Yoga e mente

Bikram yoga: tutti i benefici dello yoga che si svolge al caldo

Cos'è, come funziona e quali benefici apporta

Il Bikram Yoga, noto anche come hot yoga, è un tipo di yoga che viene eseguito in un ambiente molto riscaldato. La sua efficacia sta nel riportare il giusto equilibrio al corpo e alla mente. Oltre ai benefici dello yoga, per le particolari condizioni climatiche in cui viene eseguito, risulta efficace anche per eliminare le tossine e distendere meglio i muscoli, rendendoli così più flessibili.

Bikram yoga: tutti i benefici dello yoga che si svolge al caldo

Cos’è il Bikram Yoga

Spesso denominato anche come Hot Yoga o Yoga al Caldo, è uno stile terapeutico e curativo la cui particolarità sta nel fatto che i vari esercizi vengono eseguiti in una sala molto calda, con temperature comprese fra 35° e 42°, e con un tasso di umidità al 40%. Tali condizioni servono ai muscoli per allungarsi, evitando strappi e contratture muscolari.

Questo stile comprende una sequenza composta da 26 posizioni che tonificano la muscolatura e aumentano la flessibilità. Una lezione tipo dura al massimo 90 minuti.

Le origini e l’inventore del Bikram Yoga

L’inventore di questa particolare forma è il guru Bikram Choudhury (da cui deriva ovviamente il nome). Nato nel 1946 a Calcutta, ha cominciato a praticare yoga fin da quando aveva solo 4 anni. A 13 anni vince il Campionato Nazionale India Yoga.

A 17 anni, a seguito di un infortunio al ginocchio, i medici gli comunicano che non avrebbe più potuto camminare. Egli si reca allora presso la scuola del suo Maestro Bishnu Ghosh e dopo 6 mesi il suo ginocchio è perfettamente guarito.

Dopo aver quindi sperimentato su se stesso le capacità dello Yoga di guarire malanni e curare disturbi fisici cronici, Bikram Chouldhury ha ideato questa particolare variazione, mettendo a punto una sequenza di 26 asana che vogliono poter guarire in maniera profonda corpo e mente.

Yogiraj Bikram Chouldhury ha fondato il Bikram Yoga College of India.

Come funziona il Bikram Yoga

Una seduta, che dura al massimo 90 minuti, consiste in una sequenza di 26 asana da ripetere 2 volte e 2 esercizi di respirazione.

Si comincia con la respirazione Pranayama, quindi si prosegue con la sequenza delle varie posizioni, alternando quelle da in piedi e e quelle da seduti.

L’intera seduta avviene in una stanza riscaldata a 40° circa con un’umidità elevata. Questa particolare condizione ambientale è proprio la caratteristica che contraddistingue lo stile Bikram. Il caldo e l’umidità, infatti, consentono ai muscoli si allungarsi naturalmente, senza correre il rischio di strapparsi. Inoltre, in queste condizioni, il corpo ha modo di depurarsi e prepararsi così ad una totale rigenerazione.

Yoga Vinyasa

Posizioni del Bikram Yoga

Prevede 26 asana e 2 pranayama, proposti agli allievi secondo una sequenza studiata dal Maestro per sfruttare al meglio i benefici dell’alta temperatura.

L’ambiente caldo-umido in cui si svolge la lezione, è infatti appositamente pensato per consentire uno stretching più profondo e sicuro, evitando il rischio di strappi e contratture muscolari. Il calore, infatti, aiuterebbe ad evitare traumi e aiuterebbe a rendere più flessibili.

I principali esercizi di una sessione di Bikram sono costituiti da una sequenza di posizioni yoga facili, vediamole:

