Scopriamo la farina di amaranto: valori nutrizionali, specificità e utilizzi consigliati
Ideale per la dieta di celiaci, vegetariani e vegani: una farina alternativa da conoscere meglio
La farina di amaranto rientra nella categoria delle farine alternative, prive di glutine adatta all’ alimentazione di chi soffre di celiachia. Questa farina si ricava dall’amaranto, uno pseudo-cereale che in natura è già del tutto privo di glutine, ma è anche ricco di tante proprietà nutrizionali.
Contenuti
L’amaranto è definito un superfood ricco di qualità e proprietà nutritive.Ad esempio, è ricco di fibre e di proteine, tanto da renderlo un alimento consigliato nel caso di dieta vegana o vegetariana perché contiene una buona quantità di ferro, calcio, fosforo e magnesio, un ottima quantità di lisina oltre alle vitamine dei gruppi B e C, acido aspartico, arginina, serina, alanina e acido glutammico. Facilmente digeribile, bene si presta anche all’alimentazione di bambini piccoli.
Scopriamo tutto sulla farina ricavata dall’amaranto, le sue caratteristiche e le ricette
Farina di amaranto: cosa è
Questa è una farina gluten free, molto apprezzata da chi soffre di celiachia ma anche da chi segue una dieta senza derivati animali ,perché costituisce una valida alternativa come fonte di ferro, calcio, magnesio e proteine vegetali.
L’amaranto è considerato uno pseudocereale, ovvero è una pianta che produce frutti comparabili dal punto di vista nutrizionale al frutto prodotto in genere dai cereali della famiglia delle graminacee.
- Dai semi dell’amaranto si estraggono dei semi che essiccati e macinati danno vita alla farina.
- Le foglie dell’amaranto sono molto ricche di ferro, sono commestibili e si cucinano come qualsiasi verdura a foglia larga.
Origini e storia dell’amaranto
Il nome amaranto significa fiore imperituro e deriva dal greco amarantos. La pianta è conosciuta dai tempi antichi.
Si pensa infatti che insieme alla quinoa e al mais fosse tra gli alimenti base delle antiche popolazioni dell’America centrale molto apprezzato dagli Atzechi e dagli Incas.
L’amaranto è stato considerato sacro da molte popolazioni tra cui gli antichi Romani che pensavano fosse un portafortuna, o dagli antichi Greci che pensavano fosse la pianta dei sentimenti eterni.
Rimane pressoché inutilizzato per secoli, ma torna ad essere un prodotto di largo consumo dopo gli anni ’60 soprattutto negli Stati Uniti, dove si scopre il suo grande valore nutrizionale: le sue tante proprietà restano ancora poco conosciute in varie parti del mondo.
Caratteristiche della farina di amaranto
La farina si ricava dai semi della pianta, solitamente di provenienza da coltivazioni biologiche per essere certi della mancanza di contaminazioni. L’aroma ricorda un po’ il gusto delle farine integrali e del malto.
Oltre al suo tipico profumo, facilmente riconoscibile, non contiene glutine in natura e non è adatta alla produzione di alimenti lievitati. Per la panificazione va aggiunta una miscela di altre farine derivate da cereali.
È invece perfetta per preparare biscotti, injera (pane etiopico) chapati (pane indiano) e tutti prodotti da forno non lievitati, simili a piadine.
Come si ottiene la farina di amaranto
Si ottiene dai piccoli semi di questa pianta che si distinguono per il loro colore tendente al marrone dorato. Il seme viene processato attraverso la molatura che è un procedimento simile in tutte le farine.
Il prodotto finale è 100% integrale perché non è previsto un processo di separazione tra crusca e seme.
Valori nutrizionali della farina di amaranto
L’amaranto è una pianta che conta diverse specie appartenente alla famiglia delle Amarantacee, è catalogato come pseudo-cereale ed è molto calorico: contiene infatti 371 ogni 100 gr. Pianta dalle tante qualità contiene ogni 10 gr:
- 135 mg potassio
- 19 g glucidi
- 47 mg calcio
- 6 mg sodio
- 65 mg magnesio
- 0,1 mg piridossina
- 2,1 g fibra alimentare
- 2,1 mg ferro
- 1,6 g lipidi
- 3,8 g proteine
Contiene anche vitamine dei gruppi B e C, acido aspartico, arginina, serina, alanina e acido glutammico.
Presenta un basso indice glicemico pari a 35, a confronto della pasta di semola di grano duro che possiede indice glicemico uguale a 45. Di conseguenza è adatta a chi soffre di diabete o intolleranza al glucosio.
Farina di amaranto: i benefici
Vediamo quali sono le sue proprietà e i benefici che derivano dall’assumere questa farina nella nostra dieta alimentare.
