Concepimento: i cibi più adatti e quelli da evitare

di Erika Facciolla del 26 Ottobre 2017

La dieta per favorire il concepimento esiste eccome. Abbinata alla giusta attività fisica e ad uno stile di vita sano, può rappresentare un valido aiuto per le aspiranti mamme e gli aspiranti papà che stanno cercando di allargare la famiglia. Scopriamo insieme di cosa si tratta.

Concepimento: i cibi più adatti e quelli da evitare

Concepimento e alimentazione: esiste una connessione? A giudicare da quanto dicono gli esperti, sembrerebbe proprio di sì. Tutto ciò che mangiamo, che beviamo e lo stile di vita che adottiamo, infatti, influisce non solo sulla nostra salute ma anche sulla fertilità. Diversi studi lo dimostrano e pare che l’alimentazione sia un fattore molto importante per favorire il concepimento, sopratutto per le coppie non più giovanissime.

Le regole alimentari pre-concepimento che occorre seguire sono importanti tanto per le donne, quanto per gli uomini, così come l’attività fisica che deve essere regolare e costante. Allo stesso modo, è indispensabile bandire fumo, alcol ed evitare ritmi di vita frenetici che non solo possono ostacolare il concepimento e che rappresentano fattori di rischio per gestante e nascituro nel primo trimestre della gravidanza.

Scopriamo, dunque, quali sono gli alimenti che aiutano il concepimento e quali i cibi da evitare per massimizzare le probabilità di diventare genitori.

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I nutrienti che aiutano il concepimento

L’importanza di una corretta alimentazione per il concepimento è avvalorata da diversi studi scientifici. Un’indagine pubblicata sull’autorevole Journal of Nutritional & Enviromental Medicine e condotta su un campione di 367 coppie di età compresa tra i 34 e i 36 anni con problemi di infertilità ha dimostrato che un corretto regime alimentare aumenta le probabilità di concepire e dare alla luce bimbi sani e normopeso.

Lo studio, condotto per 3 anni, ha dimostrato che la dieta è un fattore molto importante per aumentare la fertilità, così come uno stile di vita sano ha ricadute dirette sul buon esito della gravidanza.

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Ma quali sono i cibi più adatti a favorire il concepimento? Iniziamo col dire che la dieta più corretta deve essere adottata da entrambi gli aspiranti genitori e che occorrono circa 3 mesi per ottenere i primi benefici. Bilanciare la giusta quantità di tutti i nutrienti essenziali (proteine, carboidrati, vitamine, fibre, sali minerali, ecc) è particolarmente importante per aumentare le possibilità di gravidanza, così come assicurarsi che i cibi consumati siano privi di sostanze nocive.

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L’ideale sarebbe consumare alimenti biologici, di provenienza sicura e a filiera controllata, privi di sostanze chimiche potenzialmente nocive per l’organismo. Ancora meglio se si ha la possibilità di coltivare un piccolo orticello o di fare la spesa direttamente dal contadino.

M vediamo nel dettagli quali cibi privilegiare in base ai principi nutritivi da introdurre nell’alimentazione pre-concepimento.

Minerali e vitamine sono molto importanti prima e dopo il concepimento. Queste sostanze dovrebbero essere assunte sempre attraverso l’alimentazione e non tramite integratori, se non sotto stretto controllo medico.  In particolare l’acido folico e la vitamina A ed E sono, per la donna, fondamentali alla produzione di estrogeni così come tutto il complesso vitaminico del Gruppo B (in particolare la B12). Spazio, dunque, a frutta e verdura fresca e di stagione, preferibilmente a crudo oppure cotta al vapore.

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Per fare scorta di calcio, essenziale quando si programma una gravidanza, è consigliabile consumare latte, vegetali a foglia verde e mandorle. Visto che il feto, durante il suo sviluppo, assorbirà notevoli quantità di calcio è buona norma introdurlo nella dieta anche dopo il concepimento. Menzione a parte per lo zinco che è un minerale fondamentale per la funzionalità spermatica. I cibi più ricchi di questo minerale sono i molluschi, in particolare le ostriche, ma in commercio esistono dei multi-vitaminici specifici contenenti questo elemento.

