Tutto sull’Hatha yoga, una delle forme di yoga più diffuse al mondo
Origine, principi base, benefici e posizioni
Una delle forme più diffuse al mondo è l’Hatha yoga. Conosciuto anche come ‘yoga della forza’, agisce sia sul piano fisico che su quello psichico-spirituale. Con posizioni semplici ed eseguite con calma, unitamente a nozioni di respirazione, rilassamento e meditazione, questo stile è perfetto per i principianti, ma viene utilizzato anche dai più esperti per trovare un maggior equilibrio. Andiamo a scoprire quali sono le sue caratteristiche e i benefici che apporta.
Contenuti
Hatha yoga, cos’è
L’Hatha yoga, assieme all’Ashtanga al Vinyasa, è lo stile più conosciuto. E con il Kundalini, il Raja, il Laya ed il Mantra yoga, fa parte della corrente dello yoga tantrico.
Viene spesso tradotto anche come ‘yoga dello sforzo’ o ‘della forza’: un chiaro riferimento alla complessità delle posizioni praticate.
Si tratta di un’antica dottrina indiana incentrata sull’armonia fisica e spirituale, menzionata per la prima volta nel Rgveda, una delle quattro suddivisioni canoniche dei Veda.
Agisce sia a livello fisiologico che di energie interiori, localizzate nei chakra, i centri vitali. Ed intende la salute del corpo come stato naturale, poiché un corpo malato o debole è un ostacolo al cammino verso la consapevolezza e la calma della mente.
Insegna il raggiungimento della pace e riempie la forza interiore. Si concentra sulla regolarità e suggerisce una dieta vegetariana, poiché – ritiene – non va ad interferire con lo sviluppo spirituale delle energie.
Alcune posizioni del Pilates ne riprendono gli Asana principali, ma con nomi diversi e sono più statiche.
Origini dell’Hatha Yoga
Le origini risalgono alla stesura dei primi Tantra, testi classici del pensiero induista, dove sono descritte le pratiche e le regole di condotta per arrivare alla liberazione.
Tuttavia, la vera opera di sistematizzazione la si deve al mistico Gorakhnath, vissuto tra l’XI e il XII secolo, fondatore di una pratica incentrata principalmente su esercizi psico-fisici. Nei suoi testi egli teorizzava il concetto secondo cui, attraverso la rigida disciplina ‘sadhana’, volta al dominio del corpo e al controllo della mente, si può stimolare la fusione tra il se individuale e il se universale.
Hatha yoga, significato
Il termine yoga significa ‘unione’ e la parola hatha ha un doppio significato. Il primo è quello di ‘sforzo’, sia mentale che fisico, entrambi indispensabili per praticare lo yoga con costanza. Il secondo significato di hatha è la traduzione letterale delle parole da cui è composto:
- Ha significa ‘sole’ e indica l’energia maschile
- Tha significa ‘luna’ e indica l’energia femminile
La parola completa hatha rappresenta quindi le due polarità, energie opposte che nella pratica si uniscono al fine di raggiungere l’armonia.
Non a caso, lo scopo ultimo è quello di insegnare che corpo, mente e spirito sono un tutt’uno indivisibile.
Caratteristiche dell’Hatha yoga
La pratica passa attraverso 4 elementi tra loro strettamente collegati:
- asana (esercizi fisici)
- pranayama (respirazione)
- tecniche di rilassamento
- meditazione
La centralità è posta sull’esercizio fisico, ovvero sulle posizioni, molto simili a quelle dello yoga tradizionale ma un po’ più impegnative.
L’idea è quella di imporre al corpo movimenti estremi (o al limite della capacità del corpo), in modo che l’uomo possa oltrepassare i propri limiti e raggiungere così lo stato di fusione con l’Assoluto.
