Dieta Dash: cos’è, benefici e ricette

di La Ica del 23 giugno 2017

Si chiama dieta DASH, che è l’acronimo inglese di Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero una dieta per contrastare l’ipertensione. Pertanto è un regime alimentare a basso contenuto di grassi e sodio.

Dieta Dash cos’è

La dieta Dash si propone di aiutare chi soffra di ipertensione (ovvero chi abbia una pressione diastolica maggiore di 90 e sistolica maggiore di 140 mmHg) a vivere una vita serena.

L’approccio di questo regime alimentare ipolipidico, ha effetti solo su chi si ritrovi a combattere con uno stile di vita scorretto. Ciò significa che bisognerà anche smettere di fumare e iniziare un regime d’allenamento.

Dieta Dash benefici

La dieta Dash impone di eliminare alcol e cloruro di sodio (il sale sintetico). Ma anche di ridurre drasticamente il consumo di cibi ricchi di grassi saturi, come carne rossa, formaggi, prodotti confezionati e dolci.

Promuove invece l’assunzione di pesce (2-6 porzioni al giorno) e frutta e verdura freschi (7-8 porzioni). In particolare di cibi ricchi di potassio, calcio, magnesio e acidi grassi omega 3. Ammessi anche integratori che sostengono il lavoro del cuore, come l’arginina, e l’acqua oligominerale (1,5/2 l al giorno).

Oltre a migliorare la pressione arteriosa, questa dieta favorisce il transito intestinale, grazie all’elevato contenuto in fibre. Il calcio invece, previene l’osteoporosi, mentre gli acidi grassi essenziali rallentano l’invecchiamento. Da ultimo, il ridotto apporto di zuccheri e grassi saturi tiene alla larga il diabete di tipo 2 e l’ateriosclerosi.

La dieta Dash si propone di abbassare la pressione sanguigna

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Dieta Dash ricette

Per chi soffre di ipertensione, questa dieta dovrà avere un apporto giornaliero di sodio pari al massimo a 1.500 mg. Per un individuo sano potrebbe attestarsi invece sui 2.300 mg.

Alcuni studi hanno stabilito che con sole 2 settimane a regime, è possibile ridurre la pressione fino ad una media di 8mmHg.

In questi casi, il piano alimentare può aggirarsi intorno alle 1,800-2,000 kcal. Se è necessario invece perdere anche peso, meglio un menu che si attesti tra le 1.400-1.600 kcal.

Vi illustriamo qui sotto alcuni esempi, il cui punto in comune è l’equilibrio dei nutrienti.

Guardate sempre bene le etichette, poiché anche prodotti come i cereali della colazione possono avere un alto contenuto di sodio. Evitate i condimenti in salsa, gli insaccati, i cibi in scatola e preferite i cereali integrali (5-6 porzioni al giorno da 30 gr). Sì anche a legumi e frutta secca (2-5 porzioni al dì).

In una dieta Dash da massimo 2.000 kcal, l’apporto dei carboidrati sarà del 55% mentre di proteine di circa il 18%. Altrettanto elevato sarà quello dei grassi buoni (intorno al 27%).

Il potassio può raggiungere i 4700 mg al giorno, contro i 500 mg di magnesio e i 1250 mg del calcio, da assumere con i latticini (2-3 porzioni al giorno).

Con la dieta Dash si riduce il contenuto di grassi saturi, quindi si tiene sotto controllo il peso ed il colesterolo

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Menu 1

Questo primo menu, da circa 1.430 kcal, è adatto a donne giovani sedentarie e in sovrappeso:

Colazione: 150 ml (1 tazza da cappuccino) di latte parzialmente scremato + 50 gr (circa 2 fette) di pane di segale + marmellata (20gr) a ridotto contenuto di zuccheri

Spuntino: 200 gr di fragole + 1 yogurt senza grassi né zuccheri aggiunti

Pranzo: 70 gr di pasta integrale + salsa di pomodoro senza sale (100 gr). 100 gr. di insalata lattuga + olio di lino a crudo + 2 fette di pane di segale

Spuntino: 200 gr di ciliegie di Vignola (che sono meno dolci e più acidule) + 1 yogurt magro

Cena: 100 gr di alici marinate nel limone + 150 gr di finocchi + olio di semi di lino a crudo + 2 fette di pane di segale

Secondo la dieta Dash, le verdure andrebbero consumate crude. La cottura innalza infatti i livelli di sodio

Menu 2

Questa invece, è una dieta Dash d’esempio normocalorica:

Colazione: 150 ml di latte parzialmente scremato + 2 fette di pane integrale + 20 gr di miele + 125 ml (1 bicchiere) di succo d’arancia fresco

Spuntino: 1 mela + 1 tazza di fragole + 1 yogurt magro

Pranzo: 70 gr di riso integrale + 100 gr di zucchine + olio di lino a crudo + 100 gr di radicchio + 2 fette di pane integrale

Spuntino: 1 manciata di noci + 1 yogurt magro + 1 kiwi

Cena: 80 gr di carne magra + insalata mista con pomodori e carote + olio evo + 2 fette di pane integrale

dieta Dash

Chi segue una dieta Dash normoalorica, può concedersi un paio di cubetti di cioccolato la settimana

Dieta Dash controindicazioni

La dieta Dash è particolarmente equilibrata, ma il piano più restrittivo non è indicato per chi è ipoteso. Chi invece soffre di ipertensione, e voglia iniziare il regime, dovrebbe prima informare il suo medico. In ogni caso, non dovrà mai interrompere la terapia farmacologica.

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