Cosa è la lattuga di mare: un’alga buona e ricca di proprietà
Un’alga comune del mediterraneo che si mangia come verdura cotta
La lattuga di mare è una delle più comuni alghe commestibili del Mediterraneo e dei freddi mari del Nord. Si può mangiare al pari della verdura bollita, nei primi e per arricchire i piatti di pesce, grazie al suo gusto un po’ piccante e sapido, rendendo tutto anche più digeribile. Ma soprattutto, è ricca di proprietà benefiche per l’organismo, conosciamone i pregi e le proprietà.
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Ulva lactuca, la lattuga di mare
Il nome scientifico è Ulva lactuca, ed è un’alga verde della famiglia delle Ulvaceae che si trova un po’ dappertutto, sia nell’Oceano Atlantico e Pacifico, che nel Mare Mediterraneo.
Come l’alga spirulina ha un bel verde brillante, inoltre le foglie sono lunghe e sottili come la Laminaria, mentre cresce fino ai 30 cm di altezza, come l’alga wakame.
Si raccoglie tra giugno e ottobre, come molte altre tra cui l’alga nori e la Kelp, nel periodo in cui è più rigogliosa. Il suo colore verde brillante è determinato dall’elevata presenza di clorofilla, e alcune sostanze nutritive, che la rendono adatta anche per la cucina e la decorazione dei piatti di cucina gourmet.
Asparagi di mare vs lattuga di mare
Gli ‘asparagi di mare’ sono il nome comune attribuito alla salicornia, un’alga verde simile alla lattuga marina, anch’essa molto ricca di clorofilla e di iodio, ma appartenete ad un’altra famiglia, quella delle Chenopodiacae.
Hanno in comune un gusto piccantino e sapido, il fatto che si mangino cotte almeno 15 minuti in acqua bollente per renderle tenere, e che si trovino facilmente sulle coste del Mediterraneo.
Dove trovare la lattuga di mare
Quest’alga vive nell’Oceano Atlantico e vicino a mari come il Mar Baltico, il Mare del Nord, la Manica o il Mar Mediterraneo nel Mar Nero e nell’Oceano Pacifico.
È molto diffusa in tutto il mondo, anche se i primi ad utilizzarla come nutrimento sono stati gli asiatici, anche se oggi è molto apprezzata anche in Occidente.
Particolarmente comune sui nostri litorali, potete raccoglierla nel periodo che va da giugno a ottobre.
Seguite però alcune regole:
- tagliatela con un coltellino, avendo cura di non strapparla, ma di lasciare il ‘piede’ (lo spuntone) attaccato, per permettere alla pianta di ricrescere facilmente
- non raccogliete tutte le alghe in un’unica area, non rovesciare pietre o rocce per cercarla.
- raccogliete a mano, solo le alghe attaccate alle rocce che si trovano in acqua, attaccate al fondo, perchè quelle trovate lungo la rena non è detto che siano fresche, ma potrebbero essere state portate dalla corrente ed essere staccate da settimane
- non raccoglietela dalla rena e dal bagnasciuga, perchè quando si decompone diventa tossica, in quanto rilascia idrogeno solforato
Proprietà della lattuga di mare e valori nutrizionali
Molte varietà di alga sono commestibili e assunti in regimi alimentari specifici, perché considerate un superfood.
Anche la Ulva lactuca è considerata un alimento dalle eccellenti caratteristiche nutrizionalI. Prima di tutto è una fonte importante di sali minerali e oligoelementi, poi è priva di colesterolo ipocalorica.
Inoltre, vale come ricostituente naturale, soprattutto per chi segue regimi alimentari particolari come i vegani, e nell’alimentazione dello sportivo, anche di atleti professionisti.
