Tutto sul trx, il fantastico attrezzo che allena tutto il corpo in maniera armoniosa
Cos'è, come si usa e quali esercizi si possono fare
Il trx è uno strumento estremamente versatile che serve per allenare tutto il corpo. Costituito semplicemente da cavi, cinghie e maniglie, permette di allenarsi sfruttando la forza di gravità e usando, come carico, il proprio peso corporeo. Pratico e poco ingombrante, costa anche poco. E si può usare dovunque, in casa e all’aperto. Andiamo a conoscerlo più da vicino e a scoprire i suoi numerosissimi benefici!
Contenuti
Trx, cos’è
Noto anche come “Suspension Training” o “Allenamento in sospensione”, il trx è un tipo di allenamento funzionale che sfrutta la gravità e il peso del corpo in maniera completa.
Con la sigla TRX, acronimo di “Total Resistance Exercise”, si intende sia il tipo di allenamento che l’attrezzo per allenarsi.
È costituito da due cinghie regolabili, da ancorare ad un punto di fissaggio, che terminano con delle maniglie. Afferrandole con le mani o inserendovi i piedi, si possono eseguire tantissimi esercizi. In base alla diversa angolazione che si assume e aumentando o diminuendo la base di appoggio dei piedi, ci si può allenare con differenti gradi di intensità e difficoltà.
Indipendentemente dallo specifico esercizio svolto, vengono coinvolti tutti i distretti muscolari. Trattandosi infatti di un allenamento in sospensione, tutti i muscoli sono chiamati a lavorare per mantenere la stabilità e l’equilibrio.
Origine
TRX è l’acronimo di “Total Resistance Exercise”, una disciplina messa a punto da un militare americano che aveva bisogno di praticare un allenamento completo ma non aveva a disposizione pesi, ma soltanto le corde del suo paracadute.
Come si usa
Il trx si può utilizzare impugnando le maniglie con le mani oppure infilandovi i piedi. Per eseguire quindi gli esercizi a terra oppure in piedi. Come vedremo più avanti, si può allenare praticamente tutto il corpo. Iniziamo a vedere le basi.
Punti di ancoraggio
Se ci si allena in palestra, il trx è in genere fissato alle spalliere. Nel caso di un allenamento casalingo, lo si può fissare:
- al muro, mediante tasselli. Una soluzione definitiva ma sicuramente stabile e sicura
- a traverse
- alle porte
In un parco o in un giardino, sfruttando le belle giornate per un allenamento all’aria aperta, lo si può agganciare a:
- ringhiere
- staccionate
- alberi
- recinzioni
L’importante è che si tratti sempre di un punto abbastanza resistente da sostenere il peso del tuo corpo.
Principi base
- Principio di stabilità: per gli esercizi in piedi, maggiore è la base di appoggio e minore è la difficoltà. Per facilitarsi, tenere la gambe divaricate, per aumentare il livello di difficoltà, puoi posizionarti a piedi uniti o tenere una gamba sollevata in avanti
- Distanza o punto di ancoraggio: il trx tende naturalmente verso il basso, sotto il punto di ancoraggio. Più si è vicini con i piedi al punto di fissaggio del trx e più l’esercizio diventa faticoso. All’inizio, per prendere confidenza con l’attrezzo e con l’esercizio da fare, è meglio stare un po’ più lontani dal punto di ancoraggio
Ecco anche come ordinare online questo attrezzo:
Trx: a cosa serve l’allenamento in sospensione
Il trx permette di svolgere un allenamento funzionale, che fa lavorare anche i muscoli più profondi. Lavorando in maniera non stabile, i movimenti che si vanno a compiere allenano sia la parte del corpo maggiormente interessata, ma anche – indirettamente – altri muscoli utili per dare stabilità.
Tutti gli esercizi sfruttano la forza di gravità e, come carico, il peso corporeo. Ciò permette un potenziamento muscolare armonico e non eccessivo e sgradevole dal punto di vista estetico.
