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Tutto sulla dieta chetogenica, povera di carboidrati e ricca di grassi e proteine

Tutto sulla keto diet: come funziona e come perdere peso

La dieta chetogenica anche conosciuta come keto diet è un alimentazione povera di carboidrati che promette una veloce perdita di peso. La dieta si basa su un principio biochimico che regola il funzionamento del nostro corpo: la chetosi.

Tutto sulla dieta chetogenica, povera di carboidrati e ricca di grassi e proteine

Si tratta di una dieta drastica che va osservata e dettata solo da medici specializzati. Non è una dieta fai da te proprio perché va a modificare dei processi del nostro organismo. Si esegue la dieta di norma per 21 giorni e ne segue un periodo di pausa. Scopriamo tutto sul regime alimentare keto diet, come funziona, se funziona e quali sono le controindicazioni.

Cosa è la dieta chetogenica 

Questo regime dietetico prevede la riduzione drastica di carboidrati e l’aumento di proteine e grassi.

Questa dieta viene solitamente utilizzata per dimagrire, ma evidenziamo che non è una dieta fai da te che chiunque può seguire, è un regime alimentare difficile da seguire e che deve essere seguito da uno specialista affinché funzioni.

La chetosi 

Dieta chetogenica significa infatti dieta che produce corpo chetonici.

La dieta chetogenica si basa sulla riduzione drastica dei carboidrati nell’alimentazione: ma perché? I carboidrati sono la fonte di energia delle cellule per svolgere qualsiasi attività. Se viene a mancare questa energia, il corpo a bisogno di trovare un sostituto: con questa dieta alimentare verrà spinto a utilizzare i grassi come fonte di energia.

Questo processo si chiama chetosi e porta alla formazione di molecole chiamate corpi chetonici: si raggiunge la chetosi dopo un paio di giorni di dieta restrittiva con solo 20-50 grammi di carboidrati assunti al giorno.

Per svolgere tutte le attività quotidiane il nostro corpo metabolizza i glicidi, come i carboidrati e lo zucchero, che si trovano nel sangue. Se improvvisamente priviamo il corpo di questi due elementi, questo cercherà nelle proprie scorte presenti nell’organismo sotto forma di grassi.

Si induce quindi la chetosi, il meccanismo che spinge il corpo a bruciare i grassi di scorta perché non trova più carboidrati e zucchero.

Raggiungere la chetosi e mantenerla inalterata senza procurare danni non è semplice e va seguito dal medico.

Siamo in chetosi? i primi sintomi 

Dopo un paio di giorni la chetosi dovrebbe iniziare.

Per capire che il corpo è entrato nello stato di chetosi si potrà svolgere un esame delle urine con appositi strip oppure del sangue tramite misuratori ematici di chetoni o della respirazione misurando la quantità di chetoni nell’alito.

Vi sono poi dei chiari segnali che possono rivelare di essere in chetosi:

  • spossatezza
  • bocca asciutta e sensazione di sete
  • aumento della diuresi
  • alito o sudore acetonico per la presenza di acetone
  • riduzione dell’appetito

Varie diete low carb 

La dieta chetogenica viene utilizzata soprattutto per eliminare i chili di troppo: intacca solo la massa grassa e può ottenere buoni risultati in breve tempo.

La keto diet ha differenti metodi che si possono distinguere in :

  • chetogeniche iperproteiche o dieta di Atkins;
  • chetogeniche normoproteiche o dieta VLCKD utilizzata nei casi di obesità
  • chetogene normo-ipoproteiche che viene utilizzata non per perdere peso ma per il trattamento dell’epilessia farmacoresistente

Dieta chetogenica: come arrivare alla chetosi 

La dieta chetogenica è uno schema nutrizionale che si può riassumere così

  • a basso contenuto di calorie
  • a basso contenuto percentuale e assoluto di carboidrati (dieta low carb)
  • ad alto contenuto percentuale di proteine
  • ad alto contenuto percentuale di lipidi

Affinché la keto diet funzioni dobbiamo prima di tutto indurre la chetosi: come?

Il primo passo è eliminare dall’alimentazione quotidiana le fonti di glucidi, come pane, pasta, patate e prodotti a base di zucchero, ma anche latticini, legumi, frutta e verdure di colore arancione e rosso.

Nella dieta chetogenica sono ammessi unicamente carne, uova e pesce. Si possono aggiungere integratori alimentari a base di vitamine e Omega 3.
Fondamentale bere molta acqua, almeno due litri al giorno.

La piramide alimentare classica viene completamente ribaltata! Molte proteine pochi cereali e tuberi.

Solo rispettando il regime alimentare imposto dal dietologo si può arrivare alla chetosi: non si può mai sgarrare perché basterebbe ad esempio una caramella a riportare l’organismo al precedente equilibrio e a smettere di consumare grassi per produrre energia.

Dieta chetogenica: cosa mangiare  

La dieta chetogenica è una dieta ipocalorica, low carb,zero zuccheri, alti contenuti di proteine e di lipidi.

Cosa mangiamo durante le nostre tre settimane iniziali di dieta??