Contiene infatti un’altissima concentrazione di micronutrienti e sali minerali, più numerosi che in qualsiasi altro alimento:
- vitamina C che irrobustisce il sistema immunitario e aiuta a combattere le malattie
- vitamine A
- vitamine del gruppo B
- ferro che contribuisce alla produzione di emoglobina e di globuli rossi, prevenendo l’anemia
- calcio che rafforza le ossa e i denti
- magnesio che contrastando disturbi come la stanchezza, l’irritabilità e il mal di testa
- è povera di iodio
- fibre che aiutano a regolare il transito intestinale e favoriscono la digestione. Assumere fibre aiuta anche ad aumentare il senso di sazietà e quindi collabora in caso di dieta dimagrante. Anche se le alghe non sono ipocaloriche.
- proteine vegetali
- amminoacidi essenziali
Perchè mangiare la lattuga di mare
Per la presenza di elevati livelli di oligoelementi, è prima di tutto un ottimo remineralizzante ed un ricostituente naturale, particolarmente adatta a integrare regimi alimentari che hanno scarsità di alcuni nutrienti, come la dieta vegana, la dieta vegetariana, e la crudista.
Può anche essere introdotta anche nei regimi di sportivi, bambini e persone che hanno carenze alimentari.
Infine, va ricordato che una porzione di 100 gr di lattuga di mare contiene poco più di 132 calorie, quindi è adatta anche in caso di dieta ipocalorica.
Come si mangia la lattuga di mare
Si trova comunemente in cucine di tutto il mondo soprattutto in Asia. Oggi viene utilizzata anche in Italia per alcune ricette semplici come insalate, zuppe, salse come se fosse una lattuga dal sapore un po’ più intenso e leggermente piccante simile a quello dell’acetosella.
Se l’avete colta da voi, abbiate cura di lavarla in abbondante acqua fredda per togliere il gusto salato per 5 minuti, e poi asciugatela in un contenitore da insalata. La giusta quantità per persona è tra i 15 ed i 30 gr.
Come per la salicornia, la potete cucinare tagliata e ben cotta, bollita in acqua almeno 15 minuti, per renderla più tenera. E poi potrete usarla per insaporire salse e zuppe, oppure conservatela sotto sale in barattoli di vetro. La potete anche cuocere a vapore, in padella, o essiccarla.
È importante conservarla al riparo dalla luce, altrimenti diventa bianca.
Dove si compra la lattuga di mare
La lattuga di mare si trova facilmente in commercio sia nei negozi specializzati sia online.
Inizialmente questo alimento era reperibile soltanto nei negozi di prodotti alimentari giapponesi o cinesi. Oggi è sempre più facile trovarle anche nei grandi supermercati, soprattutto nella sua versione essiccata in polvere, in fiocchi, tritata finemente o a foglie intere. E naturalmente online!
Il prezzo della lattuga di mare
Il prezzo può variare: 5-13 euro per ogni 50 gr di prodotto essiccato.
Ricette con lattuga di mare
Non tutti sanno che anche nel sud d’Italia si consumano da tempo le alghe di mare. In particolare, non si possono dimenticare le zeppole di mare nel napoletano, ovvero frittelle di pastella insaporite dalla lattuga di mare sminuzzata. Ma l’alga in versione sminuzzata viene anche aggiunta a primi piatti di mare, piatti vegani e fresche insalate.
Potrebbe piacervi anche cucinare le alghe in alcune ricette sfiziose come i ravioli di alghe ed il classico sushi, ma nella variante vegetariana.
Ricetta delle zeppole alla lattuga di mare
Ingredienti per le zeppole:
- 500 gr di farina 00
- 550 ml di acqua
- 50 g di lattuga di mare fresca
- 2 l di olio di semi di arachidi
- 10 gr di lievito di birra
- 1 mazzetto di prezzemolo
Preparazione. Lavate bene le alghe e tagliatele finemente. Preparate una pastella unendo farina, acqua tiepida, sale e lievito. Unite all’impasto anche le alghe, un po’ di prezzemolo e pepe, se piace. Mescolate bene la pastella.
Per cucinarle far scaldare l’olio di semi di arachidi in un tegame e quando è caldo versare delle piccole quantità di pastella con 1 cucchiaio. Quando la zeppola è ben dorata, scolatela sulla carta assorbente. Servite ben calde.
