Dieta a base di cereali: come funziona, benefici e controindicazioni

Tutti i tipi di cereali e l'esempio di menù

Federica Gardener15 Gennaio 2024

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Hai mai sentito parlare della dieta a base di cereali? Ne parliamo in questo articolo.

Dieta a base di cereali: come funziona, benefici e controindicazioni

I cereali dovrebbero essere presenti sempre in ogni pasto perché rappresentano una importante fonte di energia, sia fisica che mentale. Spesso tendiamo a consumare solo pane, pasta e ogni tanto il riso, ma esistono tantissimi tipi di cereali. Ognuno di essi ha caratteristiche nutrizionali proprie, e tale varietà consente di variare in maniera sana ed equilibrata la dieta.

Cos’è la dieta a base di cereali

I cereali sono la base della dieta mediterranea, nota in tutto il mondo come la più salutare. le Secondo le linee guida dell’equilibrata alimentazione, proprio dai cereali dovrebbe provenire il 55-60% delle calorie giornaliere. Costituiscono infatti un’ottima fonte energetica per l’organismo.

Frumento, mais, riso, orzo, farro, avena, miglio… Esistono numerosi tipi di cereali. Alcuni contengono principalmente carboidrati, mentre altri apportano anche buoni quantitativi di proteine, vitamine e sali minerali. L’ideale sarebbe quindi assumerli tutti, per variare la dieta in maniera sana ed equilibrata. La dieta a base di cereali prevede proprio la presenza alternata di tutti i tipi di cereali. In generale, i cereali vengono proposti principalmente a pranzo, mentre a cena sono da preferire gli alimenti proteici.

I tipi di cereali

Esistono varie specie di cereali, tutti appartenenti alla famiglia delle graminacee. Andiamo a scoprirli tutti più nel dettaglio.

Frumento

Cominciamo dal frumento. Sicuramente il cereale più diffuso e consumato da noi in Italia. Si trovano due tipi di frumento:

di grano tenero, usato per formare il pane e i prodotti da forno in genere
di grano duro, impiegato per la produzione della pasta

Tramite il processo di molitura e il grado di raffinazione, dal grano o chicco di frumento si ottengono farine di vario genere.

Integrale: il frumento viene macinato con le membrane di rivestimento esterne
tipo 0: presenta una percentuale di crusca piuttosto piccola
tipi 1 e tipo 2: contiene più parti di crusca, proteine e amidi, anche se in minori quantità rispetto alla versione integrale
tipo 00: del tutto priva di crusca, è bianca e finissima. Questo tipo di farina deriva dalla macinazione soltanto della parte interna del seme; pertanto è povera di fibre, vitamine e sali minerali

In generale, tutti i tipi di farina di frumento sono costituite da:

70-80% di carboidrati
10-12% di proteine
1-3% di lipidi
3% di fibre

Per quanto riguarda l’apporto calorico, di media, siamo attorno alle 350 calorie ogni 100 grammi. Nella farina integrale le calorie diminuiscono un poco (circa il 3%), mentre aumentano in maniera notevole fibre (8%).

Riso

Molto versatile, il riso è uno dei cereali più consumati. Anche perché, non contenendo glutine, è adatto anche ai soggetti celiaci. Anche del riso esistono numerose varietà, ognuna delle quali presenta caratteristiche nutritive proprie.

Il riso bianco è sprovvisto di fibre, così come anche di grassi e proteine. Quello integrale è invece ricco di numerose proprietà. Oltre ad avere meno calorie e un elevato potere saziante, è anche ricco di fibre, antiossidanti, proteine, vitamine del gruppo B, fosforo e magnesio.

In generale, tutte le varietà di riso sono ricche di carboidrati (80%), hanno poche proteine (8%) e contengono una percentuale bassa di grassi (0,4%).

La bollitura fa perdere parecchie proprietà nutritive. Per questo, per non perdere i suoi preziosi nutrienti, l’ideale sarebbe cucinare il riso in maniera che assorba tutta l’acqua, ad esempio con la classica procedura del risotto.

Mediamente, 100 grammi di riso apportano 358 calorie.

