Uno degli ortaggi più nutrienti e salutari che si conoscano: il cavolo

Spesso sottovalutato e snobbato anche nelle diete più attente e bilanciate, il cavolo rappresenta, in realtà, uno degli ortaggi più benefici, nutrienti e salutari che si possa portare in tavola. Scopriamo tutto quel che c’è da sapere su questo prezioso alleato del nostro benessere e impariamo ad utilizzarlo al meglio.

Il cavolo, in tutte le sue varianti e tipologie, è uno degli ortaggi più diffusi e consumati al mondo. Anche nella cucina italiana ed europea, il cavolo è diventato uno protagonisti indiscussi di svariate tipicità regionali (tra tutte la ribollita toscana e la cassoeula milanese), consumato in ogni periodo dell’anno.

Per gustare al meglio questo ortaggio dalle spiccate proprietà benefiche sarebbe meglio consumarlo durante l’autunno e l’inverno. La tradizione vuole, infatti, che i cavoli più saporiti siano quelli colti subito dopo la prima gelata invernale.

All’aspetto, le foglie del cavolo devono risultare turgide, di un bel colore intenso e uniforme, e una volta acquistati possono essere conservati in frigorifero anche per diversi giorni (da 2 a 5).

Cavolo: i valori nutrizionali

Il cavolo è composto per lo più da acqua (90%) e si caratterizza per il bassissimo contenuto di zuccheri e di grassi. Queste peculiarità lo rendono un alimento decisamente ipocalorico e adatto a tutti i regimi alimentari orientati alla perdita di peso. Se l’apporto calorico e lipidico è veramente scarso, notevole è quello di fibre e sali minerali.

A seconda della varietà, infatti, 100 grammi di cavolo apportano circa 2,5 grammi di fibre vegetali e minerali come potassio e fosforo, oltre a zolfo, selenio, calcio, magnesio, sodio.

Tutti i cavoli, inoltre, sono ricchissimi di vitamina B, K, acido folico e vitamina C che rende facilmente assorbibile anche la vitamina E.

Cavolo: proprietà

Le fibre contenute nel cavolo sono un vero toccasana per l’intestino. Aiutano, infatti, tutto l’intero tratto gastro-intestinale a liberarsi da gas e scorie e favoriscono la motilità intestinale.

Il consumo abituale di cavoli svolge sull’organismo un’azione antinfiammatoria  e antiossidante che rallenta e contrasta l’azione dei radicali liberi. Studi scientifici confermano che tutte le varietà di cavolo supportano la prevenzione dei tumori, in particolare di quello al colon.

Ecco altri approfondimenti sul cavolo e sui broccoli:

• Broccoli proprietà e benefici per la salute
• Proprietà della verza e benefici per la salute
• Zuppa di cavolo nero

Il cavolo è anche un alleato contro l’ipertensione grazie all’apporto di acido glutammico che regola la pressione sanguigna. Studi più recenti dimostrano che gli ortaggi appartenenti alla famiglie delle crucifere, la stessa del cavolo, riattivano la proteina Nrf2 grazie al sulforano.

Si tratta di una proteina ‘spazzina’ che pulisce i vasi sanguigni e le arterie dagli accumuli di grasso, contrastando l’insorgenza di molte malattie cardiocircolatorie.

I differenti tipi di cavolo

Alla famiglia dei cavoli appartengono varietà molto diffuse come il  cavolo riccio, il cavolo nero e rosso, la verza, il cavolo cappuccio, il cavolo rapa, il cavolo broccolo, il cavolo romano e i cavolfiori. Si tratta di ortaggi molto versatili in cucina che si prestano come ingredienti principali di zuppe, minestre e minestroni.

Il cavolo nero, ad esempio, è il re della ribollita toscana, unito a pane raffermo e fagioli. Il cappuccio, che è anche la varietà di cavolo meno invernale, è quello che tedeschi e austriaci usano fermentare per fare i crauti. Poi c’è il rosso, molto simile al cavolo cappuccio a parte il colore, che viene cotto in zuppe e minestre invernali.

