Vegan senza glutine: chi ha detto che non si può?

Si può essere vegan senza glutine, basta seguire alcuni accorgimenti e la dieta vegana per chi è intollerante al glutine sarà facile e senza rinunce.

Vegan senza glutine

Ecco come organizzare la dieta vegana se si è intolleranti al glutine o soffrite addirittura di celiachia, cioè vera e propri allergia a questa sostanza. La buona notizia è che si può comunque seguire un regime vegetariano o senza cibi di origine animale, equilibrato e completo.

Il glutine è un impasto proteico presente in grano tenero e duro,orzo, segale, kamut, farro,avena e loro derivati, a cui sempre più persone risultano intolleranti.

Ci sono forme di varia intensità: dalle più lievi a quelle più gravi. In comune queste persone presentano una difficoltà nella digestione di questa sostanza, che a lungo andare diventa tossica.

Difatti, una mucosa intestinale incapace di digerire adeguatamente il glutine, che viene continuamente esposta a questa sostanza, si infiamma.

Questo crea problemi vari:

• gonfiori addominali
• disturbi dell’alvo
• difficoltà ad assorbire altri importanti nutrienti come vitamine e minerali (ferro, calcio…)

Questo può portare quindi a malnutrizione e, nei bambini, problemi dell’accrescimento.

Vegan senza glutine: quali alimenti scegliere?

Molte persone vegetariane e, soprattutto, vegane, che scoprono di avere questa intolleranza, si scoraggiano per la preoccupazione di dover seguire un’alimentazione troppo restrittiva e difficoltosa.

In realtà non è così, visto che i cibi e gli alimenti vegani che si possono consumare sono molti:

• riso, mais, miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno in chicchi, farina, fiocchi da colazione, gallette, cracker, latte, paste, farina, polenta, latte.
• preparati per impanatura e per panificazione vegan e integrali, da acquistare nei negozi di alimentazione naturale (attenzione perché di solito quelli della grande distribuzione contengono uova).
• come alimenti proteici, legumi come tali  o in polpette, farinate, hamburger (da introdurre gradualmente e privati della fibra passandoli al passaverdure in casi di intestino infiammato), derivati della soia.

A questo proposito, leggete la nostra mini-guida ai secondi vegetali ad alto contenuto proteico, come il tofu ed il tempeh.

Chi deve astenersi completamente dal glutine deve fare attenzione a tutti i preparati e affidarsi alle certificazioni specifiche di prodotti gluten free.

Seguire un’alimentazione 100% vegetale, ricca di appropriati alimenti vitali, è un modo di trovare piacere nelle abitudini sane e calmare l’infiammazione e ripristinare una situazione normale, oltre naturalmente a sospendere temporaneamente o in via definitiva il consumo di alimenti contenenti glutine.

Verdura cruda e frutta, germogli, tempeh e tofu latto-fermentato, yogurt di soia con bifidus, miso, olio di semi di lino spremuto a freddo. Questi sono tutti cibi utili per la salute intestinale.

Vegan senza glutine: prevenire è meglio

Ecco un rapido prontuario per grandi e piccini.

• Gli adulti farebbero bene ogni tanto ad evitare il glutine, anche se digeriscono bene questa proteina, almeno 1-2 giorni a settimana.
• Meglio variare il consumo di cereali senza fissarsi sui soliti. Si ipotizza infatti che la selezione genetica a cui è stato sottoposto il comune grano tenero, rendendolo più ricco di glutine, abbia contribuito in modo determinante a quella che sembra oggi una specie di “epidemia”. Unitamente al fatto che nelle popolazioni dove l’uso del grano è particolarmente diffuso, Italia compresa quindi, la varietà di cereali mediamente consumata è davvero misera.
• Solo grano e riso, che di fatto comportano la sistematica esposizione della mucosa intestinale al glutine, così impegnativo da digerire. Viceversa, è ipotizzabile che, se si consumassero più tipologie di cereali, non si assisterebbe alla diffusa sensibilizzazione, che sembra anzi aumentare.
• Non tutto il glutine è uguale nei vari cereali, sia come quantità che come struttura. Pertanto consumare alimenti che ne contengono tipologie e quantità differenti evita che si possano creare reazioni di ipersensibilità.

E i bambini intolleranti al glutine?

Nei bambini, soprattutto se c’è familiarità, è bene prestare attenzione all’introduzione di alimenti contenenti glutine durante lo svezzamento dei bambini, rispettando tempi e modi.

L’allattamento al seno è comunque di per sé un buon protettore nei confronti di questa e altre intolleranze e allergie. Il momento di inserimento ottimale è consigliato intorno al settimo mese, meglio quindi non troppo tempo prima né dopo.

Menù vegano senza glutine

Ecco un esempio di ricette vegan senza glutine per una giornata tipo:

• Colazione: yogurt di soia con frutta di stagione  oppure quinoa e miglio soffiati con latte di soia fortificato in calcio.
• Spuntino senza glutine di metà mattina e metà pomeriggio: frutta o gallette di riso e qualche noce o mandorla
• Pranzo: insalata mista + focaccine + sformato di miglio al pesto e funghi.
• Cena: insalata mista con pane senza glutine + tempeh al forno con salvia e patate.

L’intolleranza al glutine quindi non compromette una dieta vegana. Ecco i nostri consigli per una dieta equilibrata per chi vuole essere vegano senza glutine.

Altro sul glutine

Ecco invece alcune ricette senza glutine:

• Pizza senza glutine
• Pane senza glutine
• Spuntini senza glutine
• Biscotti senza glutine
• Farina senza glutine

Ultimo aggiornamento il 8 Maggio 2025 da Rossella Vignoli