Hatha yoga, benefici
I benefici che apporta sono molteplici e riguardano sia il piano fisico che la sfera mentale e spirituale. Nello specifico:
- previene mal di schiena, scoliosi e dolori cervicali
- mantiene mobile la colonna vertebrale, le articolazioni e il sistema scheletrico e muscolare in generale
- favorisce il controllo del proprio corpo
- previene le vene varicose
- rafforza i muscoli dell’addome
- migliora la postura
- regolarizza il peso corporeo
- previene l’ipertensione
- migliora l’elasticità di tendini e muscoli
- risveglia la respirazione diaframmatica
- combatte ansia, stress cronico e attacchi di panico
- aiuta in caso di depressione,
- combatte l’insonnia
- favorisce la concentrazione
- aumenta la forza e la calma e combatte la debolezza
- stimola le ghiandole ormonali
- massaggia gli organi interni
Hatha yoga, le posizioni principali
Ricordiamo che una sessione completa prevede diversi Asana, esercizi di respirazione e di meditazione. Vediamo ora alcune delle principali posizioni da inserire in unico esercizio che passa da una all’altra in maniera fluida.
Uno degli esempi più classici di sequenza completa è il famoso ‘Saluto al sole‘, in cui sono presenti alcune delle Asana principali.
Bhujangasana (posizione del cobra)
Sebbene sia adatta ai principianti, può essere piuttosto difficile da padroneggiare. È ideale contro il mal di schiena.
Si parte distesi sulla pancia con braccia distese davanti e palmi delle mani rivolti a terra. Inspirate e piegatele indietro, portando i palmi paralleli e leggermente dietro le spalle. Premete sul pavimento, e iniziate a sollevare prima la testa verso il soffitto.
Poi, aprendo il torace e mantenendo i fianchi rivolti verso il pavimento, sollevate il busto. Sollevate lo sguardo, tirando sù il mento.
Tenete le braccia piegate, poi acquistando confidenza, distendetele. Inoltre, all’inizio potrebbe essere più comodo avere le gambe leggermente divaricate. Affinando la posa, dovreste unirle, il che rende l’asana più impegnativo.
La zona dell’ombelico deve rimanere leggermente distaccata dal tappetino yoga. Contraete i glutei per preservare la zona lombare e tirate indentro la pancia. Mantenere la posizione dai 15 ai 30 secondi.
Adho Mukha Savasana (posizione del cane a testa in giù)
All’inizio, sarà molto più facile mantenere la posizione con ginocchia piegate e talloni sollevati dal pavimento, per concentrarsi più sull’allungamento. Dopo un po ‘di tempo, meglio raddrizzare le gambe e abbassare i talloni verso il pavimento.
Partite da una posizione di quadrupedia, con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi distaccati tra loro, a larghezza bacino.
Premete con i palmi delle mani il pavimento e puntate i piedi. Ora distendete prima le gambe, avanzando con il bacino in avanti, per assumere la posizione del plank.
Espirando, piegate leggermente le ginocchia, e alzate il bacino verso l’alto, lasciando cadere la testa all’ingiù, tra le braccia, tirate. Questa posizione deve formare una V rovesciata.
Serve a distendere i muscoli di schiena, braccia e gambe, e sviluppa forza e controllo dei muscoli addominali inferiori e delle spalle. È una posizione di allungamento completo.
La posizione del cane, così come quella del cobra, appartengono alla sequenza del Saluto del Sole.
Utthita Trikonasana (posizione del triangolo esteso)
Questa posizione rafforza e stabilizza gambe e pelvi, migliora la postura e l’equilibrio, perchè distende la colonna vertebrale, il torace, le braccia, le spalle e il collo. Aiuta ad aprire petto e spalle. Ha anche un effetto calmante e riduce lo stress.
In piedi, divaricate le gambe alla larghezza del bacino. Ora ruotate la punta del piede destro di 90° verso l’esterno, mentre girate il bacino e contemporaneamente ruotate il piede sinistro leggermente verso l’interno (di circa 10°), in modo che siano uno perpendicolare all’altro.
Inspirate e aprite le braccia verso i lati. Espirate ed iniziate ad inclinare il busto lateralmente, portando la mano destra verso il tallone destro. Restate con il busto diritto e perfettamente in linea con bacino e con le gambe.
