Quali sono gli alimenti ricchi di omega 6?
Scopriamo l'elenco e perché è importante assumerli nel giusto rapporto con gli omega 3
Gli omega 6 sono grassi polinsaturi che, assunti in quantità moderate e soprattutto nel giusto rapporto bilanciato con gli omega 3, hanno numerosi effetti benefici sull’organismo.
![Quali sono gli alimenti ricchi di omega 6?](https://www.tuttogreen.it/wp-content/uploads/2023/11/Shutterstock_624200216-375x250.jpg)
La dieta occidentale moderna, però, spesso eccede. Vediamo allora quali sono gli alimenti con omega 6, il giusto rapporto con gli omega 3 e alcuni consigli per ridurne l’assunzione.
Sommario
- Cosa sono gli omega 6
- A cosa servono gli omega 6
- Differenza tra omega 3 e omega 6
- Come si capisce che si ha carenza di omega 6
- Dosi raccomandate di omega 6
- Qual è il giusto rapporto tra omega 3 e omega 6
- Quali sono gli alimenti con omega 6
- Quale frutta secca contiene più omega 6
- Rischio sovradosaggio di alimenti con omega 6
- Controindicazioni alimenti con omega 6
- Altri approfondimenti
Cosa sono gli omega 6
Sono acidi grassi insaturi che appartengono alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi, la stessa di cui fanno parte anche gli omega-3.
Gli acidi grassi omega-6 sono un tipo essenziale di grassi polinsaturi che il nostro corpo non riesce a produrre da solo. Vanni quindi inseriti attraverso l’alimentazione.
Se assunti nelle giuste quantità e con moderazione, aiutano a regolare l’infiammazione e altri processi corporei come la coagulazione del sangue.
Tuttavia, gran parte delle diete moderne, ne contiene quantità eccessive. Per raggiungere il nostro stato di benessere generale e ridurre l’infiammazione è fondamentale raggiungere un corretto equilibrio tra omega-6 e omega-3.
I principali grassi omega-6 sono:
- l’acido linoleico (LA)
- l’acido gamma-linolenico (GLA)
- l’acido arachidonico (AA)
Quest’ultimo è uno degli acidi omega 6 fra i più discussi. I fautori della dieta a zona lo considerano un acerrimo nemico per la salute.
A cosa servono gli omega 6
Alcuni grassi omega 6 sono essenziali e quindi vanno introdotti attraverso l’alimentazione dal momento che l’organismo non li riesce a sintetizzare. Svolgono funzioni biologiche importante e da decenni la comunità scientifica discute in merito alla loro funzione biologica.
In generale, i grassi omega 6 vengono proposti per ridurre il rischio di contrarre malattie di tipo cardiovascolare, tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, riducendo quello cattivo e aumentando quello buono, e per prevenire alcune forme tumorali.
In particolare, pare che il corretto bilanciamento di Omega 3 e 6 (con una maggiore quantità dei primi rispetto ai secondi) apporti i seguenti benefici.
- Migliorare la salute dell’apparato cardiovascolare
- Abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” e favorire l’innalzamento di quello “buono
- Controllare gli stati di infiammazione
- Abbassare il livello dei trigliceridi
- Mantere entro valori ottimali la pressione sanguigna
- Migliorare l’umore e ridurre il rischio di ansia e depressione
- Supportare la funzione cerebrale, riducendo il rischio di demenza
- Favorire e ottimizzare la funzione delle difese immunitarie
Differenza tra omega 3 e omega 6
Entrambi sono acidi grassi polinsaturi precursori di molte altre sostanze nel corpo. La differenza consiste nella posizione del primo dei doppi legami.
Negli omega 3, il primo doppio legame è sul terzo atomo di carbonio; negli omega 6, invece, il primo doppio legame si trova sul sesto atomo di carbonio.
Come si capisce che si ha carenza di omega 6
Si tratta di una carenza segnalata di rado. Ad ogni modo, pare che basse assunzioni possano contribuire all’insorgere di patologie e disturbi, quali:
- patologie cardiovascolari
- dermatite
- ipertensione renale
- diabete di tipo 2
- disturbi dell’attività mitocondriale
- artrite
- scarsa resistenza dell’organismo alle infezioni
- depressione
- alterazione dello sviluppo cerebrale alterato
Dosi raccomandate di omega 6
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare consiglia l’assunzione di un quantitativo di omega 6 che va dal 4 all’8% del fabbisogno energetico quotidiano, indipendentemente dall’età.
