Soia nera, un legume da gustare in tante preparazioni dalle notevoli proprietà nutrizionali

Tutto sulla soia nera, un legume spesso bistrattato ma in realtà fonte di numerose proprietà. Scopriamone insieme caratteristiche, valori nutrizionali, come cucinarlo e alcune ricette vegane per gustarlo al meglio.

Cos’è la soia nera

Abbiamo ampiamente parlato dei benefici della soia e delle sue notevoli proprietà, ma vogliamo approfondire una tipologia specifica di colore nero.

Questa si aggiunge alle altre varietà come la soia rossa che sono in realtà i fagioli azuki e la verde chiamato anche fagiolo mungo.

Viene utilizzata molto nella medicina tradizionale cinese ed è noto da secoli il suo impiego per la preparazione di una bevanda fermentata.

Quali sono le caratteristiche della soia nera

In cinese è chiamata hei dou, e assomiglia molto ai fagioli neri, tanto che spesso vengono confusi ma, ribadiamolo chiaramente, fagioli neri e soia nera non sono la stessa cosa. In comune hanno solo il caratteristico colore nero.

Questa variazione cromatica è determinata dalla presenza degli antociani, dei pigmenti vegetali dalle proprietà antiossidanti, in grado di tenere a bada anche il colesterolo.

Esistono anche altri alimenti in natura che si presentano con questo colore, come il riso nero (o riso venere), le bacche di acai e la lenticchia beluga.

Cresce su piante alte fino a due metri, con foglie molto grandi e ricoperte di peluria. I fiori sono bianchi e viola, mentre i baccelli si presentano piatti e larghi.

Il seme è di forma tondeggiante, ma attenzione! Ad essere di colore nero è solo la pellicina esterna. All’interno è giallo.

Valori nutrizionali della soia nera

Questo legume può essere considerato a tutti gli effetti come un vero e proprio superfood. Ed è anche piuttosto calorica, infatti contiene 380 calorie per 100 gr. Può essere consumata anche dai diabetici.

Possiede un ricco quantitativo di fibre, ferro, fosforo, zinco, magnesio, rame, manganese, calcio, vitamine del gruppo B e vitamina K.

Abbondano poi le proteine e sono presenti tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. Proprio per tutti questi motivi non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole.

Quali sono le proprietà della soia nera

Questo legume orientale conserva numerose proprietà che lo rendono a tutti gli effetti un alimento benefico per il nostro corpo, tanto che in Corea del Sud è chiamata ‘carne macinata’ perché è un’importante fonte di proteine e acidi grassi essenziali.

Ricca di proteine, in questo Paese orientale l’acqua di cottura della soia nera viene usata sia per risciacquare i capelli, per i loro effetti sia rivitalizzanti che protettivi contro la caduta.

• Combatte l’osteoporosi. Aiuta a rinforzare le ossa, rendendole robuste e migliorandone l’elasticità.
• Migliora le regolarità intestinale. La presenza delle fibre fornisce un valido supporto per contrastare la stitichezza.
• Riduce la pressione. Grazie alla presenza di potassio magnesio e calcio, aiuta ad abbassare i valori della pressione sanguigna. Inoltre è povera di sodio.
• Antitumorale. Essendo ricca di saponine, va ad impedire la moltiplicazione delle cellule tumorali, mentre i folati evitano le mutazioni genetiche.
• Tiene a bada il colesterolo. Consumare regolarmente questo legume aiuta a ridurre il colesterolo e di conseguenza agisce in forma preventiva contro le principali malattie cardiache.
• Per dimagrire. Spesso si sente dire che questa varietà di soia faciliti il dimagrimento. In realtà è più corretto affermare che la sia un di uno dei cibi ricchi di fibre alimentari e per questo agevola il processo digestivo, aumentando il senso di pienezza e riducendo dunque lo stimolo della fame.
• Disturbi dell’apparato riproduttivo. Alcuni studi hanno confermato come questo legume sia in grado di attenuare i piccoli disturbi dell’apparato riproduttivo femminile, soprattutto durante la menopausa. Può essere utile anche per regolarizzare il ciclo mestruale e nei casi di amenorrea. Inoltre, essendo ricca di collagene, ha un effetto ringiovanente della pelle, ne rassoda e illumina il tono.
• Sedativo della tosse. Sembra che aiuti a combattere i sintomi della tosse secca, aiutando anche nei casi di abbassamento della voce.

Come cucinare la soia nera

La sua consistenza è burrosa ed il gusto ricorda le nocciole, con una nota vagamente dolciastra. Può essere consumata solo cotta, in quanto cruda potrebbe essere potenzialmente tossica per l’uomo.

I semi devono essere lavati e messi a bagno in acqua fredda almeno 12 ore, avendo però l’accortezza di cambiare acqua un paio di volte. Vanno poi cotti il giorno dopo in acqua bollente salata, come ogni legume, per circa 20 minuti a fuoco medio e poi scolati.

