Scopriamo perché i cibi fermentati fanno bene

Gli alimenti fermentati sono prodotti attraverso la crescita controllata di microrganismi (batteri, lieviti, muffe) e la conversione enzimatica dei componenti alimentari. Ma sappiamo anche perché i cibi fermentati fanno bene? Grazie alla scomposizione dei nutrienti complessi degli alimenti in componenti più semplici, migliora il gusto e la consistenza, sono più digeribilità e si conservano più a lungo.

Cosa sono gli alimenti fermentati

Gli cibi fermentati sono prodotti attraverso un processo naturale chiamato fermentazione. Durante questo processo, microrganismi come batteri, lieviti e muffe scompongono i carboidrati (come zuccheri e amidi) in altri composti, come acidi organici, gas o alcol. Questo processo non solo migliora la conservazione degli alimenti, ma ne modifica anche il sapore, la consistenza e, in molti casi, il valore nutrizionale.

La tecnica è antichissima ed è sempre stata utilizzata per conservare il cibo prima che fosse disponibile la refrigerazione. Oggi, grazie alla scienza, sappiamo che questo processo non solo prolunga la durata degli alimenti, ma può apportare benefici significativi alla salute. Esempi classici di alimenti fermentati includono yogurt, kefir, crauti, kimchi, kombucha, miso e tempeh.

Esistono diversi tipi di fermentazione, come quella lattica (utilizzata per yogurt e verdure fermentate), alcolica (vino, birra) e acida (aceto). Ogni tipo di fermentazione è caratterizzato dall’azione di specifici microrganismi che lavorano in condizioni controllate per trasformare il cibo e renderlo unico.

Perché gli alimenti fermentati fanno bene alla salute

Gli alimenti fermentati sono noti per i loro molteplici benefici sulla salute, grazie all’azione dei microrganismi che li rendono unici. Ecco i principali motivi per cui fanno bene:

• Migliorano la salute intestinale. Quelli come yogurt e kefir, contengono probiotici, ovvero batteri benefici che supportano il microbioma intestinale. Un microbioma equilibrato favorisce una migliore digestione, previene la disbiosi (uno squilibrio della flora batterica) e contribuisce al benessere generale.
• Rafforzano il sistema immunitario. Un intestino sano è strettamente legato a un sistema immunitario forte. I probiotici aiutano a mantenere una barriera intestinale efficace, proteggendo l’organismo da agenti patogeni esterni e infiammazioni.
• Migliorano la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Durante la fermentazione, i microrganismi scompongono i nutrienti complessi in composti più semplici, rendendoli più facili da digerire. Nei latticini fermentati, il lattosio viene parzialmente pre-digerito, aiutando chi ha intolleranza al lattosio.
• Hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Alcuni, come il kimchi e il miso, contengono polifenoli e altri composti bioattivi che aiutano a combattere i radicali liberi e a ridurre l’infiammazione.
• Possono ridurre il rischio di malattie croniche. Il consumo aiuta la riduzione del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiometaboliche e obesità. Inoltre, i formaggi fermentati e il kefir possono aiutare a regolare i livelli di colesterolo.

Esempi di alimenti e bevande fermentati includono:

• Latticini: Yogurt, kefir, panna acida, formaggi fermentati.
• Verdure: Crauti, kimchi, pickles.
• Bevande: Kombucha, vino, birra, sidro.
• Cibi a base di cereali o legumi: Pane a lievitazione naturale, tempeh, miso, natto.
• Condimenti: Salsa di soia, gochujang, salsa di pesce

Quali sono gli alimenti fermentati più comuni

Gli alimenti fermentati sono presenti in diverse culture culinarie di tutto il mondo e si distinguono per varietà e sapori unici. Ecco un elenco dei più comuni:

