La tabella comparativa delle calorie della frutta: quello che c’è da sapere sulle calorie dei diversi tipi di frutta

di Erika Facciolla del 7 novembre 2018

In tema di calorie della frutta bisogna partire da un presupposto importante. Tutta la frutta è composta per lo più da zuccheri (carboidrati), acqua e fibre in cui sono disciolti sali minerali e vitamine. In alcuni tipi di frutta, la quantità di carboidrati semplici e complessi (glucosio e fruttosio) può essere diversamente proporzionata.

La tabella comparativa delle calorie della frutta: quello che c’è da sapere sulle calorie dei diversi tipi di frutta

In altri, si possono trovare addirittura tracce proteiche. A prescindere da queste considerazioni, la frutta è considerata un alimento a basso contenuto calorico e dai valori nutrizionali nobili. Ma vediamo nel dettaglio tutto quello che c’è da sapere sulle calorie della frutta in base alla varietà e alla modalità in cui può essere consumata.

Calorie frutta fresca per 100 grammi

Le calorie della frutta fresca dipendono in buona parte dalle quantità di zuccheri naturali presenti all’interno di essa. La frutta fresca, infatti, non è zuccherina allo stesso modo e rendersene conto è molto semplice. Fichi e banane, ad esempio, sono molto più dolci di lamponi e mirtilli proprio a causa del diverso contenuto di zucchero.

I valori nutrizionali di qualunque tipo di frutta, però, sono considerati ottimi. In essa si trovano molti sali minerali, vitamine e fibre. In alcune varietà di frutta, come l’avocado e il cocco, inoltre, ci sono importanti quantità di grassi salubri con valori proteici e calorici più elevati ma nutrizionalmente eccellenti.

L’importante è integrare bene la frutta nella dieta e, se si segue un regime alimentare ipocalorico, prendere come riferimento le tabelle comparative per il computo delle calorie.

calorie frutta

Calorie frutta: tabella comparativa

Ecco i valori energetici contenuti in 100 grammi dei frutti più comuni.

FRUTTAKcal per 100 g
Mela52 kcal
Ananas55 kcal
Albicocca43 kcal
Pera55 kcal
Banana88 kcal
Mirtilli35 kcal
Arancia rossa45 kcal
More43 kcal
Mirtilli rossi46 kcal
Fragole32 kcal
Fico107 kcal
Pompelmo50 kcal
Melograno74 kcal
Melone54 kcal
Lamponi36 kcal
Zenzero80 kcal
Kiwi51 kcal
Ciliegie50 kcal
Litchi66 kcal
Mandarino50 kcal
Mango62 kcal
Maracuja97 kcal
Prugna47 kcal
Pesca41 kcal
Mela cotogna38 kcal
Rabarbaro21 kcal
Anguria30 kcal
Uva70 kcal
Limone35 kcal

Calorie frutta estiva

Tenere conto solo delle calorie è sbagliato. Occorre considerare che le calorie non sono tutte uguali, specie quando si parla di frutta. La frutta fresca estiva, ad esempio, è un po’ più calorica, ma anche più salutare per l’organismo. Ananas, albicocche, fragole, anguria, pesche, melone contengono più fibre, vitamine, minerali e sopratutto una gran percentuale di acqua.

Inoltre, le calorie della frutta dipendono dal fruttosio, una sostanza che il nostro organismo ‘usa’ facilmente modulando l’energia apportata dalla porzione consumata. Certo, va valutato anche l’indice glicemico e le ricadute che può avere sul nostro metabolismo. Per approfondire questo argomento scoprite nella nostra guida cos’è l’indice glicemico degli alimenti e perché è importante conoscerlo.

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Calorie anguria

Parlando di calorie della frutta, non si può evitare di pensare all’anguria, uno dei frutti men calorico in assoluto. Pensate che 100 grammi di anguria apportano solo 30 Kcal. In effetti si tratta di un frutto onnipresente nelle diete ipocaloriche, saziante, ricco di acqua e disintossicante per l’organismo. E’ anche un frutto utile per contrastare la cellulite.

Questo frutto estivo, inoltre, aiuta l’organismo nelle situazioni di stanchezza e spossatezza. Non meno importanti sono le proprietà antiossidanti poiché contiene carotenoidi, soprattutto il licopene, che sono naturali antitumorali e antinvecchiamento.

Calorie pera

Le pere rappresentano una varietà di frutta particolarmente gustosa e ricche di benefici. Assieme alla mela, la pera è tra gli ingredienti naturali più comunemente consumati nella dieta Mediterranea. E’ ricca di fibre, perciò aiuta la naturale regolarità dell’intestino.

La pera è anche un alimento a basso contenuto calorico: 100 grammi di pere fresche contengono appena 35 Kcal. Notevole il contenuto vitaminico rappresentato da vitamina A, B1 e B2, fondamentali per il compimento dei processi vitali dell’organismo, dalla vitamina C, che presiede alla protezione delle difese immunitarie, e dalla E, alleata contro l’invecchiamento.

Calorie frutta cotta

La frutta cotta mantiene pressocchè inalterato il contenuto calorico ma in cottura perde gran parte dei valori nutrizionali rispetto a quella fresca. Ovviamente l’aggiunta di zuccheri (zucchero di canna, a velo, ecc), miele, cioccolato o altri grassi fa aumentare l’apporto energetico.

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Calorie frutta secca

Passare dalla frutta fresca alla frutta secca, in termini di calorie significa fare un bel balzo. Tanto per fare un esempio su tutti, considerate che l’uva passa è quattro volte più calorica di quella fresca (280 calorie ogni 100 grammi). E poi ci sono i fichi secchi che arrivano a ben a 250 calorie.

