Ujjayi pranayama: cos’è, a cosa serve, benefici

Scopriamo insieme che cos’è l’Ujjayi Pranayama, una forma di respirazione particolare, perfetta durante la pratica yoga, così come anche in molti altri contesti della vita quotidiana. Durante l’esecuzione, è prevista una espansione completa del torace. Per questo, la pratica è nota anche come “respiro del vittorioso”.
In questo articolo andremo a spiegare come si esegue e quali sono tutti i suoi benefici.

Cos’è l’Ujjayi pranayama

L’Ujjayi è una forma di respirazione pranayama, il classico respiro yogi. Si tratta di un particolare tipo di respirazione utilizzato per migliorare e potenziare la pratica di alcune tipologie di yoga, come l’Hatha Yoga, l’Ashtanga yoga e il Vinyasa Yoga.

Questo tipo di Pranayama ha 2 caratteristiche specifiche:

• è molto rumoroso
• prevede una profonda espansione del torace

Significato della parola Ujjayi Pranayama

In genere, viene anche chiamato il respiro del vittorioso. Cerchiamo di capire il perché risalendo al significato etimologico dei 2 termini. Ujjayi è una parola sanscrita costituita da:

• Uj, prefisso che significa ‘elevare, movimento verso l’alto’
• Jaya, parola che vuol dire ‘vittoria, conquista’.

Da qui la traduzione letterale di respiro vittorioso. Inoltre, durante la pratica, i polmoni vengono espansi completamente in tutte le direzioni. Di conseguenza, anche il torace si espande, spostandosi verso l’alto proprio come quello dell’immagine comune di un guerriero trionfatore.

Secondo un’altra ipotesi, il prefisso ud significa sempre ‘elevare’, mentre la parola jaya viene intesa come una forma di saluto indiana. Per questo, la tecnica viene tradotta come ‘ciò che si esprime ad alta voce’.

Infine, poiché questa particolare tecnica di respiro viene utilizzata durante tecniche meditative, alcuni la definiscono anche come respiro psichico.

La parola “Pranayama è composta dall’unione di 2 vocaboli:

• Prana, che vuol dire ‘soffio vitale, energia vitale’
• Ayama, traducibile con ‘allungamento, espansione’

Con Pranayama si intende pertanto il ‘controllo dell’energia vitale’.

A cosa serve l’Ujjayi pranayama

La tecnica di respirazione Ujjayi è il mezzo attraverso cui assorbire tutta l’energia e la forza necessarie per padroneggiare qualsiasi asana. Grazie ad un respiro corretto e consapevole, infatti, il corpo diventa più fluido e più predisposto all’apertura.

Tuttavia, l’Ujjayi viene anche comunemente eseguito in fase di meditazione perché, oltre a riattivare l’energia, ha anche effetto calmante.

Grazie a questo tipo di respirazione, da applicare durante le varie posizioni yoga facili o difficili, così come pure nella vita di ogni giorno, si riesce a raggiungere un livello elevato di attenzione e di consapevolezza.

L’attività della mente viene limitata, così da riuscire a godere di un potente effetto calmante e rilassante.

Come si fa l’Ujjayi pranayama

La tecnica consiste nel chiudere parzialmente la glottide, facendo sì che l’aria resti il più a lungo possibile nella parte superiore, ovvero nella zona della faringe e delle cavità nasali.

In tali zone, infatti, l’aria resta a contatto per molto tempo con la mucosa, che essendo ricca di sangue, la riscalda.

Premesso ciò, vediamo all’atto pratico come eseguire l’Ujjayi Pranayama.

• Scegliete un luogo tranquillo e indossate abiti ampi e comodi
• Sedete a terra con la colonna vertebrale ben allungata (le prime volte potete anche stare sdraiati a terra, purché la colonna sia sempre mantenuta ben allungata
• Aprite il petto
• Chiudete gli occhi e rilassate tutto il corpo, in special modo lingua e mascella
• Concentratevi sul vostro respiro naturale
• Spostate l’attenzione sulla gola: mantenete la bocca chiusa e la gola costretta, chiudendo la glottide, in modo tale che l’aria resti nella zona della faringe e nelle cavità nasali. Per ottenere questo effetto dovrete contrarre i muscoli del collo. La respirazione avrà ora un suono simile alle onde del mare o al verso di una balena
• Inspirate dal naso e tirate col diaframma
• Espirate sempre dal naso e spingete con il diaframma
• Eseguite qualche ripetizione (per iniziare vanno bene cicli da 5 respiri)
• Fate una pausa di 1 minuto, per poi ripetere il ciclo

È importante che inspirazione ed espirazione abbiano la medesima lunghezza. Durante le 2 fasi (inspirazione ed espirazione), la gola deve sempre rimanere costretta.