• Yogurt: uno dei latticini fermentati più noti, prodotto dalla fermentazione del latte grazie a specifici batteri (Lactobacillus e Streptococcus), ricco di probiotici, calcio e proteine
• Kefir: la bevanda fermentata a base di latte o acqua, originaria del Caucaso, contiene una combinazione di batteri e lieviti che lo rendono altamente benefico per la salute intestinale
• Kimchi: è il piatto tradizionale coreano a base di cavolo fermentato e spezie. Ricco di vitamine, fibre e probiotici, è un alimento dalle potenti proprietà antiossidanti
• Crauti: il cavolo fermentato tipico della cucina tedesca. È una fonte eccellente di vitamina C, fibre e probiotici
• Kombucha: si tratta di tè fermentato grazie a una colonia simbiotica di batteri e lieviti (SCOBY). È una bevanda rinfrescante e leggermente effervescente, nota per il suo contenuto di probiotici e acidi organici
• Miso: è una pasta fermentata ottenuta dai semi di soia, tipica della cucina giapponese, utilizzata soprattutto nelle zuppe e nei condimenti ed è ricca di minerali e proteine
• Tempeh: prodotto fermentato a base di soia, originario dell’Indonesia. È una valida alternativa proteica per vegetariani e vegani
• Pane con lievito madre: preparato con un impasto fermentato grazie a lieviti e batteri naturali, è più digeribile rispetto al pane industriale e ha un sapore unico
• Sottaceti o pickles: sono le verdure fermentate, come cetriolini, carote o rape e fanno da contorno croccante e ricco di probiotici
• Salsa di soia: il classico condimento fermentato utilizzato in molte cucine asiatiche, ricco di sapore umami e viene prodotto dalla fermentazione di soia e grano

Gli alimenti fermentati offrono una vasta gamma di sapori e benefici, e possono essere integrati facilmente nella dieta quotidiana.

Come sono fatti gli alimenti fermentati

La preparazione di questi alimenti si basa sull’attività dei microrganismi, come batteri, lieviti e muffe, che trasformano i nutrienti presenti nel cibo attraverso un processo chimico naturale.

Esistono diversi tipi di fermentazione, ognuno caratterizzato da specifici microrganismi e condizioni ambientali. Ecco i principali metodi di fermentazione:

Fermentazione lattica

Questo processo è svolto da batteri lattici (Lactobacillus, Leuconostoc) che convertono gli zuccheri in acido lattico. La fermentazione lattica è responsabile della produzione di:

• Yogurt e kefir (fermentazione del latte)
• Crauti e kimchi (fermentazione delle verdure)
• Pasta madre per il pane a lievitazione naturale

L’acido lattico prodotto aiuta a conservare gli alimenti e conferisce il loro caratteristico sapore acidulo.

Fermentazione alcolica

Grazie all’azione dei lieviti, come Saccharomyces cerevisiae, gli zuccheri vengono trasformati in alcol etilico e anidride carbonica. La fermentazione alcolica è usata per produrre:

• Vino
• Birra
• Kombucha (in combinazione con batteri)
• Sidro

Ed è tipica delle bevande alcoliche e di alcune bevande fermentate non alcoliche.

Fermentazione acida

Qui microrganismi producono acido acetico ed il processo è utilizzato per la produzione di:

• Aceto di vino e condimenti come la salsa di soia
• Alcuni tipi di sottaceti

L’acido acetico contribuisce alla conservazione dei cibi e al loro sapore pungente.

Fermentazione fungina

Alcuni alimenti fermentati, come il miso o il tempeh, sono realizzati grazie a muffe come Aspergillus oryzae o Rhizopus oligosporus.

Questi microrganismi scompongono i nutrienti complessi (come nei semi di soia), migliorandone la digeribilità e arricchendoli di proteine.

Produzione casalinga o industriale

Questi cibi possono essere preparati sia in casa che su scala industriale. La produzione casalinga richiede attenzione a igiene e sicurezza per evitare contaminazioni indesiderate. In ambito industriale, invece, i processi sono standardizzati per garantire qualità e sicurezza alimentare.

La fermentazione non solo migliora la conservabilità degli alimenti, ma li arricchisce di sapori complessi e nutrienti preziosi, rendendoli unici nel loro genere.

Riassunto dei vari tipi di cibi fermentati, dei tipi di fermentazione ed i loro benefici

Ecco una tabella riassuntiva che mostra i vari tipi di cibi e bevande fermentate, il tipo di fermentazione coinvolta e i benefici associati al consumo.

Quali sono i benefici per la salute degli alimenti fermentati

Gli alimenti fermentati sono sempre più apprezzati per i loro benefici sulla salute, tanto che molti esperti consigliano di includerli regolarmente nella dieta.

