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L’elenco degli alimenti ricchi di acido folico

Ecco quelli da prediligere per fare il pieno di questo prezioso nutriente

L’acido folico è un nutriente di fondamentale importanza per la nostra salute in quanto riveste ruoli determinanti per lo svolgimento di varie funzioni dell’organismo. In questo articolo andremo a vedere quali sono gli alimenti ricchi di acido folico e che, come tali, non dovremmo mai farci mancare nella nostra dieta quotidiana.

L’elenco degli alimenti ricchi di acido folico

Che cos’è l’acido folico

L’acido folico, o vitamina B9, è un nutriente essenziale che svolge un ruolo molto importante per la salute e il benessere in genere. Interviene infatti in vari processi biologici, come la sintesi del DNA, la funzione del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi.

È inoltre di particolare importanza durante la gravidanza e la fase che la precede, per prevenire difetti anche gravi del feto.

Si trova in molti alimenti ma, spesso, i suoi quantitativi vanno drasticamente persi durante la cottura. Ecco perché, se necessario, è possibile ricorrere all’assunzione di integratori alimentari.

A cosa serve l’acido folico

L’acido folico è di fondamentale importanza durante lo sviluppo, e poi in età infantile e adolescenziale, in quanto è coinvolto in tutti i processi essenziali della crescita cellulare. In altre parole, l’organismo se ne serve proprio per produrre nuove cellule.

Inoltre, è essenziale anche durante la gravidanza. Nello specifico è utile:

  • nella sintesi del DNA, contribuendo così alla corretta trasmissione dei caratteri ereditari
  • nella sintesi delle proteine e dell’emoglobina
  • nella riduzione dei valori di omocisteina nel sangue, un aminoacido strettamente connesso al rischio di avere un infarto e sviluppare patologie cardiache più in generale
  • per prevenire l’anemia
  • nel trasporto dell’ossigeno ai tessuti, insieme al ferro
  • a prevenire il declino cognitivo, la depressione e vari disturbi mentali in genere perché concorre alla produzione di neurotrasmettitori

alimenti ricchi di acido folico

Prima e durante la gravidanza, è fondamentale perché:

  • sostiene la crescita e lo sviluppo del feto
  • previene il rischio di malformazioni congenite
  • assicura la corretta produzione dei globuli rossi
  • previene difetti gravi come la spina bifida e l’anencefalia
  • riduce il rischio di malformazioni congenite come il labbro leporino

A cosa porta la carenza da acido folico

La sua carenza può portare vari tipi di disturbi, di entità più o meno grave. Ad esempio:

  • stanchezza generale
  • debolezza muscolare
  • mal di testa
  • difficoltà a concentrarsi
  • pallore
  • inappetenza e perdita di peso
  • irritabilità
  • capogiri
  • respiro affannoso
  • cambiamento del colore di unghie e pelle

In caso di carenza grave, possono manifestarsi anche altri sintomi, quali:

  • anemia
  • diarrea
  • arrossamento e indolenzimento della lingua
  • depressione
  • perdita del senso del gusto
  • palpitazioni cardiache
  • mancanza di respiro

L’assorbimento delle giuste quantità di acido folico è di fondamentale importanza nelle donne. Quelle infatti che non ne assumono a sufficienza, corrono il rischio di avere bambini con difetti del tubo neurale, come la spina bifida.

Inoltre, la carenza di folati può aumentare il rischio di parto prematuro o di bambino con basso peso alla nascita.

Cosa impedisce l’assorbimento di acido folico

Benché ci siano diversi alimenti ricchi di acido folico, non è raro essere carenti di questo nutriente, per diverse limitazioni. E le cause possono essere di vario tipo.

  • Perdita in cottura di circa la metà del contenuto di acido folico
  • Poca abitudine a consumare tanta verdura che ne è ricca
  • Abitudine a consumare troppa carne, che non contiene acido folico
  • Consumo di alcool e alcuni medicinali (tipo contraccettivi orali, barbiturici, dilantina, estrogeni…) che interferiscono con il suo assorbimento, riducendolo

Ecco quindi il motivo per cui molte persone, in special modo le donne in gravidanza, assumono questo acido tramite integratori. Molto consigliati quelli che garantiscono, attraverso una sola assunzione, la dose giornaliera raccomandata, corrispondente a 0,4 mcg.

