Yoga sulla sedia: cos’è, benefici ed esercizi

Passi molte ore della giornata seduto e non hai tempo (o voglia) di allenarti in palestra? La soluzione per te è lo yoga sulla sedia. Un modo di fare Yoga che si esegue, appunto, stando seduti su una sedia. Il grande vantaggio dello chair yoga sta proprio nel modo in cui va eseguito. Basta avere una sedia stabile a disposizione, e puoi allenarti ovunque, prendendoti magari una pausa di 10 minuti mentre sei al lavoro. Garantisce diversi i tipici benefici dello yoga, sia fisici che psicologici. Oltre a costituire un momento di sano relax, infatti, migliora la postura, aumenta la flessibilità e tonifica i muscoli, prevenendo così, o alleviando, dolori e disturbi di vario tipo.

Cos’è lo yoga sulla sedia

Noto anche come chair yoga, prevede che le varie asana, anziché essere eseguite in piedi o su un tappetino steso a terra, vengano fatte seduti su una sedia.

In origine è stato pensato per le persone con mobilità ridotta, approntando per questo motivo alcune modifiche alle posizioni dello Hatha yoga che si prestavano ad essere eseguite su di una sedia, per renderlo più facile e sicuro.

Col passare degli anni, è poi diventato uno strumento molto utile per tutti coloro che, per motivi di lavoro, sono costretti, a trascorrere molte ore seduti, oppure hanno uno stile di vita sedentario.

Gli esercizi sulla sedia servono distendere i muscoli, addottare una postura corretta o migliorarla, aumentare la flessibilità.

Si tratta di una disciplina adatta a tutti, dai bambini agli anziani, comprese le donne in dolce attesa e i soggetti che sono in fase di recupero dopo un intervento o un infortunio. La comodità è che può essere svolto ovunque e in qualsiasi momento della giornata, basta avere a disposizione una sedia stabile e senza braccioli.

A cosa serve lo yoga sulla sedia

Indicato a chi ha una mobilità ridotta e a chi trascorre parecchie ore seduto, questi esercizi servono ad una rieducazione posturale. la postura e a sciogliere tensioni, soprattutto a carico di schiena, spalle e collo, prevenendo così problemi e dolori causati da una eccessiva sedentarietà.

Stare per molto tempo seduti, alla scrivania o in macchina, porta, infatti, il nostro corpo ad assumere un atteggiamento di chiusura, e l’accorciamento di vari muscoli. A lungo andare, tale condizione fa scaturire dolori e una serie di problemi posturali.

Può anche essere visto come un escamotage per riuscire a fare un po’ di attività fisica se non si ha tempo di andare in palestra o in piscina per tenersi in forma.

Chi può praticare lo yoga sulla sedia

È una pratica adatta a tutti: sedentari, sportivi, principianti ed esperti di yoga. In particolare, è indicato ai seguenti soggetti:

• anziani
• persone con ridotta mobilità
• persone in sedia a rotelle
• donne incinte
• chi svolge un lavoro sedentario
• le persone che sono in fase di recupero a seguito di un trauma fisico
• soggetti che viaggiano spesso in auto, aereo o treno
• persone in sovrappeso
• soggetti affetti da patologie degenerative

Come e dove praticare lo yoga sulla sedia

Uno dei grandi vantaggi sta nel fatto che può essere comodamente eseguito ovunque. Oltre che ovviamente in uno studio yoga o di fisioterapia specializzato o nella assoluta comodità della vostra casa, potete dedicarvi alcuni minuti al giorno ovunque vi troviate, purché in posizione seduta. E quindi, anche in ufficio, in treno o in aereo, quando siete a casa, al lavoro, in viaggio o in vacanza.

Basta avere una sedia a disposizione, e avete tutto ciò che serve per il vostro allenamento.

Quali sono benefici dello yoga sulla sedia

Si tratta di un allenamento a basso impatto, che è utile per rinforzare vari gruppi muscolari, senza però andare a stressare le articolazioni.

Benefici fisici dello yoga sulla sedia

A livello fisico, a cosa serve lo yoga sulla sedia?

