Forma fisica

Tutto sui burpees: esercizi per tonificare, aumentare la forza e bruciare calorie

Tecnica di esecuzione, varianti, benefici e controindicazioni

Allenarsi a casa è ormai diventato parte delle abitudini quotidiane di molti. Tra i tanti esercizi a corpo libero che si possono fare per tenersi in allenamento ci sono i burpees, completi e davvero molto efficaci.

Tutto sui burpees: esercizi per tonificare, aumentare la forza e bruciare calorie

Scopriamo la corretta tecnica di esecuzione e le sue varianti, i benefici che derivano da questo tipo di esercizio, senza scordarsi dei potenziali rischi, spesso provocati da una esecuzione scorretta.

Burpees, cosa sono

Provenienti dal mondo del calisthenics, sono un esercizio a corpo libero piuttosto complesso e che va a coinvolgere quasi tutto il corpo.

Molto frequenti negli allenamenti di tipo funzionale, come il crossfit, sono piuttosto impegnativi da eseguire, ma anche molto efficaci.

Eseguirli permette di rafforzare buona parte dei muscoli del corpo e, al contempo, rinforza anche il cuore, accelerando i battiti e dando modo di “fare fiato”.

Significato

Il termine viene dal fisiologo americano Royal H. Burpee che inventò questo esercizio nel 1940 con l’obbiettivo di valutare la forma fisica generale di quanti lo praticavano.

burpees

Durante la Seconda Guerra Mondiale venne quindi applicato come metodo di valutazione per stimare la condizione fisica delle reclute militari.

Burpees, perchè sono utili

Questo tipo di esercizi è utile sotto diversi punti di vista. Rientra nell’ambito della disciplina del calisthenics, un metodo di allenamento a carico naturale.

Ciò vuol dire che si possono inserire in vari programmi, sia per una preparazione atletica dedicata ad uno sport specifico (atletica, canottaggio, sport di combattimento…) sia per tenersi semplicemente in forma perchè si vuole seguire uno stile di vita sano, ma anche per migliorare esteticamente il proprio corpo.

L’aspetto fantastico di questo esercizio è che fa lavorare tutto il corpo. E quindi è efficace su più livelli: sia sul piano muscolare che su quello aerobico.

Il risultato porta a forme più muscolose, ma asciutte.

Muscoli coinvolti nei burpees

Costituiscono un esercizio eccellente che fa lavorare la stragrande maggioranza dei gruppi muscolari del corpo nello stesso momento.

Nello specifico, si vanno ad allenare diversi distretti muscolari:

  • cosce
  • quadricipiti
  • bicipiti femorali
  • glutei
  • addominali
  • braccia
  • spalle
  • pettorali
  • schiena

Senza dimenticare la componente aerobica, che consente di accelerare i battiti cardiaci e fare fiato.

burpees

Burpees: tecnica di esecuzione

La tecnica di esecuzione è piuttosto semplice teoricamente, ma abbastanza complessa da mettere in atto, specie dopo aver fatto già un po’ di ripetizioni, e quindi in una condizione di affaticamento.

Per evitare infortuni è fondamentale che l’esercizio venga eseguito perfettamente. Vediamo allora, passo per passo, come eseguirli correttamente.

  1. Si parte dalla posiziona naturale eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Peso del corpo concentrato sui talloni e braccia rilassate lungo i fianchi. Schiena diritta e addome leggermente contratto
  2. Fate un salto verso l’alto e scendere fino ad arrivare in posizione di squat (il baricentro è spostato leggermente in avanti)
  3. Appoggiate i palmi delle mani a terra con le braccia tese
  4. Fate un balzo stendere le gambe all’indietro in modo da arrivare in posizione di plank. In questa fase, mantenere l’addome ben contratto per evitare danni alla zona lombare
  5. Riportate le gambe dietro le mani con un salto
  6. Ritornate alla posizione di partenza con un salto esplosivo e battendo le mani con le braccia sopra la testa
  7. Atterrate mantenendo le ginocchia leggermente piegate e le caviglie morbide per evitare il sovraccarico delle articolazioni

burpees

Una volta appresa bene la tecnica, questi esercizi vanno ovviamente eseguiti in velocità.

Burpees, le varianti

Abbiamo visto la tecnica base. Ma ci sono tantissime varianti: più semplificate per i principianti oppure più complicate per chi, già ad un buon livello di allenamento fisico, vuole incrementare i benefici.

Vediamo le più diffuse.

