Legumi in estate: 5 trucchi per evitare gonfiore e gas

Quando si tratta di legumi, molti li evitano per paura di gonfiore e gas. Un dato sorprendente emerso da uno studio del 2023 è che circa il 60% delle persone riporta sintomi gastrointestinali dopo il consumo di legumi. Tuttavia, questi alimenti sono una fonte essenziale di proteine e fibre, indispensabili in una dieta equilibrata. La chiave sta nel prepararli correttamente per minimizzare gli effetti indesiderati.

Perché i legumi possono causare gonfiore e gas

Fagioli, ceci, lenticchie e altri legumi contengono fibre e alcuni carboidrati fermentabili, in particolare raffinosio, stachiosio e verbascosio. Il nostro intestino tenue non possiede quantità sufficienti dell’enzima alfa-galattosidasi necessario per digerirli completamente.

Questi zuccheri arrivano quindi nel colon, dove vengono utilizzati dalla flora intestinale. La fermentazione produce gas come idrogeno, anidride carbonica e, in alcune persone, metano. Si tratta di un processo normale, ma può provocare tensione addominale, borborigmi e flatulenza, soprattutto quando la porzione è abbondante o non si è abituati a mangiare molte fibre.

Lectine e altri composti naturalmente presenti nei legumi vengono invece fortemente ridotti o inattivati da ammollo e cottura adeguata. Il problema principale dei legumi ben cotti non è quindi una generica irritazione intestinale, ma la fermentazione dei carboidrati che non vengono assorbiti nell’intestino tenue (Fonte: Sustainable Strategies for Increasing Legume Consumption: Culinary and Educational Approaches, Food, 2023).

1. Ammollare i legumi e buttare sempre l’acqua

L’ammollo non serve soltanto ad accorciare i tempi di cottura. Una parte degli oligosaccaridi responsabili della fermentazione passa infatti nell’acqua, perché si tratta di sostanze solubili.

Per fagioli, ceci, fave secche e cicerchie è consigliabile procedere in questo modo (Fonte: Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake, Clinical Diabetes, 2015):

• coprite i legumi con almeno 3 volte il loro volume di acqua
• lasciateli in ammollo per 8-12 ore, preferibilmente in frigorifero durante la stagione calda
• cambiate l’acqua 1-2 volte quando possibile
• eliminate completamente l’acqua di ammollo
• sciacquateli sotto acqua corrente prima della cottura
• cuoceteli utilizzando acqua nuova

L’acqua di ammollo non dovrebbe essere riutilizzata per minestre o zuppe, perché contiene una parte degli zuccheri che si voleva eliminare.

Quando manca il tempo si può ricorrere all’ammollo rapido: portate i legumi a ebollizione per 2-3 minuti, spegnete il fuoco, coprite la pentola e lasciate riposare per circa un’ora. Anche in questo caso l’acqua deve essere eliminata e sostituita prima della cottura vera e propria.

Lenticchie decorticate e piselli spezzati richiedono generalmente un ammollo più breve o possono essere cotti direttamente, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.

2. Cuocerli completamente, senza lasciarli al dente

Un legume ancora duro è più difficile da masticare e può risultare meno tollerabile. La cottura completa ammorbidisce le pareti cellulari, gelatinizza gli amidi e inattiva gran parte delle lectine presenti nei legumi crudi.

Dopo l’ammollo, cuocete i legumi in acqua pulita fino a quando risultano morbidi anche nella parte centrale. I tempi cambiano in base alla varietà, all’età del prodotto e alla durezza dell’acqua.

La pentola a pressione è particolarmente utile perché permette di ottenere legumi molto teneri in meno tempo. Non è però necessario prolungare eccessivamente la cottura una volta raggiunta la consistenza desiderata.

È preferibile aggiungere ingredienti acidi, come pomodoro, aceto o succo di limone, verso la fine: l’acidità può rallentare l’ammorbidimento della buccia. Usare spezie come alloro, finocchio, cumino e zenzero possono essere utilizzati per il sapore, ma non devono essere presentati come una soluzione scientificamente dimostrata contro la produzione di gas.

3. Iniziare con porzioni piccole e aumentare gradualmente

Chi mangia legumi soltanto occasionalmente può avvertire più facilmente gonfiore quando ne consuma improvvisamente una porzione abbondante. È preferibile iniziare con quantità modeste e aumentare gradualmente la frequenza e la porzione.

Un percorso pratico può essere questo:

• iniziate con 2-3 cucchiai di legumi cotti
• consumateli 2-3 volte alla settimana
• aumentate lentamente la quantità in base alla tolleranza
• evitate di abbinarli nello stesso pasto a molte altre fonti di fibre fermentabili
• masticate lentamente e non consumate il pasto di fretta

L’introduzione progressiva delle fibre può ridurre gas e gonfiore rispetto a un aumento brusco. Non è però necessario sopportare sintomi importanti nella convinzione che l’organismo debba abituarsi a ogni costo.

Per capire la propria soglia può essere utile tenere per qualche settimana un piccolo diario, annotando tipo di legume, quantità, preparazione e sintomi comparsi nelle ore successive.