Quali sono gli alimenti ricchi di acido folico

L’organismo umano non riesce a sintetizzare alcune vitamine, come la B9. Per questo motivo è fondamentale assumere regolarmente questo nutriente tramite l’alimentazione – ed eventualmente anche integratori – per evitare carenze.

Vediamo quindi nello specifico quali sono gli alimenti più ricchi di acido folico.

  • Verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli, rucola e bietole. Al fine di preservare al meglio i nutrienti, l’ideale sarebbe consumare queste verdure crude, sotto forma di insalata, oppure cotte al vapore o solo saltate velocemente in padella
  • Asparagi cotti al vapore, saltati in padella o grigliati. In preparazioni più elaborate, come primi piatti e frittate, perdono un bel po’ dei suoi preziosi nutrienti
  • Carciofi, ricchi anche di fibre, vitamina C e antiossidanti. Evitare i tempi di cottura troppo lunghi e l’utilizzo di molta acqua in modo tale da mantenere integro l’apporto di vitamina B9
  • Frattaglie: fegato di pollo, bovino e suino
  • Rape rosse, ricche anche di ferro e di vitamina C
  • Legumi, soprattutto fagioli, ceci e lenticchie. Forniscono anche un buon apporto di vitamine del gruppo B, proteine vegetali e fibre. Per aumentare l’assorbimento dell’acido folico, se ne raccomanda il consumo insieme a cibi ricchi di vitamina C, come pomodori e peperoni
  • Frutta secca, ricca oltre che di acido folico, anche di vitamine del gruppo B, proteine e grassi buoni. Attenzione però a consumarla con moderazione perché è piuttosto calorica
  • Frutta, soprattutto arance, fragole, limoni, melone, kiwi, avocado, clementine e mandarini

alimenti ricchi di acido folico

Alimenti ricchi di acido folico e vitamina B12

Vitamina B12 e acido folico sono strettamente correlati perché entrambe agiscono nella sintesi del DNA e delle proteine, oltre che per la formazione dell’emoglobina e l’integrità del sistema nervoso.
In caso di carenza di tutti e due i nutrienti, è importante scegliere alimenti che li contengono entrambi oppure abbinando in uno stesso pasto i cibi che contengono una sola di queste vitamine.

I cibi che contengono sia la vitamina B9 che la vitamina B12 sono:

Vediamo ora alcun e idee di abbinamenti di cibi per portare in tavola un pasto che contenga sia acido folico che Vitamina B12:

  • latte o yogurt coi biscotti più delle fragole o altra frutta
  • pasta o riso integrali con legumi a piacere e formaggio grattugiato
  • fegato di manzo e insalata di cavoli o spinaci saltati con un goccio d’olio
  • zuppa di legumi con alghe
  • insalata con verdure a foglia verde, rucola, tonno e uova
  • pasta integrale con piselli, rucola, mandorle e formaggio cremoso tipo ricotta
  • macedonia con melone, fragole, arance, kiwi, avocado e succo di limone, accompagnata con yogurt o gelato più una spolverata di frutta secca tritata
  • estratto con arance e barbabietole, più un goccio di latte
  • asparagi cotti al vapore e gratinati al forno con latte, farina, burro e formaggio grattugiato

Alimenti ricchi di acido folico e ferro

La carenza di ferro è assai diffusa e, nei casi più gravi, può portare all’anemia. A differenza dell’acido folico, praticamente assente nella carne, il ferro è invece presente in elevate quantità nei cibi di origine animale, e quindi, carni rosse magre, pollo e tacchino; così come anche nel pesce, tipo tonno, salmone e merluzzo.

Se si è carenti di entrambi questi nutrienti, l’ideale è quindi associare una fonte proteica animale ad un ricco contorno a base di quelle verdure che sono più ricche di acido folico.

In generale, per favorire l’assorbimento del ferro, gli esperti raccomandano di assumerlo insieme a:

  • Vitamina C, che si trova negli agrumi, nei broccoli, nei kiwi, nell’uva, nei pomodori e nei peperoni
  • Cisteina: presente sia nella carne che nel pesce, è d’aiuto nel far assorbire 2-3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure
  • Vitamina A, che si trova nel fegato, ne nel tuorlo d’uovo e nella frutta e nelle verdure giallo-arancioni, come carote, zucca e albicocca
  • Erbe aromatiche perché vanno a stimolare le secrezioni dello stomaco, mantenendo così alto il livello di acidità dell’ambiente gastrico, elemento che favorisce un migliore assorbimento del ferro

Quali sono i rischi di sovradosaggio di acido folico

In genere, un eccesso viene smaltito tramite le urine. In ogni caso, l’eventuale sovradosaggio non porta problemi di salute gravi.