  • Ardha Chandrasana: mezza luna. In piedi, unite i palmi delle mani davanti a voi e, respirando profondamente con la respirazione Pranayama, stendete le braccia verso il cielo, palmo contro palmo: Allungatevi verso il lato sinistro, poi al centro, poi verso il lato destro, poi al centro, poi all’indietro. In questo modo si mobilitano gli addominali obliqui, la catena dorsale e si allungano lo stomaco e le cosce.
  • Pada hastasana: mani sotto i piedi. Rilassate la parte superiore del corpo piegandovi in avanti per toccare i piedi con le mani, con le gambe dritte e unite. Rilassa la schiena, stimola l’afflusso di sangue alla testa e ossigena il cervello.
  • Utkatasana: posizione scomoda o la sedia. Come se steste facendo degli squat, abbassatevi lentamente piegando le ginocchia, con le braccia distese in avanti e sollevando i talloni. Tirate l’ombelico verso l’interno come se volesse toccare la schiena, in modo da non inarcare la schiena. Poi alzatevi sulle punte dei piedi. Questo metodo fa lavorare le gambe: cosce, glutei e polpacci, e rende le caviglie più flessibili. Aiuta anche a ingabbiare la parte bassa della schiena.
  • Garurasana: l’aquila. In piedi, intrecciate le braccia portando le mani palmo contro palmo. Piegate i gomiti. Poi piegate le ginocchia e intrecciate un piede attorno al polpaccio opposto. Fate attenzione a non inarcare la schiena e a tenete la pancia in dentro respirando per mantenere l’equilibrio. Mobilita le 14 articolazioni principali, 7 per ogni lato del corpo. Rafforza le caviglie, fianchi e cosce.
  • Dandayamana Janushirasana: fronte contro il ginocchio. In piedi, piegatevi in avanti e afferrate la pianta del piede dello stesso lato, quindi sollevare la gamba piegata e allungatela il più possibile. Quando siete in equilibrio, piegate la testa per avvicinare la fronte al ginocchio sollevato. Ripetete su ogni lato. Rafforza i quadricipiti, gli ischiocrurali (parte posteriore delle cosce), gli addominali. Fa bene alla cistifellea, alla milza, al pancreas ed al sistema cardiovascolare.
  • Dandayamana Dhanurasana: arco in piedi. In piedi con una gamba piegata, afferrate con il braccio la caviglia della gamba dello stesso lato e sollevate il piede all’indietro e verso l’alto. Se siete flessibili e ben in equilibrio, raddrizzate la gamba stendendo la gamba di appoggio. Favorisce la circolazione del sangue da un lato all’altro del corpo e verso gli organi. Fa lavorare cosce, braccia, fianchi e glutei e rende più flessibile la regione lombare.
  • Tuladandasana: il bastone in equilibrio. In piedi con le braccia alzate verso il cielo, le dita intrecciate e gli indici dritti, piegate il busto in avanti, mantenendo la schiena piatta, mentre una gamba tesa si porta tesa all’indietro con il piede a ballerina. È una postura ideale per portare sangue al cervello, rafforzare il cuore come muscolo e aumentare la capacità polmonare, aprendo la cassa toracica.
  • Dandayamana Bibhaktapada Paschimotthanasana: gambe divaricate, fronte a terra. In piedi, divaricate le gambe più dei fianchi, piegatevi in avanti con la schiena dritta e afferrate le caviglie. Cercate di toccare la fronte a terra. Questa postura allunga tutta la parte posteriore del corpo, dallo sciatico ai tendini del ginocchio. Rende più flessibili e fa bene all’apparato digerente. Poi assicuratevi di sollevarvi in più fasi.
  • Trikanasana: il triangolo. Braccia aperte all’altezza delle spalle e parallele al pavimento con palmi verso l’alto, gambe divaricate (dalla posizione precedente), un po’ più delle spalle, piedi paralleli. Girate un piede lateralmente e piegate la gamba a 90°. Ruotate la testa in direzione della mano. Alzate il braccio opposto alla gamba davanti vicino all’orecchio. Cominciate a piegare il busto lateralmente e portate il braccio alzato verso il basso all’esterno della gamba davanti, con il gomito che tocca il ginocchio e le punta delle dita toccano il suolo. L’altro braccio si alza teso verso il cielo. Il viso guarda la mano tesa verso l’alto. Assicuratevi di seguire l’ordine delle posizioni. In questo modo, l’asana è integrata nella sequenza in un momento in cui il corpo comincia a essere ben teso e può beneficiare della torsione della schiena.
  • Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana: gambe divaricate, fronte al ginocchio. Con le gambe aperte e quella davanti in leggero affondo, sollevate le braccia verso il cielo con i palmi giunti, quindi abbassate il busto il più possibile per appoggiare la fronte sul ginocchio. Le punte delle mani toccano il suolo. Benefica per il sistema endocrino. Allunga i reni e la parte posteriore delle gambe. Rinforza gli addominali e le cosce.
  • Tadasana: l’albero. In piedi, con i piedi paralleli, respirate profondamente e unite i palmi delle mani davanti al petto. Premendo le mani insieme, espirate e tirate in dentro lo stomaco. Piegate la gamba in modo che il malleolo interno del piede poggi sulla coscia sopra il ginocchio opposto (non sul ginocchio). Concentratevi sul mantenimento dell’equilibrio. Fissate lo sguardo dritto davanti a voi. La posizionbe lavora sulla propriocezione e fa bene alla schiena.
  • Padangustasana. Posizione sulle dita del piede. Questa in equilibrio sulle dita del piede è specifica del Bikram. Dalla posizione precedente, piegatevi in avanti (appoggiandovi sulle mani per controllarla), quindi piegate la gamba e raddrizzate il busto, unendo i palmi delle mani per mantenere l’equilibrio. Una volta stabilizzata la postura, sostenetevi sulle punte dei piedi. Mantiene le articolazioni di anca e ginocchio elastiche e rafforza le caviglie. Lavora sull’equilibrio. Sembra che aiuti a combattere le emorroidi e i reumatismi.
  • Shavasana: il cadavere. Rilassamento fisico e mentale a metà della sequenza Bikram. Aiuta il corpo ad assimilare le posizioni precedenti e dà la possibilità di rilassarsi. Respirate profondamente e consapevolmente, con la pancia. Rimanere sdraiati per l’asana successiva.