Farro

Riscoperto di recente, il farro è il cereale più antico mai coltivato. Spesso aggiunto in zuppe e minestre, lo si può anche utilizzare nelle insalate o come piatto unico, al posto della pasta e/o del riso.

Povero di grassi e con un basso indice glicemico rispetto alla maggior parte dei cereali, apporta circa 335 calorie ogni 100 grammi così ripartite:

67% di carboidrati
15% di proteine
2,5% di grassi
7% di fibre

È ricco di vitamine del gruppo B, ed anche di vitamina A, E e C. Per quanto riguarda i sali minerali, contiene buoni quantitativi di fosforo, calcio, sodio, potassio e magnesio.

Per le sue proprietà, il farro aiuta a digerire e a combattere la stitichezza

Orzo

Esistono 3 tipi di orzo:

perlato: a seguito del processo di raffinazione, perde gran parte delle sue proprietà
integrale: di colore scuro, ha un gusto piuttosto deciso e dal punto di vista nutrizionale è la tipologia più completa
decorticato: una via di mezzo tra le 2 tipologie prima citate, possiede un buon contenuto di fibre, vitamine e sali minerali

Ultimamente, nel nostro Paese, il consumo di orzo sta aumentando. Viene aggiunto in zuppe e minestre, e poi lo si prepara come il riso. 100 gr di orzo apportano 320 calorie circa, così ripartite:

71% di carboidrati,
10% di proteine
10% di fibre
meno del 2% di grassi

Riassumiamo ora le principali proprietà dell’orzo:

favorisce la regolarità intestinale
ha proprietà antinfiammatorie
contiene molto magnesio e silicio, utili per stimolare la crescita
aiuta la produzione di latte nelle neo-mamme

Avena

Ingrediente principale di muesli e granola, l’avena è un cereale ricchissimo di benefici. È molto indicato a colazione per dona energia a lento rilascio ed aumenta il senso di sazietà.

In genere, l’avena si consuma sotto forma di fiocchi, per fare il porridge oppure da aggiungere direttamente nel latte o nello yogurt. Con la farina si possono invece realizzare i pancake ed ottimi prodotti da forno.

100 grammi di avena apportano circa 380 calorie, così ripartite:

73% di carboidrati
8% di proteine
7% di grassi, tra cui anche alcuni grassi essenziali, come l’acido linoleico
8% di fibre

Mais

Il mais è un cereale molto diffuso e versatile. I grani bolliti vengono venduti in scatola e sono perfetti aggiunti nelle insalate. All’esterno, è molto diffuso in consumo delle pannocchie di mais arrostite sulla brace. Da noi in Italia, è molto diffusa la farina di mais, per fare la polenta, così come anche per preparare panificati e dolci.

Con circa 362 calorie per 100 grammi di prodotto, la farina di mais è composta quasi del tutto da carboidrati (80%). Rispetto agli altri cereali contiene poche proteine (9%), mentre presenta il 3% di grassi.

Sintetizziamo qui di seguito le proprietà del mais:

è privo di glutine
contiene vitamina B1 e acido folico
è ricco di ferro
regola l’assorbimento di zuccheri
aiuta a mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL (quello cosiddetto “cattivo”)
i pigmenti gialli in esso contenuti proteggono dall’invecchiamento della retina

Miglio

Purtroppo poco diffuso e prodotto nei Paesi Occidentali, il miglio è un ottimo cereale dal punto di vista nutrizionale. Privo di glutine, apporta 360 calorie ogni 100 grammi, così suddivise:

73% di carboidrati
11% di proteine
4% di lipidi

Il miglio contiene inoltre grassi “buoni”, come gli omega 3 e gli omega 6, ed anche aminoacidi essenziali ad alto valore biologico, tra cui la leucina (1,4 gr in 100 gr di prodotto).

Quinoa

La quinoa è una pianta erbacea che presenta caratteristiche nutritive simili ai cereali.

Non contiene glutine e, ogni 100 grammi, apporta circa 350 calorie, ripartite come segue:

64% di carboidrati
14% di proteine
6,1% di lipidi
7% di fibre

È inoltre ricca di ferro, calcio e fosforo. Ciò che maggiormente colpisce della quinoa è il suo elevato contenuto proteico. In genere, la sui cucina come il cous cous facendo assorbire tutta l’acqua e poi condendola a piacere con verdure, carne, pesce o legumi.

