Cereali integrali, quali benefici, utilizzi e ricette

di Marco Grilli del 6 maggio 2015

Quali sono esattamente i benefici dei cereali integrali? Perché dobbiamo assumerli quotidianamente? Cos’hanno di meglio rispetto a quelli raffinati? Proviamo a rispondere a queste domande piuttosto comuni.

Le più recenti ricerche scientifiche in campo alimentare concordano su un punto: il consumo regolare permette di far propri tutti i numerosi benefici dei cereali integrali; assunti all’interno di una dieta bilanciata contribuiscono al benessere e allo stato di salute dell’organismo, perché aiutano a raggiungere e mantenere un peso corporeo adeguato, regolano le funzioni gastrointestinali, mantengono sotto controllo i livelli di glicemia e colesterolo del sangue, e riducono il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, di alcuni tipi di cancro e del diabete di tipo 2.

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L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda vivamente di inserire nella dieta questo tipo di prodotti, mentre l’Autorità europea sulla sicurezza alimentare invita a consumare almeno 25 gr di fibre al giorno, al fine di contrastare l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete. Se non lo avete già fatto, è giunto quindi il momento di modificare le vostre abitudini alimentari, dando la preferenza ai cereali integrali rispetto a quelli raffinati.

Quali differenze tra cereali integrali e raffinati

A differenza di quest’ultimi, i cereali integrali hanno un più alto valore nutritivo perché contengono tutte e tre le componenti del chicco:

  • la crusca, ossia l’involucro stratificato esterno con funzioni protettive, che contiene fibre, ferro, rame, zinco, magnesio, vitamine del gruppo B, fitonutrienti e importanti antiossidanti
  • il germe, l’embrione che origina una nuova pianta quando fecondato dal polline, ricco di vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi
  • l’endosperma, che costituisce la parte più ampia del chicco, riserva energetica del germe, contiene carboidrati sotto forma di amidi, proteine, tracce di vitamine e sali minerali

Se in epoca pre-industriale i cereali venivano consumati interi, col progresso dei processi di lavorazione prevalse la tendenza a produrre farine raffinate, ricavate principalmente dall’endosperma, rimuovendo la crusca e il germe, e tutte le loro importanti sostanze nutritive. I prodotti da forno ottenuti dalle farine raffinate riscossero subito un gran successo, perché più soffici, dal buon sapore e a lunga conservazione. Oggi però è utile apportare qualche modifica nelle nostre scelte alimentari, nel senso di riscoprire e valorizzare i cereali integrali, che devono trovare un posto sempre più rilevante nelle nostre diete, al fine di poter sfruttare le loro innumerevoli qualità benefiche.

Quali sono i cereali integrali

I cereali integrali possono essere consumati interi, spaccati, frantumati, in fiocchi o macinati. La farina che se ne ricava può essere impiegata per produrre pane, pasta, fiocchi, cracker e altri prodotti, che per esser definiti integrali dovranno conservare all’incirca le stesse proporzioni di crusca, germe ed endosperma del chicco originario. I più comuni prodotti integrali che si ritrovano in commercio sono il frumento integrale, il riso bruno, il riso selvatico, la segale, il mais, lavena, l’orzo integrale, il farro, il miglio, la quinoa, il kamut, il bulgur, il grano saraceno, il grano duro perlato, l’amaranto, il sorgo, la spelta, e le relative farine.

Nonostante le loro proprietà nutritive, i cereali integrali non sono ancora molto consumati a causa della scarsa conoscenza dei loro benefici e proprietà, per via del costo ancora piuttosto elevato e per l’abitudine a preferire i prodotti raffinati, considerati più buoni.

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Proprietà dei cereali integrali

Seppur lentamente le abitudini alimentari si stanno però modificando, tanto che il sempre maggior successo delle scelte salutiste si sta indirizzando anche verso la riscoperta delle proprietà dei cereali integrali, che in quanto a benefici non temono confronti. Quest’ultimi non sono legati solo all’alto contenuto di fibre, fondamentali per la salute del cuore e dell’intestino, ma anche a tutte le altre sostanze nutritive presenti in tali prodotti, quali vitamine (gruppo B ed E), sali minerali (ferro, magnesio, potassio, zinco ecc.), acidi grassi essenziali, fitochimici e altri componenti bioattivi.

Proprio il germe e la crusca, infatti, eliminati nei cereali raffinati, contengono amidi resistenti, oligosaccaridi, inulina, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannino, lipidi e importanti antiossidanti, quali gli acidi fenolici e i flavonoidi. Sostanze benefiche che se assimilate tutte insieme amplificano il loro effetto positivo sulla salute e il benessere generale dell’organismo.

riso integrale

I cereali integrali, quali benefici, utilizzi e ricette

Capirete quindi perché, ormai in tutto il mondo, dietologi e nutrizionisti ribattono sull’importanza dei cereali integrali per una dieta sana e bilanciata. Ecco quindi che le varie linee guida governative in campo alimentare tendono a seguire tali consigli, raccomandando ad esempio negli Stati Uniti un consumo quotidiano di almeno 85 gr di cereali integrali, o in Germania, Austria e Svizzera di cinque porzioni giornaliere di cereali, prodotti a base di cereali e patate, con preferenza agli alimenti integrali.

