Salute

Scopriamo a cosa serve la glutammina, molto usata dagli sportivi

Cos'è, a cosa serve e in quali alimenti si trova

La glutammina è un aminoacido indispensabile per mantenere in funzione l’apparato digerente.
Naturalmente prodotta dall’organismo, chi pratica sport la assume anche sotto forma di integratore per favorire la crescita muscolare. Gli integratori sono inoltre utili anche per il benessere dell’intestino e per riposare bene.

Scopriamo a cosa serve la glutammina, molto usata dagli sportivi

Che cos’è la glutammina

La glutammina è un aminoacido, fonte di azoto e carbonio per le cellule. Indispensabile per le funzionalità dell’apparato digerente, viene usata nella sintesi di altri aminoacidi e del glucosio.

Risulta molto importante anche per il buon funzionamento del sistema immunitario. Nonostante sia prodotta dall’organismo umano, per chi pratica sport è assai utile assumerla anche sotto forma di integratore, in quanto va a rifornire le scorte dell’organismo durante l’allenamento e, inoltre, può contribuire a migliorare le performance.

A cosa serve la glutammina

La glutammina è un amminoacido essenziale per il sistema nervoso, coinvolto nei processi digestivi ed un intermedio basale per le funzioni di fegato e reni.

Vediamo più nello specifico quali sono le sue funzioni.

  • Rafforza le difese immunitarie
  • Aumenta la resistenza alle infezioni
  • Favorisce la salute e il benessere dell’intestino migliorando il metabolismo della mucosa
  • A livello biologico, interviene nel metabolismo e nella escrezione di composti azotati
  • Trasporta alcuni gruppi amminici
  • Interviene nella sintesi di nucleotidi, glutatione e glucosammina
  • È un valido stimolante a livello cerebrale
  • Svolge un’azione anti-invecchiamento della pelle

In ambito clinico, viene usata come agente:

  • antiossidante
  • immunomodulante
  • mucoprotettivo
  • anticatabolico

In ambito sportivo, le vengono riconosciute proprietà:

  • anaboliche
  • anticataboliche
  • detossificanti
  • ergogeniche
  • mioprotettive
  • immunoprotettive
  • antiossidanti

Sintomi da carenza

Seppur rara, la carenza di glutammina può portare stanchezza sia fisica che a livello mentale.

A cosa serve la glutammina in palestra

Come già spiegato, molto spesso la glutammina viene assunta come integrazione alimentare da chi svolge sport a livello intenso.

Per gli sportivi e per chi fa palestra in maniera piuttosto intensa, la glutammina è importante perché:

  • riduce il rischio di catabolismo muscolare
  • velocizza il recupero
  • favorisce la sintesi proteica, favorendo la crescita del muscolo e il suo mantenimento
  • favorisce l’idratazione delle cellule muscolari e l’ingresso degli aminoacidi nelle stesse
  • regola la crescita muscolare
  • favorisce l’uso dei BCAA, soprattutto di leucina
  • rafforza il sistema immunitario, apportando energia a linfociti e macrofagi
  • detossifica dai metaboliti dell’allenamento
  • favorisce il recupero fisico

Che cosa stimola

Presa a digiuno e in dosi abbondanti, potrebbe andare a stimolare la liberazione di GH, Inoltre, promuoverebbe la sintesi proteica andando così ad ostacolare il catabolismo.

Quando si deve prendere la glutammina

Dosi e quantità dipendono da vari fattori, come il peso corporeo, nonché il tipo e la durata dell’attività sportiva. In ogni caso, la dose raccomandata di Glutammina va divisa a metà: una parte va assunta circa mezz’ora prima dell’attività fisica, mentre l’altra metà appena terminata l’attività fisica.

In quali alimenti si trova la glutammina

La glutammina è presente in tantissimi prodotti, sia di origine animale che vegetale. In particolare, la possiamo trovare in:

  • carne
  • pesce
  • latte e latticini
  • yogurt
  • uova
  • formaggi
  • tofu
  • cavoli
  • spinaci
  • fagioli
  • barbabietole

Si trova inoltre negli alimenti industriali anche sotto forma di additivi, autorizzati nell’Unione europea, che vengono aggiunti per migliorare il gusto di molti cibi, conferendo loro un sapore “salato” o che ricorda la carne.

L’acido glutammico e i suoi sali vengono indicati in etichetta con sigle dalla E620 alla E625.

Dosi raccomandate

L’Efsa raccomanda una dose giornaliera di max 30 mg di tutti i predetti additivi (da E620 a E625) per ogni chilo di peso corporeo. Superare questi valori, può provocare, nell’uomo, mal di testa, aumento dei valori della pressione ed un innalzamento dei valori dell’insulina.

Per quanto invece riguarda le disposizioni dell’Ue, l’aggiunta di glutammati è consentita fino a max 10 g/kg di alimento.

Quanta glutammina per dimagrire

Indicativamente, la dose consigliata è pari a 0,1 grammi per ogni kg di peso, da assumere a più riprese dopo la pratica sportiva.

Quanta glutammina per massa muscolare

Dopo un allenamento molto intenso, i muscoli rilasciano un po’ di glutammina proveniente dalle riserve. Per un recupero ottimale, si consiglia di assumere l’integratore sia prima che dopo il work-out, nelle quantità di 2-5 grammi, in base al proprio peso corporeo.

Quanta glutammina per l’intestino

Mescolare 5 gr di glutammina in un bicchiere di acqua e assumere a stomaco vuoto nel corso della giornata, tra i vari pasti. Ciò facilita la riparazione del rivestimento epiteliale dell’intestino.