Grano saraceno

Come la quinoa, anche il grano saraceno non è un cereale in senso stretto ma un a pianta erbacea. Possiede però le medesime caratteristiche nutrizionali dei cereali e, rispetto alla maggior parte dei cereali, contiene ottimi quantitativi di proteine. Per questo viene spesso definito uno “pseudo-cereale”.

In 100 grammi di farina di grano saraceno troviamo 300 calorie, così suddivise:

63% di carboidrati
12% di proteine
3% di lipidi
6 gr di fibra

Il grano saraceno è un alimento dall’alto valore biologico che contiene numerosi aminoacidi essenziali. Ecco le sue principali caratteristiche:

non contiene glutine
è ricco di antiossidanti
ha un indice glicemico basso
possiede proprietà antiaggreganti, che aiutano il sangue a restare più fluido
ha un forte potere saziante
è un energizzante naturale

Cosa mangiare durante la dieta a base di cereali

In linea generale, i cereali dovrebbero essere sempre presenti ad ogni pasto principale. Per funzionare in maniera corretta, infatti, il nostro organismo richiede la giusta combinazione di carboidrati, proteine, grassi e vegetali.

La dieta a base di cereali prevede l’assunzione di cereali ad ogni pasto, cercando di variarne il più possibile i tipi. Anche chi desidera perdere qualche chilo di troppo, non dovrebbe mai rinunciare alla sua quota giornaliera di cereali, ma potrebbe ridurre le porzioni ed utilizzare condimenti semplici e poco grassi.

Quali sono i benefici della dieta a base di cereali

Anzitutto, i cereali sono la nostra principale fonte di carboidrati complessi. Costituiscono quindi l’energia che serve al nostro organismo. Vediamo nello specifico quali sono i benefici che i cereali apportano.

I carboidrati complessi sono a rilascio lento: mantengono quindi una concentrazione dello zucchero nel sangue stabile
Contengono 8 degli amminoacidi essenziali, fondamentali per il corretto funzionamento dell’intero sistema
Sono utili per assimilare le proteine
Soprattutto quelli integrali, apportano vitamine, in special modo quelle del gruppo B, ed anche la A e la E
Sono ricchi di sali minerali, come zinco, potassio, calcio e magnesio
Apportano tante fibre (soprattutto quelli integrali), che oltre ad essere essenziali per il benessere e il corretto funzionamento dell’intestino, aiutano anche a sentirsi sazi

Per i nutrienti in essi contenuti, i cereali sono utili anche per:

svolgere una importante funzione probiotica
mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo così i picchi glicemici
controllare naturalmente i livelli di colesterolo
prevenire le malattie cardiache e cardiovascolari, il diabete e alcune forme di cancro
controllare il peso corporeo e favorire la perdita di peso e di centimetri

Dieta a base di cereali: esempio menù

Ora che abbiamo visto tutti i benefici dei cereali, andiamo a vedere in pratica cosa mangiare durante i vari pasti della giornata.

Colazione

Tè o caffè non zuccherati e poi, a scelta:

un bicchiere di latte parzialmente scremato + 30 gr di fette biscottate integrali
uno yogurt magro + 30 gr di fiocchi d’avena

Pranzo

Insalata di farro con gamberetti e rucola, condita con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva + 200 gr di frutta fresca di stagione
Insalata di quinoa con petto di pollo grigliato, pomodorini e valeriana, il tutto condito con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva + una macedonia con frutta fresca
Insalata con pasta di kamut, pomodori, mozzarella e 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva + spremuta di arancia e pompelmo
Insalata di orzo + 2 uova sode + carote, rucola e zucchine e 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva + 200 gr di frutta fresca di stagione
Insalata di farro con zucchine, peperoni e melanzane precedentemente grigliati, il tutto condito con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva + 200 gr di frutta fresca
Riso integrale + una scatoletta di tonno al naturale + zucchine grigliate. 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva come condimento e una macedonia di frutti rossi

