Cibi fermentati: quali sono, come mangiarli e i benefici per la salute

di Erika Facciolla del 17 Gennaio 2019

Mangiare cibi fermentati con regolarità è utile per favorire la digestione, rinforzare il sistema immunitario, prevenire i più comuni disturbi a carico dell’apparato digerente e garantire il corretto funzionamento di tutto l’organismo.

Cibi fermentati: quali sono, come mangiarli e i benefici per la salute

Lo dice la scienza e lo sostengono da anni nutrizionisti ed esperti di tutto il Mondo. Ma cos’è esattamente il cibo fermentato, come si introduce all’interno della dieta quotidiana e quali benefici se ne possono trarre per garantire all’organismo uno stato di benessere generale?

Yogurt, crauti, miso, tè kombucha, lievito di birra, latte, ortaggi… i cibi e le bevande fermentate che si possono introdurre con regolarità nella nostra alimentazione sono tanti, ognuno in grado di aumentare l’apporto pro-biotico giornaliero a beneficio dell’intestino. Sono cibi che si conservano anche fuori dal frigo, si digeriscono facilmente e giovano al buon funzionamento delle difese naturali dell’organismo.

La fermentazione

Oltre ad essere un metodo di conservazione dei cibi semplice ed immediato, la fermentazione è anche in grado di assistere la digestione, perché nel processo stesso di fermentazione dei cibi è già implicata una loro parziale “digestione”.

Nel passato, quando non esistevano i frigoriferi o le tecniche di pastorizzazione moderne, per conservare un alimento lo si faceva fermentare: questo significava privarlo dell’ossigeno e lasciarlo macerare aggiungendo sale (fermentazione lattica), aceto (fermentazione acetica) o sviluppando i suoi fermenti alcolici.

Si tratta della fermentazione lattica che è la più interessante dal punto di vista della salute.

Cibi fermentati: proprietà

Come conseguenza del processo di latto-fermentazione, che priva l’alimento di aria, e grazie all’azione del sale, i carboidrati presenti negli alimenti vengono trasformati in acido lattico, la cui acidità è in grado di uccidere i batteri patogeni e di produrre naturalmente fermenti lattici, i cosiddetti batteri buoni, meglio conosciuti come probiotici.

Tra gli alimenti fermentati più noti e che forse non tutti sanno essere sottoposti a questo processo, ci sono yogurt, formaggio di latte crudo, crauti, sottaceti, olive, cioccolato (fave di cacao fermentato), kefir, pane a lievitazione naturale e tra quelli orientali vanno ricordati il miso, il nuoc-mam (pesce fermentato in salamoia) ed il kimchi.

Cibi fermentati: benefici

Già Ippocrate nel 400 a.C. diceva: la cattiva digestione è l’origine di ogni male. Perciò non esitiamo un solo attimo a seguire i suoi consigli e vediamo perché aveva ragione lui.

La fermentazione è un prezioso alleato per la nostra salute, anche se non è l’unico motivo per mangiare fermentato, ed i cibi fermentati hanno divesri vantaggi

  • Facilitano la digestione: i fermenti lattici aumentano il livello di vitamine ed enzimi presenti nei cibi e facilitano la digestione del cibo, che viene infatti ‘pre-digerito’.
  • Rafforzano il sistema immunitario: mantenendo intatte le vitamine e i minerali presenti negli alimenti e facilitando l’assorbimento da parte dell’intestino, aumentano le difese immunitarie e aiutano a combattere le malattie infiammatorie.
  • Aumentano la durata. Gli alimenti fermentati si conservano più a lungo
  • Aiutano a dimagrire. Una maggiore digeribilità permette minore sforzo.
  • Ricchi di probiotici. Sono necessari al nostro intestino in quanto aiutano i batteri buoni presenti, a proliferare e a lavorare. Aiutano ad assorbire lavitamina B, indispensabile al nostro organismo per una serie di processi importantissimi, tra cui quelli legati alla digestione, alle funzionalità del fegato e del cervello.

Il glutine o le lecitine, di cui sono ricchi i legumi, ad esempio, se già parzialmente frammentati all’esterno, nel cibo, rendono la digestione più facile e veloce.

Allo stesso modo, la fermentazione casearia abbatte i livelli di zuccheri complessi e di lattosio presenti nei formaggi, nei latticini, e negli altri derivati del latte. Il tutto in maniera interamente naturale.

Un bel vantaggio per chi ne è intollerante!

Lo yogurt in particolare, e i diversi preparati cosiddetti probiotici o ilkefir, possono arricchire la nostra flora batterica, necessaria all’equilibrio dell’intero organismo.