Quando assumere BCCA e glutammina

La glutammina può essere associata ai ramificati prima dell’attività sportiva a scopo energetico, durante il workout, a scopo energetico, anticatabolico e di sostegno nervoso, e pure al termine dell’allenamento, per il recupero e l’azione plastica.

Glutammina integratore

Vediamo ora alcune indicazioni sull’assunzione della glutammina sotto forma di integratore, in polvere o compresse.

Dosaggi

Le quantità variano a seconda dell’obiettivo prefissato. Facendo riferimento agli sportivi, la quantità giornaliera ottimale da assumere è compresa tra 1,5 grammi e 5 grammi.

Gli effetti variano anche in base a quando la si assume.

Prima dell’allenamento, con dei carboidrati, ottimizza le prestazioni e riduce gli effetti ossidativi causati da un esercizio fisico troppo intenso.
A fine allenamento, con proteine e zuccheri semplici, favorisce il recupero del tono muscolare.
La sera, prima di andare a dormire, e a stomaco vuoto, è utile per stimolare la produzione dell’ormone della crescita.

glutammina
Uno degli integratori più usati dagli sportivi.

Per quanto riguarda le compresse (la forma più diffusa), in genere, queste si aggirano attorno a 1 grammo ciascuna. Di norma se ne raccomanda l’assunzione di massimo 5 compresse al dì.

Sotto forma di polvere, va sciolta in acqua oppure in bevande vegetali, tipo latte di soia, di riso o di mandorle. Rispetto alle compresse, la polvere offre il vantaggio di assumere dosi differenti a seconda delle esigenze. In ogni caso, il dosaggio massimo consigliato è di 5 grammi al giorno.

In entrambe le formulazione, si consiglia di leggere bene l’elenco degli ingredienti, soprattutto delle sostanze additive aggiunte. Spesso, infatti, i prepararti contengono glutine e/o lattosio. I soggetti allergici o con intolleranze devono quindi controllare bene la lista degli ingredienti.

Glutammina integratore, i migliori

Vediamo ora una selezione di quelli che sono ritenuti gli integratori più efficaci.

  • Glutammina in polvere Premium. L-Glutammina pura e ultra fine senza additivi aggiunti. 100% micronizzata, pura, neutra e non aromatizzata
  • Yamamoto Nutrition Glutamine PRO Kyowa. Integratore di alta qualità, neutro e senza la presenza di amminoacidi essenziali
  • Fair & Pure® – L-Glutammina in capsule, facile da digerire
  • MyMUSCLE – My Glutamine – L-Glutammina in Polvere con Etichetta Kyowa® – Dal gusto neutro, integratore scelto da tutti coloro che vogliono ottenere risultati veloci e duraturi nel tempo. Indicato per allenamenti cardio e di pesistica.
  • Solgar Amino Glutammina: questo è un integratore utile anche per potenziare la memoria e supportare le funzioni cerebrali, oltre che una fonte energetica per le cellule dello stomaco e dell’intestino.
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Per la salute dell’intestino, si segnala My Gastro, integratore a base di Glutammina (Kyowa®), l’aminoacido più importante che aiuta l’intestino e la mucosa intestinale. Favorisce anche il controllo di glucosio nel sangue.

Effetti collaterali e controindicazioni

Se assunta nelle dosi raccomandate (max 40 grammi al giorno per chilo di preso corporeo e max 0,7 grammi per ogni chilo di peso per i bambini/ragazzi dai 3 ai 18 anni di età), non provoca particolari disturbi.

Tuttavia, una maggiore e prolungata assunzione, può provocare alterazioni sia nella distribuzione degli aminoacidi che il loro assorbimento da parte di fegato e reni.

Talvolta, sono stati riscontrati casi di disturbi transitori, quali stitichezza e gonfiore a livello addominale.

Secondo alcuni studi, nei soggetti psichiatrici, l’assunzione di glutammina anche a dosaggi bassi, avrebbe aggravato la sintomatologia maniacale.

In genere viene controindicata in caso di:

  • patologie del fegato
  • convulsioni
  • insufficienza renale
  • sensibilità al glutammato monosodico

Si ricorda inoltre che l’assunzione di integratori a base di glutammina potrebbe ridurre l’efficacia del lattulosio, degli anticonvulsivanti e di alcuni farmaci antitumorali.

Evitare infine in stato di gravidanza e durante l’allattamento in quanto non si hanno prove scientifiche valide che ne certificano la sicurezza.

Effetti collaterali da sovradosaggio

Il sovradosaggio, nel giro di breve tempo può provocare:

  • nausea e vomito
  • mal di stomaco
  • gonfiore a mani e piedi
  • mal di schiena
  • dolori muscolari e/o articolari
  • mal di testa
  • stanchezza
  • vertigini
  • eruzioni cutanee con prurito
  • aumento sudorazione
  • secchezza delle fauci

Altri approfondimenti

Ecco altre guide utili sulle principali sostanze utili per la salute e il benessere:

Federica Gardener

Ho una laurea magistrale in Biotecnologie Alimentari. Scrivere per tuttogreen.it mi permette di coltivare la mia passione per la nutrizione e più in generale per il benessere e la salute. Dopo il mio percorso di studi, grazie alla mia esperienza di lavoro e alla mia curiosità innata, mi tengo aggiornata costantemente grazie a letture ed approfondimenti sul tema scienza dell'alimentazione e la nutrizione. E cerco di trasmettere agli altri maggiore consapevolezza e curiosità sul grande mondo degli alimenti… e non solo!

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