Una linea guida della corretta dieta chetogenica prevede una ripartizione energetica di:

  • 10% da carboidrati
  • 15-25% di proteine
  • 70% o più da grassi

Si consiglia di inserire nella dieta anche degli integratori, per poter sopperire alla mancanza di sali minerali, omega 3 e vitamine.

Vediamo ora cosa mangiare in quantità cosa mangiare meno e a cosa rinunciare.

Cosa mangiare in quantità 

In grande quantità si possono mangiare tutte le proteine di origine animale come

  • carne, uova e pesce.
  • formaggi
  • grassi e oli da condimento
  • ortaggi e verdure come: insalata, broccoli, zucchine, spinaci, cardi, cavolfiori, finocchi, fiori di zucca, radicchio, sedano, peperoni verdi, ravanelli, cime di rapa, coste.

Cosa mangiare in quantità moderata 

Si possono mangiare ma in quantità limitata e consigliata dal medico:

  • verdure come: pomodori, zucca, carciofi, fagiolini, melanzane, peperoni rossi e gialli, asparagi, porri e cipolle
  • frutta secca, da consumare però in piccole quantità.
  • frutta fresca solo tre volte a settimana.

Cosa non mangiare

Bisogna evitare tutti i cereali e prodotti derivati come

  • pane
  • grissini
  • cracker
  • dolci
  • pasta

Vanno evitati anche: i legumi, patate, frutta, bibite dolci, alcolici e i cibi che possono includere zuccheri nascosti come i succhi di frutta, i quali contengono il 90% di zuccheri aggiunti e solo il 10% di polpa.

Attenzione anche agli zuccheri contenuti in caramelle, gomme da masticare, farmaci, integratori… basta l’assunzione accidentale di zuccheri e la chetosi si ferma: il corpo tornerebbe a funzionare come prima e lo sforzo fatto fino ad allora vanificato.

dieta chetogenica
Cibi popolari nella keto diet

Una dieta-esempio per una settimana

Prima di iniziare una dieta del genere va contattato un professionista. può essere un regime alimentare molto pericoloso per il nostro fisico se non eseguito sotto stretto controllo medico.

Con questo regime alimentare si stima la perdita di 3 chili a settimana.

Una dieta chetogenica solitamente si compone come segue

  • colazione: due uova sode con contorno di verdure saltate in padella oppure una fettina di pane tostato con formaggio ed avocado
  • pranzo: un hamburger di tacchino con contorno di formaggi e avocado oppure insalata con tacchino, uova sode, rucola, avocado, gorgonzola e crostini di pane (30 grammi)
  • merenda: banane, ananas, mele, cachi e mango con moderazione oppure del formaggio
  • cena: braciole di maiale con contorno di fagiolini saltati oppure salmone grigliato con contorno di spinaci

Dieta chetogenica e attività motoria 

Per accelerare e migliorare il processo messo in atto con una dieta ipocalorica si consiglia sempre di proseguire con una adeguata attività fisica. Anche l’esercizio fisico deve essere consigliato da un professionista affinchè si possano raggiungere buoni risultati senza pesare su un fisico che già sta subendo dei grandi cambiamenti.

Si consiglia in genere di allenarsi 3 volte a settimana per almeno 30-40 minuti: sono sufficienti lunghe camminate a ritmo sostenuto, jogging all’aria aperta, pratiche yoga o nuoto.

Non va dimenticato che fare attività sportiva durante un periodo di forte affaticamento, come può essere l’inizio di una dieta alimentare, aiuta perché libera la mente e riduce lo stress.

Controindicazioni della keto diet

Vi sono pareri discordanti in merito al benessere che può offrire l’eserciizo fisico durante un periodo di chetoacidosi. Si pensa infatti che lo sport possa aumentare il peso della dieta chetogenica che è comunque una forzatura metabolica che grava già sull’organismo, anche quello più giovane.

Attenzione perché l’esercizio fisico intenso aumenta le richieste energetiche di glucosio favorendo la produzione e l’accumulo di corpi chetonici.
Prima di svolgere attività sportiva chiedere prima il parere al proprio medico dietologo.

dieta chetogenica

Dieta chetogenica: Chi può farla? 

Essendo un regime alimentare piuttosto stressante per l’organismo non si può di certo portarlo avanti per lunghi periodi e soprattutto non è adatta a tutti.

Chi può seguire una Keto diet? chi soffre di:

  • obesità grave;
  • obesità lieve ma complicata da diabete tipo II, ipertensione, dislipidemie, sindrome metabolica, artropatie
  • steatosi epatica non alcolica

Chi non può seguire la dieta 

La dieta chetogena non può essere consigliata a chi

  • è in gravidanza o allattamento
  • soffre di disturbi psichiatrici e comportamentali
  • ha il diabete di tipo I
  • ha avuto un infarto miocardico.
  • soffre di insufficienza epatica e renale
  • fa abuso di alcol e sostanze stupefacenti

Il post dieta 

Finito il periodo di dieta consigliato dal dietologo, basteranno un paio di giorni di alimentazione normale con introduzione di carboidrati e la chetosi terminerà velocemente. L’organismo torna in fretta a funzinate come prima.