• Supportano il microbioma intestinale. I cibi fermentati, grazie al loro contenuto di probiotici, aiutano a mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale. Questo equilibrio è fondamentale per favorire una buona digestione, prevenire problemi come gonfiore e stitichezza, e migliorare l’assorbimento dei nutrienti.
• Rafforzano il sistema immunitario. Circa il 70% del sistema immunitario risiede nell’intestino. Consumare alimenti fermentati, come yogurt, kimchi o kombucha, aiuta a rafforzare questa barriera naturale, rendendo il nostro organismo più resistente a infezioni e infiammazioni.
• Migliorano il benessere generale. Gli alimenti fermentati non solo agiscono sull’intestino, ma hanno effetti benefici su tutto l’organismo. Studi suggeriscono che un microbioma sano possa influenzare positivamente anche il benessere mentale, riducendo stress, ansia e sintomi depressivi.
• Offrono nutrienti più biodisponibili. Durante la fermentazione, i microrganismi predigeriscono i nutrienti complessi, rendendoli più facilmente assimilabili dal nostro corpo. Ad esempio, nel caso del kefir e del miso, i minerali e le proteine risultano più disponibili.
• Aiutano a prevenire malattie croniche. Il consumo regolare di alimenti fermentati è stato associato a un ridotto rischio di malattie come diabete di tipo 2, obesità e problemi cardiometabolici. La loro capacità di ridurre l’infiammazione sistemica li rende ideali per una dieta sana e preventiva.

Quanti cibi fermentati dovremmo consumare

Gli esperti consigliano di iniziare con piccole quantità, soprattutto per chi non è abituato, per evitare disturbi intestinali.

Una porzione al giorno di yogurt, kefir o verdure fermentate è un buon punto di partenza. Man mano si possono introdurre altri alimenti come tempeh o kimchi, variando tra sapori e benefici.

Mangiare più alimenti fermentati può migliorare la salute intestinale, rafforzare il sistema immunitario e prevenire diverse patologie. La chiave è integrarli gradualmente nella dieta, scegliendo quelli più adatti ai propri gusti e necessità.

Perché dovremmo mangiarne di più

Ma perché dovremmo consumarne di più? Ecco alcune ragioni per cui questi cibi meritano un posto fisso sulla nostra tavola.

• Migliora la salute intestinale e microbioma: contengono microbi vivi possono aumentare la diversità e la resilienza del microbioma intestinale. Un microbioma diversificato favorisce la resistenza a squilibri intestinali (disbiosi) e supporta la digestione.
• Migliorano la digeribilità delle proteine: l’assorbimento dei nutrienti è più facile, i livelli di vitamine, in particolare del gruppo B, sono maggiori, e diminuiscono le sostanze anti-nutrizionali (ad esempio, l’acido fitico nei legumi e cereali fermentati).
• Si abbassa il rischio di malattie: secondo diversi studi, il consumo di yogurt, kefir e formaggi fermentati è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiometaboliche, alla riduzione del colesterolo ed al miglioramento nella composizione corporea.
• Maggiore effetto antiossidante e antinfiammatorio: alcuni alimenti fermentati (es. olive fermentate) contengono polifenoli e peptidi bioattivi che proteggono dai danni ossidativi e riducono l’infiammazione
• Miglioramento della tolleranza al lattosio: i latticini fermentati, come yogurt e kefir, possono essere più facilmente digeriti da persone intolleranti al lattosio

Quanto e quando consumare gli alimenti fermentati

Sono un’ottima aggiunta alla dieta, ma come per ogni cosa, è importante consumarli nelle giuste quantità e al momento opportuno. Ecco alcune linee guida per integrarli correttamente nella vostra alimentazione quotidiana.

Quanto consumarne

Non esiste una quantità standard valida per tutti, ma gli esperti raccomandano di iniziare con piccole porzioni, soprattutto per chi non è abituato ai cibi fermentati. Una porzione al giorno è un buon punto di partenza. Ad esempio:

• Yogurt o kefir: 125-150 ml al giorno
• Kimchi o crauti: 1-2 cucchiai come contorno
• Kombucha: un bicchiere (circa 200 ml) al giorno

Con il tempo, una volta che l’intestino si abitua, si possono aumentare gradualmente le quantità, mantenendo sempre un consumo equilibrato.

Quando consumarli

Gli alimenti fermentati possono essere consumati in diversi momenti della giornata:

• A colazione: yogurt o kefir con cereali integrali o frutta fresca per iniziare la giornata con energia e probiotici
• Durante i pasti principali: kimchi o crauti come contorno per accompagnare piatti ricchi di proteine o carboidrati
• Come spuntino: un bicchiere di kombucha o una fetta di pane a lievitazione naturale con hummus

L’importante è distribuirli in modo equilibrato, evitando di consumarne grandi quantità in un solo pasto.