Esistono studi che asseriscono quanto sia importante ad esempio, non lavarsi troppo spesso e con detergenti aggressivi, proprio per non alterare la flora del nostro apparato riproduttivo, dei capelli e del naturale film lipidico della pelle che la tiene idratata e al sicuro. Analogamente, avere un buon microbiota intestinale (la flora intestinale composta da batteri buoni), rende più sani e l’alterazione è all’origine di molte patologie.

Perché i cibi fermentati fanno bene

I cibi fermentati fanno bene e sono necessari soprattutto per via dei probiotici. Questi aiutando il nostro intestino a digerire, arginano i problemi relativi alle intolleranze, tenendo lontani effetti collaterali quali diarrea, e colon irritabile, debolezza e spossatezza.

Migliorano la qualità del nostro sistema immunitario, regalandoci una sferzata di energia e aiutandoci a prevenire e contrastare i malanni e le malattie, soprattutto dell’apparato orale e gastro-intestinale, come il cancro e le carie.

Yogurt, birra, pane lievitato, crauti e perfino pesce fermentato – utilizzato molto in Giappone – sono solo alcuni degli alimenti di cui fare incetta per fare il pieno di soldati delle nostre difese e donano un equilibrio che influenza poi tutto il corpo, perché regola e gestisce il nostro intero sistema immunitario.

Una prevenzione che dall’interno si riflette verso l’esterno, anche sulla nostra pelle, che appare subito più sana e fresca.

I cibi ricchi di probiotici possono essere un ottimo alleato contro tutti quegli alimenti raffinati e ricchi di zuccheri che ingeriamo ogni giorno.

Quali sono i cibi fermentati: ricette

Se non siete familiari con questo tipo di prodotti, vi forniamo una breve lista dei piatti più sfiziosi ed esotici cibi fermentati. Soffermiamoci sulle bevande ed i cibi fermentati più semplici da integrare nell’alimentazione di tutti i giorni con qualche suggerimento pratico da adottare in cucina.

Alcuni modi semplici per mangiare cibi fermentati senza stravolgere le nostre abitudini a tavola, con 5 semplici proposte di cucina naturale.

In generale, la ricetta per preparare una verdura fermentata è questa: lavate, sbucciate se necessario, e tritate la verdura: andranno bene tutte, dalle carote, al cavolo, alla cipolla al sedano.Per 1 kg di verdure prevedete 10 gr di sale grosso grezzo e 1 l di acqua.

Controllate che l’acqua non contenga cloro, oppure fatela bollire e poi raffreddare a temperatura ambiente.

Schiacciate le verdure per eliminarne il succo, sistemate in un barattolo sterilizzato, chiudere bene e agitate più volte al giorno: dopo 3 settimane potete provare ad assaggiare, (anche se la conservazione potrà durare un anno).

Per mangiare le verdure fermentate, prima scolatele, poi conditele con pepe o altre spezie, ma senza aggiungere sale o aceto. Potete accompagnare, se vi piace, con un po’ di panna fresca prima di servire.

È anche possibile fermentare la frutta, come mele e prugne, famose sono le umeboshi giapponesi.

Barbabietola

La barbabietola fermentata ad esempio è un ottimo rimedio per rendere ‘fermentati’ anche frullati e frappé.

Aggiungetene qualche fetta alle vostra frutta e verdura preferita da frullare, oppure optate per una spruzzata di succo per aumentare l’apporto proteico a sostengo dei batteri intestinali ‘buoni’.

Crauti

Il cavolo cappuccio fermentato con il sale sviluppa quel caratteristico sapore di aceto, ed è facilissimo da fare in casa. Basta affettare finemente la verdura e farla riposare per 2-3 settimane, alternando strati di sale.

Ciò che conta, è che non vi sia ossigeno, quindi premete bene tra strato e strato e usate un contenitore a tenuta stagna da tenere in frigo, a 10°-15° non di più.

Benefici del cibo fermentato: i crauti

Tra i cibi fermentati più conosciuti ci sono i crauti

Kombucha

Il té kombucha è una bevanda di origine orientale considerata fin dall’antichità un toccasana per la salute dei reni, dello stomaco e della milza.

Anziché il solito frullato o una centrifuga, potete sperimentare il kombuchanella spremuta con l’aggiunta di un po’ di radice di zenzero grattugiata, noce moscata e sciroppo d’acero, acqua e zucchero naturale.