In ogni caso, più che il quantitativo giornaliero di omega 6, ad essere davvero importante è il rapporto tra il consumo di omega 6 e omega 3. Per favorire il naturale funzionamento dell’organismo e in special modo la salute dell’apparato cardiovascolare, è fondamentale integrare correttamente il quantitativo delle due tipologie di grassi.
Qual è il giusto rapporto tra omega 3 e omega 6
Secondo quanto consigliato dai LARN, il bilanciamento corretto tra omega 6 e omega 3 dovrebbe essere in un rapporto di 4:1. Questo rapporto è utile per il buon funzionamento dell’apparato cardiovascolare.
Quali sono gli alimenti con omega 6
Gli omega 6 si trovano specialmente negli oli vegetali e nei rispettivi semi oleosi.
Nello specifico, è presente nei seguenti alimenti:
- olio d’oliva
- olio di girasole
- germe di grano
- olio di germe di grano
- sesamo
- olio di sesamo
- arachidi
- olio di mais
- mais
- olio di arachidi
- noci
- mandorle
- semi di soia
- olio di semi di lino
- olive
- olio extravergine di oliva
- olio di palma
- legumi
![alimenti con omega 6: olio di mais](https://www.tuttogreen.it/wp-content/uploads/2023/11/shutterstock_729845776-700x467.jpg)
Quali sono i 10 alimenti più ricchi di omega 6
- Olio di semi di soia (circa 50 gr per cucchiaio)
- Olio di mais (circa 40 gr di LA per cucchiaio): è una delle fonti più concentrate
- Olio di cartamo (circa 40 gr per cucchiaio)
- Olio di girasole (30 gr di LA per cucchiaio)
- Noci (circa 12 gr ogni 28 grammi): fonte sana di omega-6, ma che comunque contengono più LA che grassi omega-3 ALA
- Pinoli (10 gr ogni 28 gr circa): grassi sani ma più orientati verso gli omega-6
- Pistacchi (8 gr di LA per 100 gr): ricchi di grassi monoinsaturi salutari, apportano anche omega-6 in eccesso rispetto agli omega-3
- Noci pecan (7 gr per 28 gr circa): ricche di grassi monoinsaturi, contengono però molte più LA rispetto ai quantitativi ideali
- Carne bianca (pollo e tacchino): 4-5 g di grassi omega-6 per porzione da circa 90 gr
- Carne di maiale: 3-4 g di grassi omega-6 per porzione da 90 gr circa. C’è un forte sbilanciamento di omega-6 a sfavore degli omega-3
Quale frutta secca contiene più omega 6
Tra i vari tipi di frutta secca, le noci sono quelle che presentano un buon bilanciamento tra Omega-6 e Omega-3.
Mandorle, nocciole, arachidi e anacardi, invece, vanno sempre assunte assieme ad alimenti ricchi di Omega 3, come ad esempio il pesce azzurro o i semi di lino.
Rischio sovradosaggio di alimenti con omega 6
La dieta occidentale contiene molti più grassi omega-6 rispetto a quelli ideali. Le fonti alimentari di questi grassi devono quindi essere limitate.
Qui di seguito alcuni accorgimenti per ridurne l’assunzione:
- limitare i prodotti da forno a base di oli vegetali e gli snack elaborati
- evitare il cibo del fast food
- per cucinare, preferire l’olio di oliva, l’olio di cocco e quello di avocado anziché gli oli di mais, soia, cartamo e girasole
- consumare noci e semi moderatamente
- mangiare spesso alimenti ricchi di omega-3, come pesce grasso, semi di chia e di lino
- assumere integratori di omega-3 per migliorare l’equilibrio tra omega e omega 6
Controindicazioni alimenti con omega 6
Come spiegato, gli omega 6 vanno assunti in un corretto bilanciamento con gli omega 3. In ogni caso, potrebbero essere controindicati in caso di colesterolo e trigliceridi alti, oltre che in gravidanza e durante l’allattamento.
Non ci sono notizie circa l’interazione tra omega 6 e farmaci o altre sostanze.
Altri approfondimenti
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