Potete mangiarli così come sono, con un condimento leggero, oppure utilizzarli per gustose insalate. Potete impiegarli anche come ripieno di polpette vegetariane, involtini e qualunque cosa stimoli la vostra fantasia in cucina.

Può anche essere usata fermentata, come nella tradizione culinaria giapponese.

Dove acquistare la soia nera

La soia nera si trova fresca solo nel periodo che va dall’estate all’autunno. Se volete fare il pieno di tutte le sue proprietà nutrizionali dovrete mangiarla fresca, poichè molti principi andranno persi con le lavorazioni.

Generalmente in commercio si acquista fermentata o essiccata. La trovate sicuramente nei negozi biologici, ma anche nei supermercati ben forniti.

Alcune ricette a base di soia nera

Quali piatti sfiziosi possiamo portare in tavola sfruttando le proprietà di questo legume? Per  quanto riguarda la dieta vegana e vegetariana sicuramente questo alimento è un ottimo sostituto della carne, grazie al suo quantitativo di proteine. meglio ncora se abbinato alla pasta, per costituire un piatto unico.

Latte di soia nera

Per preparare 1 litro di gustoso latte dal piacevole retrogusto di nocciola e una nota dolce naturale, utilizzate:

• 250 gr di soia nera
• 1,5 l di acqua
• 4 foglie di pandan
• 4 cucchiai di zucchero 

Preparazione. Mettete a bagno in acqua fredda i semi per una notte nel frigorifero. Gettate l’acqua. Togliete la pellicina nera, facendo attenzione perché macchia un po’ la pelle. Fate cuocere i semi pelati per 20 minuti nell’acqua non salata e poi scolate. Metteteli in un frullatore con un un po’ del litro e mezzo d’acqua. Via via che frullate aggiungete il resto dell’acqua e alla fine passate il composto al setaccio per ottenere solo il latte. Aggiungere lo zucchero e conservate 5 giorni in frigo.

Stufato di soia nera

Oltre alla ricetta dei bocconcini di soia nera, vi proponiamo anche questa pietanza molto conosciuta.

Si tratta di un grande classico della cucina orientale. Per prepararlo a casa vi serviranno i seguenti ingredienti:

• 1,2 l di acqua
• 250 gr di soia nera
• 3 carote
• 1 cipolla
• 1 pezzetto di alga kombu
• 1 cucchiaio di salsa di soia

Preparazione. Dopo aver messo la soia in ammollo per tutta la notte, procedete alla sua cottura. Quindi riempite una grossa pentola di acqua e unite anche l’alga kombu. Nel frattempo lavate e tagliate cipolla e carote a cubetti. Fate stufare la soia almeno 1 ora, poi aggiungete le verdure alla pentola e fate cuocere altri 30 minuti. Versate la salsa di soia gli ultimi 5 minuti di cottura. Chi lo preferisce può aggiungere qualche erba aromatica o dello zenzero grattugiato. A questo punto la zuppa è pronta per essere servita a tavola!

Decotto curativo con soia nera

Se invece preferite sfruttare i benefici della soia come rimedio naturale per il trattamento dei piccoli disturbi, come tosse o dolori mestruali, ecco la ricetta di un decotto. Ingredienti:

• 1 tazza di soia nera
• 4 tazze di acqua
• 5 cm di alga kombu

Preparazione. Versate la soia e l’alga in una pentola e fate bollire. Poi lasciate cuocere a fiamma bassa per circa 45 minuti. Filtrate e sorseggiate il decotto quando è ancora caldo.

Controindicazioni della soia nera

La soia, come molti alimenti, contiene fitoestrogeni. Una volta ingeriti, agiscono come gli ormoni sintetici, ma con un’efficacia da 1000 a 2000 volte inferiore.

Questi ‘ormoni naturali’ appartengono alla famiglia degli isoflavoni, ed i più comuni nella soia sono la genisteina e la daidzeina. Gli isoflavoni si legano ai recettori degli estrogeni e compensano in caso di menopausa e perimenopausa.

Tuttavia, proprio per questo, non bisogna superare il dosaggio di 1 mg di isoflavoni al giorno per ogni kg di peso.

Nei bambini è sconsigliata l’introduzione di alimenti a base di soia prima dei 3 anni, e nelle donne che hanno sofferto di tumore al seno. Ci sono alcuni studi che evidenziano  come la soia crei problemi di rallentamento della sintesi di iodio da parte della tiroide per cui è bene valutarne il consumo in chi soffre di ipotiroidismo.

Ricordiamo che moltissimi alimenti derivati come olio, tofu, panna, yogurt, bistecche e bevande a base di questo legume non contengono praticamente isoflavoni. Quindi quest controindicazioni non valgono.

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Ultimo aggiornamento il 20 Febbraio 2025 da Rossella Vignoli