Tutto sul ciclismo: uno sport adatto a tutti, per tonificare i muscoli e fare il fiato

di Erika Facciolla del 17 Settembre 2019

Il ciclismo è un sport sano e divertente che può essere praticato da tutti e a qualsiasi età. Andare in bicicletta è un’attività decisamente benefica, ma occorre attrezzarsi adeguatamente per non correre rischi e viaggiare in totale sicurezza in tutte le stagioni dell’anno.

Tutto sul ciclismo: uno sport adatto a tutti, per tonificare i muscoli e fare il fiato

È uno degli sport all’aria aperta più salutari ed emozionanti a cui ci si possa dedicare. Consente non solo di fare tanto movimento e mantenersi in forma, ma anche di esplorare la città e il territorio circostante. Andare in bicicletta, insomma, è un modo per cercare nuove avventure, conoscere luoghi diversi e cercare il contatto diretto con la natura.

Ecco tanti consigli pratici per avvicinarsi a questo sport.

Benefici del ciclismo

La particolarità del ciclismo consiste principalmente nell’essere uno sport di resistenza. La pratica regolare di questa attività permette di armonizzare lo sforzo fisico con i battiti cardiaci, ma anche di migliorare la respirazione e tonificare tutto l’apparato muscolo-scheletrico.

La sollecitazione continua e ripetuta a cui cuore, polmoni, muscoli e articolazioni sono sottoposti, consente di bruciare grassi, abbassare il colesterolo nel sangue ed eliminare le tossine.

Più specificatamente, il ciclismo aiuta a:

  • Rinforzare e tonificare i muscoli: in particolare polpacci e cosce. Sono inoltre sollecitati tutti i muscoli della gamba, gli addominali, i glutei e le braccia.
  • Migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare: stimolare il cuore con un’attività cardio come il ciclismo, vuol dire prevenire l’insorgenza di malattie come l’ictus, l’ipertensione, l’infarto. Si stimolano il cuore e i polmoni a tutto beneficio della circolazione sanguigna.
  • Controllare il diabete: pedalare con una certa frequenza e intensità aiuta a calmierare il tasso di glucosio nel sangue. Questo perché viene convertito in energia utile al movimento, riducendo così il rischio di diabete.
  • Ridurre lo stress: pedalare all’aria aperta è un’attività che contribuisce al benessere psico-fisico. Aiuta a dimenticare le ansie e le fatiche della giornata lavorativa e consente di riconciliarsi con se stessi e la natura.

Abbigliamento e sicurezza

L’esercizio fisico attivato attraverso i ciclismo consente di bruciare molte calorie. Un’ora di bicicletta per tre volte a settimana aiuta senz’altro a perdere peso e grasso corporeo in poco tempo.

Essendo uno sport su strada che implica grande dispendio energetico e sudore, occorre prestare molta attenzione a due fattori spesso legati tra loro: abbigliamento idoneo e sicurezza.

Comfort e performance sono fondamentali sia per il ciclista professionista che per quello occasionale. Ma cosa serve avere nell’armadio per praticare questo sport in modo ottimale?

Di certo occorre un abbigliamento tecnico da scegliere non solo in base alla stagione (estivo/invernale) ma anche a seconda delle proprie esigenze e del budget a disposizione.

Deve essere quanto più aderente al corpo, ma senza stringere eccessivamente. Non deve, insomma, limitare i movimenti o addirittura rendere difficoltosa la respirazione. I tessuti devono essere realizzati con materiali traspiranti, in grado di far uscire il vapore acqueo prodotto durante la sudorazione, ma anche bloccare il freddo e il vento. Dalla qualità dipende la durata degli indumenti e la loro resa durante l’attività sportiva.