Con il trx, oltre alla forza, si migliorano anche equilibrio e resistenza. Tutti fattori che richiedono un controllo perfetto del sistema muscolare e della postura.
Trx: muscoli coinvolti
Sicuramente, la parte del corpo che lavora pressochè sempre durante un allenamento con il trx è l’addome, il cosiddetto core. Anche facendo esercizi specifici per gambe e braccia, l’addome è per forza tenuto in tensione per mantenere la stabilità.
Comunque sia, tutta la resistenza muscolare aumenta in senso globale e in maniera progressiva.
Ne beneficiano dunque, addominali, gambe, braccia e glutei. Ed anche i muscoli stabilizzatori, quelli più profondi e che non si vedono, ma che svolgono una funzione importantissima.
Trx, benefici
Il trx è un accessorio fantastico, permette infatti di svolgere un allenamento completo a 360 gradi. Ecco qui elencati tutti i vantaggi che apporta:
- migliora la postura
- migliora la core stability
- riattiva il metabolismo
- fa dimagrire
- aumenta la massa muscolare
- tonifica
- aumenta la resistenza
- dona una pancia piatta
- migliora l’equilibrio
Trx: esercizi
Con il trx si svolge un tipo di allenamento denominato “funzionale”. Le impostazioni-posizioni di base di un training di trx sono:
- in piedi: di fronte o sui due lati, afferrando le maniglie con le mani
- a terra: agganciando i piedi nelle maniglie
Lo stesso esercizio può essere eseguito con diversi gradi di difficoltà. Basta modificare le seguenti condizioni:
- Posizione di partenza: più ci si avvicina al punto di ancoraggio dell’attrezzo e più aumenta lo sforzo da dover compiere per svolgere l’esercizio
- Inclinazione: maggiore sarà e più l’esercizio diventa pesante in quanto aumenta il carico di peso
- Stabilità: riducendo i punti d’appoggio, ad esempio eseguire l’esercizio su un solo piede anziché due, rende il tutto molto più difficile
Sono stati elaborati circa 400 esercizi da fare con il trx. Considerando poi tutte le varianti per aumentare le difficoltà, ci si può davvero sbizzarrire. Vediamo i principali.
Squat per glutei e quadricipiti
Afferrare le maniglie con le mani e posizionarsi ad una distanza tale in modo che i cavi siano tesi. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Scendere lentamente con le gambe per eseguire uno squat mantenendo la schiena dritta. Tornare nella posizione iniziale e scendere di nuovo.
Squat jump
Eseguire un normale squat ma, nella fase di risalita, darsi una bella spinta energica con le gambe per fare un balzo.
N.B. Lo squat si compie quasi sempre in maniera naturale, a corpo libero. Il trx permette di fare un’esecuzione assistita e, di conseguenza, più corretta.
Row
Esercizio per i muscoli della schiena. Con una presa ben stretta, le mani sono a martello e i piedi ben saldi al terreno. Inclinare il corpo all’indietro fin quando i cavi del trx non sono tesi.
Da questa posizione, tirare con le braccia in modo da avvicinare il corpo alle mani. Il corpo deve rimanere dritto. Più i piedi sono posizionati vicino alla base del trx e più l’esercizio richiederà maggiore sforzo.
Deltoidi
Per rafforzare i deltoidi, si deve eseguire lo stesso movimento del row, con l’unica differenza che le braccia vanno allargate come a formare una “Y” col resto del corpo.
Lunge o pistol
Ci si inginocchia con una gamba alla volta, formando con l’altra un angolo di 90 gradi. Questo esercizio richiede tantissimo senso dell’equilibrio e una gran forza nelle gambe. Si può praticare sia afferrando le maniglie con le mani, sia ponendoci dentro il piede da distendere.
Chest press
Esercizio per rinforzare i muscoli delle spalle e del petto. Partenza sulle punte dei piedi, braccia distese, mani che impugnano le maniglie e corpo inclinato in avanti a circa 45 gradi.
Mantenendo ben contratti glutei e addominali, piegare le braccia come per fare un push up. Inclinando di più il corpo, più l’esercizio diventa difficile.
