva per la schiena
Ecco alcuni semplici esercizi utili per la schiena, per allungarla e rafforzarla, da poter eseguire comodamente anche a casa.
- In piedi, con le gambe leggermente divaricate e leggermente flesse, scendete lentamente fino a poggiare i palmi delle mani a terra, senza incurvare la schiena e senza sollevare i talloni. Mantenete la posizione per un minuto e poi tornate alla posizione di partenza
- Seduti a terra, con i glutei appoggiati sulle piante dei piedi. Scivolate a terra fino ad appoggiare la testa con le braccia stese lungo i fianchi. Alzate il bacino e inarcate la schiena e rimanete in questa posizione per un minuto circa
- Appoggiando mani e ginocchia a terra, incurvate la schiena prima verso l’alto e poi verso il basso mantenendo la posizione 30 secondi, come nelle posizioni yoga del gatto e della mucca.
- Distesi a pancia in su, con le braccia lungo i fianchi, piegate una gamba e, aiutandovi col braccio opposto, portatela al petto. Nel frattempo, portate l’altro braccio davanti a voi. Mantenete la posizione 15 secondi. Per tutta la durata dell’esercizio è fondamentale mantenere la zona lombare ben aderente a terra, per evitare dolori lombari
Ginnastica propriocettiva per schiena e parte lombare
Ecco ora alcuni esercizi specifici per il tratto lombare.
Partite sempre dalla posizione supina, cioè distesi a terra a faccia in su.
- Distesi a terra a faccia in su, piegate e avvicinate al petto una gamba lentamente, con l’aiuto delle mani. Eseguite 10 flessioni per ciascuna gamba
- Distesi a terra a faccia in su, flettete un ginocchio al petto e, lentamente, portatelo sempre piegato dalla parte opposta mantenendo le spalle appoggiate al suolo. Eseguite 5 rotazioni in entrambi i lati
- Distesi a terra a faccia in su, piegate le ginocchia, mantenendo la schiena ben aderente al suolo. Eseguite 20 volte.
- In quadrupedia, allungate la colonna andando un po’ indietro col sedere, abbassandolo, ed distendete le braccia in avanti. Restate in questa posizione per il tempo di 3 respirazioni complete
Ginnastica propriocettiva per le spalle
Vediamo ora un a serie di esercizi molto utili per la schiena e le spalle, indicati per chi trascorre molte ore al computer.
- Seduti a terra, con la schiena bella dritta e le gambe incrociate, piegate il collo verso il basso ed abbracciate le spalle cercando di avvicinar il più possibile di serrare le spalle. Mantenete la posizione 15 secondi e ripetete 3 volte
- Seduti a terra con le gambe incrociate, allargate le braccia in modo che siano parallele al pavimento, coi palmi rivolti verso l’alto. Portate le braccia più indietro che potete rispetto al busto per 15 secondi. Ripetete 3 volte
- In ginocchio, nella posizione yoga della foglia, cioè appoggiando il busto alle cosce, la testa che tocca terra e le braccia distese indietro lungo il busto, e le mani unite, portate le braccia verso l’altro, anche di poco, e restate così per 5 secondi circa. Quindi ripetete 4 volte
Ginnastica propriocettiva con tavoletta
Uno degli attrezzi che di solito si utilizza per la propriocezione, specie per gli arti inferiori, è la tavoletta basculante o tavoletta di Freeman, dal nome del suo inventore. Ce ne sono di due tipi, in legno o altro materiale rigido:
- un rettangolo con una base in gomma semicilindrica: la tavoletta oscilla in 2 direzioni
- un disco con una base in gomma semisferica: la tavoletta oscilla in qualsiasi direzione
Comunemente utilizzata a seguito di un a distorsione o la rottura dei legamenti della caviglia e del ginocchio, di solito viene usata in appoggio su un piede solo o entrambi. Ecco alcuni modelli:
Esempi di esercizi propriocettivi con tavoletta
Vediamo una serie di esercizi posturali in scarico con tavoletta. Si parte sempre da una posizione seduta, con la pianta del piede appoggiata alla tavoletta.
- Su una tavoletta rotonda, ruotare prima in senso orario e poi in senso antiorario
- Con tavoletta rettangolare, muovere la caviglia avanti e indietro, e poi a destra e verso sinistra
- Su tavoletta quadrata, muovere la caviglia in senso diagonale
I medesimi esercizi possono essere eseguiti partendo da in piedi.
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