Pesce al forno con pesto di lattuga di mare
Provate però anche altre ricette, come per esempio questa del pesce al pesto di lattuga di mare.
- 4 tranci di salmone, oppure orata oppure tonno
- 1 mazzetto di basilico fresco
- 4 cucchiai di olio d’oliva
- 20 gr di pinoli
- 3 cucchiai di succo d’arancia
- 1 cucchiaio di scorza d’arancia
- 1 cucchiaio di lattuga di mare
Preparazione. Preriscaldate il forno a 200°. Avvolgete il salmone (o altro pesce) in un foglio di alluminio e condite con sale e pepe. Cuocere per circa 15 minuti.
Mettete in un mixer il basilico, i pinoli e l’olio d’oliva, tritate e aggiungete il succo e la scorza d’arancia. Aggiungete la lattuga di mare e mescolate. Disponete una trancio di salmone su un piatto con circa 2 cucchiai di pesto di basilico e lattuga di mare. Potete servire con delle patate al forno e decorare con qualche foglia di basilico.
Ricetta del pokè di salmone, avocado e alghe
Questa ricetta hawaiana, un po’ come il Budda bowl, è in origine preparata con il tonno rosso crudo, ma il salmone è perfetto, così come altri pesci come la ricciola ed il branzino:
- 200 gr di riso a chicco tondo per sushi e pokè
- 200 gr di salmone crudo
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1 cucchiaio di aceto di riso
- 1 mango
- 1 avocado maturo
- 2 ravanelli
- 1 cucchiaiata di lattuga di mare
- 2 cucchiai di olio di sesamo
Preparazione. Cuocete il riso in acqua fredda finchè diventa morbido. Togliete la pelle al salmone e tagliatelo a cubetti. Mescolate la salsa di soia, l’aceto e l’olio. Sbucciate il mango e tagliatene la polpa a dadini. Lavate i ravanelli e affettateli a rondelle.
Sbucciate l’avocado e tagliate la polpa a grossi dadi. Dividete il riso cotto e scolato in 2 ciotole. Aggiungete salmone, avocado, mango e rondelle di ravanello, infine completate con le alghe bollite e tritate. Cospargete con semi di sesamo e servite con un filo di olio di mais.
Risotto di mare con alghe
- 240 gr di riso carnaroli
- 4 scalogni
- 80 gr di seppie
- 8 ostriche
- 160 gr di lattuga di mare
- 800 ml di acqua
- 1 bergamotto
- nero di seppia
Preparazione. Lavate le alghe fresche e poi frullarle finemente. Intanto in padella far rosolare scalogno e tostare il riso, bagnare con vino bianco. Preparate il risotto con calma, circa dieci minuti aggiungendo di volta in volta con brodo vegetale. Aggiungete 3 cucchiai abbondanti di alghe frullate e le seppie tagliate a dadini e terminare la cottura del riso, facendo alla fine mantecare con olio extravergine. A fine preparazione aggiungere le ostriche e servire.
Paté di lattuga di mare e tofu
Ingredienti:
- 125 gr di tofu al naturale
- 2 cucchiai semi di sesamo tostati
- 4-5 mandorle
- 30 gr di lattuga di mare
- il succo di 1 limone
- 2 cucchiai di olio di semi di lino
- 1 mazzetto di prezzemolo fresco
- 1 cucchiaino di paprika dolce
- fettine di limone
Preparazione. In un recipiente frullate insieme le mandorle con il tofu al naturale, i semi di sesamo tostati, il prezzemolo, la paprika dolce ed il succo di limone.
Frullate per circa un minuto e poi aggiungete la lattuga di mare fresca. Si può utilizzare anche l’alga essiccata se la si lascia in acqua per circa 15 minuti.
Aggiungete nel mixer anche l’olio di semi di lino e frullare ancora per un minuto. Tagliate il pane casereccio e tostatelo al forno o sul tostapane e poi spalmate il paté.
Altre informazioni
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