Tutto quello che devi sapere sulla propriocezione

Cosa si intende, perché è importante allenarla, a chi e quando è utile, esercizi

Federica Ermete16 Febbraio 2023

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Sai che cos’è la propriocezione e perché è importante? E lo sai che si può allenare? Ne parliamo in questo articolo ma, prima di cominciare, facciamo subito un esempio pratico che ti può aiutare già capire di cosa andremo a parlare. Quando camminiamo e ci capita di inciampare, ma riusciamo a stare in pedi senza cadere, vuol dire che il nostro sistema propriocettivo ha agito tempestivamente inviando i giusti segnali al sistema nervoso centrale. A loro volta, le terminazioni nervose hanno inviato dei messaggi di modifica ai muscoli e agli arti in tempo utile per risparmiarci una caduta. Dunque, al fine di preservare il nostro stato di mobilità, l’allenamento propriocettivo è fondamentale.

Tutto quello che devi sapere sulla propriocezione

Contenuti

Definizione di propriocezione
Che cosa si intende per propriocezione
Dove avviene la propriocezione
Quale apparato organo propriocettivo è importante per l’equilibrio?
Cosa succede se la propriocezione non funziona
Che differenza c’è tra esterocezione e propriocezione?
Perché è importante allenare la propriocezione
A chi è consigliato l’allenamento propriocettivo
Quali sono gli esercizi di propriocezione
- Alcuni esercizi da provare
- Attrezzi per l’allenamento propriocettivo
Cosa stimola l’allenamento propriocettivo
Altri approfondimenti utili

Definizione di propriocezione

“La capacità di percepire e di riconoscere la posizione del corpo nello spazio. Detta anche cinestesia, assume un’importanza centrale e fondamentale nel complesso meccanismo del controllo del movimento”

In parole più semplici, è la capacità di muovere il corpo, senza dover controllare come e dove si muovono i vari arti. Si tratta di una capacità che risulta automatizzata quando si compiono azioni “normali” come ad esempio camminare.

Che cosa si intende per propriocezione

La propriocezione è uno dei sistemi – oltre a quello visivo e vestibolare – grazie a cui riusciamo a mantenerci in equilibrio.

I propriocettori sono specifici recettori sensibili alle variazioni delle posture sia del corpo che dei vari segmenti corporei. Mandano segnali alle varie aree del cervello e si suddividono in:

recettori cutanei
fusi neuromuscolari
apparati tendine del golgi
recettori capsulari

Nel momento in cui uno dei 3 sistemi prima citati viene meno, oppure è sviluppato di meno, gli altri sono chiamati a compensare.

Pertanto, l’efficacia con cui siamo in grado di eseguire un gesto, da quelli più semplici a quelli più complessi, è garantita da questi meccanismi neurofisiologici.

Dove avviene la propriocezione

I componenti principali che sono coinvolti in questo sistema sono i recettori periferici, i propriocettori e le numerose vie nervose che inviano i segnali propriocettivi al sistema nervoso centrale.

Quale apparato organo propriocettivo è importante per l’equilibrio?

L’apparato vestibolare, che è composto da un sistema di organi situati nell’orecchio interno.

Cosa succede se la propriocezione non funziona

Quando i recettori di una certa zona sono danneggiati e/o non funzionano correttamente, il corpo non è più in equilibrio e per questo, poi, si tende ad andare a sovraccaricare gli altri arti o muscoli, generando così una postura scorretta.

Che differenza c’è tra esterocezione e propriocezione?

La sensibilità esterocettiva integra quella degli organi sensoriali. Quest’ultima, può essere enterocettiva, ovvero provenire dai visceri, e propriocettiva, ossia provenire dalle articolazioni e dai muscoli.

Perché è importante allenare la propriocezione

Allenare la propriocezione è molto importante per preservare il nostro stato di mobilità, specie se si è anziani e/o si conduce uno stile di vita sedentario.

Ma non solo. L’allenamento propriocettivo è utile agli atleti e agli sportivi sia per migliorare le loro prestazioni sia per prevenire infortuni. Inoltre, è anche utile in fase di riabilitazione.

In generale, una buona propriocezione dona sicurezza, e quindi è un’ottima misura preventiva delle cadute e degli infortuni di vario tipo.

Avere un buon senso dell’equilibrio, infatti, garantisce stabilità e permette di reagire in maniera rapida e tempestiva a cadute ed eventuali pericoli.

Riassumendo, l’esercizio propriocettivo apporta i seguenti benefici:

migliora la stabilità
rafforza la muscolatura profonda
migliora la coordinazione
aumenta la capacità di reazione
migliora il senso dell’equilibrio
riduce le problematiche di postura e le tensioni a livello muscolare
favorisce la mobilità
riduce il rischio di cadute o avere infortuni
accelera i processi di guarigione a seguito di una lesione o un intervento

A chi è consigliato l’allenamento propriocettivo

Si tratta di un tipo di esercizio adatto a tutti, soprattutto a chi desidera limitare al minimo il rischio di infortuni, sia durante la pratica sportiva che nella vita quotidiana.

Inoltre, gli esercizi propriocettivi sono utilissimi anche in fase di riabilitazione a seguito di un infortunio o un intervento in quanto velocizzano la ripresa e il processo di guarigione.

Per alcuni atleti, l’allenamento della propriocezione è obbligatorio perché permette loro di ottenere progressi costanti.

Quali sono gli esercizi di propriocezione

La ginnastica propriocettiva è un tipo di esercizio fisico che serve a perfezionare la postura nello spazio e la percezione degli arti. Inoltre, migliora e sviluppa la coordinazione e il senso dell’equilibrio, aumentando la consapevolezza di cosa sta accadendo.

Lo scopo è quello di stabilizzare un’articolazione nel momento in cui è chiamata a svolgere i compiti funzionali, statici o dinamici che siano.

Di solito, gli esercizi di propriocezione si svolgono a corpo libero o, al massimo, utilizzando piccoli attrezzi non stabili, come la pedana o le tavolette propriocettive. Si tratta di attrezzi che stressano muscoli e articolazioni per rendere il sistema neuromuscolare più efficiente e reattivo.

Prima di cominciare un programma di riabilitazione propriocettiva è utile fare degli esercizi di valutazione in modo da comprendere il livello di diminuzione della propriocezione.

Per eseguire l’allenamento propriocettivo è richiesta massima concentrazione. Una buona sessione dura 10-20 minuti. L’ideale sarebbe allenarsi 2-3 volte alla settimana.

Inoltre, può essere molto utile per aumentare la propriocezione anche lo yoga per l’equilibrio che passa attraverso asana di base (l’albero, l’aquila, il guerriero III) e via via più complicati (il corvo, il treppiede, sulla testa), per stimolare l’attenzione, la concentrazione ed il senso del proprio corpo.

Alcuni esercizi da provare

Restare in piedi, in equilibrio su una gamba, alzata fino all’altezza dei fianchi in modo da formare un angolo di 90 gradi. Per intensificare l’esercizio, eseguirlo su una superficie morbida, come un cuscino.
Plank con gli avambracci appoggiati su una tavoletta propriocettiva
Single arm plank: iniziare dalla posizione di plank classico sulle mani e poi, quando ci si sente pronti, alzare un braccio mantenendo l’equilibrio.
Stacchi a gamba tesa: in piedi e con l’addome in tensione, piegare il busto in avanti e, contemporaneamente, alzare una gamba all’indietro distendendola il più possibile. La posizione da raggiungere è quando busto e gamba sono sulla stessa linea, paralleli al pavimento. Restare così per alcuni secondi e poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere con l’altra gamba.
Correre sulla sabbia a piedi nudi. Dovendo compensare le irregolarità del suolo, il corpo è chiamato a garantire la stabilità in maniera attiva
Camminare lungo una linea immaginaria tenendo gli occhi chiusi e cercando di non sbandare
Squat coi piedi posizionati su due tavolette propriocettive

Attrezzi per l’allenamento propriocettivo

Per cominciare, gli esercizi propriocettivi si eseguono a corpo libero. Per intensificarli e variare anche l’allenamento, si utilizzano piccoli attrezzi che rendono il suolo instabile, come: