Il trx è uno strumento estremamente versatile che serve per allenare tutto il corpo. Costituito semplicemente da cavi, cinghie e maniglie, permette di allenarsi sfruttando la forza di gravità e usando, come carico, il proprio peso corporeo. Pratico e poco ingombrante, costa anche poco. E si può usare dovunque, in casa e all’aperto. Andiamo a conoscerlo più da vicino e a scoprire i suoi numerosissimi benefici!
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Noto anche come “Suspension Training” o “Allenamento in sospensione”, il trx è un tipo di allenamento funzionale che sfrutta la gravità e il peso del corpo in maniera completa.
Con la sigla TRX, acronimo di “Total Resistance Exercise”, si intende sia il tipo di allenamento che l’attrezzo per allenarsi.
È costituito da due cinghie regolabili, da ancorare ad un punto di fissaggio, che terminano con delle maniglie. Afferrandole con le mani o inserendovi i piedi, si possono eseguire tantissimi esercizi. In base alla diversa angolazione che si assume e aumentando o diminuendo la base di appoggio dei piedi, ci si può allenare con differenti gradi di intensità e difficoltà.
Indipendentemente dallo specifico esercizio svolto, vengono coinvolti tutti i distretti muscolari. Trattandosi infatti di un allenamento in sospensione, tutti i muscoli sono chiamati a lavorare per mantenere la stabilità e l’equilibrio.
TRX è l’acronimo di “Total Resistance Exercise”, una disciplina messa a punto da un militare americano che aveva bisogno di praticare un allenamento completo ma non aveva a disposizione pesi, ma soltanto le corde del suo paracadute.
Il trx si può utilizzare impugnando le maniglie con le mani oppure infilandovi i piedi. Per eseguire quindi gli esercizi a terra oppure in piedi. Come vedremo più avanti, si può allenare praticamente tutto il corpo. Iniziamo a vedere le basi.
Se ci si allena in palestra, il trx è in genere fissato alle spalliere. Nel caso di un allenamento casalingo, lo si può fissare:
In un parco o in un giardino, sfruttando le belle giornate per un allenamento all’aria aperta, lo si può agganciare a:
L’importante è che si tratti sempre di un punto abbastanza resistente da sostenere il peso del tuo corpo.
Ecco anche come ordinare online questo attrezzo:
Il trx permette di svolgere un allenamento funzionale, che fa lavorare anche i muscoli più profondi. Lavorando in maniera non stabile, i movimenti che si vanno a compiere allenano sia la parte del corpo maggiormente interessata, ma anche – indirettamente – altri muscoli utili per dare stabilità.
Tutti gli esercizi sfruttano la forza di gravità e, come carico, il peso corporeo. Ciò permette un potenziamento muscolare armonico e non eccessivo e sgradevole dal punto di vista estetico.
Con il trx, oltre alla forza, si migliorano anche equilibrio e resistenza. Tutti fattori che richiedono un controllo perfetto del sistema muscolare e della postura.
Sicuramente, la parte del corpo che lavora pressochè sempre durante un allenamento con il trx è l’addome, il cosiddetto core. Anche facendo esercizi specifici per gambe e braccia, l’addome è per forza tenuto in tensione per mantenere la stabilità.
Comunque sia, tutta la resistenza muscolare aumenta in senso globale e in maniera progressiva.
Ne beneficiano dunque, addominali, gambe, braccia e glutei. Ed anche i muscoli stabilizzatori, quelli più profondi e che non si vedono, ma che svolgono una funzione importantissima.
Il trx è un accessorio fantastico, permette infatti di svolgere un allenamento completo a 360 gradi. Ecco qui elencati tutti i vantaggi che apporta:
Con il trx si svolge un tipo di allenamento denominato “funzionale”. Le impostazioni-posizioni di base di un training di trx sono:
Lo stesso esercizio può essere eseguito con diversi gradi di difficoltà. Basta modificare le seguenti condizioni:
Sono stati elaborati circa 400 esercizi da fare con il trx. Considerando poi tutte le varianti per aumentare le difficoltà, ci si può davvero sbizzarrire. Vediamo i principali.
