Yoga e mente

Tutto sull’Hatha yoga, uno degli stili più conosciuto al mondo

Origine, principi base, benefici e posizioni

Una delle forme più diffuse al mondo è l’Hatha yoga. Conosciuto anche come ‘yoga della forza’, agisce sia sul piano fisico che su quello psichico-spirituale. Con posizioni yoga facili ed eseguite con calma, unitamente a nozioni di respirazione, rilassamento e meditazione, questo stile è perfetto per i principianti, ma viene utilizzato anche dai più esperti per trovare un maggior equilibrio. Andiamo a scoprire quali sono le sue caratteristiche e i benefici che apporta.

Tutto sull’Hatha yoga, uno degli stili più conosciuto al mondo

Cos’è l’Hatha Yoga

L’Hatha yoga, assieme all’Ashtanga al Vinyasa, è lo stile più conosciuto. E con il Kundalini, il Raja, il Laya ed il Mantra yoga, fa parte della corrente dello yoga tantrico.

Viene spesso tradotto anche come ‘yoga dello sforzo’ o ‘della forza’: un chiaro riferimento alla complessità delle posizioni praticate.

Si tratta di un’antica dottrina indiana incentrata sull’armonia fisica e spirituale, menzionata per la prima volta nel Rgveda, una delle quattro suddivisioni canoniche dei Veda.

Agisce sia a livello fisiologico che con lo sblocco delle energie interiori, localizzate nei chakra, i centri vitali. Ed intende la salute del corpo come stato naturale, poiché un corpo malato o debole è un ostacolo al cammino verso la consapevolezza e la calma della mente.

hatha yoga

Insegna il raggiungimento della pace e riempie la forza interiore. Si concentra sulla regolarità e suggerisce una dieta vegetariana, poiché – ritiene – non va ad interferire con lo sviluppo spirituale delle energie.

Alcune posizioni del Pilates ne riprendono gli asana principali, ma con nomi diversi e sono più statiche.

Origini dell’Hatha Yoga

Le origini risalgono alla stesura dei primi Tantra, testi classici del pensiero induista, dove sono descritte le pratiche e le regole di condotta per arrivare alla liberazione.

Tuttavia, la vera opera di sistematizzazione la si deve al mistico Gorakhnath, vissuto tra l’XI e il XII secolo, fondatore di una pratica incentrata principalmente su esercizi psico-fisici.

Nei suoi testi egli teorizzava il concetto secondo cui, attraverso la rigida disciplina ‘sadhana’, volta al dominio del corpo e al controllo della mente, si può stimolare la fusione tra il se individuale e il se universale.

Cosa significa Hatha Yoga

Il termine yoga significa ‘unione’ e la parola hatha ha un doppio significato. Il primo è quello disforzo’, sia mentale che fisico, entrambi indispensabili per praticare lo yoga con costanza, anche se è sempre uno ‘sforzo con agio’ e non al limite della sopportazione.

Il secondo significato di hatha è la traduzione letterale delle parole da cui è composto:

  • Ha significa ‘sole’ e indica l’energia maschile
  • Tha significa ‘luna’ e indica l’energia femminile

La parola completa hatha rappresenta quindi le due polarità, energie opposte che nella pratica si uniscono al fine di raggiungere l’armonia.

Non a caso, lo scopo ultimo è quello di insegnare che corpo, mente e spirito sono un tutt’uno indivisibile.

Cosa si intende per Hatha Yoga

Questo è da molti considerato lo stile yoga più classico e tradizionale, che coinvolge il corpo fisico attraverso posizioni (asana), respirazione (pranayama) e tecniche di rilassamento.

Il nome indica come le due polarità energetiche presenti nell’uomo (ha=sole e tha=luna) tendano ad unirsi in un unico centro di energia, sebbene siano forze opposte. E quindi l’obiettivo di chi pratica Hatha Yoga è armonizzare e bilanciare queste polarità energetiche all’interno del proprio corpo attraverso la pratica fisica, la respirazione e il controllo della mente.

In breve:

  • Il movimento del corpo, l’allungamento dei muscoli ed il miglioramento della flessibilità sono il risultato di una esecuzione corretta, consapevole e attenta alla respirazione, delle posizioni, gli asana.
  • Il controllo del respiro secondo il Pranayama è l’altro aspetto importante e si può raggiungere grazie all’apprendimento di varie tecniche di respirazione per arrivare a controllare e regolare il flusso di energia vitale (il Prana) nel corpo.
  • Le tecniche di rilassamento e meditazione, infine, servono per favorire tranquillità e pace mentale, calma e concentrazione.