• Migliora la postura perché rafforza la muscolatura posteriore e la zona addominale
• Rinforza i muscoli e li tonifica
• Aumenta la flessibilità
• Aiuta a mantenere sotto controllo il peso corporeo e, essendo un’attività fisica piuttosto soft, è particolarmente indicata per i soggetti in forte sovrappeso che, cominciando col fitness, potrebbero all’inizio avere problemi e difficoltà
• Rinforza il sistema immunitario
• Riequilibra il funzionamento dei vari organi affinché lavorino meglio
• Aiuta ad aumentare il metabolismo
• Migliora la circolazione sanguigna
• Rende le articolazioni più forti e meno inclini ai dolori
• Riduce il rischio di infortuni e cadute perché migliora l’equilibrio e la propriocezione

Benefici psicologici dello yoga sulla sedia

A livello psicologico aumenta il grado di benessere perché:

• Migliora la qualità della vita
• Riduce ansia e stress
• Mantiene attiva la mente (fattore molto utile per gli anziani e per coloro che soffrono di patologie come l’Alzheimer o altre malattie degenerative)
• Favorisce la calma e il relax
• Aiuta a contrastare gli sbalzi d’umore

Quali sono i vantaggi pratici dello yoga sulla sedia

Oltre ad essere un allenamento a basso impatto, lo yoga sulla sedia favorisce anche un allungamento profondo in quanto permette di eseguire, efficacemente, posizione che, eseguite in posizione eretta, sarebbero più difficili da mantenere se non si ha un ottimo equilibrio. Grazie al supporto della sedia, si respira meglio durante l’esecuzione delle varie posizioni perché il torace si espande per bene, incrementando così anche la capacità polmonare.

Non da ultimo, poi, ricordiamo che è un’attività molto comoda perché praticabile praticamente sempre ed ovunque.

Yoga sulla sedia per principianti

È una pratica adatta a tutti, anche ai principianti e ai neofiti di qualunque età. In particolare, ne possono trarre beneficio gli anziani, le persone sedentarie, i soggetti con scarsa mobilità, chi deve fare un percorso di recupero, ed anche le donne incinte o che hanno partorito da poco.

Esercizi di yoga sulla sedia

Passiamo ora all’atto pratico e vediamo alcuni esercizi.

Riscaldamento iniziale prima della pratica yoga

Come per qualsiasi disciplina, cominciate con un po’ di riscaldamento.

• Sedetevi con la schiena diritta e ben appoggiata, e i piedi saldi a terra.
• Fate delle rotazioni del collo, piegando collo e testa in avanti in modo da allungare la zona cervicale, quindi poi indietro. Fate 3-4- ripetizioni.
• Eseguite poi delle rotazioni laterali: lentamente, girate il collo verso destra e poi verso sinistra. Anche in questo caso, ripetete 3-4 volte.
• Portate le mani dietro la nuca, mantenendo i gomiti alti e aperti. Mentre inspirate, portate i gomiti indietro e aprite il torace portando il petto in avanti; poi, in fase di espirazione, lentamente tornate alla posizione iniziale.

Posizioni di allungamento di yoga sulla sedia

Passiamo ora ad alcune posizioni yoga facili leggermente modificate per essere eseguite sulla sedia, e dedicate all’allungamento dei muscoli ed utili per migliorare la postura e la flessibilità.

• Posizione della pinza (Pashimotta Uttanasana). Seduti in avanti sul bordo della sedia, allargate le gambe tenendo i piedi ben appoggiati a terra. Alzate i piedi dritti con i piedi a martello e piegatevi quindi in avanti e, con le braccia, cercate di avvicinare il petto alle cosce. Questo esercizio è specifico per aumentare la flessibilità della parte bassa della schiena e i quadricipiti femorali.
• Posizione della testa verso il ginocchio (Janu Sirsasana). Sempre seduti sul bordo della sedia, incrociate le braccia davanti al petto e, mantenendo la schiena inarcata, piegatevi in avanti il più possibile e poi ritornate alla posizione iniziale. Per intensificare il lavoro, potete tenere fra le mani un pesetto o una kettlebell. Questo esercizio serve a rafforzare i muscoli della zona lombare.
• Posizione del Grande sigillo (Mahamudra). Da seduti, stendete la gamba destra davanti a voi e tenete il piede in posizione a martello. Inspirando piegatevi in avanti in modo da avvicinare l’addome sulle cosce, e cercate di afferrare con le mani la punta dei piedi o, se non ci riuscite, almeno la caviglia o la parte bassa del polpaccio. Mantenete la posizione, sempre continuando a respirare in maniera lenta e profonda, per 1 minuto. Ripetete con la gamba sinistra.
• Posizione con la mano all’alluce (Utthita Hasta Padangusthasana). Da seduti, con le mani intrecciate, afferrate la gamba destra e sollevatela. Poi, inspirando ed espirando, muovete il piede prima in alto e poi verso il basso in modo da mobilizzare la caviglia destra. Ripetete l’esercizio per 1 minuto. Ripetete con la caviglia sinistra.
• Posizione seduta ad angolo (Upavistha Konasana). Seduti e ben diritti, allargate le gambe e appoggiate le mani sulle cosce con i palmi ben all’ingiù. Mentre inspirate, piegate il capo in avanti, come a voler portare il mento verso lo sterno. Nel frattempo, piegate in avanti la schiena. Poi, espirando, inarcate la schiena e portate la testa all’indietro. Ripetete l’esercizio per 1 minuto.

