Forma fisica

Vacuum addominale: un semplice esercizio di respirazione per avere la pancia piatta

Come funziona e come si esegue

Vacuum addominale. Lo avete mai sentito nominare? Si tratta di un particolare esercizio di respirazione adatto a tutti e che, se praticato regolarmente e in maniera corretta, apporta numerosi benefici. Dalla postura corretta alla tanto desiderata pancia piatta!

Vacuum addominale: un semplice esercizio di respirazione per avere la pancia piatta

Cosa aspettate allora? Correte subito a leggere di cosa si tratta e come va eseguito.

Vacuum addominale, cos’è

Il vacuum addominale, o “stomach vacuum” (letteralmente “aspirare lo stomaco”) è un esercizio di respirazione ventrale utilizzato in svariate discipline, nello yoga, nel pilates e anche nel body building.

Si tratta di una tecnica che consente di tonificare gli addominali, in particolare il muscolo trasverso, ovvero la muscolatura profonda, quella che tiene in dentro gli organi e che va ad appiattire la pancia.

Meno impegnativo di una sfiancante seduta di crunch, il vacuum addominale non deve però essere sottovalutato. Occorre imparare la corretta tecnica esecutiva e non è infatti così immediato riuscire ad eseguirlo bene, cosa indispensabile per poter ottenere buoni risultati.

Praticato con costanza tutti i giorni, promette risultati visibili già dopo poche settimane!

I benefici del vacuum addominale

Il vacuum addominale, prima ancora che un esercizio propriamente fisico, è un lavoro di autocoscienza che non stressa il fisico.

Tutti lo possono eseguire: donne e uomini di qualsiasi età e anche chi ha problemi di schiena o alle cervicali, anzi, proprio in questi soggetti, migliorando la postura e il tono del core, trarranno giovamento ai loro problemi.

La cosa importante è riuscire a coordinare contrazione muscolare e respirazione.

Abbiamo esordito dicendo che il vaccum addominale promette una tonica pancia piatta. Ed è vero, ma in realtà, i benefici che apporta sono ben di più. Vediamo più dettagliatamente:

  • non sollecita né la colonna vertebrale né le cervicali
  • non ha ripercussione sulla schiena
  • aiutare a smaltire lo stress
  • migliora la postura
  • ossigena corpo e cervello
  • calma il sistema nervoso vegetativo (le funzioni automatiche dell’organismo quali digestione, respirazione, circolazione, etc…)
  • riduce la diastasi addominale
  • migliora la stabilità del corpo
  • aumenta la forza della cintura addominale
  • stimola il perineo
  • appiattisce la pancia
  • stimola la peristalsi addominale
  • è comodo perchè può essere eseguito in qualunque luogo e in qualsiasi momento

Muscoli coinvolti

Sfruttando respirazione e contrazione, il vacuum addominale attiva e rinforza il muscolo addominale trasverso, la parte più profonda del muscolo addominale.

Il trasverso è di fondamentale importanza in quanto porta i visceri in dentro e permette di avere una postura corretta e stabilità, la cosiddetta “core stability”.

Vacuum addominale, come si fa

Apparentemente semplice, per eseguire nella maniera più corretta il vacuum addominale, serve fare molta pratica.

Ecco le indicazioni per la corretta esecuzione:

  • in piedi, gambe leggermente piegate e divaricate alla stessa larghezza dalle spalle
  • appoggiare le mani su un tavolo o un piano di appoggio che sia all’altezza del bacino (oppure lasciare le braccia semplicemente lungo i fianchi)
  • piegare il busto un po’ in avanti
  • inspirare profondamente fino a riempire i polmoni di aria
  • buttare fuori tutta l’aria facendola uscire prima dalla pancia e poi dai polmoni
  • mentre si espira, tirare l’addome in dentro come a voler avvicinare l’ombelico alla spina dorsale
  • mantenere questa posizione per almeno 5 secondi senza inspirare
  • rilassarsi e respirare normalmente per 1 o 2 minuti, quindi inspirare e ripetere l’esercizio
vacuum addominale
I benefici di questa tecnica possono essere sorprendenti!

Quante volte

L’ideale è eseguire l’esercizio tutti i giorni per 5- 15 volte di fila. All’inizio mantenere la posizione per 5 secondi e poi aumentare progressivamente fino ad arrivare a 30 secondi facendo piccoli respiri.

Vacuum addominale sdraiato

Vediamo ora la tecnica più semplice e pertanto consigliata a chi comincia.

Ecco come si esegue: schiena a terra, mani appoggiate sulla pancia, inspirare gonfiando la pancia ed espirare risucchiando l’ombelico verso la spina dorsale.

Variante in quadrupedia

Assumere la posizione da quadrupede (a quattro zampe), inspirare rilasciando la pancia verso il pavimento ed espirare spingendo la pancia all’interno tenendo ben ferma la zona lombare.

Varianti più difficili

Dopo le prime fasi iniziali, indispensabili per prendere confidenza con l’esercizio e capire bene come si deve respirare e come si deve ‘muovere’ la pancia, è possibile passare a varianti più difficili che rendono l’esercizio più intenso.

L’esercizio è sempre il medesimo, a variare sono però le posizioni in cui va eseguito, non più dalla posizione supina ma:

  • in quadrupedia
  • seduti su una sedia
  • su una fitball
  • in piedi con il busto piegato in avanti

Dopo quanto tempo si vedono i risultati?

Se effettuato con costanza e correttamente, il vacuum addominale porta risultati visibili e soddisfacenti già nel giro di 3 settimane.

Non è un esercizio che va a sostituire i classici crunch, plank & C., ma un complementare che dovrebbe essere presente in qualsiasi programma di allenamento.

Consigli e avvertenze

  • È preferibile eseguirlo la mattina a digiuno, o comunque lontano dai pasti (si rischia di rigurgitare)
  • Sconsigliato in caso di ernia inguinale
  • Iniziare gradualmente per aumentare via via le tenute col passare dell’allenamento
  • Le prime volte eseguire le varianti più semplici: da sdraiato o a carponi
  • Per un risultato davvero ottimale, in termini pancia piatta, va abbinato ad un regime alimentare sano, equilibrato e controllato
  • Una volta capita bene la tecnica di esecuzione, eseguire l’esercizio più volte nel corso della giornata anche da seduto o stando in piedi

Errori da evitare

All’inizio, evitare di tenere contratto l’addome per oltre 5 secondi, e recuperare bene il fiato prima di fare un’altra ripetizione.

Fare attenzione a non rimanere in debito di ossigeno, il rischio potrebbe essere quello di avere capogiri improvvisi.

Altri approfondimenti

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