Controllare le etichette dei cereali integrali

Quando vi recate a fare la spesa state però bene attenti a quel che comprate e leggete bene le etichette, per verificare che i prodotti da voi prescelti siano realmente integrali. Le diciture “macinato a pietra”, “con crusca” e “ai cereali” non sono infatti pienamente esaustive: verificate quindi che la confezione riporti effettivamente la scritta “integrale” (ad esempio “farina integrale”, “100%  frumento integrale”…). L’elevato contenuto in fibre non significa di per sé che un prodotto sia integrale, mentre nell’elenco degli ingredienti i cereali integrali figurano separatamente e per tipologia, senza che però ne venga indicata la quantità.

Non pensate poi che quest’ultimi debbano per forza di cosa esser scuri o asciutti: esistono molti prodotti di colore chiaro, compatti e aromatici o leggeri e croccanti. In ogni caso, per esser definiti integrali gli alimenti devono contenere almeno il 51% di cereali integrali.

I benefici dei cereali integrali

Vediamo ora nel dettaglio i loro effetti benefici. I cereali integrali rappresentano un vero toccasana per il cuore. Molti studi scientifici hanno dimostrato che coloro che ne assumono tre o più porzioni al giorno hanno il 20-30% di possibilità in meno di incorrere in patologie cardio-vascolari. Un livello di protezione superiore a quello fornito da frutta e verdura o dai cereali raffinati. Molto probabilmente ciò è dovuto all’alto contenuto di antiossidanti nonché alla presenza di vari fitochimici, che riducono lo stress ossidativo e l’infiammazione, correlati a numerose gravi malattie. Inoltre, alcuni componenti dei cereali integrali (fibra solubile, betaglucano, alfa-tocotrienolo, rapporto arginina-lisina) svolgono un ruolo nell’abbassamento del livello del colesterolo nel sangue, mentre altri componenti bioattivi si attivano per la reattività vascolare, la coagulazione e la sensibilità insulinica.

Altri studi associano i cereali integrali al minor rischio di sviluppare le varie forme di cancro del tratto gastrointestinale. Un loro elevato consumo viene infatti correlato a un rischio di questi tumori inferiore del 21-43%, rispetto a una loro minore assimilazione. Le spiegazioni possono essere varie: le fibre e alcuni amidi contenuti nei cereali integrali fermentano nel colon, riducono i tempi di transito e migliorano nel complesso la salute gastrointestinale. Gli stessi antiossidanti limitano i danni ossidativi, che potrebbero avere un ruolo nello sviluppo delle neoplasie. Infine, alcuni effetti positivi sono legati ai meccanismi indotti dal consumo di tali prodotti, come la perdita di peso e la l’alterazione dei livelli di glucosio nel sangue, mentre altri componenti bioattivi dei cerali integrali potrebbero influenzare i livelli ormonali, riducendo così il rischio dei tumori ormone-dipendenti, anche se in tale campo mancano ancora studi più approfonditi.

I benefici dei cereali integrali sono molti: mangiamo più pane integrale invece del bianco

I benefici dei cereali integrali sono molti: mangiamo più pane integrale invece del bianco

Come già accennato, i cereali integrali, ricchi di fibre, amidi resistenti e oligosaccaridi, hanno un ruolo fondamentale per il miglioramento della salute gastrointestinale. Secondo gli studi, la fermentazione parziale operata dalle fibre e dagli oligosaccaridi aumenta la presenza dei batteri benefici nelle feci. In generale, poi, l’amido resistente non viene digerito e assorbito come quello comune e quindi passa nell’intestino crasso, accelera la peristalsi e favorisce la defecazione. I cereali integrali sono quindi ottimi prodotti contro la stipsi e riducono il rischio di diverticolosi e diverticolite.

Gli studi epidemiologici mettono in relazione il maggior consumo di fibre o cereali integrali anche a una riduzione pari al 20-30% del rischio di insorgenza del diabete di tipo 2. Test clinici e studi osservazionali hanno infatti evidenziato la capacità di tali prodotti di migliorare la regolazione della glicemia nelle persone affette da questa malattia, nonché quella di ridurre l’insulina plasmatica a digiuno e l’insulino- resistenza nei non diabetici. Tali virtù sono collegate a vari componenti dei cereali integrali (magnesio, fibra, vitamina E, acidi fitici, lecitine e composti fenolici), che abbassano i livelli di glucosio e insulina nel sangue, tenendo così alla larga questa patologia.

Se poi avete problemi di sovrappeso od obesità, una dieta ricca di cereali integrali contribuirà sicuramente a farvi smaltire i chili in eccesso, aiutandovi a raggiungere e mantenere il giusto peso forma. Grazie all’alto contenuto in fibre, questi prodotti favoriscono un senso di sazietà più accentuato e prolungato, allungando i tempi di svuotamento gastrico. In sintesi, sarete meno colpiti da quel senso di buco nello stomaco che vi porta a mangiare troppo spesso e in modo sregolato.

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Ricette con cereali integrali

Per il vostro benessere vi consigliamo di assumere almeno tre porzioni al giorno di cereali integrali. Basta semplicemente adottare qualche accorgimento o piccola modifica nella vostra dieta: introducete ad esempio i fiocchi o le barrette di cereali integrali a colazione, sostituite il pane tradizionale con il pane di segale, integrale o al germe di grano oppure con le gallette di mais o riso integrale, utilizzate la farina integrale, di orzo o di grano saraceno nelle vostre ricette, e non fatevi mancare dei bei piatti principali di pasta, riso od orzo integrale, quinoa, farro o bulghur.

Ci sono numerose ricette in cui includere fibre e cereali integrali. Ve ne suggeriamo alcune:

Cuore e intestino vi ringrazieranno!

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