Modified burpee

Versione più semplice: ideale per chi è alle prime armi e vuole imparare bene la tecnica e praticare l’esercizio senza correre il rischio di farsi del male. Le versioni facilitate in realtà possono essere due:

  • eliminare il salto esplosivo finale
  • eliminare il balzo all’indietro per passare in posizione di plank; più semplicemente si portano le gambe all’indietro, una alla volta. Idem per il ritorno delle gambe in avanti dietro le mani (niente saltello)

Push-up burpee

Questa variante riguarda la fase di discesa dopo lo squat e serve a tonificare di più anche le braccia. Infatti, una volta raggiunta la posizione di plank, si aggiunge un piegamento o push up, la classica flessione.

Squat jump burpee

Variante più difficoltosa.

Nella fase conclusiva, quella del salto esplosivo, viene aggiunto un ulteriore sforzo in quanto le gambe vengono piegate e portate all’altezza dell’addome. Le braccia non vanno portate verso l’alto, ma i palmi della mano vanno a toccare le ginocchia.

Frog burpee

Altra versione più complicata.

Sempre in fase finale, anziché fare un salto verso l’alto, farlo in avanti, pensando di arrivare il più lontano possibile e atterrando direttamente in posizione di squat.

L’addome deve essere ben contratto e si consiglia di atterrare con delicatezza per evitare infortuni alle articolazioni.

CrossFit burpee

Nella fase di plank, si fanno appoggiare gambe, addome e torace a terra, quindi si flettono le braccia per eseguire un push-up e quindi si prosegue normalmente.

burpees

È possibile eseguire questa variante senza fare la flessione (CrossFit speed burpee).

Eight-count push up o Double burpee

Una volta raggiunta la posizione di plank si eseguono ben 2 flessioni.

Esistono poi numerose altre varianti da considerare solo se si è davvero molto allenati. Le varianti di seguito elencate sono per atleti professionisti.

  • Dumbbell burpee: con l’utilizzo di due manubri
  • Jump-over burpee: come il jump burpee ma saltando tra vari ostacoli
  • One-armed burpee: l’atleta usa soltanto un braccio per l’intero esercizio (incluso il push up)
  • Burpee a una gamba: idem come sopra, ma con una sola gamba
  • Parkour burpee: dopo il primo a terra, l’atleta salta su un piano rialzato ed esegue il secondo su di esso, per tornare giù a quello successivo
  • Pull-up burpee: inserimento di un pull up dopo il salto
  • Side burpee: eseguito raggiungendo la posizione di plank laterale

Burpees: quanti farne

Tutto dipende dal grado di allenamento e dall’obbiettivo. In generale, non è sconsigliato esercitarsi tutti i giorni, ma per evitare la noia, meglio limitarsi a 3 giorni alla settimana integrando anche con altri esercizi.

Se lo scopo principale è bruciare grassi, meglio puntare su serie lunghe: ad esempio 5 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero.

Per il potenziamento della resistenza e della forza muscolare, fare sempre 5 serie con 10 ripetizioni ma aumentare il tempo di recupero tra una serie e l’altra (almeno 2 minuti).

Pur essendo un esercizio a corpo libero, può essere intensificato sia applicando le varianti più sopra descritte, sia aggiungendo alcune attrezzature, come ad esempio delle cavigliere.

Benefici dei burpees

Come già detto, sono un ottimo esercizio che permette di allenare più parti del corpo contemporaneamente e che, soprattutto, agisce a livello aerobico e di tonificazione. Aumenta anche la forza e la resistenza muscolare.

Ecco qui riassunti i benefici che se ne traggono:

  • aumento della forza e della potenza muscolare
  • miglioramento della coordinazione motoria e agilità nei movimenti
  • accelerazione del metabolismo
  • aumento della resistenza cardiovascolare
  • alto consumo calorico

Calorie

Sappiamo bene che il calcolo delle calorie è variabile in base al soggetto (uomo o donna, peso, altezza….). Comunque sia, di media, l’esecuzione fa bruciare 1 kcal.

Tener conto anche dell’afterburn, ossia la capacità di continuare a far bruciare calorie anche dopo aver terminato le ripetizioni.

Sono esercizi davvero molto efficaci. Risultati evidenti si possono cominciare a notare già dopo 3-4 settimane.

Burpees e controindicazioni

L’esecuzione non è esente dal rischio di infortunio, soprattutto in chi non ha molto allenamento alle spalle e per i sedentari, e anche chi è in condizioni fisiche non ottimali.

I rischi più frequenti sono a livello muscolo-articolare a carico delle caviglie, spalle, ginocchia e zona lombare. Inoltre è sconsigliato a chi si trova nelle seguenti condizioni:

  • sovrappeso
  • malattie o compromissioni funzionali o anatomiche pregresse di alcune parti del corpo
  • problemi cardiaci o respiratori
  • scarsa preparazione atletica di base
  • assenza di riscaldamento
  • eccessivo affaticamento

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