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Vegan senza glutine: chi ha detto che non si può?

Vegan senza glutine: tutti gli accorgimenti per seguire una dieta vegana per chi è intollerante al glutine con i consigli della veg coach Roberta Bartocci.

Vegan senza glutine

Torna Roberta Bartocci e ci spiega come organizzare la dieta vegana se si è intolleranti al glutine o soffrire addirittura di celiachia, cioè vera e propri allergia a questa sostanza. Si può comunque seguire un regime veg equilibrato e completo.

Il glutine è un impasto proteico presente in grano tenero e duro, orzo, segale, kamut, farro, avena e loro derivati, a cui sempre più persone risultano intolleranti.

Ci sono forme di varia intensità: dalle più lievi a quelle più gravi. In comune queste persone presentano una difficoltà nella digestione di questa sostanza, che a lungo andare diventa tossica.

Difatti, una mucosa intestinale incapace di digerire adeguatamente il glutine, che viene continuamente esposta a questa sostanza, si infiamma.

Questo crea problemi vari:

  • gonfiori addominali
  • disturbi dell’alvo
  • difficoltà ad assorbire altri importanti nutrienti come vitamine e minerali (ferro, calcio…)

Questo può portare quindi a malnutrizione e, nei bambini, problemi dell’accrescimento.

Vegan senza glutine: quali alimenti scegliere?

Molte persone vegetariane e, soprattutto, vegane, che scoprono di avere questa intolleranza, si scoraggiano per la preoccupazione di dover seguire un’alimentazione troppo restrittiva e difficoltosa.

In realtà non è così, visto che i cibi e gli alimenti vegani che si possono consumare sono molti:

  • riso, mais, miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno in chicchi, farina, fiocchi da colazione, gallette, cracker, latte, paste, farina, polenta, latte.
  • preparati per impanatura e per panificazione vegan e integrali, da acquistare nei negozi di alimentazione naturale (attenzione perché di solito quelli della grande distribuzione contengono uova).
  • come alimenti proteici, legumi come tali  o in polpette, farinate, hamburger (da introdurre gradualmente e privati della fibra passandoli al passaverdure in casi di intestino infiammato), derivati della soia.

A questo proposito, vedi anche l’articolo dedicato ai secondi piatti vegetali: Mini-guida ai secondi vegetali ad alto contenuto proteico) come tofu, tempeh, creme spalmabili.

Chi deve astenersi completamente dal glutine deve fare attenzione a tutti i preparati e affidarsi alle certificazioni specifiche di prodotti gluten free.

Seguire un’alimentazione 100% vegetale, ricca di appropriati alimenti vitali, è un ottimo modo per calmare l’infiammazione e ripristinare una situazione normale, oltre naturalmente a sospendere temporaneamente o in via definitiva il consumo di alimenti contenenti glutine.

Verdura cruda e frutta, germogli, tempeh e tofu lattofermentato, yogurt di soia con bifidus, miso, olio di semi di lino spremuto a freddo. Questi sono tutti cibi utili per la salute intestinale.

Vegan senza glutine: prevenire è meglio

Ecco un rapido prontuario per grandi e piccini.

Gli adulti, anche chi digerisce perfettamente il glutine, farebbero bene ad evitarlo di tanto in tanto, almeno 1-2 giorni a settimana.

E comunque è meglio variare il consumo di cereali senza fissarsi sui soliti.

Si ipotizza infatti che la selezione genetica a cui è stato sottoposto il comune grano tenero, rendendolo più ricco di glutine, abbia contribuito in modo determinante a quella che sembra oggi una specie di “epidemia”.

Unitamente al fatto che nelle popolazioni dove l’uso del grano è particolarmente diffuso, Italia compresa quindi, la varietà di cereali mediamente consumata è davvero misera.

Solo grano e riso, che di fatto comportano la sistematica esposizione della mucosa intestinale al glutine, così impegnativo da digerire. Viceversa, è ipotizzabile che, se si consumassero più tipologie di cereali, non si assisterebbe alla diffusa sensibilizzazione, che sembra anzi aumentare.

Non tutto il glutine è uguale nei vari cereali, sia come quantità che come struttura. Pertanto consumare alimenti che ne contengono tipologie e quantità differenti evita che si possano creare reazioni di ipersensibilità.

E i bambini intolleranti al glutine?

Nei bambini, soprattutto se c’è familiarità, è bene prestare attenzione all’introduzione di alimenti contenenti glutine durante lo svezzamento dei bambini, rispettando tempi e modi.

L’allattamento al seno è comunque di per sé un buon protettore nei confronti di questa e altre intolleranze e allergie. Il momento di inserimento ottimale è consigliato intorno al settimo mese, meglio quindi non troppo tempo prima né dopo.

Vegan senza glutine: uno degli alimenti da scoprire è sicuramente la quinoa

Vegan senza glutine: esempi

Ecco un esempio di ricette vegan senza glutine per una giornata tipo:

  • Colazione: yogurt di soia con frutta di stagione  oppure quinoa e miglio soffiati con latte di soia fortificato in calcio.
  • Spuntino senza glutine di metà mattina e metà pomeriggio: frutta o gallette di riso e qualche noce o mandorla
  • Pranzo: insalata mista + focaccine + sformato di miglio al pesto e funghi.
  • Cena: insalata mista con pane senza glutine + tempeh al forno con salvia e patate.

L’intolleranza al glutine quindi non compromette una dieta vegana.”

Grazie a Roberta e ai suoi preziosi consigli per una dieta equilibrata per chi vuole essere vegano senza glutine.

Ecco invece alcune ricette senza glutine:

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View Comments

  • Ciao Roberta
    sono ormai vegetariana da circa due anni mentre sono celiaca da 13 anni e.... sto seguendo un corso di coaching da qualche mese!!!

    Tre cose, una più stupenda dell'altra tutte realizzabili con grande serenità :)

    Buon lavoro
    Letizia

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Published by
Roberta Bartocci

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