Chi si avvicina a questo sport dovrà attrezzarsi di questi capi fondamentali:

  • Casco omologato dotato di fori di areazione e di un’allacciatura sotto il mento
  • Guanti antiscivolo con il palmo rinforzato, senza dita o con dita secondo la stagione
  • Scarpini, preferibilmente mezzo numero in più di quello abituale
  • Gilet traspirante secondo la stagione
  • Maglietta a maniche corte/lunghe a seconda della stagione oppure maniche lunghe staccabili
  • Pantaloncini o salopette lunga felpata secondo la stagione oppure gambali staccabili
  • Giacca antivento scelta in base al clima della zona in cui ci si allena
  • copri casco impermeabile e giacca a vento sottile in caso di pioggia
  • Occhiali trasparenti o da sole, anche se ci si vede bene, per proteggere gli occhi da vento, insetti, pulviscolo…

In inverno, in particolare, testa, collo, mani e piedi devono essere più riparati. Alcuni accessori diventano quindi fondamentali per proteggere le parti del corpo più esposte agli agenti atmosferici. Ecco alcuni esempi:

  • berretti pesanti o cuffie da inserire sotto il casco
  • sciarpe corte o girocolli
  • guanti pesanti
  • sovrascarpe in materiale idrorepellente
  • casacche di colori accesi in caso di nebbia

ciclismo

Ricordate che quando si va in bicicletta, è fondamentale avere con sé dell’acqua. In città, privilegiate le piste ciclabili o le vie secondarie. Potete prevedere anche due porta borraccia da applicare sulla canna in caso di forte caldo.

Il casco  deve essere sempre indossato e di notte sono indispensabili le luci e un giacchetto catarifrangente. Assicuratevi, infine, che la bicicletta sia sempre perfettamente efficiente.

Controllate dunque i freni e le gomme con regolarità, e portate con voi una pompetta e una camera d’aria di scorta con gli appositi strumenti per montarla in caso di foratura, che potrete inserire in un trousse sotto-sellino.

Scelta della bici

Al di là di marca e modelli, esistono principalmente tre tipi di bicicletta:

  • Da uomo col telaio a diamante
  • Da donna col telaio a U
  • Pieghevole
  • Da bambino

A seconda dell’uso, poi, esistono delle sottocategorie:

  • Bici da passeggio
  • Bici da turismo o trekking (per lunghi viaggi)
  • City bike
  • Bici polivalente (più sportiva di una city bike)
  • Biciclette sportive
  • Bici da corsa (superleggera)
  • Bmx (acrobatiche)
  • Mountain bike (per sterrati)
  • Bici da downhill
  • Bicicletta a pedalata assistita (con batteria ricaricabile)

Per scegliere la bici da corsa più adatta alle proprie caratteristiche fisiche è essenziale valutare attentamente la misura del telaio e l’altezza del manubrio.

Il telaio, infatti, è la struttura portante della bici ed è di fondamentale importanza che sia della misura adatta per poter mantenere la giusta posizione in sella.

Per valutare bene questo parametro la misurazione da effettuare è sull’altezza dell’inforcatura, cioè la distanza tra la pianta del piede e il cavallo. Una misura sbagliata significherà dolori muscolari e articolari, in particolare per collo e schiena. Le unità di misura dei telai utilizzate in commercio per i vari modelli e marchi sono centimetri e pollici. Tuttavia, molti produttori indicano le taglie con le classiche indicazioni Small, Medium, Large, Extra Large.

Se siete alle prime armi il consiglio è quello di rivolgersi a un rivenditore esperto che vi aiuti a scegliere il modello di bici da corsa più adatto a voi. Potete chiedere consigli anche ad un amico cicloamatore.

ciclismo

Allenamento

A differenza di altri sport, il ciclismo non deve essere praticato tenendo presente una soglia minima di ore di allenamento. Ognuno di noi può decidere autonomamente quanto tempo allenarsi in base alle proprie motivazioni, età, fisico, resistenza.

Praticare ciclismo in percorsi misti di pianura e salita per 10-12 ore a settimana per tutto l’anno, riducendo leggermente le uscite in inverno, può far raggiungere una preparazione da professionista.

Di certo, la possibilità di utilizzare la bici come mezzo usuale di spostamento nella quotidianità accumula diverse ore extra di allenamento a settimana! Un altro buon motivo per fare del ciclismo il proprio sport green preferito…

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