Come migliorare la concentrazione mentale

Scopriamo come migliorare la concentrazione mentale, perché perderla alcune volte è un fatto del tutto normale, ma può peggiorare a causa di stress e continue fonti di distrazione fenomeno tipico della società in cui viviamo.

Perdere la concentrazione può farci perdere il filo di quello che stiamo leggendo o dicendo, dovendo così rileggere o ripartire da capo. Più grave quando non si riesce a restare concentrati per concludere un lavoro importante entro la scadenza. Se poi la scarsa concentrazione diventa una costante, può rappresentare un rischio anche per la sicurezza, propria e degli altri, ad esempio quando si è alla guida o quando si manovrano dei macchinari.

Migliorare la propria concentrazione serve a portare a termine le nostre attività in maniera efficace, e al tempo stesso godere di uno stato di benessere generale.

In questo articolo andremo a vedere tecniche, esercizi e stratagemmi da mettere in pratica per riuscire a concentrarsi, migliorando così le nostre prestazioni e ottimizzando i tempi.

Che cos’è la concentrazione mentale

Quando si parla di concentrazione mentale si intende la capacità di focalizzarsi su una sola cosa (oggetto, concetto, attività) o un solo compito, attraverso le energie mentali.

Detto così può sembrare una cosa piuttosto semplice da mettere in pratica ma, molto spesso, così non è. Nonostante le buone intenzioni e gli sforzi, infatti, non sempre si è in grado di focalizzare le proprie attenzioni su un solo compito.

Più si riesce a restare concentrati a lungo, e più ne beneficia la produttività.

In altre parole, quindi, ciò significa che, essere in grado di prestare la giusta concentrazione sulle varie attività che siamo chiamati a svolgere nel corso della giornata, ci permette di svolgere i vari compiti in maniera efficiente e in meno tempo, così da avere, alla fine, maggior tempo a disposizione da investire nel proprio tempo libero o per coltivare un hobby.

Cosa significa concentrazione mentale

Il dizionario definisce il termine “concentrazione” – della mente o mentale – come l’atto di concentrarsi, l’attività di fissare il pensiero su uno specifico oggetto con intensità.

Quali sono le cause della mancanza di concentrazione

La mancanza di concentrazione, che spesso è connessa alla stanchezza mentale, può essere causata da numerosi fattori.

• Stress e stanchezza
• Umore (noia, mancanza d’interesse per ciò che si deve fare)
• Ambiente (presenza di troppi rumori, luogo troppo caotico…)
• Malattie di varia natura (anemia, patologie neurologiche…)
• Motivi psicologici
• Età avanzata
• Motivazioni personali
• Ansia e depressione
• Abuso di alcol o di droghe

I sintomi della mancanza di concentrazione

La mancanza di concentrazione si manifesta come l’impossibilità di focalizzarsi su uno specifico obiettivo, ad esempio:

• seguire un discorso o una lezione
• prendere appunti
• seguire un film o leggere un libro

Spesso, la mancanza di concentrazione è accompagnata alla difficoltà di esprime un concetto e alla perdita della memoria a breve termine.

Come migliorare la concentrazione mentale

Per allenarsi a restare più concentrati, può essere utile provare a mettere in atto alcuni comportamenti.

• Prendersi una pausa e cercare di alienarsi dalle fonti di distrazioni che impediscono di trovare il giusto livello di concentrazione
• Creare il proprio ambiente ideale, ossia caratterizzato da tutti quegli elementi (rumori/musica, colori, profumi…) in grado di ricreare le necessarie condizioni per sentirsi bene e a proprio agio
• Fare ordine nell’ambiente: organizzare in maniera ordinata e pulita il proprio spazio di lavoro (studio, ufficio, scrivania) aiuta ad evitare le distrazioni e ad avere una mente più ordinata
• Stabilire un lasso di tempo in cui riuscire a rimanere focalizzati su una sola cosa (circa 20 minuti è la media) e poi prendersi una pausa
• Evitare il multitasking, in quanto sottopone a sforzi e tensioni inutili. Concentrarsi di volta in volta su un’unica cosa, permette di portarla a compimento in tempi più brevi e con risultati spesso migliori
• Pianificare gli impegni organizzando una scaletta dei “To Do”, ordinata in base alle priorità. I compiti da svolgere saranno chiari e organizzati in maniera precisa. L’accumulo di impegni disorganizzati è una delle cause di mancanza di concentrazione
• Evitare di procrastinare
• Limitare le distrazioni digitali: quando si lavora o si studia, disattivare le notifiche del telefono e impostare la modalità silenziosa
• Praticare esercizi di focalizzazione (su un oggetto, un suono, sul proprio battito del cuore) o di visualizzazione
• Usare i tappi per le orecchie se il problema è causato da un ambiente troppo rumoroso
• Ascoltare musica strumentale ad un volume piuttosto basso e sommesso

Come migliorare la concentrazione mentale con uno stile di vita sano

Avere uno stile di vita sano influisce in maniera positiva sul nostro benessere, fisico e mentale. E di conseguenza, anche sulla nostra capacità di concentrazione.
Ecco alcune best practices da imparare a mettere in pratica.