4. Provare legumi in scatola ben scolati e risciacquati

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, i legumi in scatola possono risultare più tollerabili di quelli secchi preparati in casa. Durante la conservazione, una parte dei carboidrati fermentabili passa nel liquido presente nella confezione.

Per sfruttare questo vantaggio:

• scolate completamente il liquido di governo
• risciacquate i legumi sotto acqua corrente per alcuni secondi
• lasciateli sgocciolare bene
• iniziate comunque con una porzione contenuta

Il liquido della confezione, compresa l’aquafaba dei ceci, non va utilizzato se l’obiettivo principale è limitare i carboidrati fermentabili, perché può contenerne una parte.

Tra le alternative da provare ci sono anche lenticchie rosse decorticate, passati e creme di legumi. Togliere la buccia riduce soprattutto la quota di fibra insolubile e può migliorare la consistenza, ma non elimina automaticamente tutti gli oligosaccaridi responsabili dei gas.

5. Valutare l’alfa-galattosidasi nei casi occasionali

Per chi continua ad avere gas dopo aver adottato questi accorgimenti (ammollo, risciacquo, cottura e porzioni graduali), può essere utile parlare con il medico o il farmacista dei prodotti contenenti alfa-galattosidasi.

Questo enzima aiuta a scomporre alcuni oligosaccaridi dei legumi prima che raggiungano il colon. Studi controllati hanno osservato una riduzione della produzione di idrogeno intestinale e della flatulenza dopo pasti ricchi di fagioli.

Il prodotto deve essere assunto insieme ai primi bocconi del pasto, seguendo le istruzioni riportate sulla confezione: prenderlo molte ore prima o dopo è generalmente poco utile.

Non è comunque una soluzione indispensabile né adatta automaticamente a tutti. Prima dell’uso è opportuno chiedere consiglio a un professionista, soprattutto in presenza di diabete, terapie farmacologiche, gravidanza, disturbi gastrointestinali o utilizzo nei bambini.

Quali legumi risultano generalmente più tollerabili

Non esiste una classifica valida per tutti. La risposta individuale conta più del colore o della varietà del legume. Spesso vale la pena provare, in piccole porzioni:

• lenticchie rosse decorticate
• lenticchie in scatola scolate e risciacquate
• ceci in scatola ben risciacquati
• piselli spezzati cotti fino a diventare morbidi
• tofu compatto, nel quale gran parte dei carboidrati fermentabili viene separata durante la lavorazione;
• passati di legumi, utili soprattutto per chi tollera male le bucce

Non è invece corretto affermare in assoluto che ceci o fagioli neri siano “più pesanti”: una piccola porzione ben preparata può essere meglio tollerata di una grande quantità di un legume considerato leggero.

Altri accorgimenti che possono fare la differenza

• • Non esagerate con la porzione: anche un legume ben cotto può provocare sintomi se consumato in quantità elevata.
  • Mangiate lentamente: ingerire molta aria mentre si mastica aumenta la sensazione di gonfiore.
  • Evitate bevande gassate durante il pasto: aggiungono gas a quello prodotto dalla fermentazione.
  • Limitate pasti molto grassi: possono rallentare lo svuotamento gastrico e accentuare la sensazione di pienezza.
  • Non concentrate troppe fibre nello stesso piatto: una grande porzione di legumi accompagnata da cereali integrali, verdure crude e molta frutta può essere difficile da tollerare per chi è sensibile.
  • Bevete regolarmente: una corretta idratazione aiuta soprattutto quando si aumenta l’apporto di fibre.
  • Potete anche abbinarli a carboidrati integrali, come la pasta integrale, per un pasto completo e bilanciato.

La chiave per evitare gonfiore con i legumi è l’ammollo e la cottura prolungata.

Quando il gonfiore merita un approfondimento

Un po’ di gas dopo un pasto ricco di legumi è comune. È invece opportuno rivolgersi al medico quando il gonfiore è frequente, molto doloroso o accompagnato da perdita di peso, sangue nelle feci, vomito, febbre, anemia, diarrea persistente o cambiamenti improvvisi dell’alvo.

Chi soffre di sindrome del colon irritabile,può essere particolarmente sensibile ai galatto-oligosaccaridi presenti nei legumi. In questi casi un’eventuale dieta a ridotto contenuto di FODMAP dovrebbe essere seguita per un periodo limitato e con la supervisione di un dietista o di un medico, evitando eliminazioni permanenti e non necessarie.

Altro sui legumi

Altre guide sui legumi che potete trovare in TuttoGreen:

• La dieta a base di legumi
• Come cucinare per i più piccoli i legumi
• Come conservare i legumi
• Proteine animali e vegetali, quali sono le differenze?
• Fagioli
• Cannellini
• Borlotti
• Fagioli di Spagna
• Ceci
• Fagioli azuki
• Lenticchie
• Fave
• Piselli
• Lupini
• Cicerchia
• Soia e derivati

Ultimo aggiornamento il 16 Luglio 2026 da Rossella Vignoli