Verdure primaverili: ricette e consigli per cucinarle

di Eryeffe del 16 aprile 2017

Le verdure primaverili che arrivano sulle nostre tavole sono veramente tante in questa stagione. Per godere della loro freschezza abbiamo preparato per voi una selezione di ricette gustose e semplici da realizzare, anche in chiave vegan, per portare in tavola tutto il buono della primavera appena colta!

Tra minestre, zuppe, piatti freddi e contorni freschi e colorati, ogni ricetta è perfetta per dare sfogo alla voglia di verdure primaverili. Questo è il periodo dell’anno in cui i mercati traboccano di primizie deliziose ed è anche il momento giusto per depurare il nostro corpo e  fare il pieno di vitamine con la corretta alimentazione.

Dopo le fatiche e i malanni invernali, infatti, l’organismo ha bisogno di ritrovare equilibrio e leggerezza con una dieta disintossicante e ricca di nutrienti essenziali e funzionali al nostro benessere.

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Ed ecco che in nostro soccorso arriva come sempre la natura che, in questa stagione, mette in piatto la giusta carica di vitalità ed energia. Frutta fresca, verdura di stagione, cereali integrali, legumi freschi, noci e semi.  Sono tutti alimenti ricchi di sostanze antiossidanti – come le vitamine C, E e il beta-carotene, precursore della vitamina A – indispensabili per proteggere le cellule del nostro organismo dall’azione ossidante dei radicali liberi.

Vediamo come combinare tutti questi benefici in ricette gustose, saporite e semplici da realizzare e quali sono i modi più corretti per cucinare le nostre verdure primaverili preferite.

verdure primaverili

Verdure primaverili: ricette e ingredienti

I cereali sono la base della nostra alimentazione. I cereali integrali, in particolare, svolgono per il nostro organismo la funzione di ‘spazzini’ grazie al grande apporto di fibre insolubili che regolarizzano il transito intestinale. Nella dieta ideale per questa stagione, i cereali integrali possono essere abbinati molto facilmente a verdure primaverili ed erbette ricche di proprietà benefiche.

In questo periodo, ad esempio, è facile trovare dal fruttivendolo carciofi, asparagi e ravanellibietole, fagiolini, fave, finocchi, lattugaporri, piselli, sedano spinaci.

Nei campi, invece, la stagione è quella giusta per raccogliere tarassaco, radicchio, ortica. Mixando i nutrienti di questi alimenti, potenzieremo anche il loro effetto benefico.

Un consiglio utile: ricordate, se possibile, di mangiare le verdure ancora croccanti in modo da non disperdere i nutrienti durante la cottura.

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Tarassaco e carciofo, per esempio, depurano il fegato e svolgono una profonda azione disintossicante. Hanno proprietà diuretiche e prevengono la ritenzione idrica. E se i carciofi dovranno essere acquistati dal contadino o al supermercato, per il tarassaco basterà concedersi una passeggiata in una zona lontana dal traffico per trovarne in abbondanza. Lo vedrete svettare nei prati per il bel giallo intenso dei suoi fiori. Ecco una ricetta per gustare queste verdure primaverili da accompagnare, magari, da una porzione di riso integrale bollito.

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Torta rustica di tarassaco e carciofi

La tradizione sarda ci ha tramandato questo piatto squisito e adatto ad ogni occasione. Che vogliate consumarla come piatto unico o antipasto, questa torta sarà una vera gioia per il palato. Ingredienti per 4 persone:

  • 300 gr di tarassaco
  • 2-3 carciofi spinosi sardi
  • 100 gr di pecorino sardo
  • 2 uova
  • 1 scalogno
  • 1 spicchio d’aglio
  • 2 cucchiai di acqua
  • 1 ciuffo di prezzemolo

Preparazione. Preparate la pasta della torta rustica o utilizzate un rotolo già pronto. Dopo aver lavato per bene il tarassaco appena colto, mettetelo a mollo in acqua fredda così da intenerirlo.

Nel frattempo, mondate e lavate carciofi e i gambi teneri, tagliateli a spicchi e rosolateli col olio, aglio e un mestolo d’acqua. Salate e insaporite con una spolverata di prezzemolo fresco.