Altre posizioni di yoga sulla sedia

Proseguiamo a descrivere altri esercizi.

• Posizione del piegamento in avanti (Uttanasana). Partendo da seduti, gambe larghe, distendete le braccia in alto e piegate in avanti il busto, abbassate le braccia per avvicinarle il più possibile al pavimento o dietro i polpacci, mentre il petto è sulle cosce. Restate in posizione almeno per 30 secondi.
• Posizione di mezza torsione (Ardha Matsyendrasana). Seduti, coi piedi poggiati a terra e le mani sulle gambe, girate il busto verso destra e appoggiate la mano destra sulla seduta della sedia e la mano sinistra sullo schienale. Quindi girate il busto a sinistra, mettendo la mano sinistra sul sedile e la destra sullo schienale. Mantenete la posizione 1 minuto per lato o per 30 secondi se non ce la fate.
• Posizione del Guerriero II. Seduti al contrario, girati verso lo schienale con le gambe divaricate, afferratelo con le mani, per eseguire una torsione. Restate in questa posizione per 1 minuto, inspirando ed espirando. Da questa posizione, giratevi portando la fronte verso il piede destro. Allargate e aprite ora le braccia all’altezza del petto. Restate in posizione per qualche respiro, e poi poggiate la mano sinistra sul fianco sinistro, in modo tale da estendere il braccio destro sopra la testa. Infine, appoggiate il braccio destro sulla coscia destra e, facendo una torsione verso sinistra, stendete il braccio sinistro sopra la testa. Mantenete la posizione per circa 1 minuto. Ripete tutto dall’altro lato.
• Posizione della mucca e del gatto (Bitilasana-Marjariasana). Seduti, gambe larghe e piedi ben appoggiati a terra, ruotate le braccia per afferrare con le mani il bordo posteriore della sedia. Ruotate il bacino in avanti, inarcando la schiena ed aprendo bene il petto. E poi il contrario, ruotate il bacino indietro e incurvate in avanti la schiena. Mantenete la posizione per 10 secondi ogni incurvatura.
• Posizione dell’Aquila (Garudasana). Sempre da seduti, coi piedi ben piantati a terra e le mani poggiate sulle cosce, alzate la gamba destra e incrociate la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Inclinatevi ora per piegare il busto in avanti, e portate le braccia dietro lo schienale della sedia afferrandolo. Restate in posizione 1 minuto o 30 secondi e poi cambiate lato.

Consigli per praticare lo yoga sulla sedia

Ecco ora alcuni consigli pratici per eseguire i vari esercizi.

• Procurati una sedia dalla seduta ampia e stabile senza braccioli (no alla sedia da ufficio con le rotelline)
• Indossa un abbigliamento comodo, in tessuti naturali e traspiranti
• Rilassati e dedica 20 minuti ai tuoi esercizi
• Siediti con la schiena dritta, rilassa le spalle e appoggia bene i piedi a terra mantenendo le ginocchia e le caviglie sulla stessa linea
• Sincronizza la respirazione agli esercizi, facendo dei respiri lenti e profondi, riempiendo di aria l’addome quando inspiri e poi sgonfiandolo quando espiri
• Fai sempre alcuni esercizi di riscaldamento per la mobilità

Controindicazioni dello yoga sulla sedia

Si tratta di una pratica estremamente sicura e adatta a tutti. Ci sono solo alcune piccole avvertenze per alcune categorie di persone.

Le donne incinte, è bene che limitino l’intensità negli esercizi che prevedono torsioni. Inoltre, tutti gli esercizi a testa in giù sono sconsigliati nei seguenti casi:

• ipertensione
• glaucoma
• distacco della retina
• disturbi cardiaci e circolatori
• osteoporosi grave
• lesioni spinali
• articolazioni gonfie o molto infiammate

Altri approfondimenti

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