Una delle caratteristiche distintive del Hatha Yoga rispetto a tutti gli altri stili è l’approccio lento e metodico, che permette di sviluppare gradualmente forza, flessibilità e consapevolezza del proprio corpo nello spazio.

Questo termine spesso è quello più usato per parlare in realtà di qualsiasi forma di yoga che si concentri sulle asana e sul controllo del respiro, anche se possono esserci differenze specifiche tra le varie scuole e insegnamenti.

Come si svolge una lezione di Hatha Yoga

La sessione di yoga può svolgersi sia in presenza, in una sala apposita in cui un insegnante mostra il modo corretto di eseguire le posizioni, dopo una serie di stretching per riscaldare i muscoli e una fase di preparazione concentrata sul respiro. La sessione termina con una fase di rilassamento che si conclude con la posizione di Shavastana, il cadavere, e di ringraziamento.
Esistono anche lezioni on ilne con un andamento simile.

Caratteristiche dell’Hatha Yoga

La pratica passa attraverso 4 elementi tra loro strettamente collegati:

La centralità è posta sull’esercizio fisico, ovvero sulle posizioni yoga, che sono considerate quelle dello yoga tradizionale.

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L’idea è quella di imporre al corpo movimenti estremi (o al limite della capacità del corpo), in modo che l’Uomo possa oltrepassare i propri limiti e raggiungere così lo stato di fusione con l’Assoluto.

Quali sono i benefici dello Hatha yoga

I benefici che apporta sono molteplici e riguardano sia il piano fisico che la sfera mentale e spirituale. Nello specifico:

  • previene mal di schiena, scoliosi e dolori cervicali
  • mantiene mobile la colonna vertebrale e le articolazioni e il sistema scheletrico e muscolare in generale
  • favorisce il controllo del proprio corpo
  • previene le vene varicose
  • rafforza i muscoli dell’addome
  • migliora la postura
  • regolarizza il peso corporeo
  • previene l’ipertensione
  • migliora l’elasticità di tendini e muscoli
  • risveglia la respirazione diaframmatica
  • combatte ansia, stress cronico e attacchi di panico
  • aiuta in caso di depressione
  • combatte l’insonnia
  • favorisce la concentrazione
  • aumenta la forza e la calma e combatte la debolezza
  • stimola le ghiandole ormonali
  • massaggia gli organi interni

Quali sono le posizioni principali dello Hatha Yoga

Ricordiamo che una sessione completa prevede diversi Asana, esercizi di respirazione e di meditazione. Vediamo ora alcuni dei principali asana da inserire in unico esercizio che passa da una all’altra in maniera fluida.

Ma vediamo alcune posizioni semplici che possono essere eseguite anche da soli e che possono dare l’idea di cosa sia l’Hatha Yoga in maniera generica:

  • Bhujangasana, la posizione del cobra. Sebbene sia adatta ai principianti, può essere piuttosto difficile da padroneggiare. È ideale contro il mal di schiena. Si parte distesi sulla pancia con braccia distese davanti e palmi delle mani rivolti a terra. Inspirate e piegatele indietro, portando i palmi paralleli e leggermente dietro le spalle. Premete sul pavimento, e iniziate a sollevare prima la testa verso il soffitto. Poi, aprendo il torace e mantenendo i fianchi rivolti verso il pavimento, sollevate il busto. Sollevate lo sguardo, tirando sù il mento. Tenete le braccia piegate, poi acquistando confidenza, distendetele. Inoltre, all’inizio potrebbe essere più comodo avere le gambe leggermente divaricate. Affinando la posa, dovreste unirle, il che rende l’asana più impegnativo. La zona dell’ombelico deve rimanere leggermente distaccata dal tappetino yoga. Contraete i glutei per preservare la zona lombare e tirate indentro la pancia. Mantenere la posizione dai 15 ai 30 secondi.