Effetti collaterali: cose da sapere sugli alimenti fermentati

Anche se si possono considerare sicuri e benefici, un consumo eccessivo potrebbe causare alcuni effetti collaterali, come:

• Disturbi intestinali: gonfiore, gas o crampi, soprattutto nelle prime fasi di consumo
• Eccesso di sodio: alcuni, come il kimchi o i crauti, possono contenere alte quantità di sale, meglio scegliere quelli a basso contenuto di sodio o preparare versioni fatte in casa
• Reazioni allergiche: alcune persone potrebbero essere sensibili a determinati alimenti fermentati, ad esempio il miso o il tempeh

Come iniziare a gustare i cibi fermentati

Se non avete mai provato o non sapete come integrarli nella vostra alimentazione, non preoccupatevi, ecco alcuni consigli pratici per iniziare a gustarli in modo graduale e piacevole.

Iniziate con sapori familiari

Per chi è alle prime armi, è meglio avvicinarsi agli alimenti fermentati più delicati e comuni, come lo yogurt naturale, facilmente reperibile, ottimo per iniziare una colazione salutare. Anche il pane a lievitazione naturale ha un sapore leggermente acidulo ma familiare, perfetto per sostituire il pane industriale.

Infine, consigliamo il kefir, dal sapore simile allo yogurt, ma con una consistenza più liquida e un gusto leggermente frizzante.

Sperimentare nuovi sapori

Una volta abituati ai cibi fermentati più delicati, provate gli alimenti con sapori più forti e complessi, come:

• Kimchi: un contorno piccante e speziato tipico della cucina coreana, ottimo per accompagnare riso, carne o verdure
• Crauti: cavolo fermentato con un sapore acidulo, perfetto per arricchire insalate o panini
• Miso: una pasta di soia fermentata che può essere utilizzata per preparare zuppe o condire salse e marinature

Possono sembrare insoliti all’inizio, ma con il tempo potresti scoprire quanto siano versatili e gustosi.

Preparate i vostri cibi fermentati in casa

Potete provare a fare alcuni alimenti in casa, iniziando con ricette semplici, come:

• crauti: basta del cavolo, del sale e un barattolo sterilizzato
• kombucha: richiede solo tè, zucchero e una coltura SCOBY da avviare
• pane con lievito madre: sperimentate la creazione di un lievito madre per ottenere un pane artigianale

Preparandoli in casa, potrete controllare gli ingredienti e adattare i sapori ai vostri gusti.

Come inserire gli alimenti fermentati nella dieta

Non è necessario rivoluzionare la tua alimentazione da un giorno all’altro. Iniziate aggiungendo una piccola quantità di alimenti fermentati ai pasti quotidiani, ad esempio 1 cucchiaio di kimchi o crauti come contorno.

Per godere dei loro benefici, potete aggiungere yogurt o kefir ai frullati, bere kombucha o kefir come bevanda rinfrescante, e usare il miso e la salsa di soia come condimento nelle zuppe e minestre di verdure.

Con il tempo, diventeranno una parte naturale e piacevole della dieta.

Gli alimenti fermentati sono sicuri?

Gli alimenti fermentati commercializzati nell’UE sono regolamentati e devono rispettare standard di sicurezza alimentare.

È importante conservarli correttamente per evitare contaminazioni. Nel caso di fermentazione casalinga, è fondamentale seguire ricette affidabili e mantenere l’igiene per garantire la sicurezza

Fonti

Per scrivere questo articolo abbiamo consultato anche alcuni studi:

• Fermented foods: An update on evidence-based health benefits and future perspectives, Food Research International. Diez-Ozaeta, Astiazaran, 2022
• Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review, Savaiano, Hutkins, 2021
• Fermented Foods: Their Health-Promoting Components and Potential Effects on Gut Microbiota. Fermentation, Shah, 2023

Altre info sui cibi

Potrebbero interessarvi anche:

• Cibi anticaldo
• Cibi contro l’insonnia
• Cibi alcalinizzanti
• Cibi che sgonfiano la pancia
• Alimenti del buonumore
• Cibi energetici per sportivi e non solo

Ultimo aggiornamento il 17 Dicembre 2024 da Rossella Vignoli