Afferrare le maniglie con le mani e posizionarsi ad una distanza tale in modo che i cavi siano tesi. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Scendere lentamente con le gambe per eseguire uno squat mantenendo la schiena dritta. Tornare nella posizione iniziale e scendere di nuovo.
Eseguire un normale squat ma, nella fase di risalita, darsi una bella spinta energica con le gambe per fare un balzo.
N.B. Lo squat si compie quasi sempre in maniera naturale, a corpo libero. Il trx permette di fare un’esecuzione assistita e, di conseguenza, più corretta.
Esercizio per i muscoli della schiena. Con una presa ben stretta, le mani sono a martello e i piedi ben saldi al terreno. Inclinare il corpo all’indietro fin quando i cavi del trx non sono tesi.
Da questa posizione, tirare con le braccia in modo da avvicinare il corpo alle mani. Il corpo deve rimanere dritto. Più i piedi sono posizionati vicino alla base del trx e più l’esercizio richiederà maggiore sforzo.
Per rafforzare i deltoidi, si deve eseguire lo stesso movimento del row, con l’unica differenza che le braccia vanno allargate come a formare una “Y” col resto del corpo.
Ci si inginocchia con una gamba alla volta, formando con l’altra un angolo di 90 gradi. Questo esercizio richiede tantissimo senso dell’equilibrio e una gran forza nelle gambe. Si può praticare sia afferrando le maniglie con le mani, sia ponendoci dentro il piede da distendere.
Esercizio per rinforzare i muscoli delle spalle e del petto. Partenza sulle punte dei piedi, braccia distese, mani che impugnano le maniglie e corpo inclinato in avanti a circa 45 gradi.
Mantenendo ben contratti glutei e addominali, piegare le braccia come per fare un push up. Inclinando di più il corpo, più l’esercizio diventa difficile.
Posizione di partenza uguale a quella per i deltoidi. In questo caso, però, le braccia vanno portate in alto, sopra la testa.
Partenza in posizione di plank con il dorso dei piedi infilati nelle staffe. Oscillare con le gambe a destra e a sinistra, attivando gli addominali. Mantenere sempre il corpo bene in asse.
Con il trx si possono eseguire tutti i tipi di plank: stabile, dinamico (sali e scendi con le mani) side plank (su un fianco), mountain climber (avanti e indietro alternato con le gambe) etc…
Nella sala attrezzi di qualsiasi palestra c’è almeno un trx. Esistono anche veri e e propri corsi di trx, molto divertenti e motivanti grazie alla condivisione con altri compagni di allenamento.
Ma il bello del trx è che lo si può portare ed utilizzare praticamente ovunque. A casa e all’aria aperta (basta fissarlo ad un albero o ad una staccionata). Ideale inoltre per chi viaggia spesso: occupa poco spazio in valigia e lo si può fissare anche ad una porta.
Se l’obiettivo è la tonificazione si consigliano 3 sedute a settimana (meglio se a giorni alterni) di 20 / 30 minuti ciascuna. Se invece si vuole sfruttare l’efficacia del trx anche per dimagrire allora l’ideale sarebbero 2 sedute settimanali ma di 50 / 60 minuti l’una.
Il trx è un attrezzo che possono usare praticamente tutti, ovviamente con le dovute accortezze.
Se ci si dedica all’home fitness, all’inizio, l’ideale è prendere qualche lezione da un personal trainer o seguire qualche video corso (in rete ce ne sono tantissimi e di tutti i livelli).
Ecco qualche consiglio che può tornare utile:
In linea di massima, il trx può essere usato da tutti. Per chi è un principiante o sta riprendendo a fare sport da poco dopo un lungo periodo di inattività, si consiglia di non iniziare con il fai da te, ma di recarsi in centri o palestre specializzate. Utilizzare il trx per uso domestico solo dopo aver acquisito una certa pratica.
In base alla propria anamnesi personale, è sempre consigliato fare una visita medica prima di fare qualsiasi tipo di attività fisica. L’uso del trx, nel caso specifico, potrebbe infatti portare ad un peggioramento di lesione di tendini ed articolazioni.
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