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  • Adho Mukha Savasana, posizione del cane a testa in giù. All’inizio, sarà molto più facile mantenere la posizione con ginocchia piegate e talloni sollevati dal pavimento, per concentrarsi più sull’allungamento. Dopo un po ‘di tempo, meglio raddrizzare le gambe e abbassare i talloni verso il pavimento. Partite da una posizione di quadrupedia, con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi distaccati tra loro, a larghezza bacino. Premete con i palmi delle mani il pavimento e puntate i piedi. Ora distendete prima le gambe, avanzando con il bacino in avanti, per assumere la posizione del plank. Espirando, piegate leggermente le ginocchia, e alzate il bacino verso l’alto, lasciando cadere la testa all’ingiù, tra le braccia, tirate. Questa posizione deve formare una V rovesciata. Serve a distendere i muscoli di schiena, braccia e gambe, e sviluppa forza e controllo dei muscoli addominali inferiori e delle spalle. È una posizione di allungamento completo. Appartiene alla sequenza del saluto del Sole.

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  • Utthita Trikonasana, la posizione del triangolo. Questa posizione rafforza e stabilizza gambe e pelvi, migliora la postura e l’equilibrio, perché distende la colonna vertebrale, il torace, le braccia, le spalle e il collo. Aiuta ad aprire petto e spalle. Ha anche un effetto calmante e riduce lo stress. In piedi, divaricate le gambe alla larghezza del bacino. Ora ruotate la punta del piede destro di 90° verso l’esterno, mentre girate il bacino e contemporaneamente ruotate il piede sinistro leggermente verso l’interno (di circa 10°), in modo che siano uno perpendicolare all’altro. Inspirate e aprite le braccia verso i lati. Espirate ed iniziate ad inclinare il busto lateralmente, portando la mano destra verso il tallone destro. Restate con il busto diritto e perfettamente in linea con bacino e con le gambe. Allungare l’altro braccio verso l’alto a formare una linea diritta tra gambe, testa e braccia. Anche se trovate più facile guardare verso la vostra mano destra, ma lo sguardo deve essere rivolto verso la mano sollevata. Ripetete l’esercizio dall’altro lato.

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  • Vrksasana, la posizione dell’albero. Distende la colonna vertebrale, alleviando i dolori e le tensioni lombari e le sciatalgie. Iniziate in posizione eretta, con i piedi uniti. Portate il peso sul piede sinistro. Inspirando, alzate il ginocchio al petto e poi apritelo lateralmente, aprendo anche l’anca. Appoggiate la pianta del piede destro lungo la coscia interna della gamba sinistra. All’inizio sarà più facile posizionare il piede appena sotto il ginocchio, ma via via dovrebbe arrivare sopra il ginocchio, il più vicino possibile all’inguine. Si può anche eseguire con la gamba sovrapposta alla coscia, in un mezzo loto, ma mai sul ginocchio stesso. Premete saldamente il piede contro la gamba e congiungete i palmi delle mani alzando le braccia verso l’alto. Fissare un punto davanti a voi e mantenere la posizione per 30-45 secondi. Ripetete sull’altro lato.

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  • Dandasana, la posizione del bastone. Si esegue sistemando le gambe distese in avanti, con i piedi a martello. Si appoggiano i palmi delle mani sul pavimento ai lati del corpo, vicino alle anche. La schiena è diritta ed il peso è sugli ischi. Si allunga la parte posteriore della schiena e le gambe il più possibile, allontanando le spalle dal collo e rilassandole, con le scapole il più vicine possibile per garantire apertura del petto. Le mani ben piantate a terra, come a sostenere la posizione. Sembra semplice ma richiede grande stabilità e forza dei muscoli dorsali e lombari e delle gambe per essere mantenuta in maniera equilibrata. Rafforza i muscoli della schiena, creando spazio tra i dischi vertebrali, tonifica gli addominali, le gambe e le braccia, migliora la circolazione ed apre il primo, il terzo ed il quarto Chakra.

L’Hatha yoga fa dimagrire?

In generale, la pratica dello yoga non fa perdere peso, perlomeno nel modo convenzionale. Permette però di mantenere un corpo sano e flessibile. Ciò significa che comunque aiuta a perdere peso.

Gli asana, anzitutto, tonificano tutti i muscoli e permettono al corpo di funzionare meglio, promuovendo il rilascio di tossine e migliorando la circolazione. Inoltre, essere in sovrappeso non aiuta a eseguire correttamente le posizioni.

L’energia fisica e psicologica emanata dalla pratica, permette di controllare il desiderio di mangiare, aiutando a nutrirsi consapevolmente. Inoltre, previene gli attacchi da fame nervosa.