  • Pavanamuktasana: il rilascio dei venti. Dalla posizione del cadavere (la precedente), portate le ginocchia al petto e tenetele abbracciate con le braccia, afferrando ciascun gomito con la mano opposta. Poi portare entrambe le ginocchia verso l’alto. Alternate. Serve per sciogliere le tensioni sui fianchi e sulla colonna vertebrale, allunga le gambe, in particolare le cosce. È ritenuta utile per il tratto intestinale.
  • Sit-up: flessione in avanti di recupero. Allungati distesi con le gambe dritte, sollevate il busto, quindi allungate le braccia verso il cielo, a palmi delle mani uniti, poi chinatevi in avanti e raggiungere allacciate con le mani le dita dei piedi. I più flessibili possono appoggiare la fronte sulle ginocchia. In questo modo si allunga la colonna vertebrale, rendendola più elastica, così come la parte posteriore delle cosce e dei polpacci. Questa postura dovrebbe rienergizzare il corpo e stimolare il sistema digestivo.
  • Bhujangasana: il cobra. Sdraiatevi sulla schiena, poi giratevi a pancia in giù. Appoggiate le mani sotto le spalle e sollevate il busto, la testa verso il cielo. Mantenete il bacino fermo e attaccato a terra. Attenzione a non farla a freddo, deve arrivare dopo una serie molto precisa di posizioni. Rende la schiena più elastica, con effetti benefici su scoliosi e lordosi. Rendendo più elastica la parte inferiore della catena dorsale, si previene meglio il dolore lombare. Rafforza anche i tricipiti, i deltoidi e i trapezi.
  • Salabhasana: la locusta. Rimanete a pancia in giù, portate le mani sotto il bacino e le braccia distese. La testa è in linea con il corpo. Cercate poi di sollevare contemporaneamente i piedi, con le gambe dritte. Aiuta a tonificare la parte bassa della schiena e a renderla più elastica. Fa lavorare le articolazioni e i muscoli dei fianchi e dei glutei. Riposate le gambe e mantenete la posizione per la postura successiva.
  • Poorna Salabhasana: la locusta intera. Nella stessa posizione del movimento precedente, mettete le braccia a croce, con i palmi piatti sul pavimento. Sollevate contemporaneamente il busto e le gambe, come se steste volando. I più flessibili possono alzare il busto il più possibile e sollevare la testa verso il cielo. Rafforza la flessibilità della colonna vertebrale, soprattutto nella zona centrale, e apre i polmoni.
  • Dhanurasana: l’arco. Piegate le gambe, sollevate i piedi e afferrateli con le mani mentre sollevate il busto e la testa. Inarcando la schiena, si aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e si apre la cassa toracica, con effetti benefici sul sistema vascolare e sul sistema nervoso.
  • Supta Vajrasana: l’eroe disteso o il diamante. In posizione supina, sedetevi sulle ginocchia con i piedi ai lati delle cosce, adahiando bene i polpacci sul pavimento. Afferrate le caviglie con le mani, sorreggetevi sui gomiti per non cadere e piegatevi all’indietro fino ad atterrare sugli avambracci. In questo modo rimarrete ingobbiti, con le ginocchia piegate ai lati sopra la testa. Rafforza le articolazioni delle ginocchia e delle anche, tonifica le caviglie e rende elastica la schiena.
  • Ardha Kurmasana: la mezza tartaruga. Sedetevi in ginocchio con i piedi sotto i glutei. Allungate le braccia verso il cielo, unite i palmi delle mani, intrecciate i pollici, e piegatevi in avanti. Questa posizione rilassa il corpo e la mente e allunga la schiena. Allungare le braccia sopra la testa aiuta a rafforzare i muscoli delle scapole e della parte superiore della schiena. Migliora la digestione.
  • Ustrasana: il cammello. Mettetevi in ginocchio, con le cosce parallele e vicine. Appoggiate i palmi delle mani sui lombi (la parte superiore dei glutei). Alzate la testa verso il cielo e appoggiatevi all’indietro, piegando la schiena. Afferrate le caviglie e, se potete, spostate il bacino il più avanti possibile. Comprimendo la parte posteriore della colonna vertebrale e aprendo quella anteriore, si agisce sul sistema nervoso.
  • Sasangasana: la lepre. Sedetevi in ginocchio con i piedi sotto i glutei. Afferrate la pianta dei piedi con le mani. Abbassate la testa verso il pavimento e arrotondate la schiena, quindi sollevate la parte bassa della schiena, mantenendola arrotondata e sollevando i glutei dal pavimento. Le zone che si allungano sono quelle che sono state compresse nella posizione del cammello, allungando i cervicali, i trapezi, le braccia e la colonna vertebrale lombare.
  • Janushirasana e Pashimotthanasana: la testa sul ginocchio e la gamba tesa. Rimanete a terra, stendendo le gambe davanti a voi, con la schiena dritta e i piedi flessi. Portare un piede verso l’interno della coscia opposta. Afferrate la pianta dell’altro piede, tenendo la gamba distesa, oppure la caviglia. Stimola l’afflusso di sangue agli organi interni, in particolare a quelli dell’apparato digerente inferiore. Si esegue su entrambi i lati. È possibile combinarla con la postura di recupero eseguita a metà sessione.
  • Ardha Matsyendrasana: la mezza torsione. È una mezza torsione della colonna vertebrale. Seduti con le gambe piegate davanti a voi, incrociate una gamba sull’altra in modo che la parte esterna della caviglia sia appoggiata alla parte esterna del ginocchio opposto. Poi ruotate il busto in modo che il gomito sia contro l’esterno del ginocchio opposto sollevato. Mettete l’altro braccio ben dietro il petto, in modo che la schiena sia in torsione e possiate guardare all’indietro. In questo modo si allungano schiena, glutei e cosce. Stimola anche l’articolazione dell’anca. Questa postura rilassa la colonna vertebrale.
  • Kapalbhati in Vajrasana. Questa è la posizione finale della sequenza Bikram. Seduti sulle ginocchia, concentratevi sulla respirazione, chiudendo gli occhi. Respirate attraverso il naso, poi attraverso la parte posteriore della gola (i polmoni si espandono) e infine attraverso l’addome.