Allungare l’altro braccio verso l’alto a formare una linea diritta tra gambe, testa e braccia. Anche se trovate più facile guardare verso la vostra mano destra, ma lo sguardo deve essere rivolto verso la mano sollevata.
Ripetete l’esercizio dall’altro lato.
Vrksasana (posizione dell’albero)
Distende la colonna vertebrale, alleviando i dolori e le tensioni lombari e le sciatalgie.
Iniziate in posizione eretta, con i piedi uniti. Portate il peso sul piede sinistro. Inspirando, alzate il ginocchio al petto e poi apritelo lateralmente, aprendo anche l’anca. Appoggiate la pianta del piede destro lungo la coscia interna della gamba sinistra.
All’inizio sarà più facile posizionare il piede appena sotto il ginocchio, ma via via dovrebbe arrivare sopra il ginocchio, il più vicino possibile all’inguine. Mai sul ginocchio stesso. Premete saldamente il piede contro la gamba e congiungete i palmi delle mani alzando le braccia verso l’alto.
Fissare un punto davanti a voi e mantenere la posizione per 30-45 secondi. Ripetete sull’altro lato.
Dovete arrivare all’equilibrio sugli ischi, portando busto busto e gambe a formare una ‘V’ rovesciata, mentre le braccia si allungano parallele al suolo, all’altezza delle ginocchia. Dovrebbe assomigliare ad una barca a remi.
Seduti con la schiena diritta, avvicinate le ginocchia al petto e appoggiate i piedi al suolo. Da questa posizione, inclinate la schiena verso il basso, tenendo il busto diritto e contraendo gli addominali.
Contemporaneamente alzate le gambe fino a formare un angolo di 45° con il pavimento. Nel frattempo, sollevare le braccia in modo che siano parallele al suolo.
Questa posizione migliora l’equilibrio e la postura, rafforza soprattutto gli addominali, e la muscolatura di cosce e schiena, e dell’anca.
L’Hatha yoga fa dimagrire?
In generale, la pratica dello yoga non fa perdere peso, perlomeno nel modo convenzionale. Permette però di mantenere un corpo sano e flessibile. Ciò significa che comunque aiuta a perdere peso.
Gli Asana, anzitutto, tonificano tutti i muscoli e permettono al corpo di funzionare meglio, promuovendo il rilascio di tossine e migliorando la circolazione. Inoltre, essere in sovrappeso non aiuta a eseguire correttamente le posizioni.
L’energia fisica e psicologica emanata dalla pratica, permette di controllare il desiderio di mangiare, aiutando a nutrirsi consapevolmente. Inoltre, previene gli attacchi da fame nervosa.
A livello più fisico, sono più efficaci alcuni stili, perchè presuppongono uno sforzo maggiore. Il Bikram yoga, detto anche hot yoga, che si esegue a in ambiente caldo e umido, aiuta a bruciare più calorie. Anche l’Ashtanga è uno stile più vigoroso e aiuta a bruciare di più.
A questo scopo, anche l’Hatha, seppure meno intenso rispetto ad altre tipologie, aiuta a perdere peso a lungo termine.
Andando ad aumentare la massa muscolare, fa sì che il corpo bruci più calorie, anche quando è a riposo.
Nello specifico, le asana che permettono maggiormente di dimagrire sono:
- posizione del pesce o Matsyasana
- posizione del cobra
- posizione della candela
- posizione del guerriero
Controindicazioni dell’Hatha yoga
Per la complessità delle posizioni che richiede, non è adatto in gravidanza. Chiedete consiglio al vostro medico.
Hatha yoga, libri utili
Come letture, si consiglia “Hatha yoga illustrato. Per una maggiore resistenza, flessibilità e attenzione” di Martin Kirk. Una guida semplice e intuitiva su questo stile yoga. Grazie alle numerose fotografie è possibile vedere e meglio comprendere come realizzare i vari asana.
“Gheranda Samhita” è invece un testo classico sull’Hatha. Questo libro risale al XVII secolo ed illustra una più ampia gamma di posizioni che comprendono la maggior parte di quelle usate oggi. Si contano 32 asana e 25 mudra oltre a un complesso sistema di purificazioni.
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