Dieta mediterranea: principi e benefici

by Salvo on 8 settembre 2016

La dieta mediterranea è ispirata alle tradizioni alimentari di 4 paesi (Italia, Grecia, Spagna e Marocco) del bacino del Mediterraneo ed è riconducibile all’insieme delle pratiche, delle conoscenze e delle abilità che quelle popolazioni hanno costruito nel corso dei secoli intorno alla ‘cultura del mangiare’.

Nel 2010 l’UNESCO aveva iscritto la dieta mediterranea nella lista del Patrimonio culturale immateriale dell’Umanità, riconoscendone il valore nutrizionale e culturale come eccellenza mondiale. Per questo motivo, la dieta mediterranea rappresenta un patrimonio storico e culturale di grande importanza ed è ormai simbolo di una cucina apprezzata in tutto il mondo.

Il primo studioso a svolgere delle indagini scientifiche accurate sui benefici indotti dalla dieta mediterranea fu il nutrizionista americano Ancel Keys che negli anni Cinquanta notò che le popolazioni del mediterraneo erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli statunitensi. L’ipotesi formulata da Keys era che la dieta mediterranea fosse in grado di aumentare la longevità delle persone che la seguivano.

dieta mediterranea

I cibi simbolo della dieta mediterranea

Tornato in patria, Keys proseguì per alcuni anni le sue ricerche e ne pubblicò i risultati nel libro How to eat well and stay well the Mediterranean way.

A partire dagli anni Settanta il tentativo fu quello di diffondere anche in America le consuetudini alimentari della dieta mediterranea, promuovendo un maggior consumo di cereali, verdura, frutta, pesce e olio di oliva al posto di una dieta – quella statunitense – satura di grassi, zuccheri e proteine.

Per semplificare e riassumere tutti i principi di questa dieta, negli anni Novanta fu realizzata la cosiddetta ‘piramide alimentare‘ che suggeriva la distribuzione in frequenza e quantità degli alimenti da consumare nell’arco della giornata, della settimana e del mese.

Dieta Mediterranea

La piramide alimentare della dieta mediterranea: alla base i cibi da consumare più volte al giorno, all’apice quelli da limitare. Fonte: www.expo.cnr.it

Oggi, la dieta mediterranea rappresenta il modello nutrizionale di riferimento per esperti e nutrizionisti di tutto il mondo che concordano nell’affermare come i principi e le regole alimentari ispirati alla dieta mediterranea assicurino all’organismo il giusto apporto calorico, i nutrienti essenziali al suo corretto funzionamento, la miglior difesa contro alcune delle più diffuse malattie cardiovascolari, metaboliche e gastro-intestinali.

dieta mediterranea

Legumi, la dieta mediterranea ne è ricca, perché li propone al posto della carne

I principi fondamentali

Ciò che distingue la dieta mediterranea da tutti gli altri modelli alimentari è il corretto bilanciamento degli alimenti e la scelta dei cibi tipici dell’area del Mediterraneo. L’aspetto calorico è relegato ad un ruolo di secondo piano ed è sintetizzato nella presunzione che ad un uomo adulto occorrano circa 2500 calorie giornaliere derivanti per il 60% da carboidrati, per il 20% da lipidi e solo per il 10% da proteine.

I principi fondamentali della dieta mediterranea sono riassumibili in questi punti cardine:

  1. Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali
  2. Riduzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi
  3. Riduzione della quota calorica globale
  4. Aumento dei carboidrati complessi a sfavore di quelli semplici
  5. Elevata introduzione di fibra alimentare
  6. Riduzione del colesterolo
  7. Maggiore consumo di carne bianca rispetto a quella rossa (una o due volte la settimana)
  8. Maggiore consumo di pesce e legumi
  9. Consumo occasionale di dolci

Il modello nutrizionale mediterraneo prevede anche una riduzione significativa del consumo di insaccati, alcolici, zuccheri bianchi, burro, formaggi grassi, sale, margarina, caffè e strutto.

Dieta mediterranea: benefici

Come detto, la dieta mediterranea rappresenta la miglior difesa naturale contro molte malattie e alcune forme di cancro. Il consumo di frutta, verdura e cereali integrali ricchi di antiossidanti aiuta a rinforzare il cuore e svolge un’azione protettiva contro molte patologie di origine cardiovascolare.
Essendo ricca di vitamine, sali minerali e fibre non digeribili, la dieta mediterranea è altresì indicata per prevenire malattie come arteriosclerosi, ipertensione e ictus. Spiccata è anche l’azione disintossicante e anticancerogena, grazie all’elevato apporto vitaminico degli alimenti suggeriti.

dieta mediterranea

L’alto valore nutritivo è assicurato da pane, pasta, olio di oliva e pesce: quest’ultimo è uno degli alimenti più completi perché ricco di proteine, grassi ‘buoni’, sali minerali come fosforo, iodio e ferro. Anche i pomodori sono ricchi di antiossidanti, in particolare di licopene, che proteggono dall’insorgere di alcune forme tumorali come il cancro alla prostata.
Altro componente fondamentale della dieta mediterranea è la fibra alimentare che stimola il senso di sazietà, svolge un’azione regolatrice e protettiva sull’apparato digestivo e ottimizza le funzioni intestinali, metaboliche, nonché l’assorbimento dei nutrienti.

La dieta mediterranea e l’ambiente

Oltre ad essere buona, sana e completa, recenti studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea è anche sostenibile ed ecologica. Un’indagine condotta dal BCFN (Barilla Center for Nutrition) rivela infatti che un individuo fedele ai principi della dieta mediterranea immette nell’atmosfera circa 2,1 kg di CO2 rispetto ai 6,5 kg di un individuo che si nutre seguendo la dieta nordamericana. In altre parole, l’assunzione giornaliera di 100 calorie in più con la dieta nordamericana corrisponde a più del doppio dell’impronta ecologica delle stesse calore consumate secondo la dieta mediterranea.

Emerge quindi che questa dieta – oltre ad avere spiccate qualità salutistiche- risulta essere anche la migliore da un punto di vista dell’impatto ambientale derivante dalla produzione e dal consumo dei cibi.

Per meglio rendere l’idea, basti pensare che consumare un menù composto da prosciutto, parmigiano, pasta e verdure assicura un inferiore consumo di energia, acqua e terra di quanto ne deriva da una singola bistecca di manzo. Lo stesso BCFN, affianca alla già nota piramide alimentare anche la piramide dell’impatto ambientale. L’analisi si basa su tre “impronte ecologiche“: le emissioni di gas serra, il consumo di acqua e lo sfruttamento del suolo.

Ne emerge che la piramide alimentare ha al vertice le pietanze ad alta densità energetica, mentre la piramide dell’impatto ambientale appare esattamente rovesciata con alla base le carni che hanno un elevato impatto ambientale.

Non va inoltre dimenticato che da diversi anni ormai, da un punto strettamente salutistico, un numero sempre crescente di nutrizionisti sollecita una diminuzione del consumo di carne rossa. Anche a tavola è possibile fare qualcosa per salvare il nostro pianeta.

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