Lo stretching – termine inglese che significa letteralmente allungamento – è una vera e propria pratica sportiva autonoma che consiste in una serie di esercizi di estensione muscolo-scheletrica finalizzati al miglioramento dell’elasticità corporea e delle performance atletiche.
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Se ci pensiamo, il primo gesto che compiamo appena svegli al mattino è proprio un esercizio di allungamento. Quando ci stiracchiamo, infatti, aiutiamo il nostro corpo a far defluire il sangue verso muscoli e cervello e a mitigare la rigidità muscolare indotta dalle ore di sonno trascorse da sdraiati.
In pratica, ci allunghiamo per svegliare corpo e mente dopo il riposo notturno in maniera del tutto istintiva.
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Questa naturale propensione alle attività di distensione ed estensione muscolare ha dato vita a svariate discipline che applicano in maniera sistematica alcuni esercizi a specifiche aree del corpo e ai movimenti umani in generale.
Yoga, Pilates, Antigravity, ginnastica posturale, sono discipline e attività che fanno dello stretching la componente fondamentale della loro pratica. Ma vediamo in dettaglio cos’è, quando deve essere fatto e i principali benefici dello stretching.
Se fino a un po’ di tempo fa lo stretching era considerato collaterale all’attività atletica, oggi è diventato una pratica sportiva a tutti gli effetti, fondamentale per mantenere il corpo elastico, agile e flessibile. Inoltre, è considerato importantissimo per migliorare la postura e agevolare i movimenti che compiamo nella vita di tutti i giorni o durante l’allenamento.
Molti fanno coincidere la definizione dello stretching al manuale dell’ex corridore statunitense e scrittore Bob Anderson che è considerato l’inventore di questa disciplina. Di certo, la provenienza dello stretching è in qualche modo americana e risale a decenni fa, arrivato in Europa sulla scia della ginnastica aerobica e della cultura del Wellness.
In realtà le vere origini dello stretching sono orientali e lo definiscono in quanto pratica olistica. Le filosofie orientali, infatti, considerano mente e corpo come un tutt’uno inscindibile e suggeriscono da millenni esercizi di allungamento per favorire il benessere psico-fisico.
Di fatto lo stretching serve a mantenere giovani e flessibili articolazioni e i muscoli, contrastando la calcificazione del tessuto connettivo. La sua funzione principale, dunque, è sollecitare i tessuti, la struttura contrattile e le fibre muscolari attraverso l’estensione.
Se non correttamente sollecitato, infatti, il nostro corpo perde la sua naturale elasticità e invecchia più in fretta rendendo difficoltoso il movimento. Una ridotta elasticità muscolare e la conseguente capacità di coordinazione, implica anche calo di energia, usura delle articolazioni e irrigidimento.
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L’altra funzione fondamentale dello stretching è aiutarci a mantenere una postura corretta. Essa costituisce un antidoto naturale per i problemi a carico dell’apparato muscolo-scheletrico, come dolori cervicali, mal di schiena o mal di testa.
Coinvolgendo muscoli, tendini e ossa, lo stretching favorisce la capacità di movimento di tutto il corpo e anche la lubrificazione delle articolazioni. In questo modo contrasta l’ispessimento dei tessuti cartilaginei e previene l’insorgenza di artrosi e artriti.
Gli esercizi di stretching si dividono normalmente in due grandi categorie a cui corrispondono anche discipline specifiche.
Lo stretching può essere praticato sempre, ovunque e da tutti. Come detto, può essere eseguito come riscaldamento pre-allenamento oppure come defaticamento post-esercizio. Come riscaldamento, aiuta il muscolo a prepararsi all’attività sportiva e a passare da una condizione di staticità ad una di dinamicità. In questo consiste anche l’effetto termico-metabolico tipico dello stretching statico.
Quando facciamo stretching durante o dopo l’allenamento, aiutiamo il nostro corpo a ritrovare elasticità e e flessibilità. Lo sforzo fisico, infatti, tende a ridurre la tonicità muscolare attraverso la produzione di acido lattico.
Più che quando, è importante decide dove fare stretching. L’ambiente in cui ci si allena è fondamentale per la buona riuscita degli esercizi. Solitamente, esso implica una serie di posizioni da eseguire a terra, quindi è necessario che il pavimento non sia troppo freddo e duro.
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L’ideale è utilizzare un tappetino di gomma in moda da rendere maggiormente confortevole la superficie di appoggio. E dal momento che lo stretching è anche un’attività rilassante per la mente, meglio farlo in luoghi rumorosi e privi di distrazioni.
I vantaggi dell’allungamento muscolare praticato con regolarità sono innumerevoli. Come abbiamo visto, consente di mantenere la struttura muscolare e scheletrica sempre in estensione e quindi in salute. Lo stretching è fondamentale per tenere anche una corretta postura e agevolare il recupero post-allenamento. I principali benefici di questa pratica si possono così riassumere:
L’allungamento muscolare è utile anche dopo una giornata di lavoro o di studio, specie se si trascorrono diverse ore davanti al PC assumendo posizioni scorrette. Con lo stretching, infatti, si ottiene una diminuzione della tensione dei muscoli e della frequenza cardiaca: in pratica ci si rilassa.
L’importante è assumere posture confortevoli, respirare in maniera naturale e favorire l’ossigenazione dei muscoli per liberare l’organismo da qualsiasi tipo di tensione.
Per trarre tutti i benefici dello stretching e migliorare le proprie performance sportive, ci si può basare su alcuni esercizi fondamentali. E’ importante ripetere gli esercizi più volte, intervallando ogni seria con una piccola pausa tra un esercizio e l’altro e arrivando ad allungarsi fino alla soglia del dolore, o per meglio dire un attimo prima. Ecco i 10 esercizi ‘top’ di allungamento illustrati brevemente:
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