  • Acqua

L’apporto idrico è fondamentale per mantenere la giusta idratazione. 8 bicchieri di acqua al giorno è la quantità minima consigliata sia per donne che per uomini. Meglio assicurarsi che l’acqua consumata provenga da fonti pure e prive di sostanze inquinanti che potrebbero accumularsi nell’organismo.

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Altro nutriente indispensabile per depurare l’organismo e mantenere in salute l’apparato digerente. Nelle donne, le fibre contrastano anche l’insorgenza di alcune patologie come l’endometriosi e la sindrome dell’ovaio policistico. Inoltre, agiscono nell’organismo impedendo che gli estrogeni prodotti siano riassorbiti nel sangue. Le fibre, in particolare quelle solubili, favoriscono anche il senso di sazietà aiutando a tenere sotto controllo il peso. Via libera, quindi, a tutti i tipi di frutti a polpa, legumi, ortaggi  come pomodori, melanzane, zucchine e frutta biologica come mele cotogne, pere, kiwi e cereali integrali.

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Un corretto apporto proteico è un’altra regola fondamentale della dieta pre-concepimento. Le proteine sono principi nutritivi essenziali per sostenere la funzionalità dei tessuti muscolari, della pelle, dei capelli e di tutti gli organi vitali. Essendo formate da catene di amminoacidi, inoltre, hanno un ruolo molto importante anche nella fertilità, in particolare nella sintesi dello sperma con bassa conta di spermatozoi. Ripristinare i giusti livelli di spermatozoi è possibile arricchendo l’alimentazione con cibi come carne, pesce, uova, formaggio e latte, ma anche i legumi.

Alcuni grassi ‘buoni’ sono fondamentali per sostenere la fertilità e favorire il concepimento. Sono i grassi non saturi si trovano nel pesce, nella frutta secca, in alcuni frutti come l’avocado e nei semi che contengono acidi grassi essenziali e ricchi di Omega 3 -6-9.

frutta secca

In tema di carboidrati, la dieta pre-concepimento dovrebbe prevedere l’introduzione sia di zuccheri semplici che complessi (amidi e fibre). Occorre tenere presente che la lavorazione industriale degli zuccheri semplici disperdere tutti i nutrienti e le vitamine degli alimenti e favorisce l’accumulo di zucchero nel sangue senza alcun beneficio per la salute.

Bando, quindi, agli zuccheri raffinati che si trovano nei dolciumi, nelle merendine preconfezionate nella farina bianca e nel pane. Via libera, invece, agli alimenti integrali e ai cereali. Un’altra fonte eccellente di carboidrati sono la frutta, le patate, i legumi e la verdura fresca o cotta al vapore.

cereali

Concepimento: i cibi ‘buoni’

Per semplificare quanto detto, ecco una tabella riassuntiva che elenca i cibi considerati ‘buoni’ e sani sopratutto per le coppie che vogliono massimizzare le possibilità di concepimento.

  • PANE E PASTA: meglio quelli di tipo integrale. Per quanto concerne il consumo, è consigliabile mangiare pasta al dente per consentire all’organismo di impiegare il tempo giusto per trasformare i carboidrati in zuccheri.
  • FRUTTA E VERDURA: kiwi, mele, pere, frutti di bosco, pomodori, peperoni e broccoli.
  • CEREALI INTEGRALI: sono ricchi di fibre e favoriscono l’assorbimento dei nutrienti.
  • RISO: meglio quello di qualità parboiled o nero che sembrano essere più adatti per favorire il concepimento.
  • PESCE AZZURRO: acciughe, sarde, sgombri e altre tipologie di pesce azzurro ricche di Omega 3, grassi insaturi.
  • POLLO: è un’ottima fonte di vitamina B6 che si trova anche nel salmone, nelle noci, nel lievito di birra e nel latte. Studi recenti affermano che questa vitamina favorisce l’attività ovulatoria nella donna.
  • CROSTACEI: molluschi, ostriche, aragoste ricche di zinco.
  • LATTE INTERO E DERIVATI: formaggi derivati da latte intero.