Cena

Bresaola con rucola e scaglie di Grana, condita con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva + 1 panino di mais
Bistecca ai ferri + un’insalata mista condita con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva e limone + gallette di riso
Salmone al vapore + finocchi con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva + grissini di kamut
Sogliola cotta al vapore + cavolfiore cotto al vapore e condito con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva + un panino integrale
Prosciutto crudo privato del grasso visibile + verdure grigliate condite con olio extravergine d’oliva + 1 panino di mais
Filetti di nasello con passata di pomodoro + una insalata mista condita con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva e succo di limone + 1 panino ai cereali
Petto di pollo ai ferri + insalata di cavolo cappuccio condito con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva e succo di limone + cracker integrali

Spuntini

A metà mattina e metà pomeriggio, sorseggiare un centrifugato con frutta e verdura di stagione. Ad esempio:

2 carote, 4 gambi di sedano e 2 cucchiai di tisana di finocchio
200 gr di lamponi e fragoline di bosco e succo di limone
2 carote, mezza barbabietola e foglie di menta

dieta a base di cereali — Il mondo dei cereali è davvero molto vasto e non mancano le alternative alla solita pasta.

Controindicazioni

Come per qualsiasi alimento, il consumo eccessivo di cereali può provocare effetti negativi.

Le quantità eccessive non consumate portano ad un accumulo sotto forma di zuccheri, creando una condizione di ipercolesterolemia
Troppe fibre possono causare meteorismo, gonfiore addominale e crampi a seguito di una eccessiva mobilitazione intestinale
I cereali raffinati (specialmente il frumento) comporta la perdita di alcune importanti sostanze nutritive

In pratica, dunque, possiamo quindi concludere dicendo che il nostro corpo necessita di ogni tipo di nutrienti, ma nella giusta misura.

In altre parole, ciò significa quindi che non è propriamente salutare basare la propria alimentazione su una sola tipologia di alimento, come ad esempio la dieta a base di frutta, di legumi, di verdure, del limone o del latte, ma occorre integrare tutti i valori nutrizionali attraverso una alimentazione sana ed equilibrata.

Domande frequenti sulla dieta a base di cereali

Concludiamo questo nostro articolo rispondendo ad alcune delle domande che più spesso ci rivolgete sul tema cereali.

Quali sono i migliori cereali per dimagrire

Da una ricerca scientifica pubblicata dall’American Journal Of Clinical Nutrition emerge che orzo e avena sono particolarmente utili per mantenersi in forma e regolare il peso.

Quali sono i cereali che non fanno ingrassare

In generale, tutti i cereali (soprattutto integrali) sono ricchi di benefiche proprietà. Sono assai nutrienti e non farebbero ingrassare l’orzo, il farro, il riso, e il miglio.

Qual è il cereale più sano

Senza alcun subbi l’avena. Tra tutti i cereali, è quello più ricco di principi nutritivi (13% di proteine).

Quali cereali a colazione per dimagrire

Per il primo pasto della giornata, consigliamo il consumo di cereali integrali, che sono più ricchi di fibra. Inoltre, è bene optare per i cereali al naturale, senza zuccheri aggiunti.
Per beneficiare delle varie proprietà e non rischiare di annoiarvi, potete variare le vostre colazioni alternando vari tipi di cereali: muesli, fiocchi di mais, avena, riso soffiato… sempre da abbinare a latte o yogurt.

Quanti cereali mangiare per dimagrire

Se si vuole perdere peso, la porzione giornaliera consigliata di pasta, riso & C. è di 60 gr. In genere, vendono poi concesse 2-3 porzioni di pane (50 gr), che corrisponde ad un panino piccolo, un pacchetto di cracker o 3 fette biscottate.

Quali sono i cereali da sostituire alla pasta

Orzo, farro, riso… sono tutte ottime alternative ai carboidrati della pasta.

Idem quinoa, grano saraceno e amaranto che, per la precisione, sono pseudo-cereali, ovvero piante che non fanno parte della famiglia dei tradizionali cereali , ma producono semi edibili dalle caratteristiche nutrizionali simili.