- fibre altamente digeribili, è utile per chi soffre di problemi intestinali ed è adatto anche all’alimentazione di bambini piccoli e degli anziani. La grande quantità di fibra ed i fitonutrienti presenti nell’amaranto sono anche in grado di abbassare la pressione sanguigna mentre gli oli e peptidi hanno proprietà antinfiammatorie
- ferro, calcio, fosforo e magnesio e quindi adatta in caso di anemia. Per ottimizzare l’assorbimento del ferro di origine vegetale si consiglia di abbinare la farina ad elementi ricchi di vitamina C che ne aiuta l’assimilazione come arance o kiwi
- lisina, un aminoacido essenziale non sempre presente nelle verdure e nei cereali, che aiuta l’organismo ad assorbire il calcio ed a produrre energia
- manganese, un minerale importante per tutelare tutte le funzioni cerebrali: la sua assunzione può proteggere da varie patologie neurologiche
- antiossidanti che aiutano a proteggere il nostro organismo da problemi cardiaci e tumori
Per chi è utile
Sicuramente questa farina priva di glutine e ricca di proprietà è un alimento utile a chi:
- ha scelto un’alimentazione vegetariana ma soprattutto vegana, perché fornisce una buona quota di proteine vegetali
- soffre di celiachia perché potrà assumere carboidrati senza glutine
- chi soffre di diabete perché vanta un basso indice glicemico
- in caso di colesterolo alto, perché l’olio ricavato da questo vegetale riduce fino al 22 % il livello di colesterolo Ldl cattivo e aumenta il livello di Hdl, il colesterolo buono
- per chi segue una dieta dimagrante, perché aumenta il senso di sazietà
Dove comprarla
Si trova facilmente sia nei negozi alimentari specializzati in prodotti biologici, che in rete, dove ha un prezzo che oscilla tra i 7 e i 10 Euro al chilo: non è certamente un prodotto economico, tra le varie farine alternative. Qualche esempio di seguito:
Farina di amaranto in cucina
La farina ricavata dall’amaranto è ottima in cucina per preparare pasta frolla e biscotti, pane non lievitato e impasti dagli aromi forti, come quelli con spezie.
Consigliata in cucina per addensare salse o per compattare ripieni, a cui attribuisce un piacevole aroma.
Può essere usata:
- in purezza ma attenzione perché assorbe molta acqua, quindi occorre aumentare la quantità dei liquidi
- miscelata ad altre farine come ad esempio con quella di riso o di mais.
Unita all’amido di tapioca e alla fecola di patate può dar vita a impasti più compatti e strutturati.
Ecco qualche ricetta semplice e adatta a tutti.
Biscotti di farina di amaranto
Ingredienti
- 100 gr di farina amaranto
- 100 gr di farina di farro
- 75 gr di burro
- 1 uovo
- 60 gr di zucchero di canna
Preparazione. Mescolate la farina di farro e quella di amaranto. Aggiungete lo zucchero e un pizzico di sale. Incorporate un uovo e il burro freddo tagliato a pezzetti.
Lavorate il tutto fino ad ottenere un composto leggermente sabbioso. Impastate bene e avvolgete il composto nella pellicola per alimenti, quindi lasciatelo a riposare in frigorifero per circa 2 ore.
Passato il tempo lavorate ancora l’impasto per ammorbidirlo un po’ e stendere con il mattarello. Per non farlo attaccare usate due fogli di carta forno. Stendetela fino a 5 mm circa di spessore e a questo punto preparate le forme dei biscotti.
Disponete nella teglia e cuocere in un forno ben caldo a 180° per circa 10 minuti. Quando diventano dorati sfornare e lasciare a raffreddare. Si possono conservare in un contenitore ermetico per diversi giorni. Ottimi nella colazione della mattina insieme al latte o allo yogurt.
Crostata vegana di amaranto
Ingredienti
- 120 gr di farina di amaranto
- 120 gr di farina di riso
- 80 gr di nocciole tostate
- 2 cucchiai di zucchero di canna
- 6 cucchiai di olio di mais o olio di riso o Evo
- 200 ml di acqua
Preparazione. Tritate le nocciole e lo zucchero da aggiungere alla farina di amaranto e alla farina di riso. Amalgamate bene, aggiungete l’olio e l’acqua fino ad ottenere un impasto morbido e omogeneo. Lasciate a riposo per circa 30 minuti. Intanto preparate la teglia coprendola con carta forno.
Stendete bene l’impasto. Aggiungete la marmellata di proprio gradimento oppure una crema di nocciole vegana. Infornate la crostata per circa 30 minuti in un forno già caldo a 180°.
Farina fai da te di amaranto
La farina può essere preparata in casa o acquistata già pronta in negozi specializzato come l’erboristeria o negozi bio. Prestare sempre attenzione che la farina sia priva altre componenti e che riporti il marchio gluten free che attesta la qualità del prodotto per celiaci.
Per realizzare la farina in casa basterà invece comprare i semi di amaranto, in erboristeria, e sminuzzarli a mano o con un robot da cucina.
Torta salata con asparagi
Ingredienti
- 300 gr di farina di amaranto
- 120 ml di acqua
- 300 gr di asparagi
- 150 ml di latte di soia
- 60 ml di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaino raso di sale rosa dell’Himalaya
- 3 uova
- 2 cipolle bionde
Preparazione. Mescolate in un contenitore la farina insieme al sale dell’Himalaya, l’olio e un uovo sbattuto. Impastate bene, aggiungendo piano piano l’acqua fino ad ottenere un impasto consistente. Ecco pronta la base della torta salata.