Quali sono i benefici dello Ujjayi Pranayama

Questa tecnica di respirazione apporta numerosi benefici.

Benefici fisici

Tra i benefici della tecnica Ujjayi sul corpo si riscontrano questi:

• Migliora la concentrazione durante la pratica fisica (aiuta a sincronizzare i movimenti con il respiro)
• Infonde resistenza
• Aiuta a restare consapevoli sul respiro perché diminuisce le distrazioni
• Regola il riscaldamento del corpo
• Facilita l’allungamento dei muscoli
• Rallenta il ritmo dei battiti cardiaci
• Ossigena meglio il sangue
• Aumenta la capacità respiratoria
• Massaggia gli organi interni
• Ripulisce gli organi interni dalle tossine
• Favorisce i processi digestivi
• Rende più efficienti gli scambi gassosi tra ossigeno ed anidride carbonica
• Allunga le fasi respiratorie di inspirazione ed espirazione
• Calma il sistema nervoso
• Dona sollievo in caso di mal di testa

Benefici psicologici

La tecnica Ujjayi è indicata perché:

• Rilassa
• Allenta le tensioni
• Aiuta a mantenere la calma sia durante la pratica yoga che nella vita quotidiana
• Calma la mente
• Combatte l’insonnia
• Allevia stress e tensioni

Quando fare l’Ujjayi Pranayama

Questa respirazione molto versatile è valida in vari momenti e situazioni, sia durante la pratica yoga che nella vita di tutti i giorni.

Si può praticare in varie posizioni:

• sdraiati a pancia in su
• seduto
• in piedi
• in quadrupedia

Vediamo ora alcune situazioni tipo in cui metterla in pratica.

• Come preparazione alla meditazione
• Durante una intera lezione di yoga
• Mentre eseguite il Saluto al Sole o il Saluto alla Luna
• Solo durante l’esecuzione di particolari posizioni piuttosto intense ed impegnative
• In preparazione ad altre tecniche Pranayama più complicate
• Quando avvertite un crescente senso di ansia
• Per ritrovare la calma
• Quando state vivendo un periodo particolarmente stressante
• Prima di dormire, come momento rilassante
• Insieme ai mudra
• Quando avete bisogno di trovare la concentrazione
• Mentre passeggi

Consigli e avvertenze per l’esecuzione dell’Ujjayi Pranayama

Vediamo ora alcuni consigli e precauzioni da considerare mentre si pratica questa respirazione particolare, soprattutto le prime volte.

• Per le prime volte l’ideale è eseguire la respirazione sotto la supervisione di un Maestro yoga esperto
• Fare attenzione a non contrarre l’area della gola in maniera troppo esagerata: la chiusura della glottide deve infatti essere lieve e mantenuta costante durante tutta la pratica
• Il respiro deve risultare lento e profondo, continuo e fluido, mai forzato o con un suono sordo
• In caso di vertigini o capogiri, interrompere subito la pratica
• Eseguire la pratica rispettando i propri limiti (questo vale sempre, anche per le asana)

Controindicazioni dell’Ujjayi Pranayama

Le controindicazioni per eseguire questa respirazione del vittorioso sono poche, ma è bene conoscerle. Questo tipo di respirazione NON è consigliata nei seguenti casi:

• disturbi gravi alla tiroide
• gravi problemi alle vie respiratorie (asma)
• problemi cardiaci
• emicrania
• ipertensione
• gravidanza
• ciclo mestruale
• attacchi di panico
• mal di schiena acuto
• stitichezza

In generale, soprattutto, le prime volte, andrebbe praticata sotto la supervisione di un esperto Maestro yogi. In caso di anche solo una delle perfette situazioni, è bene avvertire il proprio insegnante ed anche il proprio medico curante.

Altri approfondimenti

Ti segnaliamo alcune guide tematiche che potrebbero esserti utili:

• Posizioni di yoga da fare a casa
• Bikram Yoga
• Power Yoga
• Jivamukti Yoga
• Kundalini Yoga
• Antigravity yoga
• Yoga Nidra
• Acroyoga
• Bhakti Yoga
• Tappetino yoga
• Musica yoga
• Simboli yoga
• Yoga per la schiena
• Yoga per dimagrire
• Ashram
• Ayurveda
• Acroyoga
• Karma
• Chakra