Quali sono benefici del Bikram Yoga

Praticare regolarmente il Bikram yoga apporta numerosi vantaggi. Vediamoli bello specifico.

  • Aumenta la forza e la flessibilità a livello muscolare e delle articolazioni
  • Migliora la postura
  • Aumenta la muscolatura
  • Diminuisce ansia e stress
  • Migliora il tono delle articolazioni
  • Dona sollievo a quanti hanno dolori cronici a livello di schiena e/o ginocchia
  • Migliora la digestione
  • Aumenta i livelli di endorfine e, di conseguenza, l’energia positiva
  • Migliora lo stato della pelle che risulta più lucente

Quali sono i vantaggi del Bikram Yoga

Svolgendosi in un ambiente surriscaldato, il Bikram yoga apporta ulteriori benefici proprio connessi alle particolari condizioni climatiche dell’ambiente dove si svolge una seduta.

In un ambiente così tanto riscaldato, infatti:

  • i muscoli possono contrarsi ed allungarsi in maniera semplice e veloce
  • il calore rende difficile avere infortuni a livello muscolare
  • si suda molto e la sudorazione favorisce l’eliminazione di scorie, tossine e acido lattico
  • il calore riduce l’ipertensione arteriosa dal momento che favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni
  • fa bruciare molte calorie (dalle 400 alle 600 kCal per sessione di allenamento)

Quanto dura un a lezione di Bikram Yoga

Di media, le lezioni durano 60 o 90 minuti.

Consigli per praticare il Bikram Yoga

Ecco infine alcuni consigli che valgono per tutte gli stili yogici:

  • Affidarsi ad uno studio di yoga serio con maestri esperti e qualificati.
  • concentrarsi su se stessi e guadarsi allo specchio per riuscire a fare i movimenti in maniera corretta e connettersi al proprio Io più profondo. Evitare di distrarsi guardando cosa fanno gli altri
  • Indossare un abbigliamento sportivo comodo: corto e in tessuti leggeri e traspiranti
  • Bere molta acqua e magari anche dei sali minerali perché si suda tantissimo, sia prima che dopo la lezione per mantenere il corpo ben idratato
  • Portare con sé una salvietta per asciugare il sudore
  • Evitare di fare un pasto completo nelle 3 ore che precedono la lezione; preferire uno spuntino leggero fino ad 1 ora e mezza prima della lezione

Controindicazioni del Bikram Yoga

In teoria, questo stile non presenta particolari controindicazioni. Tuttavia, sarebbe da evitare se si soffre di:

  • patologie cardiache-cardiocircolatorie
  • problemi di pressione (ipertensione o pressione troppo bassa)
  • patologie di origine reumatologica
  • problemi articolari

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Published by
Federica Ermete