Di solito per il mantenimento a lungo termine si reintroducono lentamente i carboidrati e si alternano periodo di chetosi con periodi di non chetosi.

Perché non ha funzionato 

Chi prova la dieta per la prima volta potrebbe non vedere risultati. Raggiungere la chetosi non è immediato e non è facile soprattutto la prima volta.

Non sempre dunque si raggiunge la cosiddetta chetosi nutrizionale, il processo che fa bruciare davvero i grassi e il peso.

Quali sono i motivi di una non chetosi:

  • si mangia ancora troppo
  • si mangia troppo poco
  • si mangiano troppe proteine: la keto è una dieta moderata che mira al 20-25% delle calorie derivanti dalle proteine
  • si mangiano troppi carboidrati: si devono assumere 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno non di più
  • intolleranza o allergia a qualche alimento. A volte le intolleranze alimentari causano infiammazione che a sua volta può portare ad un aumento di peso. Mentre le allergie alimentari sono cose serie e ce ne accorgiamo quasi subito, le intolleranze alimentari possono essere più insidiose. Tra le più comuni allergie alimentari vi sono i latticini, le uova, le arachidi, noci, il grano, la soia, pesce e crostacei.

Un altro motivo per cui il corpo non va in chetosi può essere la resistenza alla leptina. La leptina è l’ormone che avvisa il cervello che il corpo è soddisfatto del pasto, che si è sazi. E’ quindi fondamentale per poter regolare il consumo di pasti giornalieri soprattutto è fondamentale durante una dieta alimentare ipocalorica. Se questo ormone non funziona bene è difficile anche comunicare il senso di sazietà al cervello e questa può essere la causa dell’appetito immotivato.

La resistenza alla leptina è spesso causata da sonno irregolare, stress, eccesso di cibo e restrizione calorica. Nel caso di resistenza alla leprina può essere necessario aspettare prima di vedere anche il minimo beneficio legato alla dieta chetogenica, anche otto settimane per iniziare a vedere dei risultati.

Dieta chetogenica: controindicazioni 

La dieta chetogena utilizzata contro l’obesità porta quasi sempre ad ottenere degli ottimi risultati in perdita di massa grassa. Va seguita da uno specialista, non è una dieta fai da te.

E’ infatti risaputo che questa dieta ha differenti controindicazioni. Quali sono le principali controindicazioni della Keto diet:

  • la chetosi è considerata una condizione tossica per l’organismo: lo smaltimento di corpi chetonici al di sopra delle normali quantità può infatti causare un affaticamento dei reni;
  • mantenere lo stato di chetosi durante tutto il trattamento è davvero difficile. Basta ingerire un solo alimento vietato per comprometterne lo stato della chetosi e spingere l’organismo a trarre energia dagli zuccheri
  • inizialmente la perdita di peso è evidente ma è molto difficile mantenere il peso raggiunto. C’è un alto rischio di riprendere tutti i chili persi quando si introducono di nuovo i carboidrati. Il post dieta è davvero complesso e i cibi vanno reintrodotti nel proprio regime alimentare con gradualità. Il periodo di mantenimento deve essere seguito da un medico dietologo
  • la chetosi può provocare del malessere come nausea, riduzione dell’appetito, vertigini, mal di testa; stanchezza; difficoltà respiratorie, stipsi, diuresi eccessiva, sudore e alito acetosico
  • è un regime alimentare che non si può seguire per lunghi periodi perché non è del tutto equilibrata e danneggerebbe la salute;
  • può provocare: ipoglicemia, ipercolesterolemia e ipotensione. Il paziente va quindi controllato in sede medica.

Ricordate: evitate il fai da te sulle diete. Se siete intenzionati a seguire una qualsiasi dieta, non solo la keto diet, consultate sempre il vostro medico di fiducia e un nutrizionista, in modo che vi possano fornire dei consigli su misura.

Approfondimenti su diete e metabolismo

ScriBio

Siciliana di nascita (1970) e milanese di adozione dal 1988. Ha svolto tanti lavori e per ognuno di essi ha dato il meglio con passione e voglia di imparare. Fino al 2011: licenziata, separata, due figli. Anno della svolta: seguire la sua attitudine, la scrittura. Inizia per caso a lavorare come free lance per una casa editrice milanese specializzata in riviste tecniche. Scrive di edilizia e architettura per Imprese Edili e viene attirata dal mondo della bioedilizia e dell’architettura sostenibile (collabora anche con architetturaecosostenibile.it). Arriva la digitalizzazione, le riviste sono quasi totalmente online: si specializza e anche oggi continua a tenersi aggiornata, non smettendo mai di ascoltare, guardare e imparare.

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Un commento

  1. Articolo divulgativo ben scritto e scorrevole. Se posso, potrebbe essere migliorato in alcuni aspetti tecnici di ripartizione di nutrienti ed impostazione dieta.
    La dieta infatti non ha una vera e propria ripartizione percentuale di macronutienti ma la stessa è consequenziale in funzione della composizione corporea. Individui diversi, con differenti composizioni corporeee hanno necessariamente apporti diversi.
    Comunque complimenti.

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