Roll out per dorsali e tricipiti
Posizione di partenza uguale a quella per i deltoidi. In questo caso, però, le braccia vanno portate in alto, sopra la testa.
Pendulum swing per core e addominali
Partenza in posizione di plank con il dorso dei piedi infilati nelle staffe. Oscillare con le gambe a destra e a sinistra, attivando gli addominali. Mantenere sempre il corpo bene in asse.
Plank
Con il trx si possono eseguire tutti i tipi di plank: stabile, dinamico (sali e scendi con le mani) side plank (su un fianco), mountain climber (avanti e indietro alternato con le gambe) etc…
Dove potersi allenare con il trx
Nella sala attrezzi di qualsiasi palestra c’è almeno un trx. Esistono anche veri e e propri corsi di trx, molto divertenti e motivanti grazie alla condivisione con altri compagni di allenamento.
Ma il bello del trx è che lo si può portare ed utilizzare praticamente ovunque. A casa e all’aria aperta (basta fissarlo ad un albero o ad una staccionata). Ideale inoltre per chi viaggia spesso: occupa poco spazio in valigia e lo si può fissare anche ad una porta.
Quante volte a settimana?
Se l’obiettivo è la tonificazione si consigliano 3 sedute a settimana (meglio se a giorni alterni) di 20 / 30 minuti ciascuna. Se invece si vuole sfruttare l’efficacia del trx anche per dimagrire allora l’ideale sarebbero 2 sedute settimanali ma di 50 / 60 minuti l’una.
Trx: consigli per un corretto allenamento
Il trx è un attrezzo che possono usare praticamente tutti, ovviamente con le dovute accortezze.
Se ci si dedica all’home fitness, all’inizio, l’ideale è prendere qualche lezione da un personal trainer o seguire qualche video corso (in rete ce ne sono tantissimi e di tutti i livelli).
Ecco qualche consiglio che può tornare utile:
- prima di allenarsi fare sempre un riscaldamento di circa 10 minuti
- basarsi più sul tempo di esecuzione che sul numero di ripetizioni
- eseguire movimenti ampi e completi
- concentrarsi sulla respirazione: durante lo sforzo, espirare portando la pancia in dentro
- mantenere sempre il corpo in linea: addominali e glutei contratti, schiena dritta, spalle aperte
- terminare sempre la seduta di allenamento con dello stretching
Controindicazioni
In linea di massima, il trx può essere usato da tutti. Per chi è un principiante o sta riprendendo a fare sport da poco dopo un lungo periodo di inattività, si consiglia di non iniziare con il fai da te, ma di recarsi in centri o palestre specializzate. Utilizzare il trx per uso domestico solo dopo aver acquisito una certa pratica.
In base alla propria anamnesi personale, è sempre consigliato fare una visita medica prima di fare qualsiasi tipo di attività fisica. L’uso del trx, nel caso specifico, potrebbe infatti portare ad un peggioramento di lesione di tendini ed articolazioni.
Altri approfondimenti
Se vuoi saperne di più su come tenersi in forma, potrebbero interessarti anche:
- Benefici del camminare : 8 buoni motivi da scoprire
- Tutto sulla banda elastica per il fitness a casa o in palestra
- Cyclette: pro e contro di questo prodotto e dove trovarla al prezzo giusto
- I diversi tipi di danza e i benefici fisici e psicologici collegati
- Come usare la fitball per essere sempre in forma: tutti gli esercizi!
- I benefici dello stretching: come e quando praticarlo in maniera corretta
- Sempre in forma con gli esercizi a corpo libero più adatti: ecco quali sono e come eseguirli
- Crossfit: lo sport fitness che fa tendenza
- Ginnastica posturale: indicazioni e benefici degli esercizi posturali
- Come trarre beneficio dalla corsa non agonistica: una breve guida
- Allenarsi con la calistenia o calisthenics: le cose da sapere
- 6 esercizi di pilates che devi assolutamente conoscere
- Allenarsi a casa: idee e soluzioni pratiche