LA RICETTA: Risotto alle verdure di primavera

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Rosolate a parte la cipolla tritata con un po’ di olio e aggiungete il tarassaco scolato e tritato. Lasciate imbiondire per un paio di minuti e spegnete il fuoco. Una volta che le verdure saranno diventate tiepide e lavorabili, unitele alle uova e gli altri ingredienti. Mescolate bene e aggiustate di sale e pepe. Versate il composto così ottenuto sulla base della torta e infornate a 180° per una ventina di minuti.

Minestra alle verdure di primavera

Questa minestra è perfetta anche per chi ha sposato un regime alimentare vegano o vegetariano. Si tratta di un primo piatto fresco e saziante, ricco di vitamine e sali minerali.

Per realizzarla potete scegliere buone parte delle verdure primaverili che si trovano nell’orto e spaziare con la fantasia. Noi utilizziamo zucchine novelle, pisellini dolci, asparagi e cipollotti freschi, ma le varianti a cui potete dar vita sono infinite.

Ingredienti

  • 5 zucchine novelle piccole
  • 200 gr di cipollotti
  • 10 bacelli di pisellini
  • 150 gr di asparagi verdi
  • 1 spicchio d’aglio con la pelle
  • 1 l di brodo vegetale

Preparazione. Dopo aver lavato e asciugato le verdure, affettatele e spezzetate piuttosto grossolanamente. Nel frattempo scaldate  2 cucchiai d’olio evo  con l’aglio in una padella dal fondo antiaderente e versatevi le verdure. Fate saltare a fuoco vivo per pochi minuti e aggiustate di sale e pepe.

Aggiungete gradualmente il brodo vegetale e lasciate cuocere a fuoco lento per 20-30 minuti. Spegnete il fuoco e lasciate intiepidire. Potete arricchire la minestra con una porzione di farro precedentemente lessato o qualche crostone di pane tostato.

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Vellutata di asparagi, ortiche e piselli

Un altro ingrediente naturale della dieta primaverile sono i piselli. Allora, perché non fare una deliziosa zuppa con i pisellini più dolci e altre verdure fresche?  Ad esempio, potete unire asparagi e ortiche raccolte nei campi e trasformare questa semplice ricetta in un piatto gourmet raffinato e delicato. Vediamo insieme come. Ingredienti

  • 150 gr di piselli freschi già sgranati
  • 300 gr di asparagi
  • 1 zucchina
  • 1 pezzetto di cipolla
  • 2 coste di sedano con le foglie
  • 150 gr di ortica

Preparazione. In una pentola capiente fate scaldare un cucchiaio di l’olio extravergine d’oliva con la cipolla affettata finemente.

Sgusciate i piselli, pulite gli asparagi e riduceteli in pezzi. una volta che la cipolla sarà imbiondita, unite i piselli, le coste di sedano e gli asparagi.

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A parte, scottate l’ortica ben lavata, scolatela e lasciate intiepidire. unite tutte le verdure tagliate a pezzetti e lasciate cuocere per 20 minuti aggiungendo all’occorrenza un po’ d’acqua. Saltate e pepate.

Quando la minestra sarà pronta frullate le verdure con un mixer a immersione e lasciate intiepidire. La vellutata deve essere gustata fredda, guarnita con qualche punta di asparago intero, un filo d’olio extravergine e dei crostini di pane tostato.

Insalata di primavera

Ecco un contorno fresco e facile da realizzare, perfetto da abbinare a ricette più elaborate o da gustare solo. Il modo più salutare per portare in tavola le verdure primaverili fresche lasciando intatte tutte le loro proprietà benefiche e le qualità organolettiche. Ingredienti per 4 persone:

  • 2 cetrioli
  • 2 pomodori
  • 1 mazzetto di ravanelli
  • 1 vasetto di yogurt bianco (opzionale)
  • qualche foglia di lattuga
  • il succo di 1 limone
  • 1 manciata di erba cipollina
  • 150 gr di tofu

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Preparazione. Dopo aver lavato scrupolosamente tutte le verdure, mondate e affettate i pomodori,  i ravanelli e i cetrioli. Ponete le foglie di lattuga in un’insalatiera o un piatto da portata, come base della vostra insalata. Aggiungete quindi le verdure e il tofu a cubetti.

In un recipiente a parte, preparate una salsa con yogurt, succo di limone, sale e pepe che potrete utilizzare come intingolo per insaporire l’insalata. Spolverate con erba cipollina tritata e lasciate qualche minuto in frigo prima di servire.

La vostra insalata di verdure primaverili e tofu è pronta per essere gustata!

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