Concepimento: i cibi da evitare

Dopo aver passato in rassegna i principi nutritivi e i principali gruppi di alimenti che favoriscono la fertilità, vediamo quali sono i cibi da evitare se si sta cercando un bimbo. Prima ancora è doveroso sottolineare che caffeina, fumo, alcool, droghe, mercurio, piombo, pesticidi e diserbanti sono considerati fattori che interferiscono pesantemente con la fertilità sia femminile che maschile.

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junk food

Per quanto riguarda l’alimentazione, in generale sono da evitare (o per lo meno limitare drasticamente) tutti i cibi lavorati, semi-lavorati e di derivazione industriale. Tra i cibi considerati  ‘cattivi’ per il concepimento troviamo: carne rossa, agnello, maiale, panna, formaggi grassi, olio di palma, margarina, pasticci, biscotti, torte, patatine fritte, cibi fritti in genere, gelati e barrette di cereali. Da evitare anche fonti proteiche come torte e merende preconfezionate, salsicce, salami, hamburger, wurstel, patè e carni lavorate.

Alimenti come yogurt, gelato e alcuni tipi di formaggi, inoltre, contengono molti grassi saturi di origine animale ed è quindi buona norma limitarne il consumo.

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Concepimento: cibi indicati per l’uomo

Se da una parte esiste un regime alimentare comune a uomini e donne per favorire il concepimento in generale, dall’altra ci sono alimenti più indicati a sostenere la fertilità nell’uomo. Gli alimenti che aiutano la fertilità maschile sono quelli ricchi di vitamina C e antiossidanti che aiutano a migliorare la mobilità degli spermatozoi.

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Come abbiamo avuto modo di vedere, inoltre, lo zinco è un minerale fondamentale per prevenire l’agglutinazione dello sperma e aumentare il livello di testosterone. Acido folico e vitamina A, infine, concorrono al sostegno dell’attività spermatica.

Ma quali sono i cibi più ricchi di queste sostanze? Ecco un piccolo schema riassuntivo:

  • Ostriche, uova, frutta secca e prodotti lattiero-caseari per lo zinco
  • Arance, pompelmi, broccoli, pomodori per la vitamina C e  A
  • Fagioli  per l’acido folico e lo zinco
  • Patata dolce e verdure a foglia verde per lo zinco, vitamina C, A e acido folico
  • Carote per il betacarotene
  • Pomodori per il licopene

Concepimento: cibi indicati per la donna

Anche se non esiste una ricetta magica per rimanere incinta, alcuni alimenti possono, meglio di altri, aumentare le probabilità di una gravidanza per l’aspirante mamma. Abbiamo visto che la dieta per la fertilità si fonda sull’apporto regolare e bilanciato di tutti i nutrienti essenziali al concepimento, ma è bene ricordare la lista dei cibi che fanno bene in particolare alla donna e le quantità medie giornaliere.

  • Legumi secchi. Un pugno al giorno. 
  • Latte. Un bicchiere al giorno alternato ad un vasetto di yogurt bianco o una pallina di gelato
  • Vegetali a foglia verde. Spinaci, bietole, rucola, broccoli e cavoli, lattuga ecc consumati ogni giorno
  • Semi di zucca. Ricchi di proteine, grassi buoni e minerali.
  • Pane, pasta e biscotti integrali  come il farro, avena e grano saraceno che contengono più proteine e fibre
  • Olio extravergine d’oliva
  • Salmone. Ottima fonte di omega 3

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