A livello più fisico, sono più efficaci alcuni stili, perchè presuppongono uno sforzo maggiore. Il Bikram yoga, detto anche Hot Yoga, che si esegue a in ambiente caldo e umido, aiuta a bruciare più calorie. Anche l’Ashtanga è uno stile più vigoroso e aiuta a bruciare di più.

A questo scopo, anche l’Hatha, seppure meno intenso rispetto ad altre tipologie, aiuta a perdere peso a lungo termine.

Andando ad aumentare la massa muscolare, fa sì che il corpo bruci più calorie, anche quando è a riposo.

Nello specifico, le asana che permettono maggiormente di dimagrire sono:

  • posizione del pesce
  • posizione del cobra
  • posizione della candela
  • posizione del guerriero II

Che fisico si ottiene con lo Hatha Yoga

In generale, i benefici dello yoga sul corpo possono variare a seconda della costanza, del tipo di yoga praticato, dell’intensità degli esercizi e delle caratteristiche individuali. Ecco alcuni possibili benefici fisici associati alla pratica dell’Hatha Yoga:

  • Aumento della forza muscolare: il mantenimento degli asana richiede un certo sforzo muscolare perché la postura deve essere corretta e ci deve essere allineamento. Perciò una pratica regolare può contribuire a sviluppare la forza muscolare, specialmente nella zona del core addominale, nella parte superiore del corpo e nelle gambe. E questo si traduce in un corpo più tonico e snello.
  • Miglioramento della flessibilità: le posizioni sono diverse, ma contemplano quasi tutte l’allungamento dei muscoli, dei tendini e delle articolazioni. Un esercizio costante può portare a un miglioramento della flessibilità e dell’elasticità muscolare e delle articolazioni. Questo può affusolare il corpo.
  • Miglioramento della postura: la grande attenzione alla ricerca del corretto allineamento del corpo e di una posizione corretta possono portare con la pratica costante ad una postura più dritta e sviluppare una maggiore consapevolezza del corpo nello spazio e migliorare il portamento.
  • Miglioramento dell’equilibrio: poiché ci sono diversi esercizi che richiedono equilibrio e stabilità, come le posizioni su una gamba sola o una mano, si possono notare dei miglioramenti dell’equilibrio e la coordinazione motoria.
  • Miglioramento della respirazione: la respirazione consapevole fa parte dell’Hatha anche se non è centrale come in altri stili yogici, ma una respirazione più profonda, lenta e regolare, porta maggiore benessere generale e migliore funzionalità polmonare, inoltre alune posizioni aprono il torace e le spalle e permettono un atto respiratorio più libero da vincoli.
  • Riduzione della tensione muscolare e dello stress: consapevolezza e rilassamento riducono la tensione muscolare e lo stress che si riflettono su posizioni innaturali e rigidità. L’Hatha può portare a una sensazione di maggiore rilassamento e benessere e quindi ad un fisico più sciolto e un portamento più fluido e consapevole.

La disciplina yogica è uno stile di vita che abbraccia tutte le parti della vita in maniera olistica e non coinvolge solo l’aspetto fisico, ma anche la parte mentale e spirituale. Pertanto, gli effetti benefici non si limitano al solo snellimento e irrobustimento del corpo, che possono essere raggiunti praticando delle attività sportive.

Controindicazioni dell’Hatha yoga

Per la complessità delle posizioni che richiede, non è adatto in gravidanza e per persone con problemi psichiatrici. Chiedete consiglio al vostro medico.

Libri utili per l’Hatha yoga

Come letture, si consiglia “Hatha Yoga illustrato. Per una maggiore resistenza, flessibilità e attenzione” di Martin Kirk. Una guida semplice e intuitiva su questo stile yoga. Grazie alle numerose fotografie è possibile vedere e meglio comprendere come realizzare i vari asana.

Gheranda Samhita” è invece un testo classico sull’Hatha. Questo libro risale al XVII secolo ed illustra una più ampia gamma di posizioni che comprendono la maggior parte di quelle usate oggi. Si contano 32 asana e 25 mudra oltre a un complesso sistema di purificazioni.

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Annabella Denti

Nata a Como e laureata in Lingue e Letterature Straniere entra nel mondo del web in Italia quando era solo agli esordi. Dopo un Master in Comunicazione, è diventata Digital Marketing Consultant e oggi collabora per diversi siti. Esperta e appassionata di yoga,  ama la lettura e lunghe passeggiate nella natura con i suoi cani.

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