Una carica di vitamine e un elisir di lunga vita per il vostro intestino.

cibi fermentati

Il té kombucha è un té russo considerato fin dall’antichità un toccasana per la salute

Miso

Il miso è un condimento naturale fermentato ottenuto dalla soia, cereali e sale marino integrale molto utilizzato da secoli in Giappone e Cina. All’aspetto è una pasta marrone sapida e gustosa che può sostituire il dado vegetaleo gli insaporitori più comuni per esaltare il gusto di molte preparazioni a base di verdura o carne.

Simile ad un formaggio, viene usata per una zuppa casalinga che si trova anche nei ristoranti giapponesi qui in Italia. Ma questo sformatino è versatile quanto il tofu.

Lo possiamo ridurre a pezzetti o a strisce per condirci le insalate. Accompagnato ad un bel piatto d’alghe vi farà prendere tanta vitamina B e minerali.

Anche il classico brodo vegetale preparato in casa può essere ‘arricchito’ di probiotici in modo semplice e gustoso con l’aggiunta di un paio di cucchiai di pasta di miso. Ne arricchisce il sapore, regola le funzioni intestinali e rafforza le difese immunitarie.

Kimchi

Arriva sempre dall’Asia anche il kimchi, un piatto tipico coreano molto speziato a base di verdure fermentate, nonché alimento base molto utilizzato nella preparazione di tanti altre ricette-simbolo della tradizione coreana.

Il kimchi è fato per metà da verdure (cavoli, ravanelli, cetrioli e cipollotti) e per metà da spezie (zenzero, peperoncino, aglio), acqua e sale.

Il processo di fermentazione delle verdure unite alle proprietà delle spezie, permette di assicurare all’organismo un ottimo apporto di lactobacillus, utile al benessere della flora intestinale. Può essere consumato da solo, con verdure fresche o accompagnato con una buona porzione di riso.

kimchi

Il kimchi è uno dei piatti nazionali coreani e negli ultimi anni ha conosciuto grossa diffusione a livello mondiale grazie alle sue virtù salutistiche

Kefir

Chiudiamo con il kefir, una bevanda fermentata a base di latte e acqua ricchissima di fermenti lattici e probiotici attivi. Prepararla in casa, anche a partire dal latte vegetale, non è difficile, ma se preferite comprarla già pronta potete conservala in frigorifero per diversi giorni e diluirne un po’ nello yogurt, nel frullato o nei cereali a colazione.

Cibi fermentati: controindicazioni

Gli alimenti fermentati devono far parte di una dieta equilibrata: non si può pensare di mangiare solo questi cibi e non solo per questioni di gusto.

Si tratta di alimenti benefici per la nostra salute e per l’equilibrio intestinale, ma vanno presi a piccole dosi, se infatti se ne abusa, possono diventare lassativi e alcuni, come il latte, contengono molti zuccheri.

Alcuni alimenti possono sviluppare delle macchie, si tratta di lieviti, che potete rimuovere con il cucchiaio. Può capitare che i batteri all’interno muoiano e quindi l’effetto salutare sparisca.

Perché a volte i cibi fermentati fanno male?

La fermentazione può aiutare a mangiare verdure che non sono apprezzate crude per la consistenza o per il gusto, ma come regola generale è bene non salare un alimento già fermentato, e mangiarne in piccole quantità, evitando di cuocerlo per conservare i batteri ‘buoni’.

Cibi fermentati e botulino

Gli amanti del fatto in casa devono sapere che la fermentazione casalinga, che consiste nel conservare un alimento in acqua e sale marino grosso (30 gr/l di acqua) in un vaso di vetro sigillato, deve rispettare delle regole di igiene (vasi e utensili puliti) e di fermentazione (va fatta a temperatura ambiente e poi conservata in frigorifero).

Gli alimenti fermentati possono infatti deperire. Bisogna fare attenzione ai tempi e ai modi di conservazione e prestare attenzione in particolare al possibile sviluppo della tossina botulinica. In realtà se la fermentazione si avvia, si sviluppa un’acidità tale (pH 3 o 4) così elevata da bloccare la proliferazione di batteri pericolosi, compreso il botulino.

Nelle preparazioni casalinghe un consiglio per avviare la fermentazione è agitare il barattolo, capovolgendolo una o più volte al giorno, ma solo prima che parta la fermentazione, così da ossigenare il preparato, oppure potete rovesciare il liquido in un altro contenitore e poi rimetterlo nel barattolo.

Tutte le verdure (tranne le patate) possono essere facilmente preparate in questo modo, ma è importante non fermentare  carne o pesce da soli, perché possono essere fonti di intossicazione alimentare. E per la stessa ragione, è bene non mangiare un ortaggio fermentato dal cattivo odore.

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