A differenza della cottura tradizionale, il processo di essiccazione, facilmente riproducibile con pochi strumenti anche a casa, consente di conservare in maniera economica tutte le proprietà benefiche della frutta, le vitamine e le fibre.

La frutta oleosa paradossalmente ha meno zuccheri di quella fresca ma le calorie sono decisamente superiori perché è ricca di lipidi e proteine. Inoltre, ha un altissimo contenuto di acidi grassi insaturi (Omega 3), vitamina E e sali minerali, tutte sostanze preziosissime per il nostro organismo.

Ecco la tabella di riferimento per quanto riguarda le calorie della frutta secca più comune:

Frutta Parte commestibile Kcal ogni 100 gr
Arachidi65 gr586
Castagne secche100 gr297
Datteri90 gr256
Fichi secchi100 gr289
Mandorle28 gr574
Nocciole50 gr599
Noci40 gr649
Prugne84 gr177
Uva passita100 gr246
Uva sultanina100 gr256

Calorie frutta disidratata

La frutta disidratata, si sa, è uno degli snack energetici più consumati dagli sportivi e non solo. Essa, infatti, fornisce energia subito disponibile, ideale nei momenti di stress psico-fisico o durante una sessione di allenamento impegnativa.

La disidratazione consente anche di preservare i valori nutrizionali della frutta e il suo sapore originale. Ma quante calorie ha la frutta disidratata?

Rispetto alla frutta fresca, quella disidrata ha un elevato quantitativo di zuccheri e quindi anche le calorie sono superiori. Nonostante questo è decisamente pratica, gustosa e ricca di minerali, vitamine e fibre che vengono conservate intatta durante il processo di disidratazione.

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Calorie frutta sciroppata

Se avete letto la nostra guida a come fare le ciliegie sciroppate, vuol dire che siete abbastanza golosi da cedere a queste delizie di frutta. In effetti per gli amanti del dolce questo è senza dubbio una delle varianti più sfiziosa e gustosa della frutta.

Esiste anche la macedonia sciroppata in barattolo, non altrettanto buona come quella fatta in casa ma molto pratica. 100 grammi di questo alimento scolato del suo sciroppa di conservazione apporta circa 62 calorie. Ma attenzione: se nella macedonia è predominante la pesca, il computo calorico tenderà a salire.

Una porzione di pesche sciroppate, infatti, contiene da sola 55 Kcal. Il conto sale ancora se consideriamo le albicocche: 100 grammi di albicocche sciroppate, infatti, contengono circa 63 Kcal.

Calorie frutta candita

La canditura è un ulteriore processo di conservazione della frutta. Un po’ come la sciroppatura, anche in questo caso abbiamo un aumento degli zuccheri aggiunti alla frutta, e quindi un maggior apporto calorico.

Per candire la frutta, normalmente si impiega zucchero di barbabietola, ma va bene anche un comune zucchero alimentare.  L’alternativa più pregiata allo zucchero è il miele. In Italia esistono ancora pregiatissime preparazioni di frutta candita e conservata nel mosto cotto: la più famosa è la saba dell’Emilia-Romagna.

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La frutta candita è un tipico dolce natalizio che in genere viene consumata a dadini o pezzettini in porzioni di frutti mista. E come non citare le favolose scorzette di arancia candita, un classico della nostra tradizione.

Ebbene, 100 grammi di scorza d’arancia candita fornisce 313 Kcal. Analogamente, le ciliegie candite arrivano a 306 Kcal. Una porzione da 100 grammi di frutta candita mista apporta mediamente 320 Kcal.

Calorie succo di frutta

Gli zuccheri aggiunti, sono una costante anche dei nettari e succhi di frutta. E’ per questo che dietologi e nutrizionisti consigliano di consumare queste bevande con moderazione, sopratutto ai bambini. L’alternativa salutare al succo di frutta comprato al supermercato è il succo fatto in casa.

In questo modo potrete selezionare personalmente la frutta migliore di stagione e bilanciare a vostro piacimento la quantità di zucchero all’interno della ricetta.

I succhi di frutta comprati al supermercato presentano questi valori calorici medi:

Nettare di albicocca100ml56 kcal235 kJ
Nettare di pera100ml60 kcal252 kJ
Nettare di pesca100ml54 kcal227 kJ
Succo d’arancia100ml46 kcal193 kJ
Succo di ananas100ml53 kcal223 kJ
Succo di banana100ml50 kcal210 kJ
Succo di carota100ml40 kcal168 kJ
Succo di ciliegia100ml45 kcal189 kJ
Succo di mirtilli rossi100ml46 kcal193 kJ
Succo di limone100ml21 kcal88 kJ
Succo di mela100ml46 kcal193 kJ
Succo di melagrana100ml66 kcal277 kJ
Succo di more100ml48 kcal202 kJ
Succo di papaya100ml58 kcal244 kJ
Succo di pera100ml60 kcal252 kJ
Succo di pesca100ml54 kcal227 kJ
Succo di pompelmo100ml46 kcal193 kJ
Succo di prugna100ml71 kcal298 kJ
Succo di ribes100ml48 kcal202 kJ

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Come avrete notato, le calorie della frutta non sono i soli valori nutrizionali da tenere in considerazione quando si parla di alimentazione sana e bilanciata.

Tutte le diete dovrebbero prevedere un apporto bilanciato tra tutti i nutrienti e fornire il giusto apporto energetico in base all’età, il sesso, lo stile di vita e le particolari esigenze di ognuno di noi.

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