Eventuali effetti collaterali che si possono riscontrare possono essere un leggero tremore, una accelerazione cardiaca e un nervosismo senza motivo, ma tutti di breve durata. In tali casi, rivolgersi al proprio medico curante.

Acido folico e gravidanza

La carenza costituisce un serio rischio sullo sviluppo del bambino. Nello specifico, la carenza di questo nutriente può avere effetti negativi sul sistema nervoso del nascituro.

I rischi, se si è in dolce attesa e non si introduce il giusto quantitativo giornaliero di vitamina B9, sono diversi:

  • spina bifida
  • onfalocele, ovvero la non perfetta chiusura della parete addominale del feto
  • labbro leporino
  • parto prematuro

Si tratta di problemi veramente molto seri e, come tali, da non sottovalutare. Per questo motivo, se si pensa ad una eventuale gravidanza, è importante cominciare ad assumere integratori già prima di restare incinta, e poi durante tutto il corso della gestazione.

La quantità consigliata per le donne in attesa, o che vogliono rimanerlo, è di 400 mcg di acido folico al dì, attraverso integratori, oltre a quello già presente negli alimenti.

Quantità di acido folico raccomandata

La dose raccomandata varia in base all’età, e ad altri fattori, come peso, genere e stile di vita.

Indicativamente, ecco i valori di riferimento per le principali categorie.

  • Bambini: 190 (µg)
  • Adolescenti di sesso maschile: 340 (µg)
  • Adolescenti di sesso femminile: 400 (µg)
  • Adulti, sia uomini che donne: 400 (µg)
  • Donne incinta: 600 (µg)
  • Donne che allattano: 500 (µg)

Ad ogni modo, prima di procedere con una eventuale integrazione, è sempre fortemente raccomandato il consulto del proprio medico curante.

Qual è l’alimento più ricco di acido folico

Sicuramente gli spinaci. Una porzione media da 250 gr ne contiene ben 150 mcg circa.

Quanto acido folico nelle zucchine

100 gr di zucchine contengono 24 µg di vitamina B9 o acido folico, oltre a 4,3 µg di vitamina K ,261 mg di potassio e 38 mg di fosforo.

Quanto acido folico contiene un limone

In 100 gr di limone crudo troviamo 9 µg di acido folico.

Quanto acido folico c’è in un kiwi

In 100 gr di kiwi ne troviamo 25 µg.

Come assumere acido folico e vitamina b12

Anzitutto è possibile costruire pasti assemblando cibi che contengono questi 2 nutrienti. In alternativa, per sopperire ad una mancanza nutrizionali di questi 2 elementi, esistono alimenti integrati. In particolare, fette biscottate, cereali per la colazione, biscotti e succhi di frutta.

Come si prende l’acido folico prima o dopo i pasti

In genere, si consiglia di assumere gli integratori dopo i pasti.

Come capire se si ha bisogno di acido folico

Campanelli d’allarme sono un senso di stanchezza generalizzato, associato a pallore, irritabilità, vertigini e respiro affannato. Inoltre, possono insorgere anche disfunzioni nervose, debolezza muscolare e perdita di sensibilità.

A cosa serve l’acido folico se non si è in gravidanza

Anche in condizioni normali, e non in stato interessante, è comunque importante.

Una carenza può portare vari disturbi, come malessere generale, stanchezza sia fisica che mentale, irritabilità, sbalzi d’umore, difficoltà mnemoniche, anemia, inappetenza e problemi a dormire.

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Federica Ermete

Nata a Busto Arsizio nel 1982, dopo il diploma si trasferisce a Cremona – dove vive tutt’ora – per conseguire la laurea in ambito umanistico. Sia per formazione professionale che per passione personale, i suoi ambiti di specializzazione sono l’alimentazione, la salute, il fitness di cui è appassionata anche nella vita quotidiana, ed il benessere naturale. Collabora con entusiasmo con la redazione di Tuttogreen dal giugno 2020.

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