• Respirare profondamente, concentrandosi su inspirazione ed espirazione. In questo modo, si prende coscienza del proprio corpo e si entra in profondo contatto col proprio “Io” interiore
• Fare una passeggiata all’aperto, possibilmente in un ambiente immerso nella natura, cercando di fare attenzione a dettagli come i profumi, i suoni e i colori circostanti
• Concentrarsi sul “qui e ora”, ossia sul momento presente. Questo esercizio vale per qualsiasi attività apparentemente banale. Ad esempio, mentre si mangia un piatto di pasta, provate a concentrarvi sulla consistenza e il gusto della pietanza che state assaporando, evitando altre distrazioni come parlare con qualcuno, scorrere il telefonino o guardare la TV
• Praticare yoga o meditazione alcuni minuti ogni giorno aiuta a far chiarezza nei propri pensieri e a portare equilibrio serenità interiori
• Seguire una dieta alimentare sana e variegata
• Dormire almeno 7-8 ore ogni notte
• Fare attività fisica regolarmente

• Dedicare più tempo alle attività che si amano
• Cercare di separare la “vita lavorativa”, dal tempo dedicato alla vita personale e alla famiglia
• Imparare a dire di “no” quando serve. Dire sempre di sì non fa altro che aumentare lo stress, con conseguente compromissione delle capacità di concentrazione
• Prendersi cura di sé stessi: oltre a riposare il tempo necessario e ad alimentarsi in maniera sana, concedersi delle coccole, come massaggi, trattamenti, bagni caldi ecc…

Esercizi e tecniche per migliorare la concentrazione mentale

Vediamo ora alcuni esercizi e alcune tecniche utili per migliorare la concentrazione mentale.

• Scrivere e prendere appunti a mano aiuta ad elaborare le informazioni in maniera più approfondita e più rapidamente
• Applicare la tecnica “pomodoro”: lavorare per 25 minuti intensamente e poi fare una 5 minuti di pausa

• Risolvere puzzle o rompicapi difficili per mantenere attivo il cervello
• Organizzare le giornate in modo da sapere quali compiti svolgere nei vari momenti della giornata per non sovraccaricare la mente
• Ripetere a voce alta (nel caso dello studio) serve a figurare visivamente le parole e, quindi ad imprimerle bene nella mente. Questo esercizio è utile anche per allenarsi a parlare in pubblico

Quali cibi fanno aumentare la concentrazione mentale

Tra i vari consigli per migliorare la propria concentrazione, abbiamo parlato anche di sana alimentazione. In particolare, ci sono alcuni alimenti specifici che possono aiutare.

• Frutta secca come noci, mandorle, noci pecan, nocciole, anacardi…
• Semi oleosi come semi di lino, di zucca, di sesamo, di girasole, che contengono sia acidi grassi come Omega 3 e Omega 6 che minerali preziosi, quali zinco e selenio, molto utili per migliorare le funzioni cognitive
• Cereali integrali poiché sono un’ottima fonte di energia ricca di fibre, che evitano i picchi glicemici
• Frutti rossiperchè contengono antiossidanti a volontà
• Frutti viola perchè contrastano i radicali liberi e migliorano sia la memoria a breve termine che la concentrazione in quanto ricchi di polifenoli e di antiossidanti
• Pesce azzurro, come salmone, sgombro, sarde… ricchi di omega 3
• Olio extravergine d’oliva, meglio se consumato a crudo: potente antiossidante e fonte preziosa di vitamina E
• Cacao amaro e cioccolato fondente: contengono i flavanoli, che migliorano le prestazioni cognitive in quanto apportano ossigeno e afflusso di sangue al cervello
• Tè verde: favorisce la concentrazione e la prontezza mentale
• Acqua: è importante bere a sufficienza durante il giorno in modo da mantenere il cervello idratato

I cibi da evitare per mantenere la concentrazione

Al contrario, ci sono poi alcuni cibi che sarebbe bene evitare – o quantomeno limitare – in quanto non aiutano le funzioni cognitive; anzi, fanno aumentare i picchi glicemici nel sangue, provocando stanchezza, annebbiamento mentale e poca lucidità.

• cibi ad elevato contenuto di zuccheri
• alcolici
• cereali raffinati
• alimenti e i condimenti ricchi di grassi saturi, molto calorici e molto elaborati

Integratori per migliorare la concentrazione

per dare una sferzata alle porpietà capacità cognitive, può essere utile assumere, ciclicamente, degli integratori. Risultano particolarmente efficaci per migliorare la memoria e la concentrazione gli integratori a base di:

• vitamina B12
• magnesio
• ferro

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Foto di Deniz Altindas su Unsplash