Avvolgete il panetto ottenuto nella pellicola e lasciate riposare in frigo per mezz’ora. Quindi disponete la carta da forno e stendete la pasta brisée a circa 4 mm di spessore.
Preparate la tortiera bassa per crostate e stendete la sfoglia, facendola aderire bene allo stampo. Tagliate la parte che esce dai bordi per decorare poi la torta. Mettete in forno preriscaldato a 180° per 15 minuti e intanto preparate il ripieno.
Lavate gli asparagi, rimuovete la parte dura del gambo e tagliate a pezzetti piccoli, Pulite le cipolle e fatele appassire, tagliate a rondelle sottili, per qualche minuto con un filo d’olio extravergine d’oliva. In una padella con coperchio mettete in cottura gli asparagi, con un pizzico di sale e poca acqua sul fondo, aggiungete anche le cipolle. Intanto preparate una crema composta da 2 uova sbattute e il latte di soia.
Appena la pasta brisée è pronta, cospargete con la crema e le verdure in modo omogeneo. Decorate con gli avanzi di pasta e infornate nuovamente a 180° per 30 minuti. Quando diventa dorata è pronta. Servite a temperatura ambiente.
Muffin per vegetariani, celiaci e intolleranti al lattosio
Ingredienti
- 100 gr farina di amaranto
- 50 gr di farina di piselli
- 70 gr di zucchero
- 50 gr di mandorle pelate
- 40 gr di fave di cacao crude
- 25 gr di cacao amaro
- 40 ml di olio extravergine d’oliva
- 1 uovo
- 1 cucchiaino di zenzero in polvere
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- 1/2 cucchiaino di bicarbonato
- 1 tazzina di caffè
Preparazione. Versate in una ciotola la farina di amaranto e di piselli, già setacciate, insieme al lievito e al bicarbonato, con un pizzico di sale, lo zenzero, le fave di cacao e le mandorle tritate.
In un pentolino portate 100 ml d’acqua a ebollizione, quindi versate l’acqua bollente in una ciotola e unite il cacao, lo zucchero e il caffè. Quando il composto è freddo unitevi l’olio e l’uovo.
A questo punto unte le farine al composto e mescolate bene. Dividete negli stampini per muffin e mettere in forno caldo a 180° per 15 minuti.
Frollini gluten free e senza lattosio
Ingredienti
- 150 gr di farina di amaranto
- 1 uovo
- 50 gr di zucchero
- 50 ml di olio di vinaccioli
- 30 ml di latte di mandorla senza zucchero
- un pizzico di vanillina
Preparazione. Sbattete l’uovo con lo zucchero fino a ottenere un composto leggermente spumoso. Unite l’olio di vinaccioli e il latte di mandorle senza zuccheri aggiunti. Unite la farina di amaranto setacciata e la vanillina e impastate con le mani fino ad ottenere un composto bello compatto e liscio.
Stendetelo sulla carta forno fino allo spessore di 4 mm e ritagliate i biscotti. Quindi mettete in forno preriscaldato a 180° per 10 minuti.
Pane vegano senza glutine
Ingredienti
- 100 gr di farina di quinoa
- 100 gr di farina di amaranto
- 180 gr di farina di riso integrale
- 120 gr di fecola di patate senza glutine
- 420 gr di acqua
- 2 cucchiai di semi di lino
- 2 cucchiaini di cremor tartaro
- 1 cucchiaino di bicarbonato
- 2 cucchiaini di sale
- 2 cucchiai di olio extra-vergine
Preparazione. Riscaldate il forno a 180°. Intanto mescolate i semi di lino a 6 cucchiai di acqua per formare una specie di gelatina. In una ciotola mescolate le farine con la fecola di patate, sale, cremor tartaro vegano e bicarbonato.
In un’altra ciotola invece unite l’acqua e l’olio, quindi il contenuto di entrambe le ciotole e mescolate ben con un robot da cucina. Quando si è formato un composto omogeneo versate il gel ai semi di lino e mescolate ancora. Versate l’impasto in uno stampo rettangolare rivestito con carta forno, unto con olio di oliva e cosparso di semi misti. Mettete in forno per 45 minuti. Lasciate raffreddare prima di tagliarlo a fette.
Curiosità sull’amaranto
- Dall’amaranto non si ricavano e si mangiano solo i semi, ma sono edibili anche le foglie che si possono cucinare come altri vegetali facendoli bollire. Le foglie sono la parte più ricca di ferro.
- La farina di amaranto veniva utilizzata fina dai tempi passati per preparare la cioccolata calda al fine di renderla più densa.
- L’amaranto è uno pseudo cereale selezionato per la dieta degli astronauti della Nasa, perché ricca di valori nutrizionali. Ritenuto un alimento CELLS (Controlled Ecologic Life Support System) viene coltivato nei viaggi nello spazio dal 1985.
Farina di amaranto: controindicazioni
L’amaranto e quindi anche la farina che se ne ricava, è quasi priva di controindicazioni.
Attenzione a chi soffre di calcoli renali perché contiene acido ossalico: chiedere informazioni al proprio medico.
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