Cibi ricchi di ferro: la dieta per evitare carenze

di Elle del 25 ottobre 2017

Nella scelta dei cibi ricchi di ferro occorre valutare la biodisponibilità. Adottare eventuali accorgimenti a tavola permette di ridurre il rischio di carenze.

I cibi ricchi di ferro assicurano il fabbisogno giornaliero di un minerale fondamentale per il nostro benessere. Il ferro, infatti, permette una corretta distribuzione dell’ossigeno nel nostro organismo e il buon funzionamento dei vari organi. In assenza di un suo giusto apporto, si assiste anche ad un maggior rischio di attacco da parte di agenti esterni.

Una carenza di ferro può determinare una condizione nota come anemia sideropenica. Le ripercussioni negative possono incidere su più aspetti del funzionamento vitale dell’organismo. Tra questi la termoregolazione, il sistema immunitario e i sistemi di neurotrasmissione cerebrale.

Inoltre, anche capelli e unghie sono così maggiormente esposti al rischio di caduta e fragilità. Una dieta bilanciata ed equilibrata solitamente scongiura il rischio di tali carenze.

Tuttavia, in presenza di condizioni mediche particolari è opportuno richiedere consiglio e aiuto professionale agli specialisti.

cibi ricchi di ferro

Cibi ricchi di ferro: occorre valutare la biodisponibilità e adottare eventuali accorgimenti per aumentarla.

Una dieta ricca di ferro

Per assicurare una dieta ricca di questo importante minerale, occorre considerare la sua biodisponibilità nei vari cibi. Ciò che importa, infatti, non è tanto la quantità presente negli alimenti quanto la percentuale che effettivamente il nostro organismo è in grado di assorbire e utilizzare.

Gli spinaci, ad esempio, pur avendo elevate concentrazioni di ferro, contengono anche altre sostanze che limitano l’assorbimento di questo minerale.

Cibi ricchi di ferro assimilabile

Alcuni alimenti di origine animale, come carne, pesce e uova, sono fonti di questo minerale. In questi casi il ferro è facilmente bio disponibile e rapidamente assimilabile dall’organismo.

Tuttavia, occorre evitarne un’assunzione troppo frequente all’interno della dieta quotidiana.

Alimenti vegetali ricchi di ferro

Anche nel mondo vegetale ci sono numerosi esempi di cibi ricchi di ferro. Basti pensare ai legumi, preferibilmente secchi, e ai semi oleosi. In particolare, tra i legumi le lenticchie risultano particolarmente indicate come fonte vegetale per reperire questo importante minerale.

Anche le verdure a foglia verde ecereali sono alimenti vegetali in grado di apportare ferro attraverso l’alimentazione. Tuttavia, quest’ultimo viene assorbito in minima parte dal nostro intestino ed è utilizzabile dall’organismo solo in una percentuale ridotta.

Pur avendo un elevato contenuto calorico, il cacao amaro è un altro alleato contro l’eventuale anemia da carenza di ferro. La presenza di sostanze flavonoidi, in più, aiuta a a prevenire il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari.

Verdure ricche di ferro

Le alghe commestibili, rispetto ad altre verdure, presentano un maggiore contenuto di proteine, carboidrati, sali minerali (tra cui il ferro) e vitamine.

Tra le verdure a noi più usuali, la rucola è consigliata sia per il contenuto di ferro sia per l’azione digestiva e depurativa.

Cibi ricchi di ferro: nel mondo vegetale la rucola spicca per il ferro in essa contenuto.

Alimenti che fanno alzare il ferro

Alcuni particolari cibi e utili accortezze sono alleati nel processo di assimilazione di questo minerale. Utilizzare ingredienti come aglio e cipolla nella cottura dei cereali ne aumenta notevolmente la biodisponibilità di ferro.

Anche la vitamina C, o acido ascorbico, favorisce questo processo. Condire alimenti ricchi di ferro con limone è pertanto una valida e semplice soluzione.

Anche l’uso di alcune spezie è una strategia molto utile per prevenire eventuali carenze. Nello specifico, usare quotidianamente cumino e zenzero nel condimento dei cibi ricchi di ferro sembra aiutare ad aumentarne l’assimilazione.

Alimenti poveri di ferro

Altre accortezze per favorire l’assorbimento del ferro prevedono la riduzione nell’assunzione di alimenti che possono ostacolare tale processo. Pertanto in concomitanza con il consumo di alimenti ricchi di ferro, è bene evitare di assumere cibi con alte concentrazioni di tannini. Queste sostanze inibenti l’assorbimento del ferro sono presenti, ad esempio, nel caffè e nel tè.

Anche i fitati, presenti negli spinaci e nella crusca dei cereali, limitano l’assorbimento. Ciò accade allo stesso modo con sostanze note come polifenoli, presenti, ad esempio, nel vino rosso.

Pertanto è buona abitudine non bere caffè o tè subito dopo un pasto ricco di ferro ed evitare di accompagnarlo con vino rosso. Questi accorgimenti non devono essere necessariamente così rigorosi e quotidiani. Bisogna, tuttavia, tenerli in considerazione quando si necessita di un maggior apporto di ferro o se si consuma un pasto che ne è ricco.

Alimenti che contengono ferro in gravidanza

Durante la gravidanza, pur in assenza di mestruazioni, può essere necessario garantire un maggior apporto di ferro. Ciò si rivela utile sia per la futura madre che per il feto in fase di accrescimento.

Se ne assicura in tal un corretto e completo sviluppo. L’aumentata richiesta può essere soddisfatta sostanzialmente prestando particolare attenzione al proprio stile alimentare. Seguire le raccomandazioni relative ad una corretta alimentazione solitamente permette di scongiurare il rischio di anemia.

Altre informazioni

Ci sono disturbi e malattie che possono causare carenza di ferro, scopriamo quali:

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