Salute naturale

Come l’alimentazione influenza la nostra salute

Le patologie provocate dall'abuso di alcuni alimenti e il vademecum per una sana alimentazione

Alimentazione e salute hanno una strettissima connessione. D’altra parte, già gli antichi lo sapevano. Nel 400 a.C., infatti, Ippocrate diceva: “Fa’ che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo”.
La salute si preserva già a partire dalla tavola, facendo attenzione ai cibi che mangiamo. È ormai cosa nota il fatto che l’assunzione di cibi ricchi di grassi saturi e/o di zuccheri semplici influisca sulla predisposizione a determinate patologie, come sovrappeso, obesità, patologie dell’apparato cardiocircolatorio, ipertensione arteriosa, diabete, malattie metaboliche e alcuni tumori. Proprio per questo, è fondamentale essere consapevoli di ciò che mangiamo e seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.
Secondo l’OMS, un terzo delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati proprio seguendo una dieta sana.

Come l’alimentazione influenza la nostra salute

Che relazione c’è tra salute e alimentazione

Il famoso detto del filosofo tedesco Ludwig Feuerbach “Siamo ciò che mangiamo” è una gran verità. Il nostro organismo è stato concepito come una macchina perfetta e, per funzionare, bene, gli dobbiamo fornire tutti i nutrienti che gli sono necessari per espletare tutte le sue funzioni.

Secondo la definizione elaborata dalla Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la “salute” va considerata come uno “stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente come l’assenza di malattia o infermità”.

Per poter parlare di buona salute, è fondamentale seguire una nutrizione adeguata.

I cibi che mangiamo determinano un buono, o cattivo, stato nutrizionale. Alla base di tutto vi sono gli alimenti e il contenuto dei loro nutrienti, oltre alla capacità di assorbire, digerire e utilizzare tali sostanze nutritive.

Per vivere bene e godere di uno stato di benessere generale, è fondamentale seguire una dieta sana, varia ed equilibrata, dal momento che ogni singolo alimento, preso singolarmente, non può apportare tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.

Una sana e corretta alimentazione influisce sia sul benessere fisico che su quello psicologico.

Di certo, non vogliamo dire che qualsiasi tipo di malattia possa essere evitata semplicemente mangiando bene. Ma è fuor di dubbio che una buona educazione alimentare è la base per tutelare la nostra salute, anche in termini di prevenzione.

Sappiamo bene tutti che, cattive abitudini alimentari, magari per giunta associate ad uno stile di vita sedentario, sono fra i principali fattori di rischio per l’insorgere di svariate patologie croniche, come il diabete, l’ipertensione arteriosa e la sindrome metabolica.

Relazione tra alimentazione e salute: ieri e oggi

Da sempre, nel corso della storia, l’alimentazione ha fortemente influito sulla promozione e il mantenimento del buono stato di salute dell’uomo.

Alle origini, l’uomo era cacciatore e pastore nomade. Era quindi corretto a nutrirsi in prevalenza di carne. Poi, grazie all’agricoltore stanziale e al progresso di tecniche agricole sempre più innovative, si è avuta una disponibilità di cibo sempre più maggiore e sempre più varia.

Ciò ha portato alla scomparsa di problemi come la malnutrizione e di molte altre malattie provocate dalla mancanza o dalla carenza di alcune vitamine e/o minerali. Basti pensare ad esempio alla pellagra, malattia provocata dalla carenza di niacina (la vitamina B3) molto diffusa fra le popolazioni contadine di Veneto, Lombardia ed Emilia-Romagna. Decenni fa, i contadini avevano una alimentazione povera di carne e si nutrivano principalmente di cereali a base di mais. Per decenni, questo stile alimentare ha provocato l’insorgere sempre più diffuso della pellagra.

Col passare del tempo, l’industrializzazione e la società del benessere hanno portato ad una maggiore disponibilità di cibo. Da un lato, questo ha contrastato molte malattie causate dalla malnutrizione ed ha allungato di molto le aspettative di vita di uomini e donne. Dall’altro lato, però, questa abbondanza di cibo a disposizione, unitamente ad uno stile di vita sempre più sedentario e poco attivo (cosa molto comune nei Paesi occidentali) ha comunque avuto un impatto negativo sulla salute.

Il surplus di cibo, basato soprattutto su cibi industriali e processati, assieme a stili di vita poco attivi, ha infatti condotto ad una sempre più maggiore incidenza di alcune malattie come il diabete, l’obesità, l’ipercolesterolemia, l’ipertensione e alcune forme tumorali.

Insomma, questo è un chiaro esempio di come, non sempre, il benessere economico corrisponda per forza di cose ad un benessere psico-fisico.

Le principali patologie provocate da cattive scelte alimentari

Ogni anno, in special modo nei Paesi occidentali industrializzati, la cattiva alimentazione provoca un numero sempre più crescente di patologie, quali:

  • diabete (di tipo 1 e di tipo 2)
  • malattie cardio-vascolari
  • sovrappeso e obesità, sia negli adulti che già nei bambini
  • neoplasie
  • osteoporosi

Alla base della nostra salute ci deve essere una corretta educazione alimentare.

Oggigiorno, nella nostra società, si fa un consumo esagerato di proteine animali (soprattutto carne rossa), grassi (in particolare saturi), carboidrati con zuccheri a rapido assorbimento, senza poi dimenticare l’abuso di junk food e di prodotti industriali, pieni di additivi, conservanti e coloranti. Tutti cibi che, giorno dopo giorno, minano il nostro benessere.

È quindi fondamentale agire su questi modelli di alimentazione errati, attuando delle modifiche concrete nelle nostre abitudini a tavola. E quindi:

  • maggior consumo di frutta e verdura (almeno 5 porzioni al giorno)
  • controllo delle porzioni e delle quantità
  • maggior consumo di proteine vegetali (legumi) a scapito delle proteine animali
  • riduzione dei grassi
  • consumo solo saltuario di dolci, snack salati, bibite zuccherate e junk food in generale

Alimentazione e salute del sistema cardiovascolare

Ciò che mangiamo influisce in maniera significativa sulle malattie cardiovascolari (la principale causa di morte – circa il 45% di tutti i decessi – in Italia). In particolare, i cibi che ingeriamo influiscono su parametri come colesterolo, pressione sanguigna e trigliceridi. Valori che, se non tenuti sotto un certo livello (soglia di rischio) possono contribuire al rischio di infarti, ictus ed ischemie, oltre a concorrere all’insorgere di patologie croniche come obesità, diabete ed ipertensione arteriosa.

Come l'alimentazione influenza la nostra salute

Stando ai dati riportati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, seguendo una alimentazione sana ed equilibrata, sarebbe possibile prevenire 1/3 circa delle malattie cardiovascolari.

Vediamo quindi alcuni consigli da seguire a tavola per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

  • Ridurre o, meglio ancora, eliminare il sale preferendo spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze
  • Evitare i prodotti ad alto contenuto di sodio, come ad esempio i dadi da brodo, gli insaccati e i prodotti conservati
  • Preferire carboidrati complessi, come cereali integrali, che sono ricchi di fibre, al posto di pane e pasta bianchi e prodotti da forno realizzati con farine raffinate
  • Mangiare ogni giorno frutta e verdura, meglio se di stagione
  • Assumere noci e semi oleosi: ricchi di antiossidanti, proteggono il cuore e i vasi sanguigni dallo stress ossidativo
  • Consumare spesso la verdura a foglia verde (tipo spinaci, rucola, zucchine…) che essendo ricchi di vitamina K proteggono le arterie
  • Assumere moderatamente gli affettati magri, come bresaola, speck e prosciutto crudo, in quanto contengono dosi significative di sale
  • Consumare solo di rado gli insaccati, tipo salame, wurstel, mortadella e salsicce
  • Preferire le carni magre: pollo, vitello, coniglio e tacchino
  • Limitare l’assunzione delle carni rosse, tipo maiale, anatra e oca

Alimentazione e salute delle ossa

Ciò che mangiamo influisce in maniera significativa anche sulla salute delle nostre ossa, in quanto fornisce i nutrienti utili per la crescita, la rigenerazione e il mantenimento delle ossa stesse.

Uno dei nutrienti essenziali per la salute delle ossa è il calcio. Se non se ne assume a sufficienza, l’organismo va ad estrarre il calcio che gli necessita dalle ossa, indebolendole ed aumentando di conseguenza il rischio di osteoporosi.

Oltre al calcio, sono altresì fondamentali per la salute ossea anche altri nutrienti. Scopriamo di quali si tratta e in quali cibi reperirli.

  • Calcio: uno dei componenti principali delle ossa, fondamentale per mantenerle forti e dense, si trova nel latte e nei latticini in genere, così come anche nei broccoli e nelle arance
  • Vitamina D: aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Presente nel tuorlo delle uova, nel salmone e negli alimenti fortificati, la fonte principale deriva dall’esposizione alla luce del sole
  • Magnesio: utile per il mantenimento di forza e densità ossea, è presente in noci, mandorle, fagioli e spinaci
  • Vitamina K: presente nel cavolo, nei broccoli e negli spinaci, fissa il calcio nelle ossa
  • Fosforo: minerale utile per la salute delle ossa, è presente in molti alimenti, fra cui pesce, carne, legumi e latticini

Alimentazione e salute del sistema immunitario

Avere un buon sistema immunitario, forte e in salute, è fondamentale per star bene e preservare la salute. Le difese immunitarie, sono infatti il nostro scudo protettivo. Rendono il nostro organismo più forte e resistente a virus e batteri.

Facendo una adeguata scelta dei cibi che mangiamo, attraverso l’alimentazione possiamo mantenere, rafforzare e supportare il nostro sistema immunitario.

Ecco alcuni utili consigli in tal senso.

  • Seguire una dieta sana e varia in modo da fornire all’organismo tutti i nutrienti essenziali di cui necessita: cereali integrali, proteine magre, frutta e verdura, grassi sani, vitamine, minerali e e antiossidanti.
  • Mantenere il peso corporeo in quanto il sovrappeso può influire negativamente sulla salute del sistema immunitario, indebolendolo
  • Sostenere la flora batterica intestinale al fine di prevenire l’invasione di batteri e virus nocivi. Utili in tal senso sono alcuni cibi come i prebiotici (aglio, cavolo, cipolle, banane…) e i probiotici (yogurt, tempeh, kefir…)
  • Combattere le infiammazioni assumendo regolamentate alimenti come cereali integrali, frutta e verdura ricche di antiossidanti, noci e semi

Alimentazione e salute mentale

L’alimentazione influisce anche sulla psiche.

Alcuni nutrienti essenziali sono fondamentali per la produzione di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, fondamentali per il benessere mentale.

Il triptofano, presente nei legumi, nelle banane, nelle uova, nei semi di zucca e nel cioccolato, è un amminoacido che viene trasformato in serotonina.

Poiché uno squilibrio nel microbiota intestinale può portare disturbi come ansia e depressione, è bene prediligere tutti quei cibi che concorrono a mantenere in salute l’intestino, che è collegato al cervello (d’altra parte, si dice che l’intestino è il nostro secondo cervello).

Infine, oltre a quanto appena detto, va altresì ricordato che una dieta ricca di grassi saturi e zuccheri semplici può aumentare l’infiammazione sistemica, che è stata associata alla depressione. Pertanto, per ridurre gli stati di infiammazione del corpo e migliorare di conseguenza la salute e il benessere mentale, è importante seguire una dieta che contenga alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 e di antiossidanti.

Sana alimentazione: un vademecum

Ora che abbiamo visto quante patologie e quanti disturbi si possono prevenire con una corretta alimentazione, vediamo un decalogo riassuntivo delle buone abitudini da tenere a tavola per restare in forma.

  • Cercare di assumere tutti i nutrienti necessari al nostro corpo nelle giuste proporzioni
  • Attenersi alle indicazioni riportate nella piramide alimentare per quanto concerne la frequenza del consumo di ogni gruppo alimentare
  • Mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, meglio se di colori differenti
  • Preferire i cereali integrali anziché quelli raffinati
  • Moderare il consumo di carni rosse e insaccati
  • Preferire proteine animali magre e proteine di origine vegetale (come i legumi)
  • Assumere frutta secca (noci, mandorle, nocciole…) e semi oleosi (semi di sesamo, semi di chia, semi di lino…) che sono concentrati di grassi salutari (omega 3) e micronutrienti importanti, come zinco, magnesio, ferro, vitamina E
  • Per insaporire le pietanze, limitare il sale e utilizzare spezie ed erbe aromatiche. Alcune di esse, come ad esempio zenzero, curcuma e peperoncino, contengono molecole dall’effetto antiinfiammatorio ed antiossidante
  • Prediligere i grassi vegetali (olio EVO) rispetto a quelli animali (burro, strutto)
  • Mangiare solo di rado dolci, alcolici e bevande zuccherate
  • Mantenersi idratati, bevendo 1.5-2 litri di acqua al giorno

Muoviti verso una scelta che somiglia a quella naturale: mangia più alimenti crudi possibili. Il cibo crudo è migliore di quello cotto, sia per sapore che per valori nutritivi; i sali e gli oligoelementi sono idrosolubili, quindi quando cuoci un cibo, in pratica li getti via! La cottura uccide anche gli enzimi e le vitamine che agiscono da co-enzimi, il che porta il nostro organismo ad un superlavoro di digestione.

Bisogna disintossicarsi. Il corpo non si libererà dei grassi in eccesso se prima non avrà smaltito le tossine presenti. Nei semi di chia e nell’aloe vera si nascondono fibre gelatinose capaci di aiutare il fegato; il prezzemolo e il coriandolo sono particolarmente noti per aiutare a depurarlo dal mercurio: aggiunti a uno o più centrifugati saranno efficaci.

Apportare alla propria dieta quegli elementi che facciamo fatica ad assimilare col cibo, come il silicio, il manganese, il solfuro, è un buon metodo per integrare i principi nutritivi non presenti o scarsamente presenti nel nostro corpo. Da questo punto di vista anche la spirulina è un ottimo integratore alimentare naturale ed ha un apporto proteico molto alto (intorno al 60%).

Alimentazione e salute: il caso della carne rossa

È risaputo che la carne rossa andrebbe consumata in maniera moderata: 1, al massimo 2 volte alla settimana.

Stando alle raccomandazioni fornite dall’IARC (International Agency for Research on Cancer), 500 grammi al massimo di carne rossa alla settimana non costituisce un pericolo per la salute.

La carne è un’ottima fonte di proteine. Tuttavia, è fondamentale consumarla con moderazione, attenendosi alle quantità sopra riportate.

Vari studi hanno infatti dimostrato la correlazione fra il consumo di carni rosse e carni lavorate (mortadella, salumi, wurstel, insaccati…) e morti premature a causa di malattie cardiovascolari e per cancro (in special modo il tumore al seno e quello al colon-retto).

Ma perché la carne rossa è così potenzialmente dannosa per il nostro organismo?

Le cause della potenziale tossicità della carne rossa può essere ricondotta a vari fattori: la

  • presenza di grassi saturi
  • l’elevato contenuto di ferro “eme” che è un potente ossidante
  • la produzione di sostanze nell’intestino che vanno a modificare la composizione del microbiota intestinale
  • le cotture ad alta temperatura (es. la griglia) che causano la formazione di sostanze potenzialmente cancerogene (idrocarburi policiclici aromatici, nitroso-composti, ammine aromatiche)

Nonostante quanto appena detto, come già preannunciato all’inizio, la carne rossa può essere consumata con moderazione (1-2 volte a settimana) e preferendo metodi di cottura sani come la cottura al vapore.

Per quanto riguarda gli insaccati e le carni lavorate, queste andrebbero consumate solo di rado. In questo caso, infatti, i fattori di rischio sarebbero connessi a:

  • metodi di lavorazione
  • tecniche di conservazione (sale, nitriti, nitrati, coloranti)
  • presenza di grassi saturi

Alimentazione e salute: gli alcolici

Nel vademecum di uno stile di vita corretto e all’insegna della salubrità, le bevande alcoliche andrebbero limitate molto. L’eccesso di alcol, infatti, è direttamente connesso ad un aumento del rischio di cancro (soprattutto al tumore al fegato) e all’insorgenza di malattie epatiche, come la cirrosi.

Da studi fatti fino ad ora, è stato dimostrato che gli effetti negativi dell’alcol sono amplificati se associati al fumo di sigaretta.

È bene inoltre ricordare che le bevande alcoliche sono molto caloriche. Pertanto, possono concorrere all’aumento del rischio di sovrappeso e obesità.

Alimentazione e salute: alcuni cibi da evitare

Ti senti stanco e affaticato ma fai fatica a dormire? Hai frequenti mal di testa, gonfiore e difficoltà a concentrarti? Hai riscontrato problemi alla vista e crampi muscolari? Potrebbero essere gli additivi.

L’80% dei prodotti processati contengono glutammato monosodico o glutammato di sodio. È un sale presente in diversi alimenti in natura (pomodori, funghi, formaggi e carni molto stagionati), ma molto utilizzato nei ristoranti e nell’industria alimentare come ‘esaltatore di sapidità’ (E621). Il glutammato di sodio spesso viene utilizzato per coprire i sapori di cibi scadenti; si trova nelle zuppe confezionate, nelle carni in scatola, in molti dei cibi adorati dai bambini come le patatine, e nei dadi da brodo; persino nei vaccini dopo il 1982.

Il Dr. Ka He dell’Università del Nord Carolina, ha attestato nel 2008 come il glutammato di sodio fosse direttamente responsabile dell’obesità, sia esso presente in prodotti processati o aggiunto durante la preparazione di cibi freschi. E gli scienziati dell‘Università Complutense di Madrid, aggiungono: il glutammato monosodico sembra intervenire nei meccanismi di controllo dell’appetito, aumentando fino al 40% il senso di fame.

Hai mai comprato un muffin ai mirtilli? Quelle macchiette blu che hai visto non erano del colore naturale rilasciato dal frutto, è glicole propilenico (E1520) associato a colorante artificiale. Il glicole propilenico viene usato come solvente e nei disinfettanti per le mani; si trova nelle sigarette elettroniche e come antigelo per gli automezzi e in molti prodotti di cosmesi!

E non ci si salva nemmeno con i cosiddetti prodotti light; molti di loro per non essere senza grassi, sono sovraccaricati di zuccheri. Zuccheri ‘nascosti’ come lo sciroppo di glucosio, dichiarato responsabile di sviluppare una tendenza al diabete di tipo 2.

Ma che cosa succede al nostro organismo se ingeriamo troppi zuccheri? Muore.

Per questo esiste il pancreas. Il pancreas secerne insulina allo scopo di abbassare il livello di zucchero nel sangue favorendone l’utilizzo immediato a sfavore dei grassi, grassi che si vanno ad immagazzinare nel fegato e a depositare nei tessuti sotto forma di tessuto adiposo.

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Federica Gardener

Ho una laurea magistrale in Biotecnologie Alimentari. Scrivere per tuttogreen.it mi permette di coltivare la mia passione per la nutrizione e più in generale per il benessere e la salute. Dopo il mio percorso di studi, grazie alla mia esperienza di lavoro e alla mia curiosità innata, mi tengo aggiornata costantemente grazie a letture ed approfondimenti sul tema scienza dell'alimentazione e la nutrizione. E cerco di trasmettere agli altri maggiore consapevolezza e curiosità sul grande mondo degli alimenti… e non solo!

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