Il cavolo rapa è la varietà forse più curiosa. Nonostante il nome, esso non ha nulla a che fare con le rape se non per la somiglianza del fusto grande e robusto che viene consumato sia cotto che crudo. E come non citare il cavolo verza, protagonista assoluto della cassoeula milanese, dei pizzoccheri valtellinesi, e di tante altre ricette internazionali tipiche del Nord Europa e della cucina Mediterranea.

I cavoletti di Bruxelles, infine, sono i germogli più teneri del cavolo, tipici dell’area Nord-europea, e si distinguono per l’alto contenuto di vitamina E.

Cavolo: cottura e consumo

Cotti o crudi, i cavoli sono ottimi ingredienti della cucina naturale. Il modo migliore per assimilare tutte le loro virtù benefiche è consumarli a crudo in insalata, magari tagliati a striscioline sottili e abbinati a verza e altre verdure. Alcune preparazioni, come i crauti, prevedono la fermentazione e sono molto amati anche nel Nord Italia.

Una volta scelto, deve essere privato delle foglie più esterne e dure, sopratutto se abbiamo a che fare con un cavolo nero, cappuccio o verza. Da queste varietà sarà necessario eliminare anche il torsolo e la parte dura delle coste.

Tutte le foglie devono essere lavate accuratamente sotto l’acqua corrente e poi separate una ad una dal torsolo. Fa eccezione il cavolo cappuccio che può essere tagliato direttamente in parti senza sfogliarlo.

Eccovi qui tutte le ricette a base di cavolo romano che vi proponiamo.

La cottura al vapore è senza dubbio uno dei metodi migliori per preservarne le proprietà benefiche. Il vapore, infatti, non altera la qualità delle fibre vegetali purché la cottura non superi i 5 minuti. Una volta pronti, i cavoli possono essere insaporiti con olio, aceto balsamico e pinoli, che è anche la ricetta-base di una gustosa e nutriente insalata autunnale.

Uno dei ‘difetti’ di questo ortaggio è sicuramente l’odore non proprio gradevole che emana durante la cottura. Questo problemino si può risolvere aggiungendo all’acqua di bollitura il succo di un limone o mezzo bicchiere di aceto. In alternativa, si può optare per metodi di cottura più veloci, ad esempio facendo saltare in padella le foglie di cavolo tagliate sottili.

Una volta cotto, può essere conservato in contenitori ermetici sottaceto e sottolio e riposto in un luogo buio e fresco.

Cavolo utilizzi e ricette

Come anticipato, il sapore del cavolo si lega bene con moltissimi altri alimenti, in particolare i legumi e le carni bianche e rosse.

Per preparare un piatto ricco di proteine e fibre, tutte vegetali, potreste provare una sfiziosa ricetta, davvero facile e veloce: le crocchette di verza e fagioli.

Per realizzarla vi occorreranno questi ingredienti:

Crocchette di verza e fagioli: la ricetta passo per passo

• Iniziate facendo rinvenire i funghi secchi in acqua tiepida per alcuni minuti.
• Nel frattempo pulite la verza, separate le foglie e sbollentatele per 3 minuti al massimo in acqua bollente.
• Scolatele e riponetele in una ciotola a raffreddare con acqua e ghiaccio. Dopo qualche minuto strizzatele e mettetele da parte.
• Stufate lo scalogno affettato in una padella con un filo di olio evo e un po’ d’acqua. Unite i funghi strizzati e tritati e fate cuocere per 5 minuti circa.
• A questo punto potete preparare il composto di verza e fagioli cannellini.
• Tritate la verza e unitela ai fagioli sgocciolati e schiacciati, mescolando accuratamente.
• Aggiungete i funghi, aggiustate di sale olio, pepe e incorporate il pangrattato.  In questo modo otterrete un composto omogeneo che utilizzerete per formare delle crocchette di medie dimensioni.
• Una volta che sono state lavorate bene con le mani, schiacciatele appena e ripassatele nella farina.
• Friggete le vostre crocchette  in abbondante olio di arachidi girandole dopo 2 minuti per